|
|
|
|
|
|
 |
|
Кэрри88
Diet-Баллов: 6501
Сообщений: 221
Город: Череповец
4.4.2012 12:46
|
|
Кэрри88
Diet-Баллов: 6501
Сообщений: 221
Город: Череповец
4.4.2012 12:44
|
Dishkin имеено то что я искала =)) |
Кэрри88
Diet-Баллов: 6501
Сообщений: 221
Город: Череповец
4.4.2012 12:44
|
благодарна очень интересно и полезно!! |
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:49
|
«Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай!»
Некоторые выбирают такую схему занятий: потренировавшись один день в течение часа, в следующие два-три дня прекращают занятия. Это грубейшая ошибка. Лучше тренируйтесь всего по 15–20 минут, но каждый день, чтобы ваши мышцы постоянно находились в тонусе.
Неважно, где и в какое время суток бегать. Главное — заниматься бегом систематически, постепенно превращая это занятие в приятную привычку. В результате вы забудете о лекарствах и до глубокой старости будете наслаждаться здоровой, энергичной жизнью.
он отлично развивает и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, тесно связанные между собой и разрешающие общую задачу доставки тканям кислорода и удаления из них углекислого газа.
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит.
чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.
Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.
сихологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.
при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.
Оказалось, что благодаря регулярному бегу снизился риск смерти не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и также от рака, неврологических заболеваний, различных инфекций и других недугов.
При этом приверженцы регулярного бега не страдали от артрозоартрита, и им не нужно было лечить коленные суставы - а это именно то, чего боялись ученые.
Если Вы хотите найти средство укреплять здоровье по мере старения, то это как раз аэробика".
преимущества в естественном отборе имели те древние люди, которые обладали генетическими мутациями, благоприятствовавшими бегу.
всегда важна была не столько скорость, сколько выносливость, вырабатывавшаяся в ходе эволюции.
Сердечно-сосудистая система: тренируется мышца сердца (миокард), из-за чего мы приобретаем способность переносить большие физические нагрузки без ощущения усталости. Эндокринная система: постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры, что активизирует деятельность желез внутренней секреции. В результате деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной. Нервная система: бег — лучшее лекарство от стресса. Он позволяет снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличие от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Иммунитет: при беге в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов — защитных клеток иммунитета. Известно также, что бег — профилактика опухолей. Обмен веществ: заметно усиливается жировой обмен, вследствие чего снижается вес. Чтобы начал "плавиться" жирок и запустились все вышеперечисленные процессы, нужно пробежать минимум 30 минут.
Чтобы достичь гармоничного развития силы и гибкости, советую совмещать беговые тренировки с занятиями плаванием, греблей или силовыми упражнениями, предназначенными для развития мышц плечевого пояса, и обратить особое внимание на выполнение упражнений на растягивание, особенно нижних конечностей.
Не скорость, а дистанция помогает сжигать калории.
Независимо от приобретенного опыта, не стоит бегать больше пяти-шести дней в неделю. Вам необходим один-два дня отдыха, чтобы дать возможность мышцам восстановиться, к тому же это предохранит организм от перетренировки.
У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности выше, чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.
лительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.
людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.
Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:46
|
http://www.vitaminov.net/rus-sport-race-0-0.html этот сайт жадный - не позволяет копировать текст =(
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:43
|
ТЕМА ЧЕТВЁРТАЯ. УРОК ВТОРОЙ.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
До 45—60-минутной чисто аэробной беговой нагрузки я теперь дотягиваю. Но, в принципе, и получаса бега либо 45 минут хорошей ходьбы было бы вполне достаточно. Гораздо важнее указание навремя занятий: до завтрака. И, конечно, совсем интересно получается, если накануне за ужином не есть крахмалистых углеводов. Помните? Это мы обсуждали в уроках о питании. Более того, как мы уже знаем, аэробные упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, что, в свою очередь, снижает содержание сахара в крови. А ведь именно это и нужно, чтобы худеть! Выбирать продукты, не вызывающие гипергликемии, и делать упражнения, служащие той же цели — нормализации содержания сахара в крови.
Моя ежедневная гимнастика длится минут 50—60. Я встаю на час раньше и занимаюсь собой. Делать упражнения в течение дня, или вечером посещать спортзал у меня возможности нет. А вот утром — пожалуйста. Все в доме спят. Телефон молчит. Это мое время! И проблемы с ранним подъемом как-то сами собой отпали. Во-первых, мне теперь требуется меньше сна для восстановления сил, чем раньше. Такой эффект отмечают многие приверженцы здорового образа жизни. Во-вторых, я занимаюсь с огромным удовольствием и не надрываюсь, врабатываюсь постепенно, сибаритствую на каждом движении.
Неспешные упражнения на растягивание и проработку «проблемных» суставов — 20—25 минут, затем — либо приседания и упражнения для укрепления мышц живота — 20—30 минут, либо бег на месте на мягком коврике в течение получаса. Пробовала бегать на стадионе — скучно, а вот в парке или даже дома — самое милое дело. Пульс во время бега — примерно 120—140 ударов в минуту, то есть столько, сколько рекомендуют специалисты по аэробике (по формуле «180 минус возраст» или [(220 минус возраст) ґ 0,75]) для эффективного сжигания жира. Применяя силовые и аэробные нагрузки через день, я обеспечила повышение выносливости и мышечной массы, полноценно восстанавливая силы, а также избегая перенапряжения и монотонности.
Клифф Щитс, Коверт Бейли и многие другие здравомыслящие спортивные медики считают сочетание аэробики с атлетической гимнастикой наилучшим вариантом, потому что силовая гимнастика делает мышцы крепче и сильнее, а «чем больше у вас мышц, тем лучше ваш организм сжигает жир. Это связано с тем, что мышцы — метаболически наиболее активные ткани организма. Сочетание силовых тренировок и упражнений по аэробике удваивает скорость сжигания жира.» Здорово. Но гантели и штанга меня, мягко говоря, не привлекают. А Вас? И разве мои упражнения для укрепления мышц живота (приседания, подъемы обеих ног и подъемы туловища из положения лежа на спине, отжимания) не относятся именно к разряду силовых? При таких упражнениях собственный вес заменяет штангу. Подъемы ног на 45 градусов я делаю в три-четыре подхода по 10—15 раз. Туловище поднимать мне столько раз не удается. На сегодняшний день мое личное достижение — два-три подхода по 8—10 раз.
К такой нагрузке я подбиралась полгода и пожинала благотворный эффект выработанного режима еще года два с половиной. Затем я почувствовала потребность в увеличении нагрузки и перешла на сначала на режим «два дня занятий – день отдыха», потом «три дня занятий – день отдыха»... Прошли годы. Теперь я отдыхаю только по субботам.
Что в итоге?
> при потере веса в 26 килограммов кожа не обвисла благодаря гимнастике; тело тугое, упругое;
> явно увеличилась мышечная масса и поэтому мои объемы сильно сократились. Хотя до заветного идеального веса мне далеко, большинство моих знакомых считает, что продолжать худеть мне не следует. У меня, конечно, на этот счет собственное мнение, но в целом я подтверждаю, что одни лишь показания весов не могут служить критерием того, как человек выглядит и как он себя чувствует. Действительно, трудно было в свое время поверить, что всего 15 первых сброшенных килограммов позволили мне спуститься с 58-го размера до 50-го. Без физической активности это было бы просто невозможно. И вряд ли я смогла бы «влезть» в свой теперешний 46-й.
Требование сочетать аэробику с силовыми упражнениями настолько важно, что я позволю себе еще одно обширное цитирование, развенчивающее миф о том, что для удаления жира с определенной части тела необходимо упражнять именно эту часть тела («качать пресс», например). Этот не лишенный юмора пассаж избавляет от иллюзий и указывает верный путь решения проблем.
Коверт Бейли, спортивный врач:
«У меня стал округляться живот, и я принялся делать то же, что и все — качать пресс. Я делал 300 качаний в день. Я делал их с утра, я делал их в перерывах на кофе. Я засовывал ноги под лавочку и качался на остановке в ожидании троллейбуса. Я зацеплялся ногами за перекладину и качался. Через три месяца мышцы живота стали каменными... но поверх них колыхалось семь сантиметров желе.
Женщины часто жалуются на отложения жира на ляжках. Поэтому они поднимают ноги, делают лягающие движения или покупают резинку, которая зацепляется за ногу и прикрепляется через блок к грузу. Они урабатывают эти мышцы до смерти.
На самом деле, качая пресс или выполняя упражнения для ног, вы поднимаете вес. А когда мышцы упражняются, они увеличиваются (гипертрофируются).
Конечный результат — увеличенная мышца с сидящим поверх нее жиром. Подкожный жир, располагающийся сверху какой-нибудь мышцы, не «принадлежит» этой мышце; он принадлежит всему телу. И он будет использоваться только тогда, когда потребность в калориях настолько велика, что жир необходим в качестве топлива. Когда упражняется только одна мышца и/или относительно небольшой набор мышц, потребность в калориях мала. Но когда упражняются большие комплексы мышц, жир отсасывается из всех частей тела, чтобы удовлетворить потребность в энергии. Следовательно, чтобы избавиться от жира, вы должны нагружать самые большие, самые «прожорливые» (потребляющие калории) мышцы. А самый большой набор мышц — в ногах и ягодицах, то есть в тех самых мышцах, которые работают при аэробных упражнениях.
Смысл всего сказанного в том, что нельзя уменьшить подкожный жир в отдельно взятой части тела. Это просто невозможно! Выполняя упражнения для отдельных частей тела, можно уменьшить в них внутримышечный жир, но это не повлияет на подкожный жир сверху этих мышц. Подкожный жир нужно рассматривать как относящийся ко всему телу. Заставьте самые большие свои мышцы работать вместе, если вы хотите уменьшить подкожный жир.
У женщин подкожный жир откладывается прежде всего в ногах, затем на бедрах, затем в области диафрагмы и, наконец, в верхней части тела, особенно на предплечьях. Как правило, убираются эти отложения в обратном порядке. Если вы женщина с жировыми отложениями в этих местах и вы начали аэробную программу упражнений на велосипеде, жир будет убираться в порядке, обратном его накоплению. Даже при том, что велосипед — это упражнение для ног, вы в первую очередь избавитесь от жира на руках, а на ногах — в последнюю.
Сколько бы я ни говорил, что жир нужно сбрасывать системными (аэробными) упражнениями, кто-нибудь обязательно спрашивает, как убрать жир из специфического места на теле. Женщины с полными руками убеждены, что размахивание руками, толчки, растирания, удары непременно уберут жир с их рук. Поверьте мне, если вы займетесь бегом трусцой или ездой на велосипеде, ваш жир уберется гораздо быстрее.»
Цит. по: Бейли К. Стройный или толстый? —
М: Крон-Пресс, 1995, с. 112—114.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:42
|
Бегом от простуды
Погожие сентябрьские деньки — самое подходящее время для того, чтобы начать заниматься закаливанием организма. К наиболее доступным и популярным закаливающим процедурам относится бег. Бегать можно круглый год (а при соответствующей экипировке — в любую погоду) в одиночку, с друзьями или всей семьёй. Выходить на дистанцию могут и взрослые, и дети.
ПОМИМО закаливающего эффекта бег оказывает на организм общеукрепляющее действие. Он служит надёжным средством борьбы с гиподинамией, являющейся причиной развития многих заболеваний. С помощью бега можно компенсировать недостаток движения и физической активности, от которого страдает чуть ли не половина россиян.
Безусловно, кроме бега существует немало других видов физической нагрузки. Одни отдают предпочтение физзарядке, другие — плаванию, третьи — лыжам и конькам.
Между тем большинство специалистов считают длительный медленный бег наиболее эффективным лечебно-профилактическим средством. И в первую очередь потому, что он отлично развивает и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, тесно связанные между собой и разрешающие общую задачу доставки тканям кислорода и удаления из них углекислого газа. К тому же занятия бегом не требуют ни значительных финансовых затрат, ни слишком много свободного времени.
Итак, с чего начать? Прежде всего следует сходить в поликлинику и удостовериться, что ваше сердце в состоянии справиться с той нагрузкой, которая будет ему предложена. Например, при злокачественной артериальной гипертонии, аневризмах (расширениях) аорты, нарушении кровообращения, при ревматическом пороке сердца, тяжёлом миокардиосклерозе и некоторых других заболеваниях только врач может рекомендовать своим пациентам те или иные беговые нагрузки. Иначе бег из сильнодействующего лекарства может превратиться в яд.
Получив разрешение от врача, подумайте об экипировке. Главное в ней — обувь: кроссовки, кеды или тапочки для бега по шоссе. Они могут быть любыми. Единственное специальное требование заключается в том, чтобы обувь была удобна и имела толстую подкладку, особенно под пяткой.
Если есть возможность, начинайте бегать на травяной поверхности, только не слишком мягкой и болотистой. Бегая сначала по траве, вы укрепите мышцы и связки, тем самым подготовив их к более трудному испытанию — бегу по бетонной или асфальтовой дороге.
Одежда для занятий бегом должна быть свободной и не должна стеснять движений. Трусы или шорты в этом плане лучше, чем спортивные брюки. Конечно, в холодную погоду без тёплых брюк не обойтись. Но слишком тепло одеваться не стоит. Это чревато тем, что во время занятий вы перегреетесь и начнёте сбрасывать с себя одежду. Для разгорячённого тела это небезопасно.
Для начинающего бегуна рекомендуются минимальные пробежки — 5 минут от дома и назад. Возможно, на обратный путь вам потребуется в два раза больше времени, и вы поймёте, что бежали от дома слишком быстро для ваших возможностей на данном этапе тренировок. В этом случае во время следующего занятия сократите дистанцию или выберите дистанцию полегче.
Старайтесь удержать равномерный темп на протяжении всей пробежки. Когда вы сможете пробежать 10 минут без остановки и без особого напряжения, попытайтесь удвоить дистанцию. Затем прибавляйте к этому времени по несколько минут. Вы удивитесь, насколько быстро освоили пробежки по полчаса и более, и начнёте получать огромное удовольствие от занятий.
Вскоре вы не будете испытывать особого затруднения от бега в течение часа и даже двух, если, конечно, будете помнить, что бежать всегда нужно в пределах собственных возможностей: так, чтобы ваш бег был равномерным и ненапряжённым. Именно время, проведённое на ногах, а не скорость, приносит организму наибольшую пользу. Максимальное удовлетворение вы получите тогда, когда почувствуете утомление, но заставите себя пробежать ещё немного.
До тех пор, пока вы не прекращаете двигаться и сохраняете тепло, можете не беспокоиться о простудах. Закончив пробежку, немедленно примите ванну или душ, не дожидаясь, пока проступивший пот начнёт вас охлаждать. С течением времени, если вы не будете прекращать занятий из-за погоды, у вас разовьётся стойкий иммунитет к простудным заболеваниям.
В какое время дня лучше всего бегать? Большинство считает, что бегать лучше всего по утрам. Если и вас привлекает утренняя пробежка, то помните, что организм нуждается в некоторой настройке, для того чтобы из тёплой постели выбраться на свежий воздух. Поэтому перед бегом рекомендуется выпить небольшую чашку чая или кофе.
Если вам удобнее тренироваться поздним вечером, ни в коем случае не выходите на беговую дорожку с полным желудком. Подождите два-три часа после ужина, чтобы еда успела перевариться. Наполненный желудок создаёт определённые затруднения, а нередко становится причиной возникающих во время бега неприятных ощущений, которые могут отбить всякую охоту продолжать тренировки.
Во время бега вы непременно будете потеть. Это признак того, что организм теряет много жидкости. Чтобы восполнить эту потерю, необходимо после тренировки утолить жажду. Пейте столько, сколько хотите. Не рекомендуется употреблять сладкие газированные напитки. Лучше всего пить обыкновенную кипячёную воду, травяные настои или натуральные соки. Полезны также подсоленные напитки, которые хорошо возмещают потерю солей.
Как правило, после первых дней занятий бегом появляется боль в мышцах. Это вызывается, в частности, тем, что увеличивающийся приток крови, пробивая себе путь, открывает капилляры, которые бездействовали долгое время. Другая причина заключается в так называемой кислородной задолженности, так как у неподготовленного бегуна в крови нет достаточного количества гемоглобина, а накапливающаяся молочная кислота ограничивает сокращения мышц. Иногда появляется боль в грудной клетке из-за напряжения мышц, обеспечивающих дыхание.
Не стоит слишком пугаться подобных болевых ощущений. Эта боль свидетельствует о том, что в вашем организме происходят перемены к лучшему. Поэтому, даже если у вас появились боли в мышцах, не прекращайте занятий. Может быть, следует немного снизить нагрузку. Но имейте в виду, что боль в мышцах — тот самый барьер, который нужно преодолеть. И единственный способ сделать это — продолжать бегать регулярно.
Другим источником боли, особенно для достаточно полных бегунов, могут быть потёртости. Смазывайте те места, где возникли потёртости, оливковым маслом.
Приобретённая во время занятий выносливость организма, а вместе с ней и укрепившееся здоровье приходят благодаря сознательному усилию. Начав бегать, вы, возможно, станете меньше курить или вообще бросите, будете меньше употреблять алкогольные напитки, а то и вовсе от них откажетесь.
Бег трусцой — это как вложение денег в банк: чем больше вложили, тем больше хочется вложить. Конечно, в данном случае лучше вкладывать понемногу, но ежедневно. Некоторые выбирают такую схему занятий: потренировавшись один день в течение часа, в следующие два-три дня прекращают занятия. Это грубейшая ошибка. Лучше тренируйтесь всего по 15–20 минут, но каждый день, чтобы ваши мышцы постоянно находились в тонусе.
Занятия бегом — творческий процесс. Их нужно строить разумно, ориентируясь на ваше самочувствие. Оно должно быть таким, чтобы после окончания пробежки вам хотелось бы её продолжить. После бега очень важно полностью восстановить свои физические показатели (пульс, дыхание). И помните, ни в коем случае нельзя заниматься через силу. Бег должен стать для вас удовольствием, а не пыткой.
Неважно, где и в какое время суток бегать. Главное — заниматься бегом систематически, постепенно превращая это занятие в приятную привычку. В результате вы забудете о лекарствах и до глубокой старости будете наслаждаться здоровой, энергичной жизнью.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:42
|
Бегом к здоровью и стройной фигуре!!!
Статья прислана нашим читателем: Anonymous 12-07-2004 @ 00:00
Тема: Фитнес
Бег - это не очень приятное занятие, особенно, если приходиться от кого-нибудь убегать (собака, милиция, маньяк, etc). А вспомните, как бывает нужно пробежаться за автобусом или в ночник сбегать... Поэтому, думаю, вы не будете спорить - уметь быстро и долго бежать никому не помешает. Но где же набраться столько желания и времени, чтобы заняться бегом. Почитайте статью и может быть после этого вы начнёте бегать или хотя бы прикупите беговую дорожку, чтобы вешать на неё штаны и изредка бегать. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общий эффект Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %. С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека. У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол). В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:41
|
Ученые: Регулярный бег замедляет процесс старения
12 августа 2008 | 14:10
Исследования американских специалистов показывают, что регулярный бег замедляет процесс старения.
По результатам исследования, вероятность смерти от разных заболеваний, таких как рак, в два раза ниже среди пожилых людей, занимающихся бегом, чем среди не бегающих.
Суть исследования, которое велось на протяжении более 20 лет медицинским центром Стэнфордского университета, заключалась в наблюдении за 500 пожилыми людьми, занимающимися бегом, и в сопоставлении их состояния здоровья с теми, кто бегом не увлекался. В начале эксперимента им всем было по 50 лет и более.
В течение 19 лет, пока продолжался опыт, 34% так называемых "небегунов" умерли, в то время как среди тех, кто бегом занимался, этот показатель составил 15%.
Конечно, с возрастом представители обеих групп становились менее трудоспособными, но среди "бегунов" отсутствие трудоспособности стало проявляться позже - в целом на 16 лет.
Разница в состоянии здоровья между двумя группами продолжала увеличиваться, даже когда испытуемым перевалило за восьмой десяток.
Оказалось, что благодаря регулярному бегу снизился риск смерти не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и также от рака, неврологических заболеваний, различных инфекций и других недугов.
При этом приверженцы регулярного бега не страдали от артрозоартрита, и им не нужно было лечить коленные суставы - а это именно то, чего боялись ученые.
В начале исследования группа "бегунов" бегала в среднем по 4 часа в неделю. По прошествии 21 года время, которое они затрачивают на бег в неделю, уменьшилось до 76 минут, но они все еще ощущали положительный эффект от регулярных упражнений.
"Эффект от регулярных движений даже больше, чем мы предполагали", - отметили исследователи.
Автор опыта профессор Джеймс Фрайс из калифорнийского университета в Стэнфорде сказал: "Цель нашего эксперимента - пропаганда физических упражнений. Если Вы хотите найти средство укреплять здоровье по мере старения, то это как раз аэробика".
По статистике, пожилые люди недостаточно занимаются физическими упражнениями. По полученным данным, более 90% британцев старше 75 лет не выполняют международные указания, в соответствии с которыми как минимум пять раз в неделю необходима умеренная нагрузка в виде различных упражнений.
Руководитель проведенного эксперимента Гордон Лишман сказал: "Эти данные подтверждают очевидный положительный результат регулярных упражнений для пожилых".
"Физические упражнения помогают пожилым оставаться мобильными и независимыми, сохраняют здоровое сердце, поддерживают в норме вес и защищают от стресса, а также способствуют хорошему сну".
"В то время как молодых людей призывают вести здоровый образ жизни, потребности старшего поколения часто не учитываются".
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:41
|
Бег трусцой - натуральное "лекарство"
Поднимитесь на четвертый этаж, чтобы знать, сколько вам бегать.
www.visualphotos.com
Вот-вот начнутся теплые весенние деньки, когда потянет на улицу размять косточки после долгого зимнего сидения на одном месте. Кто хоть когда-нибудь бегал, знает, как это приводит организм "в чувство": уходит лишний вес, появляются силы, улучшается цвет кожи. Правда, многие, увидев такие результаты, так начинают усердствовать, что доводят себя до травм. По словам директора Украинского центра спортивной медицины, главного специалиста Минздрава по спортивной и лечебной физкультуре, мастера спорта СССР Юрия Дехтярева, бег трусцой (или, как его еще модно сейчас называть, джоггинг) — вообще один из самых травматичных видов массового спорта. "Все дело в том, что люди не учитывают исходный уровень здоровья и дают ту же нагрузку, какую привыкли давать, скажем, еще в школьные годы, — говорит специалист. — Организм ее не выдерживает — человек получает травмы суставов, позвоночника, растяжения и вывихи". Как же начать бегать после зимней "спячки"?
Избежать травм после зимнего тайм-аута можно. "Лучше всего для этого перед походом на стадион заглянуть к спортивному врачу, — советует доктор меднаук, профессор, завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко. — Он определит уровень здоровья и составит индивидуальный график нагрузки при беге. Специалист проведет вам ряд тестов и по результатам посоветует темп, кратность и продолжительность ваших занятий". Если спортивного медика в вашем населенном пункте нет, то приблизительно определить свой уровень здоровья можно по "тесту 4-го этажа": у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой — средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением — низкий. Если же человек вообще не может дойти до четвертого этажа, бег ему нужно сменить на ходьбу. Что касается количества занятий в неделю, то чем слабее здоровье, тем чаще нужно человеку бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10—15 мин.), середнячкам — 3—4 раза (в среднем по 20—25 мин.), "здоровякам" — 1—2 раза (больше получаса).
НА СТАДИОНЕ
Идти на стадион нужно натощак, последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до занятия. Придя на место, не срывайтесь "с места в карьер", иначе неразогретые мышцы и связки можно надорвать. Вначале 10 мин. нужно размяться — помассировать стопы, голени и бедра, пару кругов пройтись. И только после этого можно бежать. Темп бега контролируйте по пульсу и дыханию. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110—120 ударов в мин., у человека со средним здоровьем пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле "220 минус возраст". Например, если возраст 45 лет, то во время бега желательно поддерживать пульс 175 ударов в мин. Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам заниматься джоггингом нельзя. Сначала нужно подлечиться. Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть "разговорным", т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.
ПОСЛЕ ЗАНЯТИЯ
По окончании пробежки никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму — обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2—3 минуты, а затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий. После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае газировку — содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час — за это время в организме произойдет перестройка с "адреналиновой" регуляции на спокойную, "пищеварительную". Как правило, на второй день появляется боль в мышцах — крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец — примите горячую ванну), попросите сделать вам массаж или... снова побегайте: 30 минут физической нагрузки — и крепатуру как рукой снимет!
ЧТО ДАЕТ ДЖОГГИНГ?Сердечно-сосудистая система: тренируется мышца сердца (миокард), из-за чего мы приобретаем способность переносить большие физические нагрузки без ощущения усталости. Эндокринная система: постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры, что активизирует деятельность желез внутренней секреции. В результате деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной. Нервная система: бег — лучшее лекарство от стресса. Он позволяет снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличие от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Иммунитет: при беге в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов — защитных клеток иммунитета. Известно также, что бег — профилактика опухолей. Обмен веществ: заметно усиливается жировой обмен, вследствие чего снижается вес. Чтобы начал "плавиться" жирок и запустились все вышеперечисленные процессы, нужно пробежать минимум 30 минут.
КОМУ НЕЛЬЗЯ БЕГАТЬ?
— людям с лихорадкой;
— с повышенным давлением;
— с ощущением боли, особенно в сердце;
— людям с аритмиями и блокадами сердца, перенесенным инфарктом;
— с острыми заболеваний и обострением хронических;
— людям с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.
Дмитрий Гуцало
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:41
|
Бегать нужно правильно
 Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый.
Какая польза от бега?
- Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.
- Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
- Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.
- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.
- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
- В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.
Ну, вроде с пользой более-менее разобрались. Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко».
Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.
Что нужно для того, чтобы начать бегать?
1. Желание.
2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
3. Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
4. Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
5. Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят.
6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.
Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.
Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.
Перед тем как побежать
- Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
- Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
Полезные советы:
- Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если Вы не бежите на скорость - тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).
- Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.
- Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
- Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.
- Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.
- Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода, а если ещё и рожи начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.
- Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.
- Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.
- После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.
- Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы - любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма.
Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное - не сдаваться.
Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:37
|
Аэробные тренировки
Послать другу Распечатать Обсудить на форуме
/Аэробные тренировки_files/-.jpg) Что такое аэробные тренировки?
Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.
Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Виды аэробных упражнений
Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.
Кому полезны аэробные тренировки?
Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.
Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.
Дополнительные плюсы аэробных тренировок
Укрепление сердечно-сосудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:
Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость.Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой –эффективное средство снижения веса.
Уменьшается риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.
Как составить программу аэробных тренировок
Необходимо определить три основных фактора:
Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).
Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут.
Или
С максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут.
Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.
При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.
Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках
В таблице приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, к чему необходимо стремиться, чтобы получить пользу от тренировки.
Таблица
Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом.
В программу тренировки обязательно включаются разминка (вначале) и расслабление, или заминка (в конце), непременной частью которых является стретчинг. Разминка помогает подготовить организм к упражнениям, она слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышц, снижая таким образом вероятность травм.
Расслабление в конце занятия помогает постепенно вернуть пульс к обычным значениям и восстановить нормальную циркуляцию крови. Как бы вы ни устали, ни в коем случае не обрывайте тренировку – это может привести к головокружению и обмороку. Если вы не выдерживаете взятый ритм, прежде чем окончательно остановиться, походите хотя бы несколько минут.
Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
Расход калорий
Расход калорий зависит от вида физической нагрузку, ее продолжительности и интенсивности. Ниже приведен примерный расход калорий за минуту той или иной тренировки. Чтобы узнать, сколько калорий тратится за 30 минут, умножьте приведенные числа на 30.
Таблица
Оборудование для аэробных упражнений
Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.
Выбор обуви также зависит от вида физической нагрузки. При покупке обращайте внимание на размер и наличие внутри мягкой прокладки. Если нога чувствует малейшее неудобство, не покупайте эту обувь.
Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой или специального приспособления – пульсометра. Эти устройства часто вмонтированы в современные тренажеры.
Недостатки аэробных упражнений
Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Разумеется, тренировки могут привести к травме. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу. Чаще всего случаются растяжения и вывихи связок и суставов. Никогда не игнорируйте сильную боль. Снизить вероятность травм поможет сбалансированная программа занятий, включающая не только аэробные нагрузки, но также силовые и развивающие гибкость.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:35
|
Хочешь похудеть? Двигайся!
/бег_files/299.jpg "Хочешь похудеть? Двигайся!")
Ученые считают, что мы должны с помощью физических упражнений расходовать от 2000 до 3000 килокалории в неделю Больше всего килокалорий сжигают бег, лыжи, гребля, скакалка, спортивный ритмический танец. Меньше - теннис (особенно малый), плавание, волейбол, бадминтон, катание на роликах. За один час медленного бега тратится 700 килокалорий - значит необходимо трижды в неделю выходить на беговую дорожку и заниматься в течение часа.
Ниже приведены данные расхода калории при занятиях спортом в течение получаса (средний вес человека 65 кг).
Бадминтон - 175 Гимнастика - 220
Бег трусцой - 300 Гольф - 125
Велоспорт - 330 Гребля - 420
Виндсерфинг - 250 Гребля на байдарках и каноэ - 115
Водные лыжи - 240 Катание на коньках - 200
Волейбол - 175 Плавание - 175
Катание на роликах - 175 Прыжки со скакалкой - 400
Кегли - 135 Серфинг - 250
Конный спорт - 175 Сквош - 300
Крикет - 120 Теннис - 220
Легкая атлетика (бег) - 450 Фехтование - 150
Лыжный спорт - 300 Ходьба - 175
Настольный теннис - 180 Хоккей на траве - 250
Парусный спорт - 200
Бег и ходьба
Наиболее мощным, универсальным и естественным средством оздоровления из физических упражнений является бег (ходьба). Бег, при достаточной интенсивности и продолжительности, благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, мускулатуры, органов дыхания, обмена веществ. Снижается уровень холестерина в крови, улучшается функция печени пропорционально длительности бега. Бег не только защищает от атеросклероза, но и помогает в профилактике рака и его лечении. Причем чем раньше начаты занятия бегом, тем устойчивость организма к раковым заболеваниям более высокая.
Нью-Йоркская академия наук признала бег лучшим средством снижения избыточного веса. Три часа бега в неделю приравниваются к суточному голоданию с потерей соответственно массы тела. Доктор медицины М. Поллок уточняет: для того чтобы похудеть, нужно заниматься, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут с частотой сердечных сокращений 60-80 процентов от максимальной, расходуя 300 килокалорий за занятие. Десяти-двенадцатиминутные пробежки ничего, кроме боли и истощения, не дадут.
Замечено, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения организма на 10-20 лет. Две с половиной тысячи лет назад на скале в Древней Греции появилась любопытная надпись: "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай".
Сколько же необходимо бегать для того, чтобы быть здоровым? Западные кардиологи советуют пробегать 30-40 километров в неделю. Е. Мильнер считает: 60-80 километров в неделю - максимальная нагрузка. При больших нагрузках существует опасность травм опорно-двигательного аппарата. Бег один раз в неделю даже вреден для здоровья, менее трех раз в неделю неэффективен. Н. Амосов дает рекомендации начинающим бегунам: два километра в день для минимума достаточно. Он предупреждает, что нельзя допускать повышения пульса более чем 150 ударов в минуту. У молодых и здоровых пульс должен удваиваться, у пожилых - быть выше на 50-70 процентов. А. Микулин дает свой режим тренировок: для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 минут по три-четыре километра, стараясь ставить ногу на землю всей ступней на пятку.
В любом случае начинать тренироваться нужно постепенно. Для неподготовленного бегуна пять минут от дома и назад - достаточно, пишет Г. Гилмор, А. Микулин еще более осторожен: в первый день сделайте 10 быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, пять-десять шагов преодолейте бегом. А. Лидьярд советует всегда оставаться в пределе собственных возможностей и никогда не бегать с более молодыми и сильными. Академик Н. Амосов категоричен: "Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность".
Доктор К, Купер, известный американский ученый, предложил систему контроля за объемом физических нагрузок. Он назвал систему упражнений аэробикой (от слова "аэробный" - кислородный). Входящие в систему упражнения, способствуя повышенному потреблению кислорода организмом человека, дают высокий оздоровительный эффект. Простота и доступность этих упражнений позволяют людям разного возраста заниматься по системе аэробики, а скрупулезно разработанные таблицы и тесты дают возможность самостоятельно контролировать уровень своей физической подготовки.
А теперь несколько советов, перед тем как приступить к занятиям.
В возрасте до 30 лет. Можно приступить к упражнениям, если вы проверялись в течение года и врач не нашел противопоказаний.
Oт 30 до 39 лет. Пройдите проверку за три месяца до начала занятий. Проверка включает и электрокардиограмму в состоянии покоя.
От 40 до 59 лет. То же, что и для предыдущей группы, и еще очень важное добавление. Врач должен снять ЭКГ во время упражнений, причем ваш пульс должен быть примерно на том же уровне, что и при выполнении упражнений аэробики.
Старше 60 лет. Те же требования, что и у предыдущей группы, и кроме того необходимо показаться врачу непосредственно перед началом занятий.
Ходьба может быть рекомендована почти всем. Более напряженные упражнения, такие как бег, строго запрещены людям с одним из следующих заболеваний:
1. Сердечные заболевания, при которых рекомендуется минимальная активность.
2. Недавние сердечные приступы. Вы должны подождать по крайней мере три месяца. Но и потом ваши занятия должен контролировать врач.
3. Тяжелая сердечная недостаточность как результат ревматического заболевания. При этом заболевании желательно не заниматься и быстрой ходьбой.
4. Определенные типы врожденного порока сердца.
5. Сердце, гипертрофированное вследствие высокого кровяного давления.
6. Тяжелая аритмия сердца.
7. Определенные формы диабета, сопровождающиеся колебаниями сахара в крови.
8. Высокое кровяное давление, устойчивое к терапии.
9. Чрезмерная полнота. Сначала нужно избавиться от избыточного веса, занимаясь ходьбой, а лишь затем приступать к бегу.
10. Некоторые инфекционные заболевания в стадии обострения.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:35
|
http://free-moscow.com/info/news/
http://www.probeg.biz/index.php
http://run-run.ru/
http://bodyrock.tv/ - сууууууупер сайт, хоть и не про бег. в основном силовые, а их, как известно, нужно делать после аэробных, так что не ленимся и повторяем!!
и про похудение http://www.pohudet.ru/index.htm
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:24
|
От плохого зрения можно убежать
Тема: Новости здоровья / Зрение и слух
/ot-plohogo-zreniya-mozhno-ubezhat_files/1302r.jpg) Всем известно, что бег полезен. Благодаря регулярному бегу нормализуется работа внутренних органов, повышается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям. А недавнее исследование американцев показало, что бег еще и предотвращает ухудшение зрения.
Специалисты в течение 7 лет наблюдали за состоянием здоровья 41 000 человек.
Оказалось, что те, кто пробегал в среднем 9 км в день, на 35% меньше были подвержены риску развития катаракты, чем те, кто пробегал менее 2 км.
Также оказалось, что бег предотвращает возрастное ухудшение зрения. Если в день пробегать 4 км, то вероятность ослабления зрения в связи с возрастом снижается почти на 50%, а если 2 км - то на 20%.
Ученые объяснили, что положительное влияние на зрение человека могут оказать и другие регулярные физические упражнения. Так, в день нужно минимум 30 минут уделять физическим упражнениям. Например, быстрой ходьбе или занятиям в тренажерном зале.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:23
|
В здоровом теле здоровый дух. Чтобы добиться стабильно бодрого настроения, достаточно активно позаниматься телом полчаса в день.
Умственную и эмоциональную усталость хорошо компенсировать физической. Если нагрузки сделать ежедневной привычкой, то можно застраховать себя не только от пониженного тонуса, но и от серьезных нарушений умственного здоровья.
Известно, что занятия спортом поднимают настроение. Как надолго, решили подсчитать спортивные врачи из Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), Сиэтл.
В исследовании приняли участие здоровые мужчины и женщины. Их спрашивали об общем состоянии и настроении через один, два, четыре, восемь, а также 12 и 24 часа после тренировок и сравнивали с обычным состоянием после ленивого отдыха или спокойного времяпрепровождения. Ранние исследования регистрировали, что настроение остается приподнятым в течение часа после спортивных нагрузок, новые результаты выявили, что хорошее настроение после фитнеса сохраняется до 12 часов, в отличие от группы «отдыхающих», где отмечались скачки настроения. Участники эксперимента выполняли физические упражнения приблизительно на 60% от собственной максимальной аэробной способности. Это соответствует доступной практически каждому физической активности, например, в виде ходьбы или прогулки на велосипеде. Этого будет достаточно, чтобы повысить человеку общий тонус.
«Положительное влияние спортивных упражнений на настроение отмечено у всех участников «спортивной» группы, вне зависимости от возраста, пола или уровня подготовки, — заметил автор исследований Джереми Сиболд (Jeremy Sibold). — Мы думаем, что в определенных случаях фитнес может выступать в качестве полноценной альтернативы некоторым стандартным методам решения проблем умственного здоровья».
Поскольку улучшающий настроение эффект от занятий прекращается через двенадцать часов, Сиболд рекомендует сделать физическую активность своей ежедневной привычкой. Исходя из подсчетов врачей, для поддержания хорошего настроения нам требуется 30 минут умеренной физической активности в день, и так не менее пяти дней в неделю.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:15
|
Бегать - во имя чего? (Аргументы в пользу бега)
В каждом человеке природа всходит либо злаками, либо сорной травой.
Пусть же он своевременно поливает первое и истребляет второе.
Френсис Бэкон
Бег как избавление от болезней
Кто-то из энтузиастов назвал занятия бегом клиникой под открытым небом. Читаешь отзывы любителей, где столько восторженных «за!», и думаешь, — правильно. Просматриваешь документы, которые «снимали» с людей инвалидность, и восхищенно разводишь руками. Что поделаешь, это так! А теперь, не поддаваясь на страстную агитацию пожизненных приверженцев бега, попробуем разобраться в деталях.
Всякое заболевание — это прежде всего отклонение от нормы. Но если приучить себя к физической активности (бегу), а впоследствии вести Здоровый Образ Жизни, то это прежде всего возвращение к норме. Не больше! Да, регулярные занятия бегом и выход на определенный уровень нагрузок нормализуют сон, настроение, повышают работоспособность, но эти явления как бы лежат на поверхности.
Что же происходит в организме в результате занятий бегом? Сердечно-сосудистая система, обеспечивая перестройку организма, способствует улучшению его жизнедеятельности. Чем полноценней изменения важнейших функций, тем эффективней организм справляется с физическими и психическими нагрузками. По-видимому, иногда и болезнь, теснимая нормализацией многих функций, вынуждена отступать. (Только не будем придираться к формулировкам и терминам — мы не медики, а единомышленники и пытаемся вместе разобраться на уровне своих знаний и представлений.)
Возможно, что, выполнив определенный уровень тренировочной работы, человек как бы возвращает некогда естественное состояние здоровья. Ученые установили, что при длительных нагрузках (коими является и бег) выделяются гормоны эндорфины, дающие ощущение оптимизма.
Заманчиво, конечно, описать здесь случаи излечения болезней при помощи бега. Заманчиво!
Но не будем спешить. Вашему вниманию предлагается перечень болезней, от которых избавились любители бега, сообщив о том в письмах (часть из них попала на газетные и журнальные полосы).
Итак (со слов бывших пациентов). Аритмия. Стенокардия. Тонзиллит. Отложение солей. Грипп. Астма. Пароксизмальная мерцательная аритмия. Склероз сосудов головного мозга. Коронарокардиосклероз. Остеохондроз. Неврастения. Вегетососудистая дистония. Холецистит. Торонаросклероз с хронической коронарной недостаточностью. Хронический полиартрит. Варикозное расширение вен. Геморрой. Язва двенадцатиперстной кишки. Импотенция. Хронический энтерит. Туберкулез легких. Силикоз. Хронический пиелонефрит. Врожденный порок сердца. Сахарный диабет. Аллергия…
В перечне нет системы и классификации болезней по группам, зафиксированы только названия болезней.
Внимание! Этот список не дает основания потрясать им перед врачом и кричать: «Вот видите, человек с такой же болезнью побежал и вылечился!»
Ни в коем случае!
Ни в коем случае!!
Ни в коем случае!!!
Как вы понимаете, это субъективные свидетельства, не проверенные, не обобщенные, не обработанные статистические данные, а коли так, то пригодные только в качестве информации к размышлениям.
И все равно, читая письма людей, поверивших в исцеляющую силу бега, начинаешь думать: бег всесилен! К сожалению, нет.
Вряд ли бег способен заменить медицинское лечение и лекарства. Было бы так, давно закрыли бы мединституты или выпускникам выдавали дипломы инструкторов по бегу. Пока этого не предвидится.
И все же, не детализируя сути явлений (особенно сердечно-сосудистых заболеваний — это святейшая обязанность врачей), попробуем помечтать. Автор верит в то, что когда-нибудь изложат историю лечения бегом, где: а) квалифицированно опишут болезнь в том состоянии, как ее зарегистрировал врач; б) зафиксируют процесс лечения и применяемые медикаменты; в) если выздоровление не наступит, врачи так и напишут: медицина сделала все возможное; г) затем расскажут, как больной применил беговые нагрузки под контролем врачей и руководством тренеров; д) и после этого последуют авторитетные свидетельства врачей о положительных изменениях, произошедших в организме. И лишь тогда — не раньше! — мы вернемся к мысли, утверждающей бег как лекарство для больных.
Бег не всесилен, но все-таки чудодействен. Только многократные подтверждения единоверцев, помноженные на субъективные ощущения автора, еще не повод, чтобы рекламировать чудодейственное средство, исцеляющее болезни… Тем более врачи, знающие больше нас, тренеров, по-прежнему относятся к бегу скептически… Тем более за семь лет учебы в мединститутах еще не введен курс «Лечение болезней при помощи оздоровительного бега».
Пожалуй, главное, если хотите, занятия бегом — один из путей, который уважаемые медики стараются не замечать. Бегая, человек сознательно борется за свое здоровье и целенаправленно добивается желаемого результата. Бегая, человек не только учится самоконтролю, но овладевает активной, наступательной позицией и становится помощником врачу. Лекарства же приучают к пассивности в ожидании эффекта от их приема, а это не всегда способствует скорейшему выздоровлению.
Такова общая позиция, но есть частности.
Как влияет бег на организм
В свое время академик АМН СССР Ф. Г. Углов писал: «Я медик. И вижу: практически каждый второй больной, обращающийся за помощью, виноват в своей болезни сам. Малоподвижный образ жизни, переедание, курение, алкоголь. Результат — всевозможные болезни».
Как показывает медицинская статистика, возникновение сердечно-сосудистых заболеваний имеет свои закономерности. Например, у мужчин они возникают чаще, чем у женщин. Но и у тех, и других в результате регулярных занятий бегом, если суммировать данные, полученные учеными разных стран, нормализуется артериальное давление, значительно снижается уровень холестерина, а это тормозит развитие атеросклероза сосудов. Вот строки, написанные известным новозеландским тренером Артуром Лидьярдом: «Высокий пульс обычно означает, что артерии заблокированы холестерином или недоразвиты, их стенки недостаточно эластичны. Артерии могут быть забиты отложениями жировых веществ на стенках сосудов, что ограничивает свободный ток крови к различным органам тела и заставляет сердце биться более напряженно, чтобы протолкнуть в измененные артерии нужное количество крови. Бег ускоряет ток крови и увеличивает его давление при повышенной температуре, может оказывать очищающее действие, вымывая со стенок продукты обмена, удаляя их таким образом из сосудов и из организма. При большой физической нагрузке холестерин используется в качестве энергии тогда, когда эта энергия необходима».
Нью-Йоркское страховое общество, обследовав 10 тысяч клиентов, установило, что среди занимающихся бегом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в три раза меньше. Отмечены также факты частичной регенерации печени и поджелудочной железы, торможение процесса замещения мышечной ткани жировой.
А что же предлагает бег в плане профилактики? Частота пульса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в среднем на 20 процентов выше, чем у тех, кто активно занимается физкультурой, то есть нетренированное сердце совершает за сутки несколько тысяч лишних сокращений и изнашивается быстрее. Сегодня кардиологи обращают внимание будущих пациентов на немаловажный факт: даже минутная гимнастика «экономит» сердцу 10 ударов в минуту. В течение года это поможет сократить работу сердца на миллионы ударов, избежать множества сердечных заболеваний.
Есть мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. И это справедливо. Чтобы обеспечивать потребность организма в кислороде, сердцу и легким приходится значительно (в 3 раза и более!) усиливать свою работу.
Энергичное кровообращение обеспечивается мышечным насосом, активно работающим во время бега. Сокращаясь, мышцы ног как бы выжимают из капилляров кровь, облегчая тем самым приток обогащенной кислородом артериальной крови. В сутки, перекачивая 8,5 тысячи литров крови, сердце сокращается свыше 100 тысяч раз. В нашем организме примерно 160 миллиардов капилляров. Если соединить их в одну нить, длина ее составит 100 тысяч километров. Правда, когда мышцы в покое, «работает» только 10 процентов капилляров, но во время бега, когда мышцы активно действуют, используется большая часть капилляров (во время интенсивного бега в работу включается 90% от общего количества мышц). В результате занятий бегом сердце становится мощнее и в состоянии покоя начинает сокращаться реже, пульс перестает частить, с каждым «потерянным» ударом заставляя нас больше уважать свое сердце.
Следить за снижением частоты пульса — интересное занятие! Считаешь и убеждаешься: работа (в нашем случае тренировка, проводимая в ущерб некоторым удовольствиям) приносит реальный успех. Какой? Прежде всего, создается функциональный резерв. Как известно, резерв (и запас) карман не тянет, организм не отягощает, но зато гарантирует максимальную поддержку на случай болезней.
Таковы некоторые физиологические предпосылки к занятиям. Есть еще и психологические, и социальные.
Бегом от стресса
Бег снимает напряжение после рабочего дня, повышает работоспособность. Бег пробуждает сознание, воспитывает волю и вселяет веру в свои силы. Бег организует и улучшает здоровье.
Бег позволяет уплотнить день и найти силы для других занятий благодаря улучшившемуся самочувствию, настроению. Многие ученые, особенно те, кто в молодости занимался бегом, утверждают: в зрелые годы бег увеличивает КПД работы на 20—25 процентов. Если перевести это на рабочие часы, то получается, что после хорошей тренировки утром работоспособность сохраняется до 5—6 часов вечера.
Бег регулирует восстановительные процессы, особенно у работающих в ночную смену. Казалось бы, после ночного труда напряжение велико и надо ложиться отдыхать, так нет же, бегут, и даже небольшая пробежка улучшает самочувствие и снимает напряжение. Профессор Г. Н. Пропастин очень рекомендовал бегать сразу после работы, чтобы погасить тлеющие «угольки» возбуждения в корковых клетках.
Исследованиями, проведенными в Германии, установлено: у 67 процентов мужчин бег способствовал улучшению сексуальной жизни. Давайте не будем сомневаться в этом, пусть даже имея единичные факты разной достоверности. Связь между занятиями бегом и половой потенцией мужчины очевидна.
Зафиксировано влияние бега на понижение вспыльчивости. Люди, перешедшие к регулярным занятиям бегом, утверждают: у них к лучшему изменился характер. Это не удивительно — бег максимально развивает и совершенствует волю. Не отсюда ли сдержанность в случаях, когда можно бы и «отпустить тормоза»? И наоборот — напор, когда можно отмолчаться? Если что-то случилось (неприятность на работе или размолвка в семье, что поделаешь — жизнь!), при первой возможности надевайте тренировочный костюм и в путь! Шаг, два, три… Быстрее! Побежали — и аргументы непонятным образом растворяются и улетучиваются. С удивлением ловите себя на мысли, что новые, приятные мысли приходят в голову. А страсти бушуют теперь где-то далеко-далеко — но уже без вас! Удивительное чувство, когда каждый метр, преодоленный в беге, складываясь в десятки, а затем в тысячи подобных, вбирает в себя злость, раздражение, изнуряющее стремление что-то кому-то доказать.
Один из ярых пропагандистов бега (мастер спорта по фехтованию) Ю. Теппер написал: «Отличная штука напряженный до хрипоты бег. Повоюешь сам с собой, и выгорит адреналин, впрыснутый в кровь пережитым конфликтом. А после бега проясняется голова и успокаиваются эмоции. И одно ваше спокойствие и уравновешенность могут послужить в споре решающим аргументом».
Смягчает ли бег стрессовые состояния? Специалисты интересовались и этим аспектом. Американский врач Отто Апенделлер доказал: при беге на большие расстояния в крови значительно повышается уровень катехоламинов, сниженный при депрессивных состояниях. Доктор Апенделлер предлагает бег как лекарство от депрессии. Действительно, физическая активность «исцеляет» от стресса. Кто-то образно назвал стрессовое состояние «адреналиновой тоской». И главное оружие против него — физическая активность, но лучше — бег! Если позволите, Товарищ Бег.
Когда работа связана с повышенными эмоциями, то бег позволяет «укрощать» возбужденное состояние.
И тогда наблюдательный бегун утверждает: «Если бегать регулярно, давление нормализуется, а настроение поднимается». Все правильно! Мы ищем радикальные средства от сердечно-сосудистых заболеваний, а одно из наиболее эффективных — хорошее настроение.
Во время бега хорошо думается: можно отыскать решение, не найденное в течение рабочего дня. Во время бега активизируется мышление: бегу — думаю. Вычисления математиков, расчеты инженеров, рифмы поэтов удачно вписываются в мелодию бега…
Мы многое можем! И сможем, если понадобится, но только если будем физически и функционально готовиться к этому. Мы гордимся бессонными ночами, когда выполнено важное задание, но не меньше надо, гордиться, если сегодня мы в состоянии пробежать и 10, и 20, и 40 километров. Это залог того, что нагрузки, ожидающие нас завтра, будут по плечу.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:13
|
Бег: стройная фигура без лишних затрат
О пользе бега сказано немало. Мало того, что он благотворно влияет на работу сердца и легких – бег улучшает концентрацию внимания и улучшает настроение. А самое главное – заниматься им можно в любом месте и без специальной амуниции.
Если вы решили заняться джоггингом, проконсультируйтесь предварительно с врачом, особенно если у вас имеются какие-то заболевания.
• Бегать лучше в лесопарковой зоне – спокойная атмосфера, свежий воздух и пение птиц действуют расслабляюще и снимают стресс.
• Из амуниции вам понадобится спортивный костюм, способный впитывать пот, и пара удобных кроссовок.
• Прежде чем отправиться на пробежку, разогреетесь – сделайте пятиминутную разминку. Затем выпейте стакан воды и – бегом!
• Лучше всего бегать три раза в неделю по 30 минут. На первом занятии чередуйте минуту ходьбы с минутой бега. За 2-3 недели доведите фазу бега до 30 минут.
• Что касается скорости, оптимальным считается бег, при котором вы могли бы разговаривать. Обычно вдох длится 4 шага, выдох – столько же. Если у вас появились боли в боку – это значит, что скорость для вас слишком велика, перейдите на шаг, пока боль не утихнет.
• После тренировки выпейте стакан любой жидкости (вода, сок), примите теплый, затем контрастный душ. Через некоторое время можно позавтракать.
• В целях безопасности не носите драгоценностей, бегайте в знакомых, хорошо освещенных районах. В идеале бегайте с кем-нибудь в паре. Будьте внимательны, сообщите близким свой маршрут и приблизительное время, когда вы вернетесь.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
Dishkin
Diet-Баллов: 942
Сообщений: 44
25.5.2011 0:13
|
Что такое бег трусцой?
Бегать трусцой может кто угодно, когда угодно и где угодно. Этот вид физических упражнений имеет те же преимущества, что и ходьба. Бег тренирует сердце, укрепляет мышцы, снимает стресс и помогает предотвратить многие заболевания (остеопороз, ишемическую болезнь сердца и сахарный диабет). Но ходьба – это все-таки разновидность приятной прогулки, а бег трусцой – тренировка, требующая подготовки и серьезной мотивации. Необходима дисциплина, а наградой станет ощутимый прогресс в регулярной скорости и дистанции, а также дополнительная сила и выносливость.
Расход калорий
Количество калорий, которое расходуется во время бега трусцой, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. По некоторым подсчетам, человек массой 70 кг, бегущий со скоростью 9 км/час, теряет 12,5 калорий в минуту. На одной и той же дистанции люди с большей массой тела и те, кто бежит с большей скоростью, теряют больше калорий, по сравнению с более легкими и менее быстрыми бегунами.
Преимущества бега трусцой
Бег трусцой позволяет добиться того же результата, что и ходьба, но с меньшими временными затратами. Большая интенсивность бега позволяет более эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему и сжигать большее количество калорий. Недостаток этого вида физической активности – большее число травм (это вызвано большой нагрузкой на мышцы и суставы). Для профилактики травм и мышечных болей нужно надевать удобную обувь и предварительно готовиться к тренировке.
По достижении достаточного уровня физической подготовки, может начать участвовать в местных и региональных соревнованиях с длиной дистанции 5, 10 и 42 км (марафонский забег). Участие в подобных соревнованиях повышает мотивацию и подталкивает спортсмена к дальнейшему улучшению приобретенных навыков.
Имея тредмил (механическая беговая дорожка), можно заниматься бегом даже в самую неподходящую погоду.
Недостатки бега трусцой
Несмотря на все плюсы, бег трусцой – один из самых травматичных видов физической активности. Еще один недостаток, который многие рассматривают как преимущество, – это элемент соревновательности. Соревнования – это конкуренция, хотя она и дает возможность для путешествий и общения с другими людьми. Если эти стороны спортивной жизни вас не привлекают, бегайте с друзьями или в одиночку.
Как начать бегать?
Независимо от вашего возраста, перед началом тренировок посетите лечащего врача. Выясните, нет ли у вас проблем со здоровьем, которые могут обостриться из-за слишком интенсивных занятий спортом.
Консультация врача особенно необходима людям, страдающим ожирением или имеющим сердечно-сосудистые заболевания в семейном анамнезе, а также тем, кто курит или только недавно бросил. Врача нужно обязательно посетить тренирующимся с хроническими заболеваниями (гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом), а также людям старше 60 лет и тем, кто раньше не вел активного образа жизни. Для любого человека первым шагом к обретению хорошей формы должно стать посещение врача.
Эксперты в области фитнеса не пришли к единому мнению, как правильно начинать беговые тренировки. Некоторые считают, что безопаснее начать с ходьбы в течение нескольких недель, а затем постепенно переходить на бег трусцой. Другие советуют начинать с коротких пробежек (в течение 15 минут), постепенно увеличивая продолжительность на 1-2 минуты через каждые 2-3 тренировки.
Правила тренировок
Разомнитесь быстрым шагом или медленным бегом, затем сделайте легкую растяжку. Выберите комфортный темп.
Большинство экспертов советуют отталкиваться носком, давая отдохнуть остальной ноге.
Не сутультесь. Держите спину прямо, расправьте плечи. При подъемах следует немного наклониться вперед.
Не прижимайте руки к туловищу, позвольте им двигаться свободно.
Не задумывайтесь о протяженности дистанции. Время важнее, чем расстояние. Увеличивайте время бега постепенно (примерно на 10% в неделю), чтобы избежать усталости и травм из-за перенапряжения.
В жаркую погоду берите с собой небольшую бутылку охлажденной воды. Это позволит избежать обезвоживания.
После пробежки вы, естественно, почувствуете усталость, но вы не должны задыхаться. Старайтесь не перенапрягаться. Лучший признак того, что вы правильно выбрали нагрузку, – сохранение способности разговаривать на бегу.
Одежда для джоггинга
Можете, конечно, купить специальные кроссовки и униформу для бега, но для начала тренировок подойдет любая удобная обувь. Через несколько недель занятий придется приобрести более дорогую и качественную обувь. На первом этапе особые носки для бега не нужны, но старайтесь не надевать слишком тонкие носки. Если, несмотря на это, у вас появятся мозоли на ногах, купите пару толстых носков для бега в спортивном магазине. Во избежание появления мозолей некоторые бегуны наносят на стопу вазелин.
Для предотвращения травм увеличивайте дистанцию постепенно, прибавляя по 1-2 минуты в неделю. Через несколько месяцев, по приобретении опыта, придется решить, будете ли вы продолжать заниматься бегом для поддержания формы или перейдете на новый уровень упражнений, развивающих выносливость и скорость.
Техника безопасности
Отправляясь на пробежку, соблюдайте следующие правила:
Бегайте со знакомыми людьми.
Бегайте только в хорошо знакомой местности.
Не занимайтесь бегом в местах, где мало людей.
Не бегайте в темное время суток.
Двигайтесь лицом по направлению движения транспорта.
Носите яркую одежду, чтобы выглядеть заметней.
Носите с собой свисток, чтобы в случае опасности привлечь внимание.
Периодически меняйте маршрут и стиль бега.
Будьте внимательны, смотрите по сторонам.
Не бегайте вблизи кустов, в которых может спрятаться злоумышленник.
Берите с собой на тренировку мобильный телефон.
Не бегайте с наушниками, которые заглушают внешний шум.
рост 168, вес колеблется около 57, но скоро будет 55! =]
i love bodyrock.tv and running!!!
|
postrojnet_da
Diet-Баллов: 10238
Сообщений: 2329
Город: Москва
2.3.2010 11:18
|
Одним из крупнейших в мире марафонов является Чикагский марафон. Ниже заметка о его проведении в 2009 году.
2009 Bank of America Chicago Marathon - Men's Race
by John Elliott & Sharon Ekstrom
The story for the 2009 Chicago Marathon was all about Sammy Wanjiru... Would there be a new world record? Would Chicago reclaim its place as the fastest marathon in the world - a title it had held a number of times in the past, most recently with Khalid Khannouchi's world record at Chicago in 1999 (2:05:42).
Wanjiru was a man who could set the world record - and he said he would. Wanjiru had owned the world record in the Half Marathon and in his first marathon won the famous Fukuoka Marathon in 2:06:39 in 2007. He followed that with a 2nd place finish at the 2008 London Marathon in 2:05:24, the Gold medal and Olympics record at the 2008 Beijing Olympics and then a new course record and personal best 2:05:10 at the 2009 London Marathon. The London Marathon race was to be an attempt at a world record, but the combination of a too fast first half, slowing pacers in the second half, and warming temperatures toward the later stages of the race brought that to just a course record. But Wanjiru told us that he learned a lot from that attempt and was ready at Chicago.
Talk about drama and lead-up - world record, world record, world record... At one point the weather was expected to be wet and the questions went flying: "how might the rain affect a world record attempt?" Then there was to be snow and cold - "would that be a problem?"
photo: Scott Winnier for MarathonGuide.com
Patrick Ivuti setting the pace for the men
The Chicago race organizers really wanted a world record and they chose pace setters who could do the work, including Patrick Ivuti, the 2007 champion and a 59:27 half marathoner. A recent champion serving as pacemaker - imagine that!
The plan was to run the first half in 62 minutes exactly. And from the start of the race, the pacemakers were doing their duty as the men ran their pace at metronomic precision. Through 5K in 14:34; 10K in 29:10; 15K in 43:58; 20K in 58:49 and then the halfway point in 62:01 - perfect. Through the first half, the first pacemaker fell off at mile 5, the second pacemaker fell off at about mile 8, but Patrick Ivuti soldiered on. At the half, Ivuti was pulling the pace; behind him Sammy Wanjiru, Vincent Kipruto, Charles Munyeki andIsaac Macharia. Just behind, but clearly off the pack wereTadese Tola in his debut marathon and Benjamin Maiyo.
With Ivuti pacing the first 15 mile splits averaged 4:44 per mile and were very consistent:
4:38, 4:41, 4:41, 4:39, 4:46, 4:44, 4:48, 4:44, 4:46, 4:48, 4:47, 4:45, 4:42, 4:47, 4:45.
Into the sixteenth mile, Ivuti started to falter, but Wanjiru was gesturing to Ivuti asking him to please come back and pace. Ivuti did make it back up, but the mile turned out to be the slowest to that point: 4:52. As we watched, we wondered if this would be a turning point in the race. And soon thereafter Ivuti was out - his pacing duties ended a few miles premature.
By mile 16, with the pacers and followers out, the 2009 Chicago Marathon became both a race for the world record AND a race among men. Vincent Kipruto - the 2:05:47 champion at the 2009 Paris Marathon - assumed the leader position: clearly looking for a huge win, a personal best and seeming to step forward as unofficial pacer. Sammy Wanjiru was looking comfortable. And still in the front pack was Charles Munyeki in his debut marathon. We'll admit we didn't know as much about Munyeki as we should, but we noted that Munyeki might be real: he had a 59:44 personal best at the 2008 Rotterdam Half Marathon and had served as a pacer at the 2009 Rotterdam marathon where three men went under 2:05.
By 30K in 1:28:46 - the mathematicians would say the expected finish time would be 2:05:20. The world record chase was off, but the course record of 2:05:42 was still in jeopardy. The race continued as a three man contest, Wanjiru, Kipruto and Munyeki. But Wanjiru decided it was time to push his pace - and from mile 21, Wanjiru broke away and began to create and extend a lead.
photo: Scott Winnier for MarathonGuide.com
Sammy Wanjiru Winning the Bank of America Chicago Marathon
World record - No! Course record - Almost not! Down the final stretch, Sammy Wanjiru was celebrating, slowing and waving to the crowd - he had won. Wanjiru told us after the race that while he expected to set a new course record (and world record), he didn't know what the previous course record was and that lack of knowledge nearly cost him that record and the $100,000 bonus that would come with it. Coming down the final stretch and clearly the winner - Wanjiru waved his arms and slowed to interact with the crowd of fans as the time ticked down and those in the know watched in horror as the clock moved toward the previous record. Luckily, the slowing Wanjiru crossed the finish line in a time of 2:05:41 to set a new course record by a single second, just beating the 2:05:42 set by Khalid Khannouchi in 1999.
There are two ways to run a marathon: run with the leaders and hope that through attrition you will remain at the front or set your own strategy and run your own race even if that means running alone. One man, Abderrahim Goumri, chose to run his own race and did run alone the entire race. Goumri told us later that this was a new strategy for him - his first time not running with the lead pack, but that he knows that using that strategy he will be able to run well in the future with this tactic. Goumri ran nearly a perfect race on his strategy - the 5K splits showed his consistency: 14:43, 14:54, 14:59, 15:00, 15:03, 14:52, 14:54. His first half split (1:02:50) nearly matched his second half (1:03:14) and this consistency was good enough to propel him to second place. At one point, Goumri was nearly one minute behind the leaders, but he told us that he could always see the lead pack and was always focusing forward and that at the end the spectators helped him alot as they cheered him on and encouraged him by saying he looked stronger than those ahead of him.
Vincent Kipruto, having run marathons for less than a year - followed up his Paris Marathon win of 2:05:47 with a run that began on world record pace and continued through to a 2:06:08 third place finish at the Chicago Marathon - undoubtedly the 62:01 first half was too fast, but the fact that this young runner held onto a 64:07 proves that he is strong and will someone to watch going forward.
Top Ten Finishers:
Sammy Wanjiru (KEN) - 2:05:41 ($75,000+$100,000)
Abderrahim Goumri (MAR) - 2:06:04 ($50,000+$40,000)
Vincent Kipruto (KEN) - 2:06:08 ($25,000+$40,000)
Charles Munyeki (KEN) - 2:07:07 ($15,000+$15,000)
Richard Limo (KEN) - 2:08:43 ($10,000)
Wesley Korir (KEN) - 2:10:38
Isaac Macharia (KEN) - 2:11:09
Sergio Reyes (USA) - 2:15:30 ($10,000+$2,500)
Tadese Tola (ETH) - 2:15:48
Patrick Rizzo (USA) - 2:15:48 ($8,000+$2,500)
http://www.marathonguide.com/news/exclusives/ChicagoMarathon2009/ChicagoMarathon2009MensRace.cfm
107,6____68,5_____80.5_____69
8.08____1.10____11.12_____3.13
UNLESS YOU FAINT, PUKE OR DIE KEEP WALKING!!! -- Jillian Michaels
Дневник www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=14390
|
postrojnet_da
Diet-Баллов: 10238
Сообщений: 2329
Город: Москва
2.3.2010 11:17
|
Харуки Мураками о беге
Фрагмент из книги "О чём я говорю, когда говорю о беге", обнаруженный на блоге переводчика Дмитрия Коваленина:
"Иногда люди очень оживляются, узнав, что я бегаю каждый день. «У вас, должно быть, огромная сила воли!» – говорят они мне. Приятно, когда тебя хвалят. Гораздо приятней, чем когда тобою пренебрегают. Но, по-моему, если хочешь чего-то добиться – одной силы воли недостаточно. Не так уж просто все устроено в этом мире. И, если честно, я не вижу какой-то особой связи между своими ежедневными пробежками и силой воли. Пожалуй, все эти двадцать пять лет я бегаю по одной простой причине: это подходит моей натуре. Или, если угодно, меня это не напрягает. Так уж устроен человек: то, что любит, старается делать подольше. А то, что не любит, бросает как можно скорей.
Вот почему я ни разу не посоветовал заняться бегом кому-то еще. Не призывал окружающих: «Бег – это прекрасно, давайте бегать все вместе!» Если человеку интересен бег на длинные дистанции, рано или поздно он побежит и без уговоров; если же нет, агитировать его бесполезно. Марафон – это спорт не для всех, равно как и писательство – занятие не для каждого. Лично меня никто не уговаривал стать писателем. Отговорить пытались, было дело. Но я просто сделал то, что счел для себя естественным. Люди становятся бегунами, если это у них в натуре.
Возможно, читая эти строки, вы подумаете: «А может, и мне попробовать?» Возможно даже, вы наденете кроссовки, побежите и воскликнете: «Вот здорово! Замечательное занятие!» Если такое случится – прекрасно. Как автор этой книги, о лучшем я и мечтать не могу. Но дело в том, что каждый из нас к чему-то предрасположен, а к чему-то – нет. Одни имеют склонность к марафонским забегам, другие – к гольфу, третьи – к азартным играм. Всякий раз, когда я вспоминаю, как в школе нас гоняли на длинные дистанции целым классом, сердце мое сжимается. Бедняги! Заставлять долго бегать тех, кто бегать не хочет, а тем более тех, кто не предрасположен к бегу физически, – глупая и бессмысленная пытка. Будь на то моя воля, я совершенно официально исключил бы эти безмозглые забеги на длинные дистанции из школьной программы по физкультуре – и как можно скорее, пока кто-нибудь всерьез не покалечился. Но я, к сожалению, не из тех, чьи рекомендации влияют на школьную программу. Такое уж это заведение – школа. Самая важная истина, которую я там усвоил, гласила: «Самому важному школа тебя не научит».
Но как бы идеально ни соответствовал бег моей натуре – конечно, бывают дни, когда я не в лучшей форме и бежать неохота, хоть тресни. В такие дни я готов сочинить для себя тысячи причин, по которым сегодня можно не бегать. Однажды я брал интервью у олимпийского марафонца Тосихико Сэко, как раз после того, как он ушел из спорта. Я спросил его: «Бывает ли так, что даже такому бегуну, как вы, приходят в голову мысли: о нет, сегодня утром бежать неохота, лучше еще немного поспать?» Помню, Сэко-сан уставился на меня как на идиота. И тоном, в котором ясно читалось «что за дурацкий вопрос?», ответил:
– А как же! Да постоянно!
Теперь-то я понимаю, насколько глупо звучал мой вопрос. Да, наверное, понимал и тогда. Просто мне было очень важно услышать ответ из уст кого-то калибра Сэко. И ощутить: да, какие бы пропасти ни разделяли нас – по силе, уровню подготовки, внутренней мотивации, – в те утренние минуты, когда суешь ноги в кроссовки и спросонья завязываешь шнурки, мы с ним переживаем одно и то же. Своим ответом Сэко-сан снял огромный камень с моей души. Я убедился: в конце концов все люди одинаковы.
И теперь всякий раз, когда мне опять не хочется бегать, я говорю себе вот что:
«Эй, писатель! Сама Судьба предоставила тебе роскошь зарабатывать себе на жизнь, сидя дома, – спокойно и сколько душе угодно. Тебе не приходится ни трястись каждый день в переполненной электричке, ни просиживать зад на скучнейших совещаниях. Ты что, не понимаешь, как тебе повезло? Да по сравнению с этим пробежаться часок по соседским улочкам – чистый пустяк, разве нет?!»
Я живо представляю себе забитые электрички и конференц-залы – и мои ноги сами оказываются в кроссовках. Я завязываю шнурки, выбираюсь на улицу и уже сравнительно спокойно перехожу на бег. «Да уж, – думаю я. – Надо бежать, или сама Судьба меня не простит!»
(Разумеется, я прекрасно осознаю, что на свете живет огромное число людей, которые ни за что бы не променяли свои электрички и конференц-залы на ежедневный бег поутру.)
Но как бы там ни было, я для себя выбрал бег. Когда это случилось со мной, мне было тридцать три. Возраст, когда ты еще молод, но уже не юн. В тридцать три года умер Иисус Христос, а Скотт Фитцджеральд ударился в депрессию. В тридцать три очень многие оказываются на распутье. Я же решил заняться бегом – и это стало запоздалым, но настоящим началом для моего писательского ремесла."
Из книги-эссе "О чем я говорю, когда говорю о беге"
© Харуки Мураками 2007
пер. с японского © Д.Коваленин, 2008
107,6____68,5_____80.5_____69
8.08____1.10____11.12_____3.13
UNLESS YOU FAINT, PUKE OR DIE KEEP WALKING!!! -- Jillian Michaels
Дневник www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=14390
|
postrojnet_da
Diet-Баллов: 10238
Сообщений: 2329
Город: Москва
2.3.2010 11:15
|
Предлагаю в этом разделе оставлять статьи о беге на длинные дистанции или просто о беге.
107,6____68,5_____80.5_____69
8.08____1.10____11.12_____3.13
UNLESS YOU FAINT, PUKE OR DIE KEEP WALKING!!! -- Jillian Michaels
Дневник www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=14390
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
