Белка надо есть 1 гр на 1 кг вашего фактического веса, если есть большие физ. нагрузки тогда 1,5-2 гр на 1кг веса.
Жиры должны составлять 25% от калоража, или 30-40 гр в день, а остальное углеводы, но не меньше 132гр. Например, вы худеете на 1400 ккал и ваш вес 90кг, тогда Б=90гр, Ж = 1400/4/9=38,9гр, У=[1400-(90х4ккал)-(38,9х9ккал)]/4ккал=172 гр.