Привет! Перечитала уже огромное количество статей о питании тренирующихся. Везде написано одно и то же, конечно (я читаю только правильные статьи)). Этот материал еще раз доступно и развернуто все объясняет! Спасибо тому, кто его здесь разместил и автору, конечно же!!!))) Бодибилдеры вас не забудут!

08.12.2010 11:37:12

опубликовано: Men`s Health:#11 2010

Для каждой цели — СЃРІРѕСЏ шаурма.

Шаурма — вполне себе национальное СЂСѓСЃСЃРєРѕРµ блюдо РІ наши РґРЅРё. Р� самое главное — безопасных, РІ отличие РѕС‚ тех, что продают РІ ларьке РЅР° углу. Р’СЃРµ РёР· расчета РЅР° 4 порции.

РћРЎРќРћР’Рђ

ЧТО НАДО:

ЧТО ДЕЛАТЬ: разогрей тортильи на сковородке без масла. Сними с огня, выложи на них предварительно обжаренную фасоль и салат. Теперь принимайся за усовершенствование рецепта.

ДОБАВЬ

ЧТО НАДО:

ЧТО ДЕЛАТЬ: разогрей фасоль в микроволновке. Помидоры нарежь дольками. Уложи на тортильи-основы по ломтику курицы, несколько долек помидоров, фасоль, острый перец, зелень кинзы. Полей соком лайма.

ЗАЧЕМ: фасоль поддерживает уровень сахара РІ РєСЂРѕРІРё, курица — это белок Рё витамин Р’6, который стабилизирует уровень энергии РІ организме.

Очень часто нам задают РІРѕРїСЂРѕСЃ: что желательно съесть РґРѕ тренировки, Р° что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? Рљ сожалению, РјРЅРѕРіРёРµ наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая РїСЂРё этом РЅР° белковые блюда, Рё РІСЃРµ будет РІ полнейшем РїРѕСЂСЏРґРєРµ. РќР° самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь Рє повышению силовых показателей, РЅРѕ прибавку РІ мышечной массе РѕРЅР° может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания

1. Примерно за 2-2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за 30-45 минут.

3. Углеводы, которые РІС‹ употребите РґРѕ тренировки, должны давать достаточно энергии, РЅРѕ РЅРµ должны отягощать ваше пищеварение. Р’Рѕ время тренировочного процесса ваш желудок, РїРѕ возможности, должен быть почти РїСѓСЃС‚, иначе РІ нем РјРѕРіСѓС‚ легко начаться гнилостно-бродильные процессы Рё выделение токсинов, которые незамедлительно Р±СѓРґСѓС‚ поглощены слизистой кишечника Рё начнут СЃРІРѕРµ отравляющее воздействие РЅР° организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый СЂРёСЃ, бананы, яблоки, РёР·СЋРј, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы РІ нем РЅРµ было большого количества простых сахаров).

4. Р—Р° 30-40 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот СЃ разветвленными боковыми цепочками – Р’РЎРђРђ. Можно принять также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.

5. Сразу же после тренировки РІ организме "открывается" так называемое "белково-углеводное" анаболическое РѕРєРЅРѕ – период, РєРѕРіРґР° организм приблизительно РІ 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. РќРѕ это РЅРµ означает, что вам следует РёР·Рѕ всех СЃРёР» пытаться запихнуть РІ себя РѕРіСЂРѕРјРЅРѕРµ количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга РЅР° такие "РїРѕРґРІРёРіРё" просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство РєСЂРѕРІРё находится РІ проработанных мускулах, Рё кровоснабжение желудка еще РЅРµ наладилось. Р�ными словами, РІ него нельзя "наваливать РІ кучу" большое количество питательных веществ, потому как РІСЃРµ равно РѕРЅРё РЅРµ Р±СѓРґСѓС‚ усвоены должным образом. РќРѕ РЅРµ РєРѕ всем питательным веществам это относится. Если РІС‹, например, "загрузите" РІ себя сывороточный протеин (РёР· расчета 0,4-0,6 Рі РЅР° килограмм веса) Рё углеводы СЃ высоким гликемическим индексом (РёР· расчета 0,8-1,0 Рі РЅР° килограмм веса), то, скорей всего, РІСЃРµ это будет усвоено, как ему Рё полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей РЅРµ требуется большого количества энергии. Если Сѓ вас нет желания "загружать" РІ себя даже такое небольшое количество пищи, то РѕРЅРѕ может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше РІСЃРµ те же Р’РЎРђРђ) Рё РѕРґРЅРёРј-РґРІСѓРјСЏ стаканами СЃРѕРєР°.

6. Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.

7. Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.

8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).

Соблюдая эти 8 нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.
 
Александр Канунов, www.ironworld.ru

Если вы решили встать на путь фитнеса, предпочтение в пище следует отдавать следующим продуктам:

Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот. Питание должно быть разнообразным. Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов. Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания. Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.

Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

Принимать пищу следует 5-6 раз в день маленькими порциями. Смысл 5-разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема натурального белка. Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным. Следует категорически отказаться от всех сладостей, включая сахар, варенья, конфеты, шоколад и мороженное, консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, всех выпечных изделий из белой муки, всех жиров животного происхождения (сало, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т. д.).

Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, формируется идеальная среда для построения сухой мышечной массы и поддержания низкого уровня жира.

Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании.

�так, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.?

Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях бодибилдингом и фитнесом (не рассматривая предсоревновательную диету):

Количество килокалорий, которые вам необходимо получить в течение суток в зависимости от ваших нагрузок, можете узнать у вашего инструктора.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

1. Нетерпеливость

Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е. уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!

2. Вы не считаете калории

Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают "на глаз". Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

3. Неупорядоченное питание

Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.

4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса

Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

5. Переедание (особенно углеводов)

Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.

6. Подражание профессионалам

Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.

7. Добавки сделают все

Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

8. Однообразное питание

Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle "The Lite Lifestyle" есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.

9. Отказ от жиров

Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только нежирные белки, например индейку, рыбу или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.

10. Резкие перемены

При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.

Chris Aceto, Flex Magazine, 06/

Тема не менее обширная, чем вопросы правильного тренинга. В предыдущих номерах журнала освещались многие аспекты правильного питания, поэтому здесь остановимся только на самом важном.

Отрегулируйте вашу диету так, чтобы ее калорийность минимум на 400 калорий в день превышала базовые потребности организма.

Увеличивайте объем (калорийность) сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает.

Питаться следует часто, маленькими порциями РІ С…РѕРґРµ всего РґРЅСЏ СЃ учетом того, что организм может РІ РѕРґРёРЅ присест переварить Рё усвоить только 30-40 граммов белка пищи. РЇ рекомендую РјРёРЅРёРјСѓРј 4–5 приемов пищи РІ день (три основных приема пищи, Р° между РЅРёРјРё – протеиновый или энергетический коктейль).

Особенно важно обеспечить потребность организма РІ белке (РґРѕ 2-3 Рі белка РІ день РЅР° каждый килограмм вашего тела) Рё микронутриентах (витаминах, минералах Рё микроэлементах), Р° также снизить потребление жирной пищи. Теперь, имея средства, можно РЅРµ прибегать Рє разбавленной молоком измельченной рыбе, как 30-40 лет назад, РЅРѕ имейте РІ РІРёРґСѓ, что РІСЃРµ добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «РґРѕР±Р°РІРєРё», Рё ничем иным быть РЅРµ РјРѕРіСѓС‚. РћРЅРё РЅРµ заменяют базового хорошего питания! Р’ то же время РѕРґРЅР° только «РѕР±С‹С‡РЅР°СЏ» пища без специализированных добавок РЅРµ сможет обеспечить ваши специфические потребности.

�збегайте всех продуктов из белой муки, сахара, пирожков, конфет и т. п. Концентрируйтесь вместо этого на сырых овощах, фруктах, молоке, яйцах, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице и грубомолотом хлебе, грубых кашах. Ешьте свежие фрукты, орехи, сухофрукты, семечки. Держитесь подальше от белого хлеба, макарон, жареного картофеля и других ядов в упаковках.

Советую особое внимание обратить на дополнительный прием витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы усвоения аминокислот и мышечного синтеза, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

ЗАКЛЮЧ�ТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.

Не добавляйте к своему весу более 900-1500 г в неделю, и более чем 4-6 кг за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!

Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!

Автор не известен

�спользование углеводов, протеинов и жиров в качестве "горючего" в ходе физической нагрузки зависит прежде всего от интенсивности и продолжительности занятия. Как правило, при повышении интенсивности использование углеводов организмом возрастает, а при увеличении продолжительности нагрузки - снижается. Однако, то, какое количество углеводов и жиров будет использовано мышцами, определяется наличием данного "горючего". Чем больше присутствует в организме жирных кислот, тем больше используется жиров, а когда имеется больше углеводов, то больше их метабол изируется для получения энергии.

До недавнего времени спортсменам рекомендовали в качестве предтренировочного питания употреблять комплексные углеводы, такие как каши, картофель, хлеб, поскольку считалось, что они нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, считалось, что в противоположность этому, простые углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а потом его снижение, вызывая гипогликемическую реакцию.

Сейчас уже известно, что влияние углеводов на уровень сахара в крови не зависит от того, простые это углеводы или комплексные. Это определяется гликемической ответной реакцией, то есть способностью пищи влиять на уровень сахара в кровотоке. Гликемическая реакция на прием пищи зависит от многих факторов, включая количество съеденной пищи, содержание клетчатки, количество дополнительных жиров и протеина, а также способа приготовления пищи. Понятие гликемический индекс было введено для того, чтобы классифицировать продукты питания в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови. Спортсмены обычно имеют тенденцию съедать в качестве тренировочного питания относительно однородную пищу, и поэтому они могут извлечь существенную пользу из этой системы классификации, которая поможет определить, следует ли им есть тот или иной продукт перед, во время или после тренировки.

Гликемический индекс - это классификация продуктов питания на основании вызываемой ими ответной реакции организма в виде изменения уровня глюкозы в крови, по сравнению с контрольным продуктом, например глюкозой или белым хлебом. Он вычисляется путем измерения повышения уровня глюкозы в крови после употребления тестового продукта, обеспечивающего 50 грамм углеводов, по сравнению с тем же подъемом глюкозы после аналогичного употребления контрольного продукта, при этом тестирование осуществляется после ночного голодания.

Соответственно, гликемический индекс 70 указывает на то, что после употребления 50г этого продукта уровень глюкозы в крови составит 70% от того, который формируется после употребления 50г чистой глюкозы. �спользование гликемического индекса, или сравнения с контрольным продуктом, поможет решить проблему существенных различий в абсолютной гликемической реакции на прием этого продукта.

В основном гликемический индекс отражает темп переваривания и абсорбции углеводосодержащих продуктов. �ными словами, вы можете есть то же количество углеводов, но манипулировать ими в зависимости от того, хотите ли вы, чтобы уровень глюкозы в крови повысился быстро, тогда надо употреблять пищу с высоким или умеренным гликемическим индексом, или же вам требуется устойчивое и долговременное повышение уровня глюкозы, что происходит в результате употребления продуктов с гликемическим индексом от среднего до низкого. Следующие факторы влияют на скорость переваривания и абсорбции, и, таким образом, на гликемический индекс богатой углеводами пищи:

Р’ таблице (СЃРј. ниже) ниже указан гликемический индекс СЂСЏРґР° углеводосодержащих продуктов. РћРЅР° показывает, что невозможно предсказать гликемический индекс продукта только РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ его состава. Числа варьируются РІ зависимости РѕС‚ каждого конкретного измерения Рё РѕС‚ РІРёРґР° продукта. Например, РІ РјРёСЂРµ существует множество РІРёРґРѕРІ "белого хлеба". Р� даже такие продукты, как картофель Рё СЂРёСЃ, имеют множество вариаций. РЈ всех гликемический индекс немного отличается. Как правило, продукты разделяются РЅР° те, что имеют высокий гликемический индекс (хлеб, картофель, хлопья РёР· злаков, спортивные напитки СЃ глюкозой), средний гликемический индекс (сахар, безалкогольные напитки, тропические фрукты) Рё РЅРёР·РєРёР№ гликемический индекс (молочные продукты, РєСЂСѓРїС‹, бобовые, фрукты холодных климатических РїРѕСЏСЃРѕРІ, такие как яблоки).

Как правило, РЅРёР·РєРёР№ гликемический индекс - менее 40, умеренный 40-70, высокий - более 70.

Некоторые продукты находятся как раз РЅР° рубеже. РќРѕ это РЅРµ проблема. Р�нтерес представляют продукты, существенно различающиеся РїРѕ гликемическому индексу. Р‘ез измерения гликемического индекса невозможно предсказать влияние определенных продуктов РЅР° уровень глюкозы РІ РєСЂРѕРІРё.

Некоторые атлеты попробовали менять гликемический индекс тренировочной и соревновательной диеты, чтобы увидеть, как это может повлиять на тренинг, результативность и запасание гликогена. �х внимание было сосредоточено на том, чтобы оптимизировать источники горючего - мышечные углеводы, в особенности для длительных нагрузок умеренной интенсивности. В исследовании, проведенном в австралийском �нституте спорта, совместно с учеными Дикинского Университета, Университета Мельбурна, а также Университета Кейптауна, Южная Африка, рассматривалось использование гликемического индекса продуктов в спорте. Данные ниже рекомендации взяты из этой работы. Что касается планирования приема пищи и употребления углеводов перед, во время и после физической нагрузки, вы должны понимать, как гликемический индекс и другие факторы повлияют на ваши запасы "горючего".

Если подвести итоги, то утверждение об универсальной полезности употребления пищи с низким гликемическим индексом перед физической нагрузкой кажется преждевременным. Однако, это может принести пользу тем спортсменам, кто отличается особой чувствительностью, то есть повышенной метаболической реакцией на предтренировочное употребление углеводов. А также это может оказаться полезным при длительных нагрузках, когда у атлетов нет возможности употреблять достаточное количество углеводов. Если рассматривать более широкую картину, то в предтренировочном питании должно быть сбалансировано несколько факторов, включая личный вкус спортсмена, доступность того или иного продукта и комфорт желудочно-кишечного тракта.

Хлеб и злаки

Каши

Фрукты

Крахмалистые овощи

Бобовые

Молочные продукты

Сладости и "быстрая еда"

Сахара

Напитки

Во время нагрузки разумным будет употреблять источник углеводов с гликемическим индексом от умеренного до высокого - например, спортивные напитки на основе глюкозы или энергетические батончики.

Однако, вкус, усвояемость и доступность может также повлиять на источник горючего во время нагрузки.

Поскольку основная задача большинства спортсменов - употреблять достаточное количество углеводов сразу же после нагрузки, самой оптимальной едой и питьем будут те, которые соответствуют этим целям. Практические свойства - такие как вкус и привлекательность для спортсмена - являются тоже важными факторами наряду с тем, чтобы продукт обладал высоким гликемическим индексом, особенно если спортсмен после нагрузки чувствует себя изнуренным, и если у него повышается температура. Кроме того, следует учитывать легкость усвоения после нагрузки. Возможно, вам захочется углеводный напиток с добавлением протеина, чтобы еще больше стимулировать инсулиновую реакцию и большее запасение гликогена, а не наполняющую желудок пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить достаточное поступление углеводов без ощущения неприятной наполненности желудка.

Основываясь на представленных научных исследованиях, вы, возможно, захотите поэкспериментировать с типом принимаемой пищи и углеводов до, во время и после физической нагрузки с целью улучшения результативности и восстановления. Ни один из типов пищи или углеводов нельзя считать идеальным.

Ссылки:

Edmund Burk, Muscular Development, #7, 2001

Популярные сегодня низкоуглеводные диеты чаще всего критикуют за то, что, придерживаясь их, невозможно достичь оптимального соотношения химических элементов в организме. Поскольку углеводы являются, бесспорно, самым доступным источником "горючего" для мышечного роста, отказ от их употребления приводит к появлению множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок. Большинство специалистов в области питания утверждают, что идеальный рацион содержит 55-60% углеводов. Предпочтительным является употребление тех форм углеводов, которые оказывают наименьшее влияние на секрецию инсулина, благодаря естественно высокому содержанию в них клетчатки. Одним из способов определить, какие углеводы лучше употреблять, является таблица "гликемический индекс". В этой таблице сахарам присвоены коэффициенты, означающие скорость их всасывания в кровь по сравнению с глюкозой, которой присвоен коэффициент 100. Если составлять рацион на основе этой таблицы, возникает серьезная проблема, связанная с тем, что приведенные в ней коэффициенты относятся только к углеводам, употребляемым в чистом виде, без белков и жиров. Белок и жир существенным образом снижают скорость всасывания углеводов в кровь, и коэффициенты становятся, таким образом, некорректными.

Принимая во внимание увещевания о важности употребления углеводов, вам может показаться, что углеводы - основополагающие питательные вещества. На самом деле, в отличие от белков и жиров, не выяснено, сколько углеводов необходимо употреблять, просто потому, что углеводы могут синтезироваться в печени из белка и, в меньшей степени, из жира. Этот процесс называется глюконеогенезис. В некоторых исследованиях утверждается, что около 57% избыточного белка, поступающего в организм с пищей, обращается в глюкозу - углевод, содержащийся в крови. 10% глицерина (молекула триглицерида) в печени превращается в глюкозу.

Что касается углеводных продуктов, самое важное значение имеют не углеводы как таковые, но питательные вещества, содержащиеся в углеводосодержащих продуктах, не подвергшихся переработке, таких, как фрукты, овощи и цельные крупы. В них содержится волокно и огромное количество важнейших питательных, полезных для здоровья веществ (например, флавоноидов), называемых собирательным термином фитонутриенты. Углеводосодержащие продукты, полученные путем переработки, к примеру, суррогат, под названием "сироп с высоким содержанием фруктозы", совершенно не оказывают благотворного влияния на здоровье и являются одним из ключевых факторов повсеместного ожирения.

Что произойдет, если исключить углеводы из рациона? Несомненно, это вызовет расстройство метаболизма. Многие эксперименты, выявляющие взаимосвязь тренинга и употребления углеводов, свидетельствуют о том, что исключение углеводов из рациона влечет за собой существенное снижение энергии и интенсивности тренировок. Так или иначе, многие из этих экспериментов теряют свое значение, поскольку все они проводились на протяжении недолгого времени. Зачастую их длительность составляла не более недели.

В организме людей, употребляющих углеводы в больших количествах, быстро усваивается сахар. Если внезапно лишить их продуктов, содержащих углеводы, поначалу они, возможно, будут испытывать физическую усталость. Организму требуется время, чтобы адаптироваться к иному типу питательных веществ - жиру. Для перестройки метаболизма потребуется от двух до трех недель. В этот период большинство людей в той или иной мере испытывают физическое утомление и апатию. Тем не менее, если продолжать соблюдать диету, принимая при этом определенные меры предосторожности, эти симптомы исчезнут.

О том, что организм человека способен адаптироваться к недостатку углеводов, свидетельствует пример чукчей, или эскимосов. Традиционный рацион людей, принадлежащих к этой народности, на 85% состоит из жиров, на 15% - из белка. Несмотря на недостаток углеводов (фрукты и овощи трудно найти в условиях Арктики), этот народ процветает. Употребление ими в больших количествах жирной рыбы впервые доказало, что жирные омега-3 кислоты полезны - ведь смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди эскимосов гораздо ниже, чем у датчан, чей рацион в большей степени характерен для стран Запада. В 1929 году антрополог Vilhjamur Stefanson вернулся домой, прожив среди эскимосов более 5 лет. Чтобы заставить замолчать голоса ученых-скептиков того времени, Стефансон со своим коллегой добровольно приговорили себя к заключению в палате эндокринологического отделения госпиталя Беллвью в Нью-Йорке. Под наблюдением медиков они на протяжении года ели лишенную углеводов пищу эскимосов. Как оказалось, такая диета не нанесла ущерба их здоровью. У них не было даже дефицита витамина С, который, как предполагалось, должен развиться в течение 3 месяцев.

А как насчет упражнений? Одно дело - лежать в больничной палате, но что произойдет, если исключить из рациона углеводы и пытаться заниматься тренингом в спортзале? Ученые исследовали этот аспект низкоутлеводной диеты и выявили, к своему удивлению, что она влечет за собой весьма немного негативных последствий.

Первый фактор - период адаптации, от двух до трех недель, необходимый для того, чтобы организм переключился с углеводов как основного источника энергии на потребление жира. На самом деле, если каждые несколько дней вновь включать в свой рацион углеводы, это препятствует метаболической адаптации организма к употреблению жира как основного источника питательных веществ.

Кроме того, немаловажно на должном уровне соблюдать потребление минералов, или электролитов. �звестно, что низкоуглеводные диеты оказывают мочегонное действие. Потерю жидкости зачастую объясняют распадом гликогена, накопленного организмом. На каждый грамм накопленного в организме гликогена приходится 2,7 г жидкости. Но не меньшее, чем жидкость, значение имеют электролиты - к примеру, натрий, магний и калий, которые играют ключевую роль в передаче нервных импульсов. При дефиците электролитов через короткое время наступают слабость и апатия - наряду с более серьезными и даже угрожающими жизни явлениями.

Поддержание должного уровня электролитов в организме помогает также сохранить "сухую" мышечную массу. Особо важную роль играет калий, но без магния сохранить в организме калий невозможно. Организму требуются оба вещества. Кроме того, благоприятное воздействие может оказать прием кальция - недостаток молочных продуктов снижает уровень последнего. Помимо прочего, кальций необходим для сокращения мышц и предотвращения мышечных судорог.

Еще один важнейший фактор оптимальной низкоуглеводной диеты для спортсменов - повышенное потребление протеина. По причине уменьшения количества калорий, или углеводов, необходимо увеличить количество потребляемого протеина. Это предотвратит потерю азота, которая может привести к нарушениям в работе мышц или катаболизму. Организму нужен избыточный протеин, который, превращаясь в печени в глюкозу, необходим для поддержания деятельности мозга и центральной нервной системы. Кроме того, частые приемы пищи, содержащей протеин, подавляют аппетит, и соблюдать диету становится проще.

Заключительный аспект, который нужно учитывать - взаимосвязь употребления углеводов и синтеза гликогена. Без углеводов синтез гликогена невозможен. Недостаток гликогена приводит к перебоям кровообращения в мышцах, замедлению процесса восстановления и снижению интенсивности тренировок, поскольку анаэробные упражнения - такие, как тренировочные сессии бодибилдеров, - зависят от накопленного организмом гликогена.

Выход прост. До и после физической нагрузки употребляйте больше пищи, содержащей углеводы, а когда вы не тренируетесь, налегайте на протеин. Таким образом вы будете эффективно сжигать жир и получать углеводы, необходимые для тяжелых тренировок. Вам также следует знать, что все углеводы, которые вы принимаете в течение двух часов после тренировки, используются организмом непосредственно для пополнения запасов гликогена. Вопреки утверждениям некоторых людей, углеводы, которые вы употребляете в это время, не препятствуют метаболизму жира.

Jerry Brainum

�точник: IRONMAN Magazine, www.ironman.ru

Они захотели, и сделали!

Каждый из пяти профессионалов добавил себе от 15 до 19 кг массы! Какой ценой? Вы хотите это знать? Профи открывают свои секреты.

ПР�БАВКА ВЕСА: 19 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 101 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 120 кг

РЎРћРЎРўРђР’

Протеин 55-65%

Углеводы 25-35%

Р–РёСЂС‹ 10-20%

Сам Майк Драгна связывает СЃРІРѕСЋ прибавку веса СЃ РґРІСѓРјСЏ факторами: снижением интенсивности тренинга Рё переходом РЅР° РґСЂРѕР±РЅРѕРµ питание. Р’ СЃРІРѕРµ время РѕРЅ обнаружил, что лично ему максимальную прибавку результатов РїСЂРёРЅРѕСЃРёС‚ высокообъемный тренинг. Р’СЃСЋ мускулатуру Майк прокачивал Р·Р° три РґРЅСЏ, потом делал день перерыва Рё СЃРЅРѕРІР° три РґРЅСЏ РїРѕРґСЂСЏРґ Р±РѕРјР±РёР» тело сверху РґРѕРЅРёР·Сѓ. Выходило, что РѕРґРЅСѓ мышцу РѕРЅ нагружает дважды РІ неделю. Год РѕС‚ РіРѕРґР° веса росли, Рё однажды Майк почувствовал, что СЃРёР» РЅР° восстановление ему больше РЅРµ хватает. Майк перекроил СЃРІРѕРµ расписание. Теперь РѕРЅ тренируется только 4 РґРЅСЏ РІ неделю, Р° отдыхает дважды. Рабочие веса Майка сразу пошли РІ РіРѕСЂСѓ. Рђ вместе СЃ РЅРёРјРё Рё масса. Вообще-то, Майк РІ большие веса РЅРµ верит. Культу¬СЂРёСЃС‚Сѓ надо раздуть мышцу, Р° величина рабочего веса - РІРѕРїСЂРѕСЃ вторичный. Главное - это огромный объем тренин¬РіР°, С‚.Рµ. то суммарное число повторов, РєРѕ¬С‚РѕСЂРѕРµ ты способен вынести Р·Р° недель¬РЅС‹Р№ цикл. Причем, никакой меры здесь нет. Чем больше ты осилишь повторе¬РЅРёР№, тем лучше. Другое дело, что ресур¬СЃС‹ восстановления РЅРµ безграничны. Приходится искать РєРѕРјРїСЂРѕРјРёСЃСЃ, кото¬СЂС‹Р№ позволит придти РІ зал еще Рё еще. Частота тренинга мышцы - это второй РїРѕ важности фактор роста. Чем больше ты провел тренировок, тем ты сам боль¬С€Рµ. Если обобщать, то результат РїСЂРёС…Рѕ¬РґРёС‚ РЅР° стыке частоты тренинга Рё высоких тренировочных объемов. Впрочем, есть тут РѕРґРЅРѕ "РЅРѕ": темпы восстановле¬РЅРёСЏ тренинг РЅРµ ускоряет. Эта биологическая характеристика достается нам раз Рё навсегда РѕС‚ рождения. Поскольку СЃРѕ стажем рабочие веса растут, растет Рё общая интенсивность тренинга, Рђ это значит, что РїСЂРё константе восстановле¬РЅРёСЏ отдыхать надо больше. Это сразу даст отдачу РІ смысле роста массы. РЎ Драгной именно так Рё вышло. Однако это лишь РѕРґРЅР° сторона медали. Вдобавок Драгна перешел РЅР° РґСЂРѕР±РЅРѕРµ пита¬РЅРёРµ. Это ему посоветовали. Оказывает¬СЃСЏ, процесс переваривания пищи требу¬РµС‚ немалого расхода энергии. После плотного обеда энергозатраты РјРѕРіСѓС‚ быть такими же высокими, как после качковой тренировки! Причем, размер энергозатрат пропорционален количе¬СЃС‚РІСѓ съеденного! Чем меньше съешь, тем меньше растратишь. Майк начал есть помалу, РЅРѕ 7 раз РІ день. Закон РїСЂСЏРјРѕРіРѕ сложения РІ отношении энергозатрат питания РЅРµ действует. Хотя Майк Р·Р° день съедал столько же, общие энергоза¬С‚раты РЅР° пищеварение существенно РїРѕ¬РЅРёР·РёР»РёСЃСЊ. Высвободившаяся энергия пошла РІ копилку роста.

Понятно, что прибавка веса РЅРµ была "чистой". Вместе СЃ мышцами РїСЂРёСЂРѕСЃ жир, РїРѕРґ кожей накопилась РІРѕРґР°. Тем РЅРµ менее, РЅР° РєРѕРЅРєСѓСЂСЃ РІ конце РіРѕРґР° Майк после "сушки" вышел СЃ весом, который был РЅР° 12 РєРі выше прежнего! Согласи¬С‚есь, добавить себе столько мышц всего Р·Р° РіРѕРґ - это круто!

Как ты относишься к нарушениям диеты?

Майк Драгна: РЇ всегда нарушаю диету РїРѕ воскресеньям. Р’ этот день СЏ гуляю СЃ детьми Рё ем вместе СЃ РЅРёРјРё РІСЃРµ РїРѕРґСЂСЏРґ - Рё пиццу, Рё мороженое, Рё торты. Р’СЃСЋ рабочую неделю мужчина принадлежит себе, Р° выходной РѕРЅ должен посвящать семье. Р� пусть этот день, РєРѕРіРґР° семья собирается вместе, для всех будет праздником положительных эмоций. РҐРѕСЂРѕС€ Р±С‹ СЏ был, если Р±С‹ РІ разгар застолья начал ныть: тут слишком РјРЅРѕРіРѕ жирного, Р° тут сладкого, Р° это РјРЅРµ нельзя Рё это тоже. Р’ целом воскресенье РјРЅРµ помогает. Р’ понедельник РіРѕРІРѕСЂСЋ себе: "РќСѓ Рё накуролесил же СЏ вчера СЃ питанием! Теперь РјРЅРµ РЅРµ быть особенно пунктуальным РІ отношении диеты!"

ПР�БАВКА ВЕСА: 18 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 88,5 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 106,5 кг

СОСТАВ РАЦ�ОНА:

Протеин: 29%

Углеводы: 55%

Р–РёСЂС‹: 16%

"Я - человек относительно небольшого формата, и курица целиком в мой желудок не влезет, - говорит Марк. - Еда для меня скорее работа, чем удовольствие. У меня даже была привычка оттягивать приемы пищи. Я уже стал чемпионом Лос-Анджелеса, а все еще питался нерегулярно. Так что, когда передо мной встала задача поднять массу, я знал, что делать: нужно навести порядок в питании. Сразу скажу, если вы хотите увеличить массу, питаться надо никак не реже 6 раз в день. Если раньше вы много лет ели 3-4 раза в день, то переход на такую диету для желудка - неподъемная задача. Долго объяснять, но у пищеварения свои ресурсы. Кишечник не может переварить сколько угодно пищи! Так что для начала добавьте в свой рацион только один лишний прием пищи, и то в виде жидкого белково-углеводного коктейля: 50 г белка, 25 г углеводов. Через месяц-два можно прибавить второй, еще через месяц - третий. Даже не думайте, что у вас получится 6 раз в сутки есть твердую пищу! Кстати, кто вам будет ее подавать и готовить? Единственное правило, от которого нельзя отступать - это ежедневные говяжьи стейки. Причем, если масса у вас растет плохо, стейков должно быть два. Рыбу есть не обязательно. Ценные жиры омега-3 можно купить в аптеке. �з спортивного питания я советую креатин и глютамин. После тренировки рекомендую принять 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный гликоген."

ПР�БАВКА ВЕСА: 15 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 121 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 136 кг

СОСТАВ РАЦ�ОНА:

Протеин: 55%

Углеводы: 30%

Р–РёСЂС‹: 15%

Когда после "Олимпии" Ронни заявил журналистам, что собирается "прибавить" к следующему турниру, многие не поверили: мол, годы у него не те. Однако задуманное Ронни удалось. В чем же секрет? Позже Ронни рассказал, что из одной книжки узнал, будто одни продукты дают нам энергию, а другие, мол, отнимают. Взять, к примеру, жареного цыпленка. Оказывается, при жарке животные жиры существенно видоизменяются, а когда попадают в желудок, то почти не поддаются его кислотной среде. Переваривание таких жиров представляет собой долгую и крайне энергоемкую биохимическую реакцию. Проще говоря, такая пища, скорее, лишает вас энергии, чем дает ее. Как раз жареных цыплят Ронни очень любил и нередко съедал их по пяток за сутки. После книги он решил "почистить" свое питание и полностью заменить "нездоровые" продукты на здоровые. Надо сказать, что раньше Ронни не очень-то доверял диетическим премудростям. Он салился на диету только в период предсоревновательной подготовки, а в межсезонье ел, как сам называл, натуральную высококалорийную пищу, в частности пиццу и жареных цыплят. На этот раз он полностью доверился науке. Согласно диетологам, избавление от продуктов-вампиров обязательно повысит общий уровень энергетики организма. У спортсмена это должно привести к резкому подъему физической силы. Нисколько не сомневаясь в научных выкладках, Ронни перекроил свою тренировочную программу, превратив ее в голый пауэрлифтинг. Вышло все точно по книжному рецепту. После долгих лет застоя результаты в приседаниях, жиме лежа и становой у Ронни снова поползли вверх. Влияние базовых упражнений на мускулатуру общеизвестно. Силовой прогресс потянул за собой прогресс массы. Отсюда и взялись новые 15 кг массы.

Вопрос: Нужно ли делать аэробику на этапе набора массы?

Ронни Нолеман: В межсезонье я занимаюсь аэробикой 4 раза в неделю по 45 минут. Темп умеренный. Некоторые считают, что аэробика разрушает массу, однако, на мой взгляд, это не так. Чем больше бегаешь, тем больше хочешь есть. Чем больше ешь, тем больше становишься. От аэробики страдает только тот, кто мало ест. Ну а если ты получаешь с пищей вдвое, втрое больше калорий, чем потратил на аэробике, чего бояться ?

ПР�БАВКА ВЕСА: 16 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 111 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 127 кг

СОСТАВ РАЦ�ОНА:

Протеин: 30%

Углеводы: 50%

Р–РёСЂС‹: 20%

Роберсон рассказывает, что стал чемпионом-тяжеловесом на гамбургерах: "Перед чемпионатом США я работал тренером сразу в четырех фитнес-клубах. Мотался на машине по всему городу, чтобы успеть от одной персональной тренировки к другой. Ночами я подрабатывал охранником в переполненном диско-баре. Там уж совсем было не до еды. Короче, иногда за весь день Я съедал на бегу пару-тройку биг-маков и выпивал литр колы. После победы я взялся за ум и начал более-менее регулярно питаться. Но этого было мало. Вес не рос, как бы тяжело я ни тренировался. Я пожаловался на беду своему приятелю. Тот предложил С калькулятором подсчитать калорийность моего ежедневного меню. Я взялся записывать все, что съедаю. Потом мы сели за расчеты. Оказалось, что энергоемкость моего рациона составляет 3500 калорий. Я спросил приятеля: "Это много или мало?" В ответ он спросил, сколько я вешу. Я ответил: "111 кг". Приятель разделил калории на мой вес и получил 30 калорий на килограмм. Потом он ткнул пальцем в статью какого-то спеца по питанию, где говорилось, что тяжеловесу вроде меня для роста нужно не меньше 70 калорий! Получается, я, фактически, голодал! Когда я поднял энергоемкость питания до 7000 калорий в сутки, мышцы словно взорвались! Причем, по совету приятеля я ел много орехов, по утрам выпивал пару ложек арахисового масла и ел авокадо. Другими словами, потреблял уйму жира. � что же? Жировая прослойка начала сокращаться! Разгадка, оказывается, в том, что при дефиците пищевых калорий организм тормозит обмен жиров, проще говоря, экономит жир. А если калорий хватает, жир без промедления используется как энергетическое топливо, т.е. "сгорает"!

Вопрос: Какова роль клетчатки в вашем рационе?

Франк Роберсон: О, это важный вопрос! Многим известна такая проблема - ты начинаешь есть много протеина и мучаешься отеками. В организме накапливается избыток воды. Ну а клетчатка напитывается водой и выводит ее из организма. Чем больше ты ешь протеина, тем больше тебе нужно клетчатки. Ее можно купить в аптеке в порошке, однако сам я взял за правило есть овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Натуральная клетчатка, я считаю, лучше.

ПР�БАВКА ВЕСА: 16 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 95 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 111 кг

СОСТАВ РАЦ�ОНА:

Протеин: 40%

Углеводы: 50%

Р–РёСЂС‹: 10%

Трой привык набирать вес за счет ударного тренинга. Особого внимания питанию он не уделял. Казалось бы, ешь больше, вот и все дела. Однако когда его вес прочно "замерз" на отметке 95 кг, ему пришлось крепко задуматься. С одной стороны, повышать интенсивность тренинга дальше некуда, с другой, калорий с пищей он получает выше крыши. Тогда в чем причина застоя? Трой задал этот вопрос по интернету известному гуру диетологии Крису Ацето. Тот ответил: "Питание регулирует гормональный обмен. Похоже, вы питаетесь продуктами, которые ухудшают секрецию каких-то важных гормонов или мешают правильному взаимодействию гормонов. Я советую вам и в межсезонье питаться так, как в предсоревнователь-ный период. Короче, сесть на диету из "правильных" продуктов. Только потребляйте их в больших количествах, которые нужны росту." Алвес, скрепя сердце, отправился в супермаркет скупать куриные грудки, рис, бобы, фасоль, овсянку, обезжиренную говядину. "Правильная" еда на удивление быстро пролетала через желудок, и Алвесу совсем скоро пришлось перейти на 8-разовое питание. Быстрое усвоение пищи было признаком того, что Ацето со своим советом попал в десятку. Организм жадно впитывал полезные нутриенты. А уже через месяц Алвес встал на весы и отметил прибавку первого килограмма. Вопрос: Какие продукты спортивного питания вы считаете лучшими? Трои Алвес: Глютамин и сывороточный протеин. Я принимаю разовую порцию глютамина перед тренировкой, а потом, после тренировки, еще одну вместе с коктейлем из сывороточного белка (50 г). Сюда же я добавляю декстрозу. Она помогает восстановлению потраченного гликогена. Перед сном надо опять принять сывороточным коктейль. Это повысит ночную секрецию гормона роста.

Материал обработан: Максим Наумов, S-BODY.COM

Сначала РІС‹ бросаете курить, затем задумываетесь Рѕ том, что едите Рё сколько спите, еще позже покупаете красивые баночки СЃ различными спортивными добавками. Р’СЃРµ это для того, чтобы сделать СЃРІРѕРµ тело привлекательным. Ради красоты приходится менять СЃРІРѕР№ образ жизни Рё, если РѕС‚ пирожного отказаться легко, то как быть СЃ алкоголем? Дни рождения, свадьбы, вечеринки… Р�РЅРѕРіРґР° просто нельзя отказать себе РІ легком “подогреве” Рё, конечно, мучает РІРѕРїСЂРѕСЃ - как это отразиться РЅР° результатах тренировок? РќРµ снизится ли выносливость, РЅРµ появится ли жирок? Сколько можно выпить спиртного без серьезных последствий для организма? Чтобы ответить РЅР° эти Рё РґСЂСѓРіРёРµ РІРѕРїСЂРѕСЃС‹ давайте попробуем разобраться, что такое СЃРїРёСЂС‚ Рё как РѕРЅ действует РЅР° организм.

РЎРїРёСЂС‚ (этанол) – РЅРµ содержит белков, углеводов, жиров, РЅРѕ имеет энергетическую ценность - 7 калорий/Рі. РџРѕ СЃРІРѕРёРј свойствам РѕРЅ больше РїРѕС…РѕР¶ РЅР° углеводы, РЅРѕ РІ отличие РѕС‚ РЅРёС… РЅРµ может превращаться РІ гликоген Рё откладываться РІ мышцах для дальнейшего использования. Для нашего организма СЃРїРёСЂС‚ токсичен Рё РїСЂРё первом же попадании внутрь начинает перерабатываться СЃРѕ скоростью около 10 граммов/час. Например, если РІС‹ выпили 200 грамм РІРѕРґРєРё, то только через 8 часов организм избавится РѕС‚ избытка спирта. Р—Р° это время РІ организме РјРѕРіСѓС‚ произойти интересные изменения, которых нельзя избежать, РЅРѕ можно постараться компенсировать. Р’С‹ без труда можете найти РјРЅРѕРіРѕ информации Рѕ вреде алкоголя, РЅРѕ нас больше интересует его влияние РЅР° организм спортсмена.

Сказать, что это влияние неблагоприятное, значит не сказать ничего!

Алкоголь замедляет анаболические процессы в организме. Это является следствием того, что желудочно-кишечный тракт впитывает намного меньше питательных веществ. В крови появляется дефицит аминокислот, так необходимых для мышц. Помимо недостатка белка, снижаются также и запасы гликогена. Это плохо отражается на вашей выносливости, силе и скорости.

Р’ РѕРґРЅРѕРј исследовании 8 мужчин выпили РїРѕ 2 СЂСЋРјРєРё РІРѕРґРєРё СЃ перерывом РІ 30 РјРёРЅ. Спустя несколько часов после “эксперимента”, уровень метаболизма жиров снизился РІ среднем РЅР° 73%!!! Причина такого эффекта РІ том, как наш организм перерабатывает алкоголь. Через кишечник алкоголь быстро проникает РІ РєСЂРѕРІСЊ, Р° затем Рё РІ печень, РіРґРµ начинается первая стадия переработки. Фермент РїРѕРґ названием дегидрогеназа преобразовывает СЃРїРёСЂС‚ РІ ацетальдегид (уксусный альдегид), который является высокотоксичным веществом. Р�менно РёР·-Р·Р° него утром возникают РІСЃРµ неприятные ощущения… Другие ферменты преобразуют ацетальдегид РІ СѓРєСЃСѓСЃРЅСѓСЋ кислоту Рё затем уже РІ углекислый газ, РІРѕРґСѓ Рё энергию. Таким образом, принимая алкоголь, РІС‹ просто заставляете организм отодвинуть РЅР° задний план окисление жиров. Тоже самое РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ РїСЂРё употреблении большого числа быстрых углеводов (пирожные, конфеты Рё С‚.Рґ.) Р’ результате замедленный метаболизм жиров РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє РёС… отложению.

Под действием алкоголя организм теряет значительное количество жидкости. Обезвоженные мышцы теряют эластичность. Затормаживается перенос полезных и вредных веществ. В таком состоянии активные физические нагрузки принесут только вред и потерю мышечной массы.

Алкоголь способствует превращению андрогенов в эстрогены. В одном из исследований после принятия алкоголя тестостерон упал на 25%. Когда концентрация спирта в крови была максимальная, уровень главного мужского гормона был минимален. Вот почему заядлые любители пива часто страдают гинекомастией и ожирением. Если вы находитесь на курсе стероидов, про выпивку лучше вообще забыть. �наче риск получить гинекомастию значительно возрастает.

Что касается инсулина Рё РіРѕСЂРјРѕРЅР° роста, РёС… уровень также снижается Рё почти РІ 2 раза…

Как же можно компенсировать влияние алкоголя и сохранить свои спортивные достижения?

Так сколько же можно выпить за один вечер? - спросите Вы. Ровно столько, чтобы утром не чувствовать дискомфорта. Подбирайте опытным путем...

�сточник: www.fitness-online.by

Я был большим поклонником зеленого чая задолго до того, как чайная лихорадка обуяла рынок пищевых добавок. Теперь же любой жиросжигающий продукт содержит в своем составе экстракт зеленого чая. Безусловно, вы можете извлечь некоторые выгоды из пищевых добавок, но как насчет самого чайного листа?

Полезность зеленого чая

В состав зеленого чая входят следующие компоненты:

Бодибилдинг и фитнес

В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA). Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.

Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!

Немного о чае

Р’СЃРµ РІРёРґС‹ чая получают РёР· РѕРґРЅРѕРіРѕ источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай Рё зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После СЃР±РѕСЂР° чайный лист ферментируют Рё затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Р�менно РѕС‚ длительности ферментации зависит уровень кофеина РІ чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина РёР· всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают РІСЃРµ его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций РІ чайном листе.

Заключение

Зеленый чай может стать полноправным инструментом РІ арсенале любого фитнес-энтузиаста. Р�менно поэтому РІ последнее время РјС‹ постоянно слышим Рѕ последней Р±РѕРјР±Рµ РІ индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка РЅРµ сравнится СЃ натуральным продуктом. Р�стория потребления зеленого чая РІ РђР·РёРё насчитывает тысячи лет, так почему РІС‹ должны отказывать себе РІ продукте СЃРѕ столь солидной репутацией?

Dave Greaves, �сточник: bodybuilding.com

- Я люблю яйца и знаю, что они содержат высококачественный белок, но, кроме того, также холестерин. Что же в действительности представляют собой яйца? Следует ли их есть или нет?

Фактически, вы не можете усвоить значительную часть холестерина, находящегося в пище (некоторые учебники указывают, что только 2% содержащегося в пище холестерина усваивается организмом). Но даже если вы сократите прием пищи, содержащей холестерин, то печень начнет вырабатывать холестерин, так как холестерин является сырьем для таких необходимых субстанций, как половые гормоны и витамин D.

Культуристы, которые сомневаются в нужности холестерина, исключают из пищи яичный желток, так как в желтке содержится весь жир, находящийся в яйце. К сожалению, в желтке также содержатся все витамины и минеральные вещества. Яичный белок является чистым протеином, но он лишен других питательных веществ. В дополнение к этому, половина содержащегося в яйце протеина находится в желтке.

Таким образом, если предположить, что большое яйцо содержит семь граммов протеина, вы получаете немного более трех граммов, употребляя только яичный белок.

Другой, менее известный факт говорит о том, что яичный белок не содержит идеального аминокислотного баланса, который есть в целом яйце. Некоторые незаменимые аминокислоты обнаружены в желтке, поэтому, если вы отказываетесь от желтка, вы также теряете ценный протеин.

Один из путей решения этих проблем - это включение хотя бы одного желтка в вашу пищу, состоящую их яичных белков. �ли же вы можете просто есть яйца целиком. Яйца не содержат углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, то не имеет смысла выбрасывать желтки.

Существует, однако, проблема, связанная с употреблением целых яиц. Одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало полезный уровень холестерина HDL, увеличивая скорость окисления холестерина LDL. Считается, что последний из этих эффектов увеличивает частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд на это исследование помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Джерри Бреннон

ааНе секрет, что подавляющее большинство поклонников фитнеса вовсе не грезит о чемпионских лаврах. �х в гораздо большей степени интересует привлекательная внешность и крепкое здоровье. Причем, в отличие от тех же культуристов, фитнессисты, как правило, стремятся быть в форме круглый год. Возможно ли это?

�звестно, что минимум 50% успеха в таком непростом деле, как фитнес, отводится правильному сбалансированному питанию. А потому данная статья будет посвящена именно этому аспекту.

Главное правило, которое вам нужно сразу усвоить: будьте последовательны РІ СЃРІРѕРёС… усилиях Рё придерживайтесь золотой середины. Если РІС‹ постоянно хотите выглядеть хорошо, то диеты, направленные РІ РѕРґРёРЅ период времени РЅР° резкий набор веса, Р° РІ РґСЂСѓРіРѕР№ – РЅР° избавление РѕС‚ него, РЅРµ для вас. Вам нужно получать достаточно стабильное число калорий РёР· диетических продуктов, которые помогали Р±С‹ вам понемножку наращивать мышцы или же поддерживать РёС… РЅР° постоянном СѓСЂРѕРІРЅРµ, РЅРµ обрастая лишним жиром.

Как организовать такое питание, мы покажем на конкретном примере.

Полноценный здоровый СЃРѕРЅ – необходимое правило мышечного роста, равно как Рё хорошего самочувствия, кстати. Если РІС‹ будете рано ложиться Рё рано вставать, причем РІ РѕРґРЅРѕ Рё то же время, проблем СЃ отходом РєРѕ СЃРЅСѓ Сѓ вас РЅРµ будет. Р� еще: чем больше времени РІС‹ будете проводить РІ условиях дневного света, тем выше будет ваш энергетический тонус. Рђ это значит, что Рё тренировки Сѓ вас РїРѕР№РґСѓС‚ РєСѓРґР° интенсивнее.

Утро, как известно, начинается с завтрака, однако перед первым большим приемом пищи вам совсем не помешает подкрепиться специальными пищевыми добавками. Примите натощак 3-6 г комплексных аминокислот в виде таблеток или капсул или же 10-20 г сывороточного протеина, разведенного на воде (в соке или молоке содержатся простые углеводы, которые не вполне желательны). Эта процедура предотвратит распад мышечной ткани и ускорит процесс сжигания жира, к которому вы приступите, совершив утреннюю пробежку или покрутив педали велотренажера.

Выполняйте аэробную работу, РїРѕ крайней мере, раз РІ неделю перед завтраком (еще РѕРґРЅСѓ кардиотренировку РІС‹ можете РїСЂРё желании включить РІ СЃРІРѕР№ распорядок РґРЅСЏ позднее). Аэробные занятия должны быть умеренными как РІ смысле продолжительности, так Рё РїРѕ интенсивности. Помогает вам аэробика потихоньку худеть или РѕСЃРѕР±Рѕ «РЅРµ заплывать» – РЅСѓ Рё отлично! РќРѕ если РІС‹ замечаете, что начинаете слабеть или же вес падает слишком быстро, значит, СЃ аэробикой Сѓ вас перебор. РЇ рекомендую 30-минутные тренировки СЃ такой интенсивностью, чтобы пульс оставался РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ 120-140 ударов РІ минуту, РЅРѕ РЅРµ повышался настолько, чтобы вам было сложно разговаривать РІ процессе занятия.

Для поклонников фитнеса завтрак – РѕРґРёРЅ РёР· РґРІСѓС… самых важных приемов пищи РІ течение РґРЅСЏ ( второй прием следует после тренировки ). Постарайтесь РІ этот прием заполнить себя качественными продуктами. РџРѕРјРёРјРѕ этого следует соблюдать СЂСЏРґ правил.

Прежде всего, калорийность завтрака должна составлять примерно 25% от всего съеденного за день. Так, к примеру, 80-килограммовому фитнессисту, потребляющему 3000 калорий в день, необходимо поглощать за завтраком 750 калорий. Кроме того, налегайте на белок. В течение дня вам нужно съедать его не меньше 2 граммов на килограмм веса тела. Еще лучше, если эта цифра составит 2,5 или даже 3 г. Примерно 0,5-0,7 г белка на килограмм веса тела вы должны съедать за завтраком.

РџРѕРјРёРјРѕ белка, РЅР° завтрак РІС‹ должны получать солидную порцию углеводов. Если РІС‹ основательно загрузитесь углеводами РІ первой половине РґРЅСЏ, то РІС‹ будете уверены РІ том, что РѕРЅРё РїРѕР№РґСѓС‚ РЅР° покрытие ваших энергозатрат, Р° РЅРµ превратятся РІ жир. Вам следует съедать примерно 1 грамм углеводов РЅР° килограмм веса тела. Для 80-килограммового человека это составит 80 граммов. РњРЅРѕРіРёРµ фитнессисты любят РѕРІСЃСЏРЅРєСѓ. Это – идеальный РїСЂРѕРґСѓРєС‚ для завтрака. 100 Рі овсяных хлопьев содержат примерно 50 Рі углеводов.

Однако овсянкой дело не ограничивается. По утрам неплохо разнообразить свое меню за счет фруктов. Сахар, который содержится в них, не принесет вам особого вреда, зато вам весьма пригодятся другие ценные питательные вещества, которыми богаты фрукты. Помимо всего прочего, если запасы гликогена в организме малы, он начинает использовать в качестве топлива мышечную ткань. Ну а с помощью фруктов вы можете пополнить эти запасы очень быстро, поскольку фрукты богаты фруктозой. При этом я вовсе не призываю вас с утра пораньше начинать обжираться виноградом или бананами. Одного апельсина или яблока будет вполне достаточно. Организм получит 10 г "быстрых" углеводов, а остальные углеводы, с помощью которых он окончательно восполнит свои гликогеновые депо, он извлечет позднее из комплексных углеводов.

Помимо этого за завтраком я рекомендую вам принять следующие пищевые добавки: витаминно-минеральный комплекс, примерно 1 грамм витамина С, 400 международных единиц витамина Е и 5 граммов глютамина.

РћРЅ должен быть РЅРµ обильным. Подпитка организма каждые РґРІР°-три часа компактными порциями пищи, содержащими РІСЃРµ необходимые питательные вещества помогает поддерживать тело РІ анаболическом состоянии Рё подстегивает обмен веществ. Рђ быстрый обмен, РІ СЃРІРѕСЋ очередь, препятствует быстрому наращиванию жира. Здесь РІ ваше меню может входить как твердая пища, так Рё белковый коктейль. Главных правил тут РґРІР°: примите граммов 30-50 белка. Орехи или творог пришлись Р±С‹ как нельзя кстати, поскольку это – отличные источники белка. Примите 30 Рі качественных комплексных углеводов. Пара кусочков хлеба РёР· РјСѓРєРё РіСЂСѓР±РѕРіРѕ помола подошла Р±С‹ просто идеально.

Он должен следовать спустя два-три часа после полдника, чтобы подстегивать обмен веществ и поддерживать организм в анаболическом состоянии. Если говорить о белке, то вам нужно принять его около 40 г. В качестве источников подойдут нежирное мясо, рыба, творог и любой другой источник белка, не содержащий слишком много калорий. Кроме того, вы должны будете получить еще 40-50 г углеводов, со средней или медленной скоростью усвоения. Отличными источниками таких углеводов являются бурый и белый рис, картофель и даже макароны! Включите в этот прием пищи свежие овощи. Фитнессистам жизненно необходима клетчатка и множество ценных витаминов, минералов и микроэлементов, содержащихся в овощах. Кушайте самые разные овощи, хотя бы несколько порций в день. Как фитнессист вы способны управиться с большим объемом пищи, чем другие люди, поэтому съесть две-три порции овощей за один присест для вас не составит проблемы.

Это должна быть небольшая порция еды, которая не позволит потухнуть пламени вашего метаболизма и даст силы для тренировки с отягощениями. В этот прием пищи должно входить приблизительно 20-40 г белка (это могут быть как цельные продукты, так и белковый коктейль). Углеводы исключаются. Вы можете добавить их небольшое количество только в том случае, если вы чувствуете, что вам не хватает калорий.

РћРЅ состоит РёР· РґРІСѓС… частей: еды РґРѕ тренировки Рё после тренировки. Перед занятиями СЃ отягощениями (примерно РјРёРЅСѓС‚ Р·Р° 30–60) вам следует выпить 20-40 Рі сывороточного протеина, Р° также съесть 40-80 Рі комплексных углеводов. Это может быть пара кусочков фруктов Рё некоторое количество мальтодекстрина – углеводного вещества, идеального для подпитки мышц. РџРѕРјРёРјРѕ этого вам совсем РЅРµ помешает 5-10 Рі аминокислот СЃ разветвленными цепочками (БЦАА) Рё 3-5 Рі аминокислоты РїРѕРґ названием аргинин. Р’СЃРµ это рекомендуется запить литром РІРѕРґС‹.

Прием пищи, следующий сразу после тренировки будет выглядеть следующим образом: 40-50 Рі белка РІ РІРёРґРµ сывороточного протеина, 40–100 граммов простых углеводов, содержащих максимально возможное количество глюкозы. Белый хлеб, картофель, СЃРѕРє белого винограда идеально РїРѕРґРѕР№РґСѓС‚, поскольку РІ этих продуктах глюкозы больше, чем РІРѕ фруктозе (персики, вишни). Р�Р· пищевыух добавок вам надлежит принять 5 граммов глютамина, 5 граммов креатина, 1000 РјРі витамина РЎ, 400-800 международных единиц витамина Р•. РќРµ забудьте Рѕ РІРѕРґРµ – ее РІРЅРѕРІСЊ должно быть около литра.

Львиная доля углеводов должна быть съедена РІ первой половине РґРЅСЏ, однако если лишнего веса Сѓ вас РЅРµ РѕСЃРѕР±Рѕ РјРЅРѕРіРѕ, умеренная порция углеводов вполне допустима. Рђ если РІС‹ встаете утром РЅРµ слишком рано – тем более. Р�Р· белка налегайте РЅР° нежирную рыбу или РјСЏСЃРѕ. Замечательно РїРѕРґРѕР№РґСѓС‚ лосось, куриные РіСЂСѓРґРєРё, нежирная говяжья вырезка Рё белые сорта рыбы. Всего вам нужно съесть РїРѕСЂСЏРґРєР° 50-60 Рі белка.

А вот углеводов должно быть меньше: не более 50 граммов. Наилучшие источники: хлеб грубого помола, бурый рис, макароны. Добавьте сюда еще одну большую порцию овощей. Это могут быть огурцы, помидоры, капуста, лук и так далее.

Если через четыре часа после ужина вы все еще не спите, имеет смысл устроить себе еще один перекус. Он должен состоять только из белковой пищи в виде твердой еды или белкового коктейля.

Это очень важный прием пищи, который зачастую недооценивается поклонниками фитнеса. Поскольку РІ течение ближайших 7–9 часов РІС‹ РЅРµ будете получать никаких питательных веществ, важно правильно «Р·Р°РіСЂСѓР·РёС‚СЊСЃСЏ» РЅР° ночь. Вам предстоит принять РіРґРµ-то 30–50 граммов медленно усваивающегося белка. Это может быть казеиновый коктейль или же такие источники белка, как РјСЏСЃРѕ, яйца (целиком), сыр, творог, орехи. Если РІС‹ РѕСЃРѕР±Рѕ РЅРµ стремитесь избавляться РѕС‚ подкожного жира, Р° напротив, стремитесь окрепнуть, чашка РѕРІСЃСЏРЅРєРё или СЂРёСЃР° придется весьма кстати. Это РЅРµ позволит гликогену, отложенному РІ печени, израсходоваться слишком рано (РєРѕРіРґР° это РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚, организм начинает использовать РІ качестве топлива мышцы). Если же РІС‹ сгоняете лишний вес, то порция комплексных углеводов должна быть совсем небольшой (около 20 Рі углеводов). Р’С‹ можете РІРѕРІСЃРµ обойтись без углеводов, потому что, СЃ РґСЂСѓРіРѕР№ стороны, РѕРЅРё достаточно легко преобразуются РІ это время РІ жир, особенно если РІС‹ РІ конце РґРЅСЏ пополнили запасы гликогена РІ печени Рё мышцах Рё РѕСЃРѕР±РѕР№ активности после этого РЅРµ проявляли. Р�Р· пищевых добавок вам РЅРµ помешают 5 граммов глютамина, цинк Рё 2-3 Рі незаменимых жирных кислот.

Следуйте нашим рекомендациям и оставайтесь в форме круглый год!

Роман Рябцев
Культура Тела 11-2004

Неважно, как Рё почему человек становится вегетарианцем – причины РјРѕРіСѓС‚ быть самые разные. РћС‚ заботы Рѕ своем Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ РґРѕ религиозных мотивов. РќРѕ РІРѕС‚ РІС‹ увлекаетесь бодибилдингом, Рё перед вами остро встает РІРѕРїСЂРѕСЃ: оставаться вегетарианцем Рё испытывать трудности СЃ набором мышечной массы или изменить себе Рё начать есть РјСЏСЃРЅСѓСЋ пищу? Эта статья призвана помочь всем тем, кто РЅРµ готов РІ одночасье отречься РѕС‚ СЃРІРѕРёС… идеалов, РІ деле построения совершенного тела без использования РјСЏСЃРЅРѕР№ пищи.

Вегетарианство, как известно, имеет 5 основных нравственных этапов. Перечислим эти "ступени лестницы совершенства": отказ РѕС‚ "кровавого" красного РјСЏСЃР° теплокровных животных, исключение РёР· пищи РјСЏСЃР° птиц, отказ РѕС‚ рыбы Рё морепродуктов, исключение РёР· пищи птичьих СЏРёС†, отказ РѕС‚ молочных продуктов, то есть питание исключительно пищей растительного происхождения (строгое вегетарианство – "веганство").

Все вышеперечисленные уровни самоограничения не являются препятствием для наращивания мышечной массы желаемого уровня. Доказательства просты и убедительны: весь обширный набор макро- и микроэлементов необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню "строгого вегетарианца" в достаточном количестве. Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию.

Для максимального роста мышечной массы человек должен принимать РІ пищу протеины РІ количестве РѕС‚ 1,5 Рё даже РёРЅРѕРіРґР° РґРѕ 5 Рі РЅР° 1 РєРі собственной "СЃСѓС…РѕР№" массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно. Данный протеин должен быть полноценным – РІ его молекулярную структуру должны входить РІСЃРµ 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.

Проблемой "строгих" культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.

Секретом строгих вегетарианцев – "веганов" – является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием РґРІСѓС… или трех различных РІРёРґРѕРІ растительной пищи, каждая РёР· которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых РЅРµ хватает РІ РѕРґРЅРѕРј источнике растительного протеина, можно получить РёР· РґСЂСѓРіРѕРіРѕ. Например, завтрак, состоящий РёР· чечевичного СЃСѓРїР° Рё хлеба РіСЂСѓР±РѕРіРѕ помола, содержит дополняющие РґСЂСѓРі РґСЂСѓРіР° аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: СЂРёСЃ Рё Р±РѕР±С‹, кукурузная каша или кукурузный хлеб Рё тушеная фасоль.

Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.

Рљ счастью, существование соевых продуктов Рё спортивных добавок РІ РІРёРґРµ соевого протеина можно считать решением проблем СЃ лишними углеводами Рё комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен Рё содержит РІСЃРµ незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, РїСЂРё острой недостаточности – Рє гибели организма. Рђ если Сѓ вас растут мышцы, значит РЅРё Рѕ какой неполноценности растительного рациона речь уже РЅРµ идет.

Если вы не являетесь "веганом", то можете дополнить свое меню высококачественными "немясными" протеинами животного происхождения.

РўРІРѕСЂРѕРі нежирный – великолепный РїСЂРѕРґСѓРєС‚ для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, РјРЅРѕРіРёРµ РёР· РЅРёС… поглощают РѕС‚ 500 грамм РґРѕ 1 РєРі ежедневно! РЇ сам веду эту практику РЅР° протяжении уже 10 лет, Рё отношусь Рє творогу, как Рє хлебу. 100 грамм качественного СЃСѓС…РѕРіРѕ творога содержат около 18 Рі полноценного протеина, РѕС‚ 0 РґРѕ 5 Рі насыщенного жира Рё РЅРµ более 2 Рі углеводов.

Обезжиренное молоко – РІС‹ РєРѕРіРґР°-РЅРёР±СѓРґСЊ слышали историю Рѕ том, как Сержио Олива подготовился Рє РєРѕРЅРєСѓСЂСЃСѓ "Мистер Олимпия", параллельно вкалывая РЅР° стройке Рё питаясь почти исключительно хлебом Рё молоком? 100 граммов нежирного молока содержат РѕС‚ 0 РґРѕ 1 Рі жира, 3,5 Рі протеина Рё 3,5 Рі молочного сахара. Р’С‹ можете также применять любые РґСЂСѓРіРёРµ молочные продукты СЃ РЅРёР·РєРёРј содержанием жира.

Прежде всего, речь идет РѕР± обычных куриных яйцах. Работая "РЅР° массу", съедайте РґРѕ 5 цельных СЏРёС† РІ день (вместе СЃ желтками). Это ограничение необходимо, поскольку уровень холестерина РІ желтках высоковат – 385 РјРі РЅР° 100 Рі продукта. Естественно, 5 СЏРёС† недостаточно для того, чтобы обеспечить СЃРІРѕР№ организм белком, Рё СЏ рекомендую добавить еще 2-3 десятка СЏРёС† без желтков (желтки РІС‹ можете отдать голодающим животным, ведь РІС‹ же нравственный вегетарианец, РІ конце-то концов!)

Цельное РєСЂСѓРїРЅРѕРµ РєСѓСЂРёРЅРѕРµ яйцо может содержать РґРѕ 6 Рі высококачественного протеина. Яичный белок содержит только 40% протеина РїРѕ сравнению СЃ цельным яйцом, однако имеет самую высокую биологическую ценность среди всех протеинов животного происхождения – 97%. Выражаясь проще, протеин яйца так РїРѕС…РѕР¶ РЅР° протеин человеческого организма, что последний может использовать его лучше, чем любой РґСЂСѓРіРѕР№ встречающийся РІ РїСЂРёСЂРѕРґРЅРѕРј РІРёРґРµ белок.

Традиционная "билдерская" диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.
Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.
Углеводы

Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой "у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно". Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.

Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. �сключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.

Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.

Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород РІ каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные РґРѕР·С‹ железа – около 20 РјРі для женщин Рё 10 РјРі для мужчин. Железо бывает РґРІСѓС… разновидностей: гематогенной Рё негематогенной. Гематогенные РІРёРґС‹ железа содержатся РІ рыбе Рё РјСЏСЃРµ, негематогенные – РІ растительных продуктах.

�з пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение "добавки железа полезны для вашего здоровья" на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является "железный бум" телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: "А вы страдаете от недостатка железа в крови?", что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.

В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.

Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.

Почему современные культуристы имеют огромную и мощную, и лучше выраженную мускулатуру? Все дело в сочетании грамотного подхода к тренировкам, питанию и применению пищевых добавок. В течение многих лет бодибилдинг накапливал опыт тренировок звезд культуризма, отбирал лучшее, отбрасывал бесполезное и бессмысленное, тщательно собирая воедино все секреты. Поэтому научные методы тренировок плюс тщательно контролируемое потребление пищевых добавок и питание с тщательно подобранным соотношением питательных веществ, а также восстановление тканей после тренировок для повышения анаболизма приводят к росту мышечной массы.

Сидение на стуле и потребление дополнительных калорий, приведет к увеличению массы. Большая часть этой массы будет жиром. Однако для того, чтобы набрать килограмм мышечной массы, помимо потребления значительного количества дополнительных калорий в день. Вам придется тренироваться. Если же Вы будете постоянно и правильно тренироваться то можете рассчитывать на прибавку мышечной массы, примерно 1 килограмм уже через 2 недели, но все зависит от организма и тренировок. Обычно, чтобы нарастить мышечную массу Вам необходимо употреблять в день на 2000 - 3000 больше калорий, чем требуется организму для поддержания собственной массы.

Большинство культуристов знают, что наращивание мышечной массы - это настоящая наука. � уже давно не секрет - что Вы употребляете в пищу, так и выглядите.

Употребление коктейлей и протеинового порошка - это необходимая часть практически любых видов спорта. Почему? Дело все в том, что все протеиновые коктейли содержат незначительное количество жиров и очень богаты легкоусвояемым белком. Сочетая белковые добавки с обычным повседневным приемом пищи, Вы сможете за небольшой период времени добиться максимальных результатов в бодибилдинге и других видах активного спорта. Можно быть полностью уверенным в том, что Вам понравиться готовить коктейли по несколько раз в день, так как это не отнимает много времени. Приготовить вкусный напиток, содержащий огромное количество необходимого белка, да и к тому же без лишних калорий Вы сможете всего лишь за несколько минут. Поэтому такие пищевые добавки и протеины будут необходимы тем людям, у которых просто недостаточно времени для приготовления и приема необходимой пищи, которая содержала бы необходимое количество питательных веществ. Таблетки минеральных веществ и комплекс поливитаминов, которые также необходимы спортсмену, для достижения лучших результатов, их необходимо употреблять вместе с приемом пищи ежедневно и в определенных количествах.