|
|
|
|
|
|
 |
|
Идеальная_Девушка
Diet-Баллов: 23474
Сообщений: 3886
6.2.2011 10:45
|
6 ФОРМУЛ СТРОЙНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ
1 Фрукты и овощи - хотя бы 5 порций в день: 200 г фруктов и 300 г овощей.
Фрукты и овощи можно есть, сколько хочешь, и таким образом одновременно заботиться о своем здоровье. Ешь фрукты и овощи не менее пяти раз в день: чем чаще, тем лучше! Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества и секундарные растительные вещества.
Они все заботятся о твоей хорошей форме, которая во время снижения веса особенно необходима.
Исследования немецких экспертов по питанию доказало, что потребление большого количества фруктов и овощей уменьшает риск заболевания раком, а также позитивно влияет на предупреждение болезней сердечно-сосудистой системы.
5 раз в день - это очень просто
Немецкие диетологи рекомендуют потреблять в день не менее 400 г овощей и 300 г фруктов. Это 3 порщии овощей + 2 порции фруктов. Запомни простой принцип: 1 порция - это объем пищи на ладони; например, 1 яблоко, 1 персик, 1 помидор или маленькая кольраби. Одной порцией может быть и 1 стакан фруктового или овощного сока.
5 раз в день - очень практично
На завтрак съешь мюсли и одно яблоко, в промежутке выпей 1 стакан томатного сока, на обед съешь 1 порцию овощей, на сладкое - 1 порцию фруктов, вечером - 1 свежий салат.
2 Выпей хотя бы 1,5 - 2 л воды в день: 8 стаканов, из которых 4 должны быть с водой.
Вода - эликсир жизни
Вода жизненно важна для организма. Вода регулирует температуру тела, растворяет питательные вещества, удаляет продукты распада, а также участвует во всех важных процессах. Вода утоляет жажду и притупляет чуство голода, делает кожу гладкой и упругой. И все это зо 0 пунктов!
Пить, пить, пить!
Выпивай в день не менее 1,5-2 литров воды. Жажда - это сигнал тревоги! Это означает, что организм уже страдает от потери жидкости, следствием этого может стать головная боль и снижение работоспособности. В случае жары, физической работы, температуры, рвоты или растройства желудка потребность в жидкости возрастает, тогда следует пить еще больше.
Хороший выбор
Вода, чай из трав, разбавленный водой фруктовый сок, напитки Light без кофеина (до 18 ккал на 1 литр = 0 пунктов).
Похой выбор
Лимонад, кока-кола, алкогольные напитки.
Грабители жидкости
Кофе, зеленый и черный чай содержат кофеин, который стимулирует работу почек и таким образом из организма выводится жидкость, а это препятствует усвоению минеральных веществ. Эти напитки не удовлетворяют потребность организма в жидкости. Наслаждайся ими умеренно и следую примеру жителей южных стран: сначала выпей стакан воды.
Даже кофе без кофеина может содержать остатки кофеина. Содержащиеся в нем дубильные вещества и кислоты могут плохо повлиять на слизистую оболочку желудка. Поэтому и здесь действует правило - наслаждайся умеренно.
Алкоголь:
* содержит почти столько же калорий, как и жирная пища, и не содержит питательных веществ;
* является причиной потери в организме жидкости;
* увеличивает аппетит;
* может возникнуть зависимость: под воздействием алкоголя очень быстро забываешь о благих намерениях снизить вес.
Алкоголь и жир - плохая комбинация
Одновременное потребление алкоголя и жирной пищи в максимальной степени способствует образованию жира в жировых клетках.
Согласно рекомендациям немецких экспертов по питанию мужчины не должны в день употреблять более 20 г, а женщины более 10 г алкоголя.
1 бутылка пива (0,33 л) = 11,6 г алкоголя
1 стакан красного вина (0,2 л) = 16 г алкоголя
1 бокал шампанского (0,1 л) = 9 г алкоголя
3 Жиры - сделай правильный выбор: каждый день жиры растительного происхождения на 2 пункта.
Жир необходим для жизни - он помогает усвоить жирорастворимые витамины А, Д, Е, К и является важным источником энергии. А жировая ткань фиксирует и защищает наши органы от повреждений.
В здоровом питании жир растительного (!) происхождения играет важную роль. Качество жира определяют различные жирные кислоты.
Жир - незаменимая часть здорового питания. Потребляй как минимум 2 раза в день растительный жир: растительное масло и орехи в салате, оливковое масло для жарки и высококачественный маргарин для бутербродов. Так ты снабдишь свой организм жизненно важными жирными кислотами. Эти питательные вещества содержат также ценный витамин Е.
Насыщенные жирные кислоты:
* повышают уровень холестерина в крови;
* содержатся в мясе, масле, сыре, колбасе, сале, кокосовом масле, сметане.
Мононенасыщенные жирные кислоты:
* снижают уровень холестерина и предотвращают риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями;
* содержатся в оливковом и рапсовом масле, орехах, авокадо.
Полиненасыщенные жирные кислоты:
* относятся к важным жирным кислотам, которые организм получает из пищи;
* содержатся в растительном, соевом и др.растительных маслах, маргарине, семечках подсолнуха, жирных сортах рыбы (лосось, макрель, сардины, сельдь).
4 Кальций твоим костям и зубам обеспечат 2 порции молока.
Кальций незаменим для построения и укрепления костей и зубов, он играет важную роль и в обмене веществ. Длительный недостаток кальция может стать причиной остеопороза, т.е.размягчения костей.
Чтобы организм получал кальций, потребляй следующие продукты питания:
Пункты Са/мг
250 г тофу 5 218
250 г нежирного творога 3,5 230
30 г 15% сыра 2 262
250 г 1,7% йогурта без добавок 2,5 285
250 мл обезжиренного молока 1,5 295
250 мл обезжиренного кефира 1,5 280
250 мл пахты 1,5 275
24 г (3 ст.л.) сыра Пармезан 1,5 288
250 г проросших пшеничных зерен 0 530
250 г аптечного укропа 0 273
250 г спаржевой капусты 0 262
15 г базилика 0 300
1,5 л минеральной воды с содерж.Са 150г/л 0 225
Для удовлетворения потребности в кальции взрослые должны употреблять эти богатые кальцием продукты питания в указанных объемах не менее 2-х раз в день, а подростки - не менее 3-х раз в день.
5 Разнообразие в меню обеспечит тебя тебя всеми необходимыми питательными веществами. Когда решишь себя побаловать, вместо зерновых продуктов можешь выбрать лакомства не больше, чем на 14 пунктов в неделю.
Наше тело - совершенное произведение природы. Для оптимальной деятельности оно получает много различных питательных веществ. Ниже приведен краткий обзор о вайжнейших группах питательных вешеств.
Белки - важнейшие составные части организма, присутсствующие во всех клетках. Из белков состоят мышцы, органы, кожа и волосы. Белки также являются составными частями гормонов и энзимов.
Хороший выбор: маложирное молоко и молочные изделия, куриное мясо рыбы, постное мясо, яйца, бобовые.
Жиры, особенно растительный жир - жизненно важные источники жирных кислот и витамина Е.
Углеводы - важнейшие источники энергии, особенно для мозга и мышц.
Хороший выбор: хлеб из цельных зерен, паста из цельных зерен и рис, фрукты, овощи, картофель.
Клетчатка относится к углеводам. Она заполняет желудок, снижает уровень сахара в крови и холестерина, оберегает от запоров.
Хороший выбор: фрукты и овощи, бобовые растения и хлеб, паста, рис из цельных зерен.
Витамины - жизненно важные элементы, они участвуют почти во всех процессах обмена веществ. Витамины делятся на растворяющие жиры (А, Д, Е, К) и растворимые в воде (витамины группы В, витамин С и каротин)
Минеральные вещества нужны организму прежде всего для обеспечения обмена веществ, а также для построения организма. Минеральные вещества - важные составные части костей и зубов, а также гормонов и энзимов. Минеральные вещества, которые присутствуют в организме в небольшом количестве, такие как железо и йод, называют микроэлементами.
Разнообразная пища обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, создает хорошее настроение и самочуствие.
Гликемический индекс GI
В медицине индекс GI используют для определения уровня сахара в крови после потребления продуктов, богатых углеводами. Он описывает, в каком объеме тот или иной продукт питания повышает уровень вахара в крови. Желательно, чтобы углеводы всасывались в кровь как можно медленнее, в таком случае после еды происходит постепенное увеличение содержания сахара в крови.
Различные исследования доказали, что учет GI при выборе продуктов питания, богатых углеводами оказывает позитивное влияние на здоровье. Желудок быстрее наполняется, и чувство голода появлается не так быстро.
К продуктам питания, которые имеют низкий GI, относятвя бобовые растения, черный хлеб, хлеб из цельных зерен и паста, особенно паста из цельных зерен. Используй даваемую FlexiПунктами возможность и заполни желудок пастой из цельных зерен только на 3 пункта!
6 Увеличь потребление калорий и ускорь процесс обмена веществ большей физической активностью.
Формула:
увеличь свою потребность в калориях с помощью движения
+
уменьши даваемый организму объем энергии, придерживаясь своих дневных пунктов
=
ВЕС СНИЖАЕТСЯ
Занятия спортом принесут тебе премиальные пункты. По желанию ты можешь с их помощью или ускорить снижение веса или позволить себе наслаждаться дополнительной едой. Но все же не стоит на дополнительную еду тратить более 12 пунктов в неделю.
Физическая нагрузка:
* расщепляет жир и восстанавливаем мышцы;
* увеличивает душевное равновесие;
* снижает опасность хронических заболеваний;
* позитивно влияет на содержание жиров в крови, на работу сердца и легких, а также имунной системы;
* стабилизирует твой вес на длительное время.
|
Идеальная_Девушка
Diet-Баллов: 23474
Сообщений: 3886
6.2.2011 10:43
|
ВОДА ИЛИ ДВАДЦАТЬ СОВЕТОВ КАК ВЫПИВАТЬ ВАШИ ВОСЕМЬ СТАКАНОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Восемь кружек жидкости ежедневно пить - скоро сможешь снова очень стройным быть Это может показаться невероятным, но нет сомнения в том, что вода - это самый мощный катализатор похудения и поддержания своего веса на нужном вам уровне. Многие не видят в обычной воде ничего особенного, однако это поистине волшебный эликсир для того, чтобы похудеть навсегда!
Двадцать советов для того, чтобы выпивать
ваши восемь стаканов каждый день
Иногда выпивать восемь стаканов в день нам представляется величайшим испытанием. Мы дадим двадцать советов для того, чтобы помочь вам совершить этот подвиг! Многие эксперты по красоте говорят о том, что это самый дешевый и быстрый способ выглядеть лучше! Это должно нас вдохновлять!
1. Заключите пари с сотрудником, кто из вас выпьет больше воды в течение дня.
2. Заведите большой стакан воды в каждой точке вашего нахождения в течение дня: возле кровати, в прихожей, на рабочем месте и т. д.
3. Сделайте это удобным - держите большую пластиковую герметично закрытую бутылку, полную воды на вашем столе или пределах досягаемости.
4. Когда вы пьете сок (яблочный, виноградный или апельсиновый) - наполняйте стакан наполовину, а оставшиеся полстакана долейте водой.
5. Когда вам хочется наесться «плохой» пищи, немедленно опустошите стакан воды. Вы почувствуете себя сытым и избежите лишних калорий, а после прошествия некоторого времени голод уйдет.
6. Пейте один стакан ежечасно во время рабочего дня. Рабочий день закончится и ваша норма воды будет выпита.
7. Заменяйте чай или кофе чашкой горячей воды с каплей меда.
8. На работе раздобудьте двадцатиунцевую (ок. 580 мл) емкость со льдом и постоянно пополняйте ее из офисного охладителя воды. Хорошо пить при помощи соломинки - будете делать большие глотки, выпивая больше.
9. Заморозьте небольшие кусочки очищенных лимонов, лаймов и апельсинов и используйте их вместо льда - очень освежает, и вы получаете дополнительные витамины.
10. После каждого похода в уборную выпивайте по стакану воды для новой заправки организма.
11. Не разрешайте себе пить диетическую содовую пока не выпьете от двух до четырех стаканов простой воды. Вы обнаружите, что больше не хотите содовой, ну разве что полбаночки.
12. «Расплачивайтесь» за каждый грамм съеденного жира двумя унциями (ок. 58 г) воды. Когда я съедаю десять граммов жира, я выпиваю двадцать унций воды.
13. Пейте два полных стакана за каждым приемом пищи, один до и один после. Также следует пить стакан воды до каждой закуски и тогда много вы уже не съедите.
14. Носите везде с собой маленькую бутылочку с водой, чтобы пить в периоды вынужденного бездействия: в очереди в банк, в метро и т.д.
15. Делайте это красиво: наполняйте украшенный золотом стакан холодной водой.
16. Выпивайте два стакана сразу после пробуждения.
17. Приносите двухлитровую бутыль с водой на работу и пытайтесь выпить ее полностью за рабочий день. Если не получилось - допивайте по дороге домой. Это подобно гонке.
18. Всегда держите под рукой 24-х унцевую (680 мл) бутылку с водой: когда смотрите телевизор, гладите белье, готовите ужин и т. д.
19. Выпивайте два стакана воды во время вашего ежедневного ухода за кожей. Выпейте стакан, очистите кожу, увлажните и пр., выпейте еще стакан.
20. Пейте воду, отмеряя ее большим мерным стаканом , это хороший способ проследить, сколько вы пьете |
Идеальная_Девушка
Diet-Баллов: 23474
Сообщений: 3886
6.2.2011 10:38
|
Шаг 1 – взвеситься и записать свой вес
Шаг 2 – определить для себя промежуточный вес.
Опыт показывает, что снижение веса проходит легче, если двигаться к желаемому весу через промежуточные цели. Прежде всего, добиться снижения веса на 10% от своего настоящего веса. Может быть это и не много, но польза от этого большая.
Шаг 3 – желаемый вес. Определяется по любой формуле или на «глазок».
Все блюда и напитки расчитываются в пунктах, а количество пунктов зависит от нашего настоящего веса.
вес кол-во пунктов
До 70 кг 18
71-80 кг 20
81-90 кг 22
91-100 кг 24
Более100 26
Обязательное потребление жидкости (не менее 1,5 литров)
Ни в коем случае не отказываться от жиров, но выбирать продукты маложирные. Состав того или иного продукта обязательно пишут на упаковке.
Жиры
1 пункт:
Майонез 20% жирности - 4 столовых ложки
Маргарин до 40% - 2 чайные ложки
Маргарин до 80% - 1 чайная ложка
Растительное масло - 1 чайная ложка.
Премиальные пункты за физические нагрузки (время везде 30 мин.)
Это вам полезно знать.
Аэробика 3
Бег 10 мин/км 4
Бег на длинную дистанцию 5
Бег трусцой 4
Быстрая хотьба 4
Водная аэробика 3
Диско танцы 3
Езда на велосипеде (интенсивно) 3
Езда на велосипеде (медленно) 2
Езда на лошадях (галопом) 4
Езда на лошадях (медленно) 2
Езда на роликах 4
Каратэ 6
Коньки 3
Лыжи 4
Плавание 4
Подъем вверх по лестнице (тоже 30 мин) 5
Прогулка в быстром темпе 3
Прогулка в медленном темпе 1
Ручной мяч 3
Латиноамерик. танцы 4
Садовые работы 2
Танец фламенко 3
Танцы в обществе 2
Теннис 3
Тренировка на тренажерах 2
Уборочные работы 1
Футбол 4
Что можно съесть на и 1 и 2 пункта...
Хлеб, Рис, Макароны, Картофель:
1 пункт:
Горох зелёный, молодой (4 ст.л.)
Картофельное пюре (4 ст.л)
Кукуруза (4 ст.л.)
Кукурузные хлопья (1 маленькая чашка)
Мука, крахмал (2 ст.л. 20 г)
Мюсли без сахара (2 ст.л.)
Поджаренная булка (1кусок)
Хрустящий хлебец (2 шт)
2 пункта:
Бобы варёные (4 ст.л.)
сдобная булочка (1 шт)
Картофель (объем выбери сама)
Макароны варёные (одна чашка)
Манна (4 ст.л.)
Рис варёный (4 ст.л.)
Хлеб (2 куска, 60 г)
Ветчина 100 гр. 2
Творог 0% 100 гр. 1
Сметана 10% 100 гр 3
Филе рыбы 100 гр. 1,5
Картофель вар. 2 (независимо от объёма за один приём)
Яйцо 2
Изюм 2 ст.л. 0,5
Домашний творог 4% 75 гр. 1,5
0% 100 гр. 1,5
Краб.палочки 60 гр. 1,5
Глазурованный
сырок 17,7% 3,5
Рис вареный 20 гр. 1
Молоко0,05% 250мл 1,5
Майонез 18% 2 ч.л. 0,5
Копч.колбаса 20 гр. 2
Зел.горошек 50 гр. 0,5
Булка 40 гр. 2
Макароны 120 гр. 2
Тунец в воде 100гр 2
Говядина вар.50 гр. 1,5
Карт.котлеты 100 г. 3,5
Мясо, мясо птицы, рыба, молоко, яйца
1 пункт:
Ветчина варёная (2 куска, 40 г)
Ветчина постная ( 1 кусок, 20 г)
Ветчина сырокопчёная, постная (4 тонких куска, 40 г)
Йогурт обеззжиренный (100 г)
Ливерная колбаса (1тоненький кружок 10 г)
Плавленый сыр до 28% жирности (2 ч.л.)
Студень из мяса птицы (2 куска, 50г)
Сыр до 20% жирности (1 ст.л.)
Филе курицы/индюка ( 45г, 2 куска)
2 пункта
Йогурт без добавок до 1,7% (200г)
Йогурт обеззжиренный (200г)
Рыба, треска (филе 120 г)
Сыр 30% жирности (1 кусок, 30 г)
Телятина постная (1кусок,125 г)
Фарш из телятины (4 ст.л.)
Яйцо (1 шт)
3 пункта
Кефир, обеззжиренное молоко (500 мл)
Окунь сырой (150 г)
Свинина постная (1 маленький кусок, 100г)
Сыр до 50% жирности (1 кусок, 30 г)
До трёх раз в день 0 пунктов
Варенье (1 ч.л.)
Варенье малокалорийное(2 ч.л.)
Вино для вкуса (2 ч.л.)
Кетчуп (1 ч.л.)
Мёд (1 ч.л.)
Мука, крахмал (1 ч.л.)
Порошки какао все сорта (1 ч.л.)
Сахар (1 ч.л.)
Сироп(10%, 1 ч.л.)
Сметана (1 ч.л.)
Таблицы для подсчета пунктов здесь, а здесь масса самых разных рецептов |
Идеальная_Девушка
Diet-Баллов: 23474
Сообщений: 3886
6.2.2011 10:34
|
В программе весонаболюдателей 4 главные основы:
1. Поддержка коллектива
2.Сбалансированное питание
3.Саморазвитие
4.Движение
Что бы вы не проигнорировали эти основы, хочу заострить на них ваше внимание, т. к. это очень важно.
ПОДДЕРЖКА КОЛЛЕКТИВА
В - И подтверждают, что снижать вес легче в коллективе, так называемых группах.Например, какая- то часть группы уже достигла намеченного веса, а другая только начинает идти к своей цели. "Худеющие"члены группы делятся своими успехами, поддерживают, помогают друг другу советами.
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Обычно, когда мы " сидим" на диетах,то нам приходится отказываться от некоторых прдуктов, лишая себя тем самым жизненно важных элементов.
В-И за сбалансированное питание! Поэтому в дальнейшем, при составлении меню на день по очкам, обязательно учитывйте все необходимые организму питательные вещества:
Белки- это наши мышцы, волосы, кожа.
(выбирать нужно нежирное молоко,птицу, яйца, рыбу, нежирное мясо, фасоль, горох)
Жиры- не меньше 2-х раз в день,особенно растительные (это витамины: А, Д, Е, К). Орехи,семечки,раст. или соевое масло,маргарин, жирные сорта рыб.
Углеводы- это наши мышцы, мозг.
(фрукты, овощи, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб)
Клетчатка- помогает снизить сахар в крови, придает насыщенность желудку, снижает холестерин.
(рис, бобовые, хлеб, фрукты, овощи)
Витамины- мы все с детства знаем, что это жизненно важная составляющая нашего здоровья.
Минеральные вещества- это наши зубы, кости, обмен веществ.
САМОРАЗВИТИЕ
Нужно изменить многие свои привычки, например:
1.При встречи с подругой не забегать в кафе выпить чашечку кофе с пирожным.
2.Постоянно жевать конфеты или др. сладости и вкусности.
3.Наедаться " до отвала", а не до насыщения.
4. И т.д.
ДВИЖЕНИЕ
Мы все знаем, что движение помогает снижать вес. В- И совсем не требуют, что бы вы изнуряли себя в тренажерных залах или бегали по утрам и т. д.....Хотя это было бы и желательно. Но ни у каждого есть сила воли, или не позволяет здоровье, или просто лень.Поэтому приветствуется любое движение.Сходили ли вы поплавать в Аквапарк, или с работы до дома прошли этот путь пешком, погуляли со своей собачкой, покатались на велосипеде.
А теперь давайте разберем, нужно ли вам (при общей моде) худеть?Посмотрите таблицу, которая поможет вам в этом разобраться. И если ваш вес больше, чем на 3кг , то это уже может вредить здоровью и вам действительно нужно похудеть.
Ваш рост в СМ. .... . Вес , который не вредит вашему здоровью
150 - 151............... 45-57
152 - 153 .............. 46-59
154 - 155............... 47-60
156 - 157............... 49-62
158 - 159............... 50-63
160 - 161................ 51-65
162 - 163................ 52-66
164 - 165................ 54-68
166 - 167................ 55-70
168 - 169................ 56-71
170 - 171................. 58-73
172 - 173................. 59-75
174 - 175................. 61-77
176 - 177................. 62-78
178 - 179................. 63-80
180 - 181.................. 65-82
182 - 183................. 66-84
184 - 185................. 68-86
186 - 187................. 69 - 87
188 - 189................. 71-89
Эсли вам захотелось пить, то это уже сигнал тревоги! Ваш организм уже страдает от нехватки жидкости. В день нужно выпивать 1,5- 2литра воды.Каждый день ставьте на стол емкость на 1,5- 2 литра. До конца дня вы должны эту норму " выпить".
Черный чай, зеленый чай, кофе- содержат кофеин.А кофеин стимулирует работу почек. При этом из организма выводится жидкость, а значит и затрудняется усвоение минеральных веществ.Поэтому кофе и чай называют грабителями жидкости.Так что, лучше их пить умеренно, а не по 10 чашек в день.
Алкоголь так же является причиной потери жидкости в организме, да и к тому же содержит почти столько же калорий, как и жирная пища.А питательных веществ в нем нет никаких.
А вот вода, разбавленный водой фруктовый сок, чай из трав, напитки light без кофеина (до 18 ккал на 1л =0 пунктов) - это ваш хороший выбор!
ПРОГРАММА ПО ПОДСЧЕТУ ПУНКТОВ НАЗЫВАЕТСЯ FLEKXIПУНКТЫ (гибкая)
Все мы разные, потребность в энергии у каждого человека своя.Поэтому,кол - во пунктов в день, которые помогут тебе снизить вес , а потом и сохранять его, тоже разные.Кому то нужно в день использовать только 18 пунктов, а кому то 24п. Как узнать сколько пунктов в день нужно лично тебе?
Возьми лист бумаги, ручку и ответь на вопросы в таблице.После каждого вопроса стоит цифра. Вот ее и напиши на своем листике. Когда ответишь на все вопросы, сложи в сумму все записанные тобой цифры. Это и будут
ТВОИ ПУНКТЫ на день!
КТО ТЫ?
женщина........7
мужчина..........15
ТВОЙ ВОЗРАСТ?
18 - 20..........5
21 - 35..........4
36 - 50..........3
51 - 65..........2
свыше 65......1
ТВОЙ ВЕС?
Напиши свой вес и отметь десятки (например, твой вес 74кг , то ты в свой листик пишешь - 7; а если твой вес 112кг, то ты записываешь - 11)
ТВОЙ РОСТ?
ниже 160 см.......1
160 и выше.........2
КАК ПРОХОДИТ ТВОЙ ДЕНЬ?
в основном сидя.......0
в основном стоя,
иногда сидя..............2
в основном в ходьбе,
иногда сидя..............4
выполняю тяжелую
физ. работу..............6
ТЫ ЖЕЛАЕШЬ:
снизить вес?..............0
или начать
сохранение веса?......4
ВОТ ТЕПЕРЬ СЛОЖИ ВСЕ ЗАПИСАННЫЕ ЦИФРЫ И ТЫ ПОЛУЧИШЬ СВОЕ ЛИЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПУНКТОВ.
Самое допустимое минимальное ко - во дневных пунктов - 17. И если у тебя получилось еще меньше, то В- И РЕКОМЕНДУЮТ ТЕБЕ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ 17 П. В противном случае,твой организм не дополучит нужные ему питательнче вещества.
ЭТОТ АНАЛИЗ ПУНКТОВ ДЕЙСТВИТЕЛЕН ТОЛЬКО ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ! ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И КОРМЯЩИХ МАТЕРЕЙ СУЩЕСТВУЮТ СПЕЦИАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ!
FLEXIПУНКТЫ- ПРОГРАММА ГИБКИХ ПУНКТОВ. ЭТО КАК?
Гибко во все времена года: зима, весна, лето, осень- это и зимнии праздничные застолья, и летние шашлычки, и осенние пироги с грибами и ягодами. Но ты худеешь! Потому что программу можно гибко адаптировать "под себя". С помощью анализа пунктов, определи ск-ко пунктов в день в твоем распоряжении.
Ты высчитал свою "норму" дневных пунктов. Но каждый день ты можешь экономить до 4 п. Зачем? В конце недели ты их используешь на дне рождения подруги или в кафе с друзьями. Но сэкономленные пункты ты должен использовать до конца недели, переносить их на следующую неделю нельзя! Если у тебя не предстоит никакой вечеринки, то на сэкономленные пункты побалуй себя любимым лакомством /тортиком, конфетками и т. д./
Если тебе не удается за неделю сэкономить пункты, а вечеринка предстоит, то ты можешь каждый день с помощью ДВИЖЕНИЯ зарабатывать себе премиальные пункты.И хочешь, по желанию, с премиальными пунктами наслаждаешься дополнительной едой в течении недели, или расходуешь их за праздничным столом. Но тратить больше, чем 12п. на дополнительную еду в неделю,не рекомендуется.
ПРЕМИАЛЬНЫЕ ПУНКТЫ ЗА 30 МИНУТ
Езда на велосипеде........2п.
Плавание.........................4п.
Прогулка..........................1п.
Ходьба..............................2п.
КАК ЭКОНОМИТЬ И РАСПРЕДЕЛЯТЬ ПУНКТЫ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.
Нам хочется питаться 3 раза в день. Да еще и между основными приемами пищи, хочется чего нибудь перекусить.Пересчитав свои разрешенные пункты на день, тебе может показаться , что это очень мало.И голодным ходить не хочется, и к походу в кафе нужно пунктики сэкономить.
Вот тут нам и поможет гибкая программа FП. По пр-е FП большинство овощей и фруктов не имеют вообще пунктов. И ты можешь их есть столько, сколько захочешь. Дальше: по пр-е FП, картофель и паста, в каком бы ты объеме не положил их на тарелку, будут всегда иметь неизменное кол-во пунктов:
картофель............................2п
паста....................................4п
паста из цельнозернов........3п
И твоя тарелка выглядит примерно так:
100г филе птицы...................1,5п
1ложка масла(для жарки
птицы)....................................1п
при готовке филе посыпать
2ст. ложки сыр.Пармез...........1п
овощи ( в любом объеме)........0п
картофель(в любом об-е).......2п
=5.5пунктов
Вот и получилось, что ваше сытное и объемное блюдо "тянет" всего на 5,5 пунктов.
Советы:
Изделия из цельных зерен и бобовые растения дают ощущение сытости на долго и содержат много полезных веществ.
Для перекусов идеально подходят овощи, фрукты, йогурт.
Большинство фруктов и овощей (на выбор) ты можешь съесть как гарнир или как перекус, потому что они не дают пунктов.
Предпочти пасту или хлеб из цельных зерен- так как они дольше сохраняют чувство насыщения.
Больше пей, потому что это притупляет чувство голода.
Экономь пункты, выбирая маложирные сорта мяса, курицы и молочных изделий.
Картофель и пасту ты можешь съесть в объемах, заполняющих желудок.
До еды выпей 1 чашку овощного бульона, которая погасит первый голод.
Итальянский овощной суп за 0 пунктов можно есть в неограниченном кол- ве, не уменьшая при этом кол-во дневных пунктов.
Суп идеален, если ты вдруг почувствуешь голод или захочешь сэкономить какое-то кол-во пунктов.Суп не только заполняет желудок, но еще и полезен.
ИТАЛЬЯНСКИЙ ОВОЩНОЙ СУП 0 ПУНКТОВ
0,25г красной и 0,25г желтой паприки,
0,5 цуккини,
1 помидор,
80г сельдерея,
1 морковь,
0,5 лука порея,
50г зеленых бобов,
соус tabasco,
карри,
порошок паприки,
соль, перец,
1ст. л. нарезанного базилика
1.Нарежь овощи на кубики, слей бобы.
2.Потуши лук-порей в небольшом кол-ве воды, добавь бульон.
3.Потуши паприку, сельдерей и морковь 10 минут. Добавь оставшиеся овощи, повари еще 5 минут.
4. Заправь суп базиликом.
NB! Придумай свой вариант супа, выбирая разные сорта овощей за 0 пунктов.Не ограничивай свою фантазию.
Как же распредилить свои дневные пункты?
Ну например, у тебя кол-во дневных пунктов 18:
Завтрак 4п
1 средняя булочка.........................2п
1ч. л. маргарина............................1п
4 кусочка пост. ветчины................1п
кружочки помидора,1яблоко.........0п
Основное блюдо 7п
120г филе курицы...........................2п
1 цуккини........................................0п
1 паприка.........................................0п
1 луковица.......................................0п
1ч. л. раст. масла.............................1п
100мл овощного бульона
из щепотки порошка.......................0п
2ст. л.14% сыра-сырца....................1п
паста из цельных зерен
в объеме, заполняющем
желудок............................................3п
Нарежь филе и овощи. Обжарь все в масле. Залей бульоном и потуши немного. Смешай с сыром-сырцом, заправь солью и перцем. Ешь с пастой.
Можно добавить и др. овощи, например,морковь, лук-порей, китайскую капусту.
Легкая закуска 5п
0,25 головки листового салата........0п
0,25 огурца......................................0п
1 помидор........................................0п
100г шампиньонов...........................0п
30г сыра "Фета"................................2п
1ч. л. раст. масла..............................1п
2ст. л. 10% сметаны..........................1п
уксус, соль, перец.............................0п
1 тостер.............................................1п
Нарежь овощи и смешай с компонентами соуса.Ешь с тостером.
Перекус 2п
100г 1,7% йогурта без
добавок..............................................1п
1 маленький (100г) банан..................1п
Если вместо банана ты возьмешь какой-то другой фрукт, то сможешь себе позволить еще, например,1 тостер.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ - 5 РАЗ В ДЕНЬ
Заботься о своем здоровье, ешь фрукты и овощи не меньше 5-ти раз в день.Чем чаще, тем лучше! Фрукты и овощи содержат секундарные растительные вещества, минералы и витамины.Потребление большого кол-ва фруктов и овощей уменьшает риск заболевания раком, предупреждает болезни сердечно- сосудистой системы. Диетологи рекомендуют употреблять в день не менее 400г овощей и 300г фруктов.Это 3порции овощей и 2 порции фруктов.
ЗАПОМНИТЬ очень легко: 1 порция- это объем пищи на ладони;
например,
- 1 яблоко
-1 персик
-1 помидор
-1 маленькая кольраби.
Одной порцией может быть и 1стакан фруктового или овощного сока.
5 РАЗ В ДЕНЬ - ОЧЕНЬ ПРАКТИЧНО
На завтрак съешь мюсли и 1 яблоко, в промежутке выпей 1стакан томатного сока, на обед съешь одну порцию овощей, на сладкое- 1порцию фруктов, вечером- 1 свежий салат.
ЖИР- ВЫБЕРИ ПРАВИЛЬНО!
Жир - незаменимая часть здорового питания. Жир необходим для жизни.
Он помогает усвоить жирорастворимые витамины А , Д, Е, К. Жир- главный источник энергии.
В здоровом питании жир растительного (!!) происхождения играет важную роль. Качество жира определяют различные жирные кислоты.
ПОТРЕБЛЯЙ как минимум 2 раза в день растительный жир:
-растительное масло и орехи в салате
-оливковое масло для жарки
-высококачественный маргарин для бутербродов
Так ты снабдишь свой организм жизненно важными кислотами. Эти питательные вещества содержат также ценный витамин Е.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ- повышают уровень холестерина в крови.
Содержатся:
- в мясе
- масле
-сыре
- колбасе
- сале
- кокосовом масле
- сметане
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ:
- снижают уровень холестерина
- предотвращают риск сердечно- сосудистых заболеваний
Содержатся:
-в оливковом и рапсовом масле
- орехах
- авокадо
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ:
относятся к важным жирным кислотам, которые организм получает из пищи.
Содержатся:
- в растительном масле
- в соевом
- маргарине
- семечках подсолнуха
- жирных сортах рыбы (лосось, макрель, сардины, сельдь)
КАЛЬЦИЙ ВАЖЕН ДЛЯ КОСТЕЙ И ЗУБОВ
Кальций важен для построения и укрепления зубов и костей. Он играет важную роль в обмене веществ.Если твой организм долго недополучал кальций, то это может стать причиной остеопороза (размягчение костей).
ЧТОБЫ твой организм получал кальций, потребляй след. продукты:
продукты..........................пункты.......................содержание кальция в мг
250г тофу..........................5п...........................................218мг
250г неж. творога.............3,5п........................................230мг
30г 15%сыра......................2п...........................................262мг
250г 1,7%йогурта
без добавок........................2,5п.......................................285мг
250мл обезж. молока.........1,5п........................................295мг
250млобезж. кефира.........1,5п........................................280мг
250 мл пахты......................1,5п........................................275мг
24г(3ст. л.)сыра"Пармез."...1,5п.......................................288мг
1,5л свыше150мг/л
мин. воды с содерж.
кальция...............................0п..........................................225мг
250г проросших
пшеничных зерен...............0п...........................................530мг
250г аптечного укропа......0п...........................................273мг
250г спаржевой капусты.....0п..........................................262мг
15г базилика........................0п..........................................300мг
Для удовлетворения потребности в кальции взрослые должны употреблять эти богатые кальцием продукты питания в указанных объемах не менее 2-х раз в день, а подростки не менее 3-х раз в день.
КАК ОБОЙТИСЬ БЕЗ ВЗВЕШИВАНИЯ?
Первое время тебе будет трудно. Чтобы уточнить ск-ко пунктов в твоем кусочке колбасы или сыре, нужно их взвесить. Учись оценивать объем продуктов без весов. КАК?
Например:
фруктовое пирожное, обычно - 150г
кусочек отварной говядины размером с игральную карту- 100г
кусочек сыра величиной со спичечный коробок- 30г
СВОБОДНЫЙ ВЫБОР
Что съесть? Это только твой выбор.
То же ко-во пунктов, но разный объем.Твое право наполнить желудок.
1 круассант - 8,5п......................................4маленькие булочки - 8п
1 ореховое пирожное - 12,5 п..................6 мал. булочек с изюмом - 12п
ПЕРЕКУСЫ
Тебе срочно захотелось перекусить?Это то же твой выбор.
1 плитка шоколада - 7п................................7 бананов - 7п
1 мороженое с ---------------------------------- 6 палочек мороженого
шоколад. глазурью - 6,5п.............................из сока - 6 п
В шоколаде и печенье содержится очень много скрытых жиров, зато в бананах и соке прежде всего витамины и минеральные вещества.
КОПИЛКА ПУНКТОВ
Мы знаем, чтобы снизить вес, нужны продукты меньшей калорийности,чем раньше. Откажись от содержащихся в животных продуктах насыщенных жирных кислот. Предпочти растительные масла и жиры.
Ловушка для пунктов-----------------------------------Альтернатива
масло, сало,кокосовый жир.....................................маргарин , раст. масло
жареный картофель, --------------------------------- паста из цельных зерен,
картофель фри, крокеты........................................отварной картофель
фарш из свинины.....................................................фарш из говядины
жирное мясо.............................................................филе курицы
колбаса, ливерная колбаса,----------------------- ветчина,ветчина холодн.копчения, колбаса салями........................................................колбаса из куриного мяса
изделия из цельного молока ------------------------маложирн. молочные изделия
жирный сыр...............................................................маложирный сыр
круассант,....................................................изделия из дрожжевого теста
печенье из слоеного теста
кексы, торт со взбитымисливками.............................фруктовые пирожн. из дрож. теста
чипсы...................................................................................соломка
мороженое................................мороженое из сока,сорбет,морж. из йогурта
ВЕГЕТАРИАНСТВО
Если ты вегетарианец, а в рецепте содержаться животные продукты питания, то с помощью "Перечня пунктов" их можно просто заменить.Например, для салата вместо ветчины или тунца возьми измельченные орехи, сыр "Моцарелла" или проросшие зерна.
Учет пунктов - основа успеха!. Питайся три раза в день и используй 1 или 2 перекуса в день.Промежуток между принятием пищи не должен быть более 4-5 часов!
При составлении своего меню не забывай о 6- ТИ формулах готовности:
1.Овощи дают 0 пунктов. Ешь как можно больше овощей в сыром или запеченом виде (рекомендуется 1/2 объема пищи) и не менее чем 400г в день./Рецепт овощного супа за 0 пунктов/
2.ФРУКТЫ- 0 пунктов и 1 пункт. 0 пунктов означает умеренность! Но не менее, чем 300г в день!
3.Потребляй много воды: 1,5- 2 л. в день и отмечай в дневнике.
4.Кальций- пища для костей! Наш организм сам не производит кальций, его мы получаем только из пищи.Таким образом, необходимо обязательно потреблять каждый день продукты, богатые кальцием, чтобы наши зубы и кости были здоровы.
5.Жир- каждый день используй растительных жиров на 2пункта, они помогут усвоить жирорастворяющие витамины.
6.Разнообразие - питайся разнообразно, ешь все продукты питания, но выбирай маложирные варианты.
Движение- ты сможешь получать премиальные пункты.
Каждый день используй свои пункты, но если в какой-то следующий день ты захочешь съесть больше (запланированный праздник, или встреча с друзьями), то можно сэкономить до 4пунктов в день. Секономленные пункты обязательно используй в течении недели.
Алкоголь и сладости потребляй умеренно: желательно не более 14 пунктов в неделю.
Наверняка ты заметишь, что наблюдение за весом имеет разные этапы.Иногда снижение веса приятно: вес быстро уходит, улучшается самочувствие, появляется больше инергии. На некоторых неделях вес перестает снижаться, это все нормально, потому что в процессе сжигания жира организм сам начинает регулировать его скорость. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
