Ксюшка Овсюк
Тема была написана для другой группы, где 99% обитателей - худеющие девушки. Рассчёты по калоражу и тд совершенно не подходят для проф спортсменов и мужчин.

Всем привет :)
Тут в куче дневников и на стене очень много тем а-ля "я вот на правильном питании, кушаю картошку и бананы, лопаю йогурт. но не худею, в чём проблема?!".....Я уже устала 10 раз писать одно и то же про основные принцыпы правильного питания. Вот и решила написать это.

Что можно кушать?
Овощи кроме картошки.
Крупы все.
Фрукты: кислые яблоки, кислые цитрусовые, ананас.
Ягоды: только кислые.
Рыбу белую нежирную любую в варёном\тушёном без масла\паровом виде
Птица: куриные и индюшачьи грудки без кожи варёные\печёные\на пару
Мясо: постная говядина на пару\варёная
Молочка: любая без наполнителей (т.е. никаких фруктовых йогуртов) и до 2% жира
Соусы: соевый (либо мешайте натуральный йогурт со специями)
Орехи: любые
Из сладкого: мёд, сахарозаменитель, стевия
Ну и яйца можно =) 2 белка на 1 желток
Из масел: для жарки только оливковое при надобности, для салатов - льяное

Что вообще никак кушать нельзя?
Бананы, картошку, сахар и всё, что его содержит, сладкие фрукты, муку и мучные изделия, соки (в том числе и свежевыжатые, кроме из разрешённых фруктов), сухофрукты, подсолнечное и сливочное масло.

Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра необходимо запустить обменку. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (овсяночка на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например.

Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. Позже они просто уйдут в жир.

Фрукты - отдельный приём пищи.

Запивать можно, но вообще лучше всего выждать 15 минут после еды :)

Питаться нужно:
а) 5-6 раз в день, небольшими порциями
б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3.5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма (сжигание мышц, но не жира), а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
в) получать порцию белка с каждым приемом пищи (кроме завтрака если хотите)
г) последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна и не содержать углеводов (угли из творога или кефира не считаются)
е) постараться по максимуму убрать из своего рациона простые углеводы

Какие витаминки можно прикупить?
1) Любой витаминный комплекс дороже 300р
2) Рыбий жир
3) Кальций
4) Витамин С
5) Глютамин (в магазах спорт пита)

По поводу баланса БЖУ и калоража.
Старайтесь кушать не больше 60-80 грамм углеводов в день, не меньше 100 грамм белка в день и не больше 30-40 грамм жиров в день. Калораж - не меньше 800-1000 хотя бы :))

У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:
СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 12
Поскольку нам нужно похудеть, то от СКОЛЬКО отнимем 200 ккал. Это будет количество пищи, потребляя которое Вы будете худеть, назовем это «уровень похудения».
Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.

Задавайте вопросы в эту тему, буду дополнять фак :)