Как "раскачать" метаболизм? Мифы и правда(актуально)
Если вы спросите у интернета про метаболизм, то он выдаст около 50 миллионов ссылок с советами как «ускорить метаболизм», «запустить метаболизм», «повысить метаболизм», «повысить уровень метаболизма» Правда заключается в том, что мифов о метаболизме больше, чем об НЛО и cнежном человеке вместе взятых.

Сельдерей – это пища с «отрицательной калорийностью», потому что на её усвоение организм тратит больше калорий, чем даёт сам сельдерей.

Нет, это не верно. Изучение термического эффекта пищи (ТЭФ) говорит о том, что для усвоения пищи наше тело должно затратить какое-то количество энергии, но это не превышает 30% тех калорий, которые содержит в себе данная пища. Стебель сельдерея среднего размера имеет калорийность всего около 6 калорий. Его ТЭФ, т.е. то, что будет потрачено на его усвоение, это примерно 0.5 калории. На самом деле продукты с «отрицательной калорийностью» — это не более чем плод фантазии худеющих.

Совет: Добавляйте сельдерей в качестве низко-калорийного ингредиента к салатам, мясу и супам, но не ставьте своё похудение в жёсткую зависимость от сельдерея. Он не может магическим способом повлиять на все ваши жировые отложения. Хотя он, безусловно, полезен. Сельдерей содержит в себе такие вещества, которые помогают снижать кровяное давление.

Употребление большего количества протеина (белка) повышает уровень метаболизма.

Да, это правда. Белковая пища имеет определённое преимущество перед жиром и углеводами. Наше тело затрачивает больше энергии на то, чтобы усвоить белок. Учёные говорят о том, что для того, чтобы усвоить белок, человеку нужно в 2 раза больше энергии, чем для усвоения углеводов. В питании обычного человека всего лишь 14 % энергии получается из белка. Если вы удвоите эту цифру, уменьшив потребление углеводов и повысив употребление белка, то сможете сжигать дополнительно 150-200 калорий в день.

Совет: Во время каждого приёма пищи употребляйте менее 10-20 граммов белка. Выпивайте стакан обезжиренного йогурта в дополнение к завтраку (+ 13 граммов белка), выпивайте чашку белково-витаминного питательного соевого коктейля на молоке на обед (+16 граммов белка), съедайте 100 граммов сёмги на ужин (+17 граммов белка).

Сидение на строгих диетах постепенно приводит к снижению вашего уровня метаболизма покоя, что ещё больше осложняет снижение веса

Да, это правда. С каждым ушедшим во время похудения килограммом веса, ваш уровень метаболизма покоя снижается от 4 до 20 калорий в день. Теперь, если вы похудели на 5 кг, вам надо съедать на 20-100 калорий меньше, чтобы поддерживать достигнутый вес и при этом не заниматься дополнительно упражнениями.

Опасное сползание вниз своего уровня метаболизма покоя можно предотвратить, и один из способов – не терять, а понемногу наращивать свою мышечную массу. Если одновременно с уменьшением калорийности своей еды, повышать аэробную нагрузку и работать с отягощениями или на тренажерах, вы можете ускорить свой обмен веществ. Экстремальные диеты, ограничивающие калорийность рациона до уровня менее 1000 калорий, наоборот, приводят к потере мышечной массы, а значит и к замедлению метаболизма.

Совет: Если вы хотите похудеть, то понижайте калорийность своей пищи не более чем на 250 калорий. Добавляйте к этому сжигание 250 калорий при помощи упражнений. Это позволит вам сохранять свою мышечную массу или даже немного увеличивать её объём в то время, как вес вашего жира будет неуклонно уменьшаться.

Упражнения с тяжестями повышает уровень вашего метаболизма сильнее, чем кардио-тренировки

Да, это правда. Если вы с помощью силовых тренировок сможете увеличить объём мышечной массы на 1.5 кг, то ваш уровень метаболизма покоя повысится на 6-8%. Вы будете сжигать на 100 калорий больше без дополнительных усилий. Кардио-тренировки — монотонные длительные упражнения вроде бега, плавания или аэробики не дают существенного прироста мышечной массы. Поэтому для наращивания мышц надо работать с отягощениями.

Совет: Постарайтесь сфокусироваться на упражнениях, которые дают нагрузку сразу на большое количество мышц и заставляют работать сразу обе половины тела: приседания, жим лёжа, наклоны и пр.

Регулярное употребление воды в правильных количествах помогает сжигать больше калорий

Да, это правда. Все химические реакции, протекающие в вашем теле, включая метаболизм, напрямую зависят от воды. Согласно исследованиям, если ваш организм обезвожен – вы сожжете на 2% калорий меньше. Считается, что люди, которые пьют по 8 стаканов воды в день, имеют гораздо более высокий уровень метаболизма, чем те, кто пьёт по 4 стакана воды.

Совет: Если ваша моча темнее светло-соломенного цвета, то есть вероятность, что вы пьёте недостаточно чистой воды. Попробуйте пить по 1 стакану воды во время еды или перед едой для того, чтобы повысить уровень гидратации своего организма.

Съедание грейпфрута перед каждой едой ускоряет метаболизм

Нет, это не так. Грейпфрут не имеет такого чудесного воздействия на метаболизм, но он может помочь вам похудеть. Если съедать по половине грейпфрута перед каждой едой, то вы похудеете на 2 кг за 12 недель. Причина этого в том, что при низкой калорийности, грейпфрут даёт вам дополнительную клетчатку и воду, насыщая ваш организм.

Совет: Вместо супа или салата, попробуйте есть грейпфрут или другие сочные фрукты перед едой.

Если пить холодные напитки и есть холодную пищу, то это поможет сжечь больше калорий

Это правда. Но перед тем, как съесть вкусное мороженое, поинтересуйтесь его калорийность. Небольшие траты калорий за счёт того, что вы съедите что-то холодное, не ускорят ваше похудение. Так 5-6 стаканов ледяной воды в день помогут вам сжигать всего по 10 дополнительных калорий, что за год позволит похудеть на 0.5 дополнительных килограммов.

Совет: Нужно ли заморачиваться, если при этом вы рискуете простыть?

Чай ускоряет жиро-сжигание

Да, это так. Катехины, содержащиеся в зелёном чае, способны повысить наш огонь жиро-сжигания. Одно из исследований, проведённых на японских женщинах, сравнивало эффекты от употребления зелёного чая, чая оолонг и употребления простой воды в различное время. Чай оолонг повышал скорость жиро-сжигания на 10% на период до полутора часов. Зелёный чай повышал уровень метаболизма на 4% на период до полутора часов. Другие исследования показывали, что употребление 2-4 чашек зелёного чая ( около 375-675 мг катехинов) эквивалентно сжиганию 50 дополнительных калорий каждый день, что приводит к потере 2.5 кг лишнего жира за год.

Совет: Попробуйте по утрам вместо кофе выпивать чашку зелёного чая, который активизирует ваш метаболизм. Вместо молока или сахара добавьте в него несколько капель свежего лимонного сока, который позволит вам получить ещё больше катехинов из чая.

Специи способны активизировать метаболизм

Да, это правда. Капсайцин – это биоактивное соединение, которое делает таким острым вкус перца чили. Капсайцин может повысить уровень вашего метаболизма, ускорить ваше насыщение пищей и уменьшить муки голода. Считается, что одна чайная ложка нарезанного красного или зелёного чили даёт организму примерно 30 мг капсайцина, который на некоторое время ускоряет метаболизм на 23%.

Совет: Применяйте порошок красного перца при приготовлении самых различных блюд. Если врачи запрещают вам баловаться острыми продуктами, то поищите другие достойные способы «раскачки метаболизма»

Если у вас мало времени для занятий физическими упражнениями, то можно повысить интенсивность тренировки для того, чтобы метаболизм повысился на более длительный период времени

Да, это так. Люди, которые проводят свои тренировки с высоким уровнем интенсивности, достигают повышения уровня метаболизма покоя, он больше и продолжительнее, чем у тех, кто тренируется в спокойной манере. Тренируйтесь интенсивно и вы сожжёте на 10% больше калорий во время занятий и в течение часа после окончания занятий. Если вы станете чередовать ходьбу с промежутками бегом, то усилите метаболизм.

Совет: Постарайтесь во время своих занятий устраивать себе двухминутные ускорения с интервалами спокойного движения. Следите, чтобы тренировки проходили не менее 3-х раз в неделю.