Я даю информацию, но очень надеюсь, что вы немного подстроите её под себя. Есть 2 источника. Первый написан для культуристов, от которых метод к нам и пришел. Ведь в период сушки им нельзя терять мышечную массу:

Режим углеводной ротации

Очень прогрессивный метод "метаболической хитрости". Нравится молодым, современным культуристам и возможно станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов. Пример: Понедельник - 0 граммов углеводов. Вторник - 50 гр угл Среда 50 гр. Чт 150 - гр углеводов Пятница 150 - грамм углеводов Суббота - 250 гр углеводов Воскресенье 350 грамм углеводов Понедельник - начало нового цикла. Итого - вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам. Это достижимо за счет весьма физиологичного прерывистого поступления сахаров в ежедневном рационе. Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередование как при работе "на массу", так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но уже есть хорошие отзывы. Низкокалорийная диета Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи, без-какой либо коррекции в соотношении макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок 40% углеводы 40% жиры 20% и.т.п.) Данный режим питания последнее время все менее приемлем в бодибилдинге, и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты. Режим наращивания качественной "сухой" мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений.

Источник номер два адаптировал диету углеводного чередования к нашим реалиям. Мы ведь не бодибилдеры, так ? ))

Поиск новых методик питания привел к изобретению способа - метод 4-ех дневной ротации углеводов (его еще называют "методом углеводного чередования"). Суть метода проста и основывается на постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Разбиваете свою жизнь на 4-ех дневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные (принимать не более 40 гр углеводов в сутки), но с высоким потреблением белка. Третий день - высокоуглеводный (до 70-80 гр углеводов в сутки), при этом прием белка можно несколько сократить, чтобы избежать резкого повышения суточной калорийности питания. Четвертый день - умеренный (60 гр углеводов в сутки), с обычным уровнем потребления белка и углеводов.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня? В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат запасов жира, a после истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Однако долго продолжать такое питание нельзя (не более 2-5 дней, мы будем использовать вариант 2 низкоуглеводных дней). Иначе организм, получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс, может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры, как последний источник питания, а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую нам надо сохранить во чтобы то ни стало. Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день.

В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, стараясь при этом сохранить прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив мощную углеводную подпитку, организм начинает складировать гликоген в мышцах и печени, продолжая использовать в качестве энергии жиры. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно.

После этих четырех дней цикл повторяется.

Можно использовать метод 4-ех дневной ротации углеводов либо непрерывно в течение 2-4 месяцев, либо применять два 4-ех дневных цикла в конце каждого месяца (т.е. последние 8 дней каждого месяца) неограниченно долго. При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого (или к утру пятого дня) значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - это вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

В среднем, как показывает практика, обычно сброс веса составляет 0,5 кг за один 4-ех дневный цикл. Причем, надо учитывать, что это уходит именно чистый жир, мышцы остаются нетронутыми.

Преимущества данного метода очевидны. Прежде всего, такой график питания позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки. Опытные спортсмены советуют проводить такие тренировки на 4-ый день цикла, когда запасы гликогена в мышцах и печени уже достаточно пополнены. Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в течение 4-ех дневного цикла не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно для всех, кто желает похудеть, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедленным обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете. Кроме того, это особенно важно женщинам, ведь их способность к наращиванию мышц очень ограничена, и терять с таким трудом наращенные мышцы - это просто преступление против своего организма.

Еще один плюс метода 4-ех дневной ротации углеводов состоит в том, что он позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит потерпеть 2 дня, а потом можно будет позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). Многие из вас, кто уже сидел на жестких диетах, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этого метода состоит в том, что он эффективно работает. Этот метод проверен тысячами спортсменов. Он работает, как и у продвинутых спортсменов, так и тех, кто вовсе не тренируется.

А теперь от общих слов перейдем к конкретным рекомендациям по питанию на все четыре дня 4-ех дневного цикла.

1-ый день - низкоуглеводный. В этот день сократить прием углеводов до 40 гр в день. Для этого начните отслеживать содержание углеводов в продуктах (их пишут на упаковках), либо воспользуйтесь таблицей содержания углеводов в 100 граммах продукта

В целом завтрак может состоять из пары яиц, нежирного творога, сыра, чая и кофе без сахара. (примерно это составит до 10 гр углеводов).

Обед может состоять из овощных салатов, супов (желательно без картофеля и макарон), мясных бульонов, капусты, жаренного или вареного мяса, птицы, рыбы, грибов, сыров, шашлыка и т.п. (суммарное количество углеводов - до 15 гр)

На ужин лучше употреблять салаты, мясные и рыбные блюда, сосиски (до 15 гр углеводов).

Во время перекусов (и на ночь) можно пощелкать семечки (4 гр углеводов в 2 ст.ложках).

В качестве заменителя сахара можно использовать сахарозаменители, например, аспартам (но не более 5-8 таблеток в день).

Т.е. основное правило в эти дни - избежать потребление продуктов, содержащих много углеводов - каши, хлеб, мучное, сладкое, макароны, рис, картофель, алкоголь, сладкие напитки и т.п.

Потребление белка в этот день нужно увеличить (принимайте белок в каждый прием пищи) - съешьте побольше нежирного мяса, яиц, рыбы, или выпейте дополнительный стакан белкового коктейля.

2-ый день - низкоуглеводный. Повторяете питание 1-ого дня.

3-ий день - высокоуглеводный. Увеличьте потребление углеводов до 70-80 гр в сутки. Можно включить в рацион картошку, напитки, содержащие сахар, шоколад, сладости и все то, что мы раньше ограничивали. Но слишком увлекаться тоже нельзя. Мы не должны употреблять углеводов более 70-80 гр в день.

4-ый день - самый обычный день. Начинаем снижать углеводы и выходим на уровень 60 гр углеводов в сутки.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования методу ротации углеводов вовсе не догма.

Важное замечание: если Вы хорошо переносите снижение углеводов до 40 гр в сутки, то имеет смысл продлить цикл - это сделает эту схему более эффективной.

В этом случае цикл можно сделать не 4-ех дневным, а, например, 7-ми дневным: пять дней подряд (с понедельника по пятницу) делаем низкоуглеводными днями, а в выходные загружаемся углеводами. Для некоторых такая схема бывает удобнее, т.к. питание в рабочие дни и в выходные дни и так, как правило, различается, и достаточно лишь рабочие питание подстроить под низкоуглеводный рацион.

В общем, пробуйте, подбирайте под себя, ищите ту схему, которая будет работать для Вас и, что самое главное, будет Вам комфортна.