Несколько простых упражнений, которые позволят новичку тренироваться в домашних условиях. Выполняй их последовательно, 3-4 раза в неделю, проделывая в каждом по 12-15 повторов.

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Работают: грудные мышцы, трицепсы, передняя дельтовидная мышца

Прими упор лежа, поставив ступни вместе, а руки немного шире плеч. Сгибая руки и направляя локти в стороны, опустись вниз, коснувшись пола только грудью. Если упражнение дается тебе тяжело, начинай отжиматься от стула или стоя на коленях ― в этом нет ничего постыдного!

2. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ
ПЕРЕКЛАДИНЕ
Работают: широчайшие мышцы, бицепсы, выпрямители позвоночника, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра

Поместив на два стула простую швабру, ложись под нее, выпрямив тело в одну линию с ногами. Поставь руки немного шире плеч, подтяни себя вверх, стараясь коснуться перекладины грудью. Вернись в исходное положение. Для облегчения выполнения можно согнуть ноги в коленях.

3. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ
Работают: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра

Поставь ноги на ширину двух уверенных шагов, немного развернув ступни носками в стороны. В руки возьми гантель, расположив ее между ног. Присядь вниз, направляя колени в сторону носков и не горбя спину, вернись в исходное положение и повтори.

4. РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Работают: дельтовидные мышцы, надостная мышца, трапеции

Встань прямо, немного согнув ноги в коленях и чуть наклонив корпус вперед. Взяв в руки гантели, подними немного согнутые в локтях руки в стороны. Выдержав небольшую паузу, медленно вернись в исходное положение. Повтори 12-15 раз.

5. СКРУЧИВАНИЯ
Работают: мышцы живота

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Руки выпрями перед собой, соединив ладони. Потянись ладонями вверх, отрывая от пола верх спины, как будто пытаясь дотянуться до потолка. Подконтрольно вернись в исходное положение.

6. ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ
Работают: выпрямители позвоночника, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра

Ляг на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни вместе. На низ живота положи гантель и, придерживая ее руками, оторви таз от пола, подняв его вверх. Опустись вниз, не касаясь пола, и повтори.

http://www.mhealth.ru/form/fitness/fitnes-programma-dlja-nachinajuwih/