|
Считаем основной метаболизм: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:
Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм.
Фактор активности:
• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Посчитаем на примере:
К примеру, вы женщина 27 лет, рост 165 и весом 60кг.
Значит, 655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) - (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм
Вы 3 раза в неделю ходите на легкий фитнес и у вас сидячая работа, то значит фактор активности средний:
1401*1,375=1927 ккал вы можете съедать, чтобы поддерживать ваш вес.
Далее подбираем оптимальный дефицит/профицит калорий!
Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 процентов (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).
Тоже самое и для набора веса - так же к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 процентов (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды, потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды).
Таким образом, нашей вышеуказанной женщине из примера надо потреблять 1927*0,8=1542 ккал нужно потреблять в день, чтобы планомерно худеть.
Затем выбираем продукты (идем в магазин и составляем заранее список), и если вы всерьез за себя беретесь, лучше вообще уберите ненужные продукты из дома, а новые вредности не накупайте – в первые недели ни к чему воспитывать силу воли.
Список продуктов мешающих диете и ухудшающих однозначно ваше состояние (в скобках основные недостатки этих продуктов) – для тех, кто «в танке»:
- фаст-фуд (продукты известных сетей питания – понятно, жареные во фритюре картошка и наггетсы, всевозможные калорийные соусы, белый хлеб для булочек гамбургеров, кляр, обилие жира) – даже сам владелец сети Макдональдс говорит, что питаться там можно только не чаще раза в месяц;
- покупная выпечка (содержит белую муку высшего сорта с большим содержанием глютена, дрожжи, зачастую маргарин на дешевом и вредном пальмовом или ином масле, консерванты, различные заменители натуральных компонентов, красители);
- консервированные продукты (консерванты, избыток соли);
- продукты с содержанием дрожжей – содержится в хлебе, квасе, пиве (ни к чему допускать в себя ненужные грибки, хоть пусть и говорят, что от них волосы хорошо растут, в основном растет талия);
- покупные соусы долгого хранения, майонез (избыток растительных жиров, сахара, соли, усилители вкуса и консерванты, и других Е-шек);
- газировка, пакетированные соки (избыток быстрых углеводов повышает уровень сахара в крови, в баночке колы 0,33 содержится сразу 138 «пустых» ккал, плюс в сладкой газировке содержится избыток лимонной/яблочной (ортофосфорной) кислоты, которая при частом употреблении выводит из костной ткани кальций и ведет к остеопорозу, особенно у растущих детей, и неважно кола это или бесцветный спрайт);
- белый сахар;
- копчености и продукты длительного жарения в масле или еще хуже, фритюре; они способны извращать обмен веществ, способствовать развитию атеросклероза, рака, заболеваний нервной и иммунной систем, заболеваний кожи и др. Еще Брегг говорил: «На сковородке скворчит ваша смерть». Выкидывайте нафиг фритюрницу);
- соленья (избыток соли – способствует задержке воды в организме);
Список достаточно бесполезных продуктов:
- Картофель, батат, макароны из белой муки, красная чечевица, хлопья из разного зерна без варки или быстрого приготовления (изредка можно, но опять же много крахмала/глютена, застои в кишечнике перевешивают все мнимые плюсы от картошки, которая в том числе вызывает еще и тяжесть в желудке);
- Любой хлеб – и белый, и ржаной, и мультизерновой , и опять же там дрожжи (кроме цельнозернового, но его не везде его можно найти, он похож на прессованную кашу, и стоит в России дороговато - от 100 рублей и выше за смешное количество грамм, но если душа желает – то пожалуйста,);
В целом в магазине вам потребует зайти только в 6 отделов:
- овощи-фрукты;
- бакалея;
- рыбный отдел;
- мясной отдел;
- молочный отдел;
- отдел замороженных продуктов (опционально - если на дворе зима и свежих продуктов не в избытке);
Все! Вы даже не представляете, сколько денег вы экономите, не покупая всякие соусы, выпечку, кондитерские изделия и деликатесы.
Далее привожу самых лучших продуктов (выпишите из этого списка свои самые любимые и забейте ими полки кухни) – если что-то вам не нравится или у вас на это изжога / аллергия / несварение / нелюбовь всей жизни – вычеркните:
Сложные углеводы:
- пшено;
- греча;
- коричневый (бурый) рис;
- овсяная крупа (долгой варки);
- квиноа;
- булгур;
- паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта);
- целый горох; (+ белок)
- нут; (+белок)
- фасоль; (+ белок)
- зеленая чечевица; (+ белок)
- отварная кукуруза (не консервированная); (+ белок)
Источники клетчатки:
- Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик, и т.д.);
- Капустные (белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская, брокколи, кольраби, савойская);
- Салатные (листовой, пекинская капуста, кресс-салат, айсберг, романо, латук и т.д.)
- Луковичные (лук белый и красный, лук-шалот, порей, чеснок, щавель);
- Корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен);
- Пасленовые (томаты, перец, баклажан);
- Тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец);
- Десертные овощи (артишок, спаржа, ревень);
- Водоросли – нори;
- Семечковые фрукты (яблоки, груши, айва);
- Косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемуха, алыча);
- Розовые косточковые (ягоды) – (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха и т.д.);
- Сладкие тыквенные (арбуз, дыня);
- Тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива);
- Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин и т.д.)
Источники жиров:
- нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное);
- сушеные орехи - нежареные (миндаль, кешью, лесной орех, фундук, грецкий, кедровый);
- авокадо;
Источники белка:
- яйца;
- яичные белки;
- куриное филе, филе индейки;
- нежирные сорта мяса;
- любая белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь, и т.д. – миллион разных сортов рыбы;
- красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша и т.д.) + источник рыбьего жира и омега3);
- морепродукты (креветки, кальмар, морской коктейль и т.д.);
- молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);
- кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог (мягкий и рассыпчатый), кефир и кефирные продукты) – все продукты выбирайте с минимальным сроком хранения, и из натуральной сыворотки, а не из сухого молока;
- протеиновые низкоуглеводные порошки (0-6 г на порцию, не более) опционально, если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом.
Из каждого списка выпишите свои самые любимые продукты и вперед в магазин!
Мы определились с тем, что нам нужно купить, сколько в сумме нужно съесть. На какой баланс белков, жиров и углеводов?
В идеале это 30-20-50!
Цикл составляется таким образом:
Баланс БЖУ – 30/20/50
1 день - 20 % дефицит 30/20/50
2 день - 20 % дефицит 30/20/50
3 день - 20 % дефицит 30/20/50
4 день – день без дефицита 30/20/50.
Вы можете поиграть с балансом и дефицитом, добавив «углеводное чередование:
1 день - 20 % дефицит 40/25/35
2 день - 20 % дефицит 30/20/50
3 день - 20 % дефицит 40/25/35
4 день – день без дефицита 30/20/50.
Жиры должны составлять минимум 15-25 процентов рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы урежете жиры и углеводы до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и и вам нужны углеводы перед тренировкой, но лишние углеводы будут откладываться качестве жира. В любом случае, старайтесь соблюдать разумный 20 % дефицит.
1 г белка и 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Умножаем количество ккал на БЖУ и считаем! Пользуемся табличками и считаем.
Далее, как распределять калории в течение дня?
В основном все профессионалы фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию – 5-6 раз в день (в зависимости от пола/веса).
В среднем время переваривания пищи 2-3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между!
Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому меньше растягивают желудок.
Вы принципе, нет доказательств, что частые дробные приемы повышают метаболизм, и если вы можете питаться например только 4 раза в день, или 3, то делайте так!
В среднем время переваривания пищи 2-3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между!
К примеру, для все той же женщины из примера, которой для похудения нужно съедать 1542 калории для похудения – то ее день может выглядеть вот так:
Завтрак: 7:00 - 400 ккал
Ланч: 10:00 – 300 ккал
Обед: 13:00 – 300 ккал
Полдник: 16:00 – 300 ккал
Ужин: 19:00 – 242 ккал.
Соответственно для мужчины в два раза больше целесообразно добавить еще один прием пищи, и есть с перерывом 2,5 часа.
Посчитаю на свом примере:
Рост - 171 см, Вес - к примеру 54 кг (вообще сейчас 53,5), Рост – 171, Возраст – 23, Уровень активности - 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю).
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 ккал – основной метаболизм
1,55 *1373,1=2128 ккал – для поддержания веса.
2128 * 0,8 = 1702 ккал – для плавного похудения.
Пример меню для плавного похудения на неделю!
Например, высокоинтенсивные тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу и воскресение.
Баланс калорий и БЖУ по дням:
1 день - с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
2 день – с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50 (день отдыха);
3 день – без дефицита – 2100 ккал, 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
4 день - с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50 (день отдыха);
5 день - с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
6 день - с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50 (кросс-тренинг + долгая растяжка);
7 день – без дефицита – 2100 ккал, 30/20/50 (день отдыха).
Разбивка по времени:
День с дефицитом (1700 ккал) в день тренировки (тренировка с 19:00 до 21:00):
07:00 – 450
10:00 – 400
12:30 – 400
17:00 - 350
После тренировки – протеин – 100 ккал
День с дефицитом (1700 ккал) в день отдыха:
07:30 – 450
10:00 – 400
12:30 – 300
15:30 – 300
18:30 – 250
День без дефицита (2100 ккал) в день тренировки:
07:00 – 500
09:30 – 300
12:00 – 500
14:30 – 350
17:30 - 350
После тренировки - 100
Если вы худеете, то 1 раз в неделю можно позволять себе устроить себе загрузочный день, который наоборот может сыграть положительную роль в похудении, и даже подстегнет метаболизм, так как организм ко всему привыкает, и к жесткой диете тоже.
Но в день загрузки тоже не стоит перебарщивать, не ешьте более чем на 20% базовой величины.
2100 *1,2 = 2520 ккал.
Значит, в загрузочный день, я могу позволить себе съесть 2500 ккал, но не более. Обычно у меня это день отдыха.
День отдыха с загрузкой + 20% (2500 ккал):
08:00 – 700
11:00 – 400
14:00 – 700
17:00 – 400
19:00 – 300
|
