1. Встаньте на четвереньки, отведите назад ногу, согнутую в колене, затем медленно поднимите её до уровня спины и опустите. Повторить каждой ногой 10 раз.

2. Ложимся на спину, руки держим вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимайте таз до уровня колен, на несколько секунд оставаясь в таком положении, затем опускайте до исходного положения. Начните с 10 раз.

3. Усложнённое второе упражнение, только на этот раз, поднимая таз, одну ногу выпрямляйте, вытягивая её над полом. Начинайте по 10 раз.

4. Колени вместе, стоя на четвереньках, опускайте таз поочерёдно в каждую сторону, касаясь бёдрами пола. Выполнять упражнение нужно медленно, оставляя руки на месте. Повторять в каждую сторону 10 раз (всего 20).

5. Сидя на попе, попытайтесь крутиться по кругу с поднятыми ногами, помогая руками удерживать равновесие. Это упражнение для попы затрагивает не только мышцы ягодиц, но и брюшного пресса.

6. Опираясь согнутой в колене ногой на скамеечку, второй ногой делаете медленные махи назад, «качая» таким образом, свою попку. Начните с 10 повторений каждой ногой, постепенно прибавляя нагрузку.

7. Сидя на полу, вытянутые ноги сведены вместе, пытайтесь ходить вперёд и назад, как паровозик, поочерёдно передвигая прямыми ногами, в каждую сторону выполняем по 10 шагов.

8. Ноги находятся на ширине плеч, положение - стоя, спина прямая: медленно приседаем, не наклоняясь вперёд, и так же медленно поднимаемся. Повторять 10 раз. Ягодицы будут «гореть», а потом болеть от нагрузки. Не прекращайте делать упражнение.