ФИТНЕС ТЕСТ и ПОДБОР ВЕСОВ В УПРАЖНЕНИЯХ

У многих вызывает затруднение, как правильно подобрать веса для упражнения. Если вес слишком маленький, то интенсивности упражнения недостаточно, чтобы получить достаточный отклик организма. Если вес слишком большой, то вы ставите под угрозу технику выполнения и свою безопасность.

Чтобы определиться с весом упражнения есть 2 стратратегии.

СТРАТЕГИЯ 1 (экспериментальная)

1/ Выберите упражнение и заранее задайте количество раз, которое необходимо выполнить

2/ Подумайте, с каким весом вы можете выполнить данное количество раз

3/ Прибавьте 10% к этому весу

4/ Выполните упражение. Если за 2 раза до окончания вам слишком легко, то сделайте вместо двух четыре повторения. На следующем подходе добавьте вес (плюс 10 процентов)

ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ДО "НЕМОГУ" И ЕЩЕ ПЛЮС 2 РАЗА!

ВНИМАНИЕ! Иногда вес в упражнении может колебаться на 10%. Во время ментсруации уменьшите вес на 10 процентов, а если у вас много сил, хорошее настроение и вы чувствуете подъем- увеличьте вес на 10-30 процентов.

Пример: приседание 4 подхода по 15 раз. Я ПРЕДПОЛАГАЮ, что могу выполнить его с весом 40 кг. Если на 12 разе мне все еще легко выполнять упражнение, то я выполню не 15, а 17 раз. На второй сет я буду приседать с более тяжелым весом. Например, я начала уставать на 15 разе, значит, я прибавлю около 15 процентов.

- Чем раньше вы начинаете уставать, тем меньше вес вам надо прибавить.
- Чем больше исходный вес, с которым вы тренируетесь, тем меньше вы будете прибавлять.

СТРАТЕГИЯ 2 (научная)

1/ Сделайте фитнес тест:
Приседание на 3 раза
Жим штанги на 3 раза

Вам нужно выбрать вес, с которым вы выполните только 3 раза, не больше

2/ Вычислите нужные вес для определенного количества повторений

Для упражнений с количеством повторений 6 раз, разделите вес полученный в фитнс тесте на 1.2

Для упражнений с количеством повторений 12 раз, разделите вес полученный в фитнс тесте на 1.4

Для упражнений с количеством повторений 25 раз, разделите вес полученный в фитнс тесте на 1.6

ВНИМАНИЕ! Для упражений на ноги берите значение приседаний, а для торса- значение для жима штанги.

ПОМНИТЕ, ЧТО ЭТО УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ ФИТНЕС ТЕСТА! ПОЛНЫЙ ВАРИАНТ ГОРАЗДО ДЛИНЕЕ И ЗАНИМАНИЕ ЦЕЛУЮ ТРЕНИРОВКУ. Чтобы получить полный вариант фитнес-теста - можете написать в личку (составление и анализ фитнес-теста - платная услуга, тк это занимает время и силы).

УВЕРЕНА, ЧТО ЭТОТ ПОСТ ВАМ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИГОДИТСЯ В НЕЗАВИСИМОСТИ ОТ ТОГО, КТО ВЫ: НОВИЧОК ИЛИ ПРОДВИНУТЫЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬ