Тренируем ноги.
1 упражнение,оно базовое.
"Приседание".
Как делать: 2 подхода параллельной постановкой ног(на ширине плеч, "I I")+2 подхода с широкой постановкой ног(носки повёрнуты в сторону,"\ /") . Все делать по 15 повторений.Если болит спина(а она болит),то приседать со своим весом.
Отдых после первых двух подходов 1 минуту,не больше.

2 упражнение
"Жим ног лежа на тренажере"
Как делать: 2 подхода паралл.постановкой ног ("I I")и 2 подхода широкой постановкой ног ("\ /"). Все делать по 12 повторений.

3 упражнение
Наклоны с гантелями.Ладони повернуты к телу,гантели двигаются вдоль тела(будто прилеплены к силуэту,скользят по нему даже в нижней точке,не отрывая до перпендикуляра к полу!).Наклон делается до параллели с полом,тянутся ягодицы.Разгибание делать в ягодицу,концентрироваться на этом ОБЯЗАТЕЛЬНО!
4 подхода по 12 повторений.

4 упражнение
"Сгибание сидя"
Как делать:сгибание ног на тренажере, 3 по 15.

5 упражнение
"Поочередное разгибание ноги в тазобедренном суставе"
2 подхода с"V" образной постановкой ноги
([ / ]
[ ]),пятка ближе к верхней части платформы,носок развернут во внешнюю сторону.И 2 похода-стопа расположена прямо,уже носок ближе к нижней части платформы.
Выжимать пяткой,концентрируясь на ягодице.Делать поочередно,без отдыха. Сначала левая нога,затем правая,дальше снова левая,потом правая и т.д.Если сил нет,то сделать отдых после 2х подходов.