1. Зерновые продукты – 4-6 порций в день
1 порция зерновых это:

Крупа в приготовленном виде – 60 грамм (около 3 столовых ложек)

Цельнозерновой хлеб – 30 грамм (стандартный кусок хлеба из столовой)

Макароны -70 грамм

Картофель – 80 грамм (небольшая картофелина)
2. Фрукты - 2-4 порции в день
1 порция фруктов это:

Фрукты или ягоды – 100 грамм (например, 1 средний апельсин или яблоко)

Свежевыжатый сок – 100 мл (1/2 стакана)

Сухофрукты – 20 грамм (1-2 штуки)3. Овощи – 4-6 порций в день
1 порция овощей это:

Свежие овощи – 100 грамм (например, 1 небольшой огурец, помидор)

Приготовленные овощи – 100 грамм

4. Жиры – 2-3 порции в день
1 порция жиров это:

Растительное масло – 1 чайная ложка

Сметана до 15% жирности – 2 столовые ложки

Сливочное масло – 1 столовая ложка
5. Белковые продукты – 5-8 порций в день
1 порция белков это:

Нежирное мясо, птица или рыба – 30 грамм (1/2 части колоды карт)

Сыр до 20% жирности – 30 грамм (размером с 2 домино)

Творог до 5% жирности – 50 грамм
6. Молочные продукты – 1-3 порции в день
1 порция это:

Молоко до 1,5% жирности – 200 мл

Кефир до 1,5% жирности – 200 мл

Йогурт до 1,5% жирности – 200 грамм