0. Разминка. Наверное, это понимают все, но я еще раз повторю: тренировку всегда следует начинать с разминки. Если сразу начать делать упражнения в полную нагрузку и с неподготовленными мышцами, риск получить травму или растяжение высокий. Обязательно следуйте технике безопасности и разминайтесь, даже если до этого ничего плохо с вами не случалось. Я сам несколько раз после пренебрежения получал микро-разрыв мышцы и растяжения. После этого следуют дни, а то и недели бездействия. Во-первых, это довольно глупо и обидно, а во-вторых, большой перерыв в тренировках приводит к неприятным последствиям в прогрессе, а иногда и к срыву.
Разминку провести легко. Нужно просто разогреть мышцы и подготовить их для последующих нагрузок. Обычно я начинаю с ходьбы на месте, высоко поднимая колени, при этом разминая руки круговыми движениями. Затем выполняю глубокие приседания с небольшими подпрыгиваниями в верхней точке. И закачиваю наклонами туловища в разные стороны, стоя на ширине плеч. Для разминки хватит трех-пяти минут, после появления легкой испарины я перехожу к основному комплексу упражнений для похудения.
“Ножницы”. В положении полулежа на спине, опираясь на локти, приподняв прямые ноги, поочередно перекрещивать их.
“Велосипед”. Лежа на спине, руки вдоль тела, подняв ноги, совершать ими круговые движения, словно вращая педали велосипеда.
“Луноход”. Из положения лежа на спине, приподняться на ступнях и ладонях, затем передвигаться в разные стороны.
“Ламбада”. Стоя на коленях, руки выпрямлены впереди. Опуститься на правое бедро, отводя при этом руки влево. Повторить в противоположную сторону.
“Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимать и опускать ноги.
“Тест на алкоголь”. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена.
“Джефф Рокер”. Стоя с сомкнутыми ногами, руки по швам. Подпрыгнув, расставить ноги широко в стороны и одновременно широко развести руки. Прыжком вернуться в исходное положение. Повторить.
“Боксер”. Боксерские выпады руками, разрезая воздух.
Тренировка шпагата.
Выпады. Из положения стоя, руки за головой, выставить вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов.
“Тяга к солнцу”. Подъем ног и ягодиц вертикально вверх в положении лежа на спине.
Скручивания. Лежа на спине, руки за головой, сокращая мышцы пресса, совершать движения корпусом вперед, отрывая от пола лопатки.
Втягивание живота.
Напряжение ягодиц.
“Порванная рубаха”. В положении стоя, сведение лопаток, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. В крайней точке удерживать лопатки в напряжении.
“Пьяный ковбой”. Стоя на коленях, руки вдоль тела. Медленно наклоняться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах.
“Радарная установка”. Втягивание живота, стоя на четвереньках.
Прыжки со скакалкой.
Упражнения с обручем.
“Меня не видно”. Медленные приседания с сомкнутыми коленями и стопами.
“Есть, Сэр!”. Приседания. Я их выполняю до образования в коленях прямого угла, при этом выбрасывая вперед прямые руки.
“Парашютист”. Лежа на полу на животе, максимально поднимаю вверх голову, руки и ноги. Держусь в этом положении сколько возможно.
“Огородное пугало”. Повороты верхней части туловища с напряжением мышц живота с разведенными в стороны руками стоя.
“Покидая поле боя”. Передвижения при помощи рук сидя на полу, двигаться можно в разные стороны, ногами не помогать.
“Смирительная рубашка”. Повороты туловища вправо и влево сидя на полу с широко расставленными ногами, руки прижаты к груди.
“Убрать перископ”. Поочередные подъемы согнутых ног, подтягивая колено ближе к груди, лежа на спине, руки по швам.
Отжимания от пола.
Упражнения с валиком на пресс. Упражнение выполняется с упором на колени, а не ступни.
“Расколи алмаз”. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение нескольких секунд.
“Мостик”.
“Березка”.
“Боязнь змей”. Поднимание сомкнутых коленей, сидя на стуле.
Подъем ноги из положения лежа на боку.
Ножницы из положения лежа на боку.
Отжимания с ногами на возвышении.
“Бермудский треугольник”. Отжимания от пола на кулаках, руки приставлены друг к другу перед грудью.
Обратные скручивания. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, приподнимаю ноги, отрывая копчик от пола, и задерживаю их в таком положении на несколько секунд.
Махи ногами. Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываю ногу назад и вверх, до образования в колене 90 градусов и достижения бедром параллели с полом.
“Степлер”. Поднимание ног к голове лежа на спине, ухватившись руками за какой-либо упор.
