|
|
|
|
|
|
 |
|
saffary
Diet-Баллов: 17391
Сообщений: 5241
Город: Королев, Московская обл.
19.3.2013 20:41
|
мило4ка, приветик! Я с ответным визитом!)
Ксения,30,рост 165. Люблю двигаться!
/community/post.php?topic_id=39141
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
8.3.2013 11:29
|
С праздником 8 марта дорогая подружка!
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
27.2.2013 13:06
|
Привет Людочка! Что то я с этой болезнью вообще расслабилась, давай вместе, хочу вот завтра разгруз а потом мож буч попробовать или еще какую то систему?
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
9.2.2013 18:55
|
.Как правильно набирать массу и «сушиться»?
Питание во время режима «Набор массы» Я четко стал разделять занятие бодибилдингом на два режима: «Набор массы» и «Сушка и рельеф». 80% литературы написано про набор массы, а про сушку как что-то далекое и не важное. Дело в том, что набор массы не может не сопровождаться ростом количества жировых отложений под кожей. Поэтому нужно эту жировую прослойку сжигать, но при этом не потерять мышцы! Это на самом деле просто – потерять мышечный объем и силу мышц во время сушки, если не придерживаться грамотной диеты и питания. Запомните: «Бодибилдинг – это 80% правильного питания и только 20% тренинга» Так вот, во время набора массы нужно есть много, вкусно, и практически без ограничений. Поэтиому я лично люблю этот режим. Набор массы состоит из нескольких пастулатов: «Кол-во потребленных каллорий за день должно быть больше потраченных» Это аксиома набора мышечной массы. Это не значит, что нужно сидеть и считать каллории – это занятие бесполезное. Просто следите за своим животом, а именно за темпом его роста. Если растет быстро, значит слишком много углеводов кушаете, а ведь именно углеводы дают больше всего каллорий. И не надо забывать про белки! Запомните: «Мышцы растут за счет белка» А белок – это рыба, мясо, сыр, колбасы, яйца, в интернете множество примеров пищи с высоким содержанием белка. Энергия – это углеводы, но углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Разница в скорости попадания в кровь. Самые быстрые углеводы – это сахар и все, что его содержит. За счет сахарозы, в кровь быстро поступают питательные вещества и чувствует энергия. Не даром же говорят, чтобы работал мозг, нужно скушать шоколадку. Углеводы быстро попадают в кровь, питают мозг, который работает только на углеводах и все хорошо. Но быстрые углеводы имеют обыкновение быстро истощаться. Поэтому после сладкого, через какое-то время хочется еще. Второй вид углеводов – медленные, это продукты имеющие злаковое происхождение: макароны, хлеб, рис и все этом духе. Для спортсмена медленные углеводы – приоритет. Они медленно попадают в кровь, но постоянно малыми дозами, и поэтому если съесть пищу содержащую медленные углеводы на завтрак – будешь чувствовать заряд энергии в течение длительного времени, как минимум до обеда. Вообще сохраняйте баланс питания, запомните: «Углеводистая (преимущественно медленные углеводы) пища до 16, после 16 преимущественно белковая. Углеводы во второй половине дня и особенно перед сном пойдут в подкожный жир!» Цифра 16 часов – чисто ориентировочная, если вы например спите до 12, то ваши «16 часов» будут в 19. «Есть надо часто! Не реже 5-6 раз в день!» Дело в том, что организм не может за раз усвоить всю пищу, которую вы съедите, все остальное отправится в унитаз. Поэтому чтобы более эффективно «высасывать» питательные вещества из пищи есть надо часто. Поскольку пища современного человека в основном углеводистая, она же самая вкусная, а белков съесть много из натуральных продуктов сложно (ну не каждый же любит есть яйца), то пейте гейнер, гейнер – это протеин с высоким содержания углеводов. Киллограмм гейнера – это примерно 300 яиц. «Пейте гейнер 3-4 раза в день!» Мне нравится гейнер «Up your mass», но сгодится любой, главное, чтобы немецкий или американский. «Не экономьте на спортивном питании, иначе вы получите лишь разочарование!» Очень часто встречаются «умники», которые кричат, что они не принимают спортивное питание, чтобы не посадить печень или почки. Это полный бред! Все о чем здесь идет речь употреблять можно и вреда вам не нанесет. Почему? Ответа полно в инете, прочитайте про «вред» протеинов, креатинов, BCAA и т.д. Что касается креатина. Купите креатин моногидрат в порошке, это штука хорошая. «В дни отдыха – одна ложка креатина моногидрата растворяется в гейнере или сладком (!) соке» Сладость с креатином очень важна, он работает когда потребляется со сладким, я просто насыпаю ложку креатина в порцию гейнера утром. Креатин нужно употреблять каждый день, это важно, т.к. нужно поддерживать его наличие в организме для эффекта. В дни тренировок я креатин не принимаю, но принимаю до тренировки No-Xplode, который его содержит. No-xplode штука хорошая – увеличивает концентрацию, заряжает энергией, расширяет вены и мышцы набухают, подробнее почитайте в интернете. Еще раз – не экономьте на спортивном питании, если хотите заниматься с удовольствием и хорошей отдачей. Итак, подведем итог по питанию во время режима «Набор массы»: Ешьте много и часто, сладкое есть можно, но я советую свести до минимума. Ешьте мясо, рыбу, овощи, и продукты содержащие витамины. До 16 часов – преимущественно углеводы, после 16 преимущественно белки. Три-четыре раза в день пьем гейнер на молоке, утром добавляем еще ложку креатина. В дни тренировок все тоже самое, только вместо креатина – порцию NO-Xplode за 30 минут до тренировки на голодный желудок (!) Много пьем воды, по любому поводу и без поводу, главное много! И следим за весом и животом, они должны расти. Контролируем скорость роста живота за счет углеводов, если растет быстро, вообще исключите быстрые углеводы в первую очередь. Тренинг во время «Набора массы» Тренинг во время набора массы должен быть основан на базовых упражнениях. Что это такое? Запомните: «Базовые упражнения – это упражнения которые задействуют одновременно несколько групп мышц». Самые основные базовые упражнения: жим лежа, со всеми его видами, приседания со штангой (забудьте про жим платформы лежа ногами), становая тяга (пожалуй, самое главное упражнение!) «Забудьте во время наборы массы про изолирующие упражнения для бицепса, трапеций или пресса и т.д.» Тренировку я советую разделить на три части, для разных групп мышц, в один день базовое – становая, во второй – жим, в третий – приседания со штангой. День 1 «Становая» Разминка Становая тяга, 3х10 Тяга штанги в наклоне, 2х12 Подтягивание широким хватом (или на тренажере), 3хmax Жим штанги лежа узким хватом, 3х10 Французкий жим или жим гантели двумя руками из-за головы стоя, 3х10 Заминка День 2 «Жим лежа» Разминка Жим лежа широким хватом, 5х12 Отжимания на брусьях, 3 отказных сета Разведение гантелей в стороны стоя (или любое аналогичное) 3х12 Разведение гантелей в сторону в наклоне, 2х12 Заминка Тут хочу сделать примечание по поводу плечей: не делайте жим штанги сидя на плечи – это очень травмоопасно. Вообще плечи – это очень травмоопасная часть тела, поэтому к упражнению на плечи нужно подходить со всем вниманием, предварительно хорошо разогрев. Упражнений на плечи море, все что похоже на разведение гантелей в стороны. В отличии от жима вы не перегружаете сустав и связки. День 3 «Приседания» Разминка Подъем штанги на бицепс, 3х12 Приседания со штангой, 3х10 Приседание на тренажере, 2х12 Подъем тела на поясницу на тренажере с грузом, 2х12 Подъем на носки стоя, 3х15 Заминка Тут пару слов про приседания на тренажере – есть такой тренажер, под наклоном стоящий, ты становишься на него, тебе на плечи давит платформа и вместе с ней ты приседаешь. Что-то типа жима платформы ногами лежа, только наоборот. Пару слов о совсем новичках, если ты принадлежишь к этой группе, то на 3 недели забудь про разделение на три дня, а занимайся раз, максимум два в неделю и делай все подряд, в основном на тренажерах так, чтобы прокачать все: начиная от рук, ноги, груди и спины и заканчивая прессом. Это время необходимо для адаптации мышц к нагрузкам. Мышцы после тренировки будут болеть долго – дня три минимум по началу. Это хорошо не стоит этого пугаться, значит мышцы растут. Главное здесь – не идти в спортзал, если болят мышцы – это риск получить перетренерованность. Что касается разминки, то лично я просто 10 минут бегаю на тренажере, кровь разгоняется по организму достаточно, а в начале тренинга я делаю сет с легкими весами(50%) для разогрева суставов и отдельных групп мышцы. Заминка так же важна. Просто пройдитесь на тренажере 5-7 минут и в душ. Частота тренировок. Она определяется опытным путем. Лично я занимаюсь через каждые два дня и совершенно не привязываюсь к дням недели, просто тренировка – два (иногда три по настроению) дня отдыха, тренировка. Может некоторым хочется чаще, через день например, пожалуйста, главное, чтобы не болели мышцы и было желание идти в спортзал! Про желание и мотивацию мы поговорим позже. Время для тренировки. Я советую не привязывать и к времени тренировки, я занимаюсь в любое время по настроению: иногда днем, потому что народу мало, иногда рано утром, иногда перед закрытием. Единственное, что я терпеть не могу – так это большое кол-во народа в зале, поэтому не хожу, когда ходят «все». Тут есть еще один положительный аспект: проблема всех качков – застой, который рано или поздно настает, т.е. предел после которого нет роста. Причина этому в том, что мышцы привыкают к нагрузкам и «отказываются» расти. Поэтому разное время суток для тренировки сбивает организм с толку и он никак не может привыкнуть, а значит постоянно растет. Продолжительность тренировки. «В режиме «Набор массы» через 45 минут уходите из зала!» Здесь полно научных объяснений. Дело в том, что организм за 45 минут сжигает запасы углеводов и дальше начинает сжигать мышцы. Плюс ко всему эффекта роста массы при тренировках больше 45 минут не замечается. Поэтому выше описанные программы требуется уложить в 45 минут, делается путем сокращения отдыха между подходами и упражнениями. Вообще человеческий организм не лишен парадоксов. Мало кто знает, что для энергии организм сжигает сначала углеводы, когда истощается запас углеводов, он начинает сжигать мышцы(!), и только потом начинает сжигать подкожный жир. Организм думает: «Зачем мне нужны мышцы, они лишь для аккумулирования энергии, а жир уж на совсем плохие времена.» Но об этом мы еще поговорим, когда вернемся к вопросу сушки. Питание в режиме «Сушка и рельеф» Итак после 3-4 месяцев режима «Набор массы» мы уже понимаем, что пора бы «подсушиться». Как любой художник или скульптор работает над своим произведением? Сначала создает слепок, массу, холст с грубым изображением чего-либо, а затем занимается уже тонкой обработкой, в которой вырисовывается уже произведение искусства. Точно так же и в бодибилдинге, быть большим – это одно, а быть большим и красивым – это другое. Это сложнее в два раза, нежели просто быть большим, это требует дополнительной мотивации, силы духа и кропотливой работы над собой и своим телом. Наверно поэтому мало «качков» уделяют внимание сушке и рельефу. Для меня же это показатель прежде всего силы духа и воли – красивое накачанное тело с хорошо выраженным рельефом мышц. Хотя моя статья изначально писалась, чтобы дать конкретные советы, без теории все же не обойтись. Дело в том, что когда знаешь зачем тебе это нужно и почему именно так, а не иначе, тогда с большей мотиваций, осмысленно выполняешь советы и рекомендации. Итак начнем… Принцип питания во время сушки суров, гараздо мене вкусный, чем во время набора массы, требует самодисциплины и поэтому закаляет не только тело, но и дух. Я придерживаюсь методики так называемой протеиновой диеты. Что это такое? Протеиновая диета – это диета, во время которой питание огранизованно таким образом, что организм получает меньше калорий, чем сжигает, углеводосодержащие продукты исключатся вовсе и употребляется исключительно продукты, содаржащие белок в сопровождении с большим количеством воды, интенсивными каждодневными аэробными тренировками. Поскольку после режима «Набор массы» у нас выросла прослойка подкожного жира, запомните: «В режиме «Сушка и рельеф» потребляйте каллорий меньше чем сжигаете!» В данном случае, в отличии от набора массы, считать углеводы придется и желательно каллории то же, в любом случае при выборе продуктов смотреть на таблицу содержания белков, углеводов, жиров и каллорий вы просто обязаны! Как я уже говорил, организм сжигает сначала углеводы, затем мышцы, как аккумулятор энергии, и уже затем нашу цель – подкожный жир. Понятное дело, чтобы он не сжигал углеводы, нужно их уменьшить до минимального уровня (совсем под ноль тоже не надо уменьшать). Но вот как сохранить мышцы? Ведь нам их сжигать-то не надо. Нужно потреблять большое количество белка: в первую очередь протеин, он координально отличается от гейнера, т.к. в протеине низкое содержание углеводов, чем меньше, тем лучше, его еще называют изолят. Итак, протеин-изолят (5-6 раз в день, рыба – как основа питания, с чередованием с куринным мясом (варенные грудки), овощи, сыр, колбасы, творог с низким содержания жира, и прочие продукты с похожими свойствами. Главное – это много-много белка. Когда организм не потребляет углеводы, он начинает потреблять белок, который приходит вместе с пищей и поэтому не трогает мышцы. А поскольку белковая пища низкокаллорийная, а для жизнедеятельности, как известно нужны каллории, то организм начинает сжигать подкожный жир, как источних необходимых каллорий. Все это работает только при каждодневных аэробных тренировках. Лично я бегаю, плаваю, работаю на рельеф. Вот и весь секрет. Стратегию я рассказал, перейдем к тактике. Первое, «5 дней в неделю – низкое содержание углеводов, 2 дня – максимально низкое содержание углеводов (практически нулевое)» Желание покушать компенсируем частым употреблением белковой пищи (количество не ограничивается), которую я перечислил выше, а также большим количеством воды, чтобы выводить из организма продукты распада жировой ткани. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов, поэтому обязательно купите комплекс витаминов. Т.к. огромное кол-во белка надо усвоить организму, а неусвоенный белок гниет, то необходимо употреблять препарат «ламинолакт» (лакто-бактерии) либо другой содержащий бактерии продукт, например БИО-кефир. Про креатин и гейнер в период сушки забываем, про No-xplode тоже, перед тренировкой за 20 минут я советую употреблять L-карнитин. Это жиросжигатель мобилизирующией ресурсы организма на помощь в сжигании жира. Во время тренировки пейте много жидкости. Расскажу вам про один секрет, который придется по вкусу всем и увеличит мотивацию: в течение 45 минут после интенсивной (!) тренировки можно кушать углеводы, в том числе быстрые, все это пойдет на восстановления запасов гликогена в мышцах и не повлияет на диету. Поэтому после интенсивной тренировки можно побаловать себя шоколадкой, пироженным или фруктами. А вообще срыв во время диеты, даже самая незначительная шоколадка, способна свести на нет пару дней усилий. Очень советую купить рыбий жир в капсулах. Про огромную пользу этого препарата можно почитать в интернете, для культуриста, который находится в режиме сушки – это очень необходимая вещь. Рыбий жир помогает сжигать собственный жир. Употребляйте каждый раз после еды. Обязательно купите BCAA в капсулах – это аминокислоты, которые в период сушки препятствуют разрушению мышечной ткани. Применяйте согласно инструкции на упаковке каждый день. Советую попринимать апилак (высушенное маточное молочко) для поддержания иммунитета. А вообще в период сушки высока вероятность заболеть. Поэтому надо принять дополнительные меры защиты: избегать сквозняков, тепло одеваться и т.д. Организм все силы направляет на сжигание жира, поэтому против болезней он становится уязвимым. «Во время сушки ведите таблицу изменения веса и стройте график. Это легко делается в EXCEL» Это очень помает и мотивирует, когда видишь положительные результаты. Вот как состоял мой рацион: Проснулся – сразу изолят на молоке (в период максимально низкого содержания углеводов – на воде), сыр, колбаса, овощи. Через каждые два-три часа повторяю прием пищи, дополняя заранее подготовленным отваренным куриным мясом (грудки). Кстати, как готовить грудки: покупаете грудки куриные, кладете в воду холодную, когда вода вскипит полностью слить воду и залить заново холодной водой, в этом случае мясо очищается от содержания продуктов распада, которые не очень полезны для организма, плюс ко всему мясо становится мягче. Грудки, овощи, сыры разных видов, колбасы, овощи, рыба разных видов. Можно пить кофе, энергетики, они кстати увеличивают частоту работы сердца, а значит скорость сжигания жира, но здесь злоупотреблять не надо. Ни в коем случае нельзя класть сахар в чай или кофе. Про сахар на период сушки можно вообще забыть. «Сушиться можно сколько влезет, пока не надоест, а надоест очень быстро, поэтому чем качественней вы будете придерживаться диете, тем быстрее слезете с нее, довольный результатом» У меня примерно было так: первые два-три дня никаких результатов, потом плавное снижение веса по 100 грамм в день, в период экстримальной сушки (когда углеводы не поступают вовсе) по 200-300 грамм за день. Через 12 дней я скинул 5% веса и скидывал очень неплохими темпами, но я расслабился, дал себе слабину и вес резко пошел вверх, из-за этого период сушки пришлось увеличить. Поскольку слабину я давал себе часто, в общей сложности я сушился почти два месяца, с перерывом в месяц, результатом очень доволен скинул с 10% массы своего тела: с 75,5 до 67,75. Выходить из диеты нужно грамотно, нельзя сразу возвращаться к обычной пище, организм подумает, что стресс может повториться и начнем накапливать жир огромными темпами, поэтому нужно очень постепенно увеличивать кол-во потребляемых углеводов, в этом случае прибавка в весе будет незначительной и закрепится на данной отметке. Помимо всего прочего, сушка оказывает положительное воздействие на организм, т.к. выводятся шлаки, повышается тонус, снижается уровень холестирина в крови, улучшается настроение и внешний вид. Тренинг во время режима «Сушка и рельеф» Тренироваться нужно очень интенсивно в этот период, что это значит? Тренироваться надо каждый день! Я выделяю здесь два вида тренинга: просто бег, либо велосипед и тренинг на рельеф. Самое лучше упражнение, выведенное на собственном опыте выглядит так: становитесь на ленту тренажера для бега, ставите наклон 2% и потихоньку набираете скорость до 8 уровня (когда уже бежите), так бежите 10 минут, затем плавно сбрасываете уровень скорости до 5 (быстрый шаг) и повышаете наклон на максимум и в таком положении занимаетесь ходьбой еще 20 минут. После этого опускаете плавно наклон и скорость в течение 10 минут. Итого занимаетесь 40-45 минут и в душ. Можно для разнообразия покрутить педали 40 минут, или сходить в бассейн. Что касаемо тренировки на рельеф. Лично я не разделяю тренинг на дни разных групп мышц. Я полностью прокачиваю тело на одной тренировке по принципу «Бицепс-трицепс»: Типичная тренировка: Разминка (бег 10 минут) Разводы гантелей лежа на скамье (или аналогичные на грудь), 1х12-15 Тяга гантели к поясу с упором на скамье(или аналогичные на широчайшие) 1х12-15 Небольшой отдых (1 мин) Жим на плечи на тренажере или аналог., 1х12-15 Подтягивания или тяга перекладины на тренажере, 1х12-15 Небольшой отдых (1 мин) Подъем гантелей на бицепс, 1х12-15 Французкий жим на трицепс или аналог., 1х12 Отдых (1-3 мин) и опять по новой цикл Общая продолжительность тренировки примерно час. Период тренировки «раз через два», т.е. тренировка-два дня отдыха-тренировка Итак, подытожим: Принцип сушки – минимум углеводов, максимум белков + много воды и каждодневная тренировка. Работаем по принципу «тренировка на рельеф – два дня бег». На тренировке на рельеф работаем очень интенсивно, прокачивая все тело суперсетами для мышц антогонистов. Сушка – это потное занятие Пару слов о записи на тренировке. Я заметил, что многие ходят на тренировку с тетрадками и каждый день что-то записывают, этого делать не надо! Конечно надо измерять собственный прогресс, но для этого достаточно записывать один раз в неделю. А остальное время концентрироваться на выполнении упражнений. Это как в одной былице: встречаются три мастера боевых единоборств: золотой олимпийский чемпион, серебрянный и бронзовый и начинают обсуждать как кто занимается. Бронзовый говорит: я каждый день занимаюсь на рассвете. Серебрянный, я помимо того, что занимаюсь на рассвете, я занимаюсь медитацией. А золотой говорит: я помимо всего этого присутствую в том, что делаю! «Присутствуйте в том, что делаете, концентрируйтесь только на движении штанги или гантели и не позволяйте своему мозгу думать о чем-либо еще» Пару слов о мотивации (вместо заключения) Об этой теме можно написать целую книгу. Но остановимся на основных аспектах. Нужно постоянно спрашивать себя: «Зачем мне это надо?», «Зачем я сегодня встал в 7 утра?», «Зачем я вообще истязаю свой организм, ради сушки?», и т.д. Спрашивать и давать себе четкий ответ на каждый вопрос. Только четкое понимание того, что тебе надо заставляет тебя перебороть себя, свою лень и двигаться по направлению к успеху. Люди отвечают по разному на этот вопрос: чтобы быть большим, чтобы нравится девушкам, чтобы меня все боялись. Лично я отвечаю на этот вопрос так: «Совершенствование тела, подвергание свое тяжелым нагрузкам, соблюдение диеты во имя достижения цели – все это укрепляет мой дух, закаляет характер, заставляет побеждать себя. А человек победивший себя – победит любого!»
Источник: http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-49749/
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
7.2.2013 16:49
|
ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ | Печать |
В каком бы возрасте женщина ни находилась, о ней говорят, что “она – загадка”… Для кого? Наверное, это сказали мужчины. А что о себе думает сама женщина? Не имеет значения, пятнадцать лет девушке или тридцать пять женщине… Что таится в пятидесятилетней даме? Тоже не известно. Но всех их объединяет одно: они знают, что они – женщины.
Одно из главных достоинств женщины – это ее внешность. Основная база внешности – это здоровье. Независимо от возраста, каждая женщина ревностно контролирует свое лицо и тело. На это уходят громадные суммы денег… косметические салоны, дорогостоящие крема, массажи, посещения фитнесс-центров, пластические операции, элитная косметика и прочие «удовольствия» – все это ставит женщину в зависимость от идеи-фикс: «я все-таки мало трачу на себя денег, и выгляжу не так, как хотелось бы»…
Все эти затраты понятны и желаемы для женщин и, конечно же, оправданы с любой точки зрения. Хотя существует гораздо более простой и надежный способ сохранить здоровую внешность и оптимальное состояние всех функциональных систем организма – дозированная физическая нагрузка, из множества видов которой для формирования красивого тела, наиболее целесообразны упражнения с отягощениями: с гантелями, металлическими грифами, на тренажерах.
Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.
Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнесс-центрах:
они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела; они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу; они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на «точечный сброс» жира с тазовой области, ягодиц и бедер; они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с очередной “фитнесс-моделью”.
Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее – они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.
Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.
Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.
Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.
В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.
В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.
В-пятых, существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.
Относительно актуальности упражнений с отягощениями, или «кондиционного бодибилдинга» для женщин. Кондиционный бодибилдинг предполагает занятия с отягощениями ради достижения красивых пропорций и без цели выступления на соревнованиях. Это – наиболее конструктивный тип физических упражнений, позволяющий моделировать сложение почти «по заказу».
Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого «галифе». Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.
Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину.
Существует тенденция стандартного поведения «женщин-новичков», пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность «избранными» упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры – это просто и доступно.
Они думают, что главным моментом тренировки будут являться упражнения для мышц бедер и ягодиц, но эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время.
Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом “пропорционального развития тела”. Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность.
Между прочим, у мужчин есть другая слабость – они срочно «хватаются» за бицепсы рук и грудные мышцы, полагая, что именно они сделают их Аполлонами. Такой односторонний подход часто оказывает и на мужчин, и на женщин противоположное действие – вместо ожидаемого эффекта (качественного изменения собственной фигуры) они получают «нулевой» прогресс, обвиняя бодибилдинг в нецелесообразности и «засекреченности» для обычных людей.
Содержание тренировок с отягощениями должно решать две задачи:
оздоровительный эффект визуальный прогресс, то есть качественное изменение конфигурации тела тренирующегося.
Если женщина пришла в зал, чтобы все-таки визуально измениться, то ее тренинг должен приобрести конструктивный характер, то есть планомерно развивать мышечные группы, и обязательно изменять пропорции ее тела. Для этого можно провести визуальную оценку пропорций, выслушать претензии к самой себе. Желательно завести тетрадь, где бы вы отметили исходные данные, сделали антропометрические измерения (окружности основных частей тела), выделили главные слабые места (мышечные группы), на которые в первую очередь необходимо обратить внимание. Замеры можно занести в таблицу, по которой вы сможете контролировать ежемесячные изменения, либо отсутствие таковых, как результат последующего тренинга.
Замеры необходимо производить в свободном, расслабленном состоянии, без статического напряжения измеряемой мышечной группы или части тела. Наиболее выгодной будет являться тренировка для развития основных групп мышц, включающая в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Следует иметь в виду, что многие физиологи и клиницисты рекомендуют рассматривать организм человека как единое целое. Для того чтобы убедиться в этом, попробуйте обратить внимание на основные точки, имеющие значение при визуальном восприятии тела человека.
Разделите мысленно туловище на три части. При достаточно хорошем развитии дельтоидов, пресса и икроножной мышцы создается впечатление пропорциональности тела.
Со стороны спины тот же эффект пропорциональности будут создавать развитая ромбовидная мышца спины, заполняющая межлопаточное пространство, бицепс бедра и голень. Согласитесь, если даже при выраженной ширине спины будет отсутствовать тонус ромбовидной мышцы, то чаще всего (минимум) вы будете наблюдать у большинства неспортивных женщин сутулую осанку, плюс эффект «плоской» спины. Отсутствие бицепса бедра часто аннулирует «ноги», особенно при виде бедра сбоку. Более того, вялый тонус бицепсов бедер, как правило, сопровождается ухудшением формы ягодичной мышцы. Вид голени сзади особенно важен для правильной формы ног.
Перечисленные выше мышечные группы, несмотря на приоритет в создании красивых пропорций, вовсе не умаляют эффекта других частей тела. Мышцы груди, бицепсы, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы – создадут полную картину современного признанного силуэта спортивно сложенной женщины, но при условии пропорционального развития всех без исключения мышечных групп.
В первые полгода занятий хороший результат дают тренировочные программы, построенные на базовых упражнениях с использованием приема «пирамиды». Обязательным условием является качественная разминка с маленькими весами, идеальная техника выполнения упражнений и средние рабочие веса. Наилучших результатов добиваются женщины, использующие рамки числа повторений в упражнениях не выше 15 и не ниже 8. Правильно подобранный вес на качественные 8 повторений обезопасит от получения травм в базовых упражнениях. «Пирамида», скажем, по схеме 15-12-10-8 с увеличением веса в каждом подходе, будет гарантией стабильности прироста тонуса мышц и коррекции развития отстающих групп.
Не стоит забывать о ценных рекомендациях по поводу питания, восстановления, поскольку ни одна, самая лучшая и логичная программа, не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе женщины; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять ее от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Финал один и тот же: любая дама сможет заявить, что бодибилдинг «не работает», и он не для женщин…
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
27.1.2013 21:14
|
Елена_Gus пишет 27.01.2013 в 21:12 (ссылка):
Привет Людочка!  Это скорее состояние души и не важно в какой период времении! С возвращением подружка!
Ага наверное)))
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
27.1.2013 21:12
|
Привет Людочка! Это скорее состояние души и не важно в какой период времении! С возвращением подружка!
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
27.1.2013 21:06
|
Вроде еще и совсем не весна .........но я
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
27.1.2013 21:05
|
Что такое любовь? Любовь - это когда тебя кто-то любит, он произносит твое имя по-особенному. Твоему имени уютно у него на язычке.
Билли, 4 год
Любовь - это когда ты делишься своей жареной картошкой и не ждешь, чтобы с тобой поделились тоже.
Крисси, 6 лет
Любовь - это то, от чего ты улыбаешься, даже когда устал.
Терри, 4 года.
Любовь - это то, что оказывается вместе с тобой в комнате на Рождество, если ты перестанешь разворачивать подарки и прислушаешься.
Бобби, 7 лет
Любовь - это когда ты говоришь мальчику, что тебе нравится его рубашка, и он начинает носить ее каждый день.
Ноэль, 7 лет
Любовь - это когда мама дает папе лучший кусочек курицы.
Элейн, 5 лет
Любовь - это когда мама видит папу грязным и потным и все равно говорит, что он красивее, чем Роберт Редфорд.
Крис, 8 лет
Любовь - это когда твой щенок тебя облизывает даже после того, как ты его оставил одного на целый день.
Мари Энн, 4 года
Любовь - это когда ты кого-то любишь, у тебя ресницы распахиваются и из-под них вылетают звездочки.
Кэрен, 7 лет
Любовь - это когда мама видит папу в туалете и ей не противно.
Марк, 6 лет
Любовь - это когда мама варит папе кофе и сперва пробует сама, вкусно ли получилось.
Дэни, 7 лет
Не надо говорить "я тебя люблю", если это не так. Но если это правда - повторяй это почаще, а то, те кого ты любишь, могут забыть.
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
tatianavitebsk
Diet-Баллов: 930
Сообщений: 22
27.1.2013 15:58
|
Привет! Елена, очень нравятся Ваши рецепты, почти все сделала, почему не пишите давно другие? Пью коктель из киви жиросжигающий, очень бодрит, не знаю как сжигает жиры, но вкусно!
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
6.1.2013 20:03
|
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
31.12.2012 19:56
|
С наступающим Людочка! Я очень рада что с тобой познакомилась! Счастья и всего самого наилучшего в наступающем году! Пусть сбудется все что намечается!
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
8.12.2012 17:10
|
Отличных выходных Людочка!
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
7.12.2012 10:16
|
Доброе утро Людочка! С пятницей!
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
КатринкаБлондинка
Diet-Баллов: 2613
Сообщений: 724
6.12.2012 8:58
|
Рост - 170, вес - 57!кг, цель - Точёная, рельефная фигура.
Хочешь стать идеальней,
цели ставь и просто делай!
Без всяких там оправданий.
Для других стань примером!
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
5.12.2012 14:10
|
мило4ка пишет 05.12.2012 в 10:48 (ссылка):
Вот еще салатик делала детям на хелоуин..... на новый год как идейка)))
Да да мы такой на прошлый новый год тож делали тока были вместо горошка оливки кружочками.. там вроде рыбка картофель и сырок плавленый внутри..
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
5.12.2012 10:48
|
Вот еще салатик делала детям на хелоуин..... на новый год как идейка)))
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
5.12.2012 9:40
|
Ой Люда а я делаю сейчас разные елочные игрушки из фетра.. создаю настроение так сказать, вот такие:
 
 
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
5.12.2012 9:33
|
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
5.12.2012 9:30
|
Доброе утро подружка! Я очень рада тебе!
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
5.12.2012 9:18
|
КатринкаБлондинка пишет 05.12.2012 в 08:34 (ссылка):
Это про тебя!!!
если только чуть чуть
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
5.12.2012 9:14
|
Как создать себе праздничное настроение?
Праздники приближаются, а вы так и не почувствовали особенного ощущения как в детстве? Порой за ежедневными заботами не успеваешь почувствовать прелестей зимних праздников. У меня есть несколько рекомендаций по созданию новогоднего настроения.
Инструкция
Уровень сложности: Легко
1шаг
Украсьте дом.
Если в вашей семье не принято ставить елку заранее, то это ваше право, но мне всегда нравится ставить елку 1 декабря. Пусть маленькую искусственную, но елку, с красными шариками. Помимо елки можно постелить новогоднюю скатерть на стол, поставить свечи. На окне отлично смотрятся огоньки горкой, гирлянды. С улицы приятно наблюдать огоньки в окнах.
2шаг
В красивом украшенном доме уже стало веселее. Теперь ставим на стол мандарины! Можно зажечь свечки с ароматов яблока и корицы или с любым ароматом, вызывающим у вас ассоциации праздника. У меня с детства Новый Год ассоциируется с мандаринами, как и у многих живших в СССР))))
3шаг
Заранее отправляйтесь за подарками. В магазинах уже красиво и все украшено, а людей в поисках покупок еще не так много. Не оставляйте поход за подарками на последний момент, а то это мероприятие будет вам противно и вызовет один негатив.
4шаг
Поставьте на ваш компьютер обои с новогодней тематикой.
В конце имейлов пишите клиентам, друзьям и родственникам поздравления с наступающими праздниками.
5шаг
Вечерами делайте себе глинтвейн или горячий шоколад с корицей.
6шаг
Испеките печенье (имбирное, например) в форме колокольчиков или снеговичков и угостите друзей или коллег на работе
7шаг
Посмотрите новогодний фильм или фильм, который ассоциируется с праздниками и хорошим настроением.
8шаг
Запланируйте празднование Нового Года, где? с кем? в костюмах ли? Планируя мероприятия, вы переживаете новогодние эмоции. Заранее договоритесь, если празднуете не дома.
Если праздновать будете дома с семьей, подумайте над меню, формате праздника.
Хороших праздников.
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
КатринкаБлондинка
Diet-Баллов: 2613
Сообщений: 724
5.12.2012 8:34
|
Это про тебя!!!
Рост - 170, вес - 57!кг, цель - Точёная, рельефная фигура.
Хочешь стать идеальней,
цели ставь и просто делай!
Без всяких там оправданий.
Для других стань примером!
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
5.12.2012 8:30
|
КатринкаБлондинка, спасибо приятненько так
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
КатринкаБлондинка
Diet-Баллов: 2613
Сообщений: 724
5.12.2012 8:26
|
Рост - 170, вес - 57!кг, цель - Точёная, рельефная фигура.
Хочешь стать идеальней,
цели ставь и просто делай!
Без всяких там оправданий.
Для других стань примером!
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
3.12.2012 21:18
|
Мне 
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
3.12.2012 21:08
|
Ух, я снова тут Начались гоночки, а это значит больше тренировок, лучше птание и это ЗДОРОВО!!
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
1.12.2012 18:21
|
Привет дорогая! А вот и зима пришла! Уже год как мы с тобой похудели и начали удерживать свой результат! Очень рада что ты вернулась сюда!
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
12.11.2012 20:25
|
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
9.11.2012 20:00
|
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
КатринкаБлондинка
Diet-Баллов: 2613
Сообщений: 724
31.10.2012 9:49
|
Мило4ка, приветик, мы тебе тут завтрак приготовили!
Рост - 170, вес - 57!кг, цель - Точёная, рельефная фигура.
Хочешь стать идеальней,
цели ставь и просто делай!
Без всяких там оправданий.
Для других стань примером!
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
25.10.2012 20:42
|
Приветик Людочка! Как ты? Я уже скучаю! Как вес как питание?
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
мило4ка
Diet-Баллов: 11049
Сообщений: 3382
18.10.2012 18:00
|
Маринованные кабачки
Основные ингредиенты:
200г. кабачков
0,5ч.л соли
маринад
15 мл. оливкового масла
8 г уксуса (лучше винного или яблочного)
15 гмеда
8 г чеснока
молотый черный перец
свежая зелень
Вкус у этих маринованных кабачков приятный - сладко-острый. А вид очень оригинальный. Кабачки хоть и тонюсенькие, но не мягко-разваливающиеся, а твердовато-хрустящие. И очень вкусные!
Пошаговое описание рецепта:
Приготовить все ингредиенты. Если кабачок молодой, то его можно не чистить.
Нарезать кабачок овощечисткой тонкими полосками и сложить в глубокую посуду.
Посолить, перемешать и оставить на 30 минут, чтоб кабачок пустил сок. Приготовить маринад. Чеснок пропустить через пресс, смешать с растительным маслом, медом, уксусом, перцем и мелко порезанной зеленью.
По истечению 30 минут с кабачков слить образовавшуюся жидкость, отжать руками. Залить маринадом, перемешать.
Убрать в холодильник на 2-3 часа. За это время можно пару раз перемешать.
Приятного аппетита!
Люда,. Рост 173 вес 60.5 вспоминаю пройденное))) Я тут-/community/post.php?topic_id=34895
|
КатринкаБлондинка
Diet-Баллов: 2613
Сообщений: 724
18.10.2012 10:03
|
Рост - 170, вес - 57!кг, цель - Точёная, рельефная фигура.
Хочешь стать идеальней,
цели ставь и просто делай!
Без всяких там оправданий.
Для других стань примером!
|
Елена_Gus
Diet-Баллов: 21930
Сообщений: 11773
Город: Гусь-Хрустальный Владимирск.
17.10.2012 11:21
|
Доброе утро Людочка!
Лена. 165/31
64кг....53кг..52кг и сохранить достигнутое
было....есть..мечтаааа
я теперь тут id=44488
мой форум о ЗОЖ и питании /community/topic.php?forum_id=4915
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
![[IMG]](http://img-fotki.yandex.ru/get/6201/129129726.1a/0_8994c_5eb743d3_L.jpg)
