Упражнения для стройных ног

● Для формирования красивой формы голени станьте РїСЂСЏРјРѕ, сделайте подъем РЅР° носках 30 раз, Р° затем как-Р±С‹ перекатываясь, СЃ РЅРѕСЃРєРѕРІ РЅР° пятки продолжите занятие, повторите упражнение 30 раз.РќРѕРіРё РЅР° ширине плеч, станьте СЃРїРёРЅРѕР№ Рє стене, Рё спускайтесь РІРЅРёР· РїРѕ стене, опуститесь РґРѕ положения СЃРёРґСЏ. Оставайтесь РІ таком положении как можно дольше, Р° затем медленно поднимайтесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение стоя.

● Возьмите стул СЃРѕ СЃРїРёРЅРєРѕР№, руками держитесь Р·Р° СЃРїРёРЅРєСѓ стула, Р° ногами делайте взмах РІ сторону, вкладывайте силу РІРѕ взмах, мышцы Р±СѓРґСѓС‚ напрягаться. Повторите движения каждой РЅРѕРіРѕР№ 20 раз.
Проводите свободное время, занимаясь тренировками. Сидя на стуле или диване между колен зажмите мяч, и сжимайте его пока не почувствуйте напряжение в мышцах и ногах. Это упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедер.

● Физические нагрузки позволяют сделать РЅРѕРіРё более красивыми, мышцы бедер Рё РЅРѕРі эластичными, Р° РїРѕС…РѕРґРєСѓ изящнее.
Лягте на пол, на левый бок, левую руку согните в локте, опираясь на нее. Правую ногу согните в колене, так чтобы под ней оказалась левая. Поднимайте левую ногу 10 раз натягивая носок на себя. Повторите упражнение на другом боку. Повторяйте подъем каждой ноги 10-15 раз.

● Лягте РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, поднимите РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ вверх, РїРѕРґ прямым углом, вторая РЅРѕРіР° остается РЅР° полу, дотянитесь Рє поднятой РЅРѕРіРµ СЂСѓРєРѕР№, затем смените РЅРѕРіСѓ. Правой РЅРѕРіРё дотроньтесь левой СЂСѓРєРѕР№, Рё наоборот. Лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, скрестите СЂСѓРєРё Р·Р° головой, РЅРѕРіРё согните РІ коленях, Рё поочередно дотянитесь коленом Рє плечу. Сделайте упражнение каждой РЅРѕРіРѕР№ 20 раз.

Самые эффективные упражнения для нижней части тела

Мостик
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени со­мкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

РўСЏРіР°
Встаньте на середину эспандера, ноги поставь­те на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90°. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться - представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить.

Шаги вверх
Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой - вниз. После десяти ша­гов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3-5 минут.

Выпады
Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.

Скручивание
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях но­ги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница - плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.

С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

1. Параллельные линии

- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните СЂСѓРєРё СЃ мячом перед СЃРѕР±РѕР№, поднимите верхнюю часть туловища РѕС‚ пола Рё одновременно выпрямите РЅРѕРіРё. РќРѕРіРё должны составлять СЃ полом СѓРіРѕР» 45º, Р° СЂСѓРєРё должны быть вытянуты параллельно ногам. Р’ таком положении задержитесь РЅР° несколько секунд. 8-10 повторений

2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.

Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны "смотреть" точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности - сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

3. Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

- Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

4. Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

- Лягте РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, СЂСѓРєРё СЃ гантелями заведены Р·Р° голову. РќРѕРіРё приподняты над полом так, чтобы составлять СѓРіРѕР» 45º. Одновременно плавно поднимите СЂСѓРєРё СЃ гантелями, чтобы РѕРЅРё находились над РіСЂСѓРґСЊСЋ, Рё РЅРѕРіРё РґРѕ РїСЂСЏРјРѕРіРѕ угла.
- Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВ�ЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса - это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы

Друзья давайте бегать для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ, для удовольствия Рё РЅРµ делать РёР· бега РєСѓР»СЊС‚Р° Рё смысла жизни. Ниже СЏ, как бегун, рассказал РІСЃРµ то, Рѕ чем РЅРµ РіРѕРІРѕСЂСЏС‚ ваши персональные беговые лидеры мнений РІ СЃРІРѕРёС… фейсбучиках Рё твиттерах. 

Не бегать стало не модно

Все эти девочки в инстаграммах в форме Nike, мальчики бегущие в закатах работают на продвижение бега просто отлично. Вдохновись и беги. Беги с нами вдоль Моска-реки! Будь счастлив на бегу! Все это чушь. Причины бегать должны быть иными.

Бег — это больно

Ноги болят не только во время пробежек, но и после. Постоянно. Вы начинаете жить с болями. Колени, подколенные сухожилия, кости, надкостница, натертые пальцы, растертые ноги и задница во всем мыслемых и немыслимых местах, ноющая спина и шея. По улыбчивым бегунам этого не скажешь, ведь они просто позируют для вас.

Бег это РЅРµ полёт, это настоящее СЃР°РјРѕРёР·Р±РёРµРЅРёРµ

Девочки-конфетки РІ facebook пишут: «РЇ бегу потому, что словно лечу». Это неправда. РњРѕСЏ тренировка РІ среднем длится 70 РјРёРЅСѓС‚. РЇ делаю 170-180 шагов РІ минуту, Р° значит соприкасаюсь СЃ землей РѕС‚ 12 тыс. РґРѕ 13 тыс. раз. 13 тыс. раз РјРѕРµ тело весом РІ 73 РєРі приземляется РЅР° РѕРґРЅСѓ РёР· РЅРѕРі Рё СЃРЅРѕРІР° СЃ нее стартует. Никакого полета тут нет. Хотите летать? Р�дите РЅР° бейзджампинг, парашюты, дельтапланы или купите себе билет РЅР° самолет. Да РІ том же бассейне РѕС‚ полета больше, чем РІ беге.

Никто не видел эндорфины, но все про них говорят

Это вообще песня, круче подросткового секса! Люди РїСЂРёРґСѓРјР°Р»Рё РЅРѕРІРѕРµ слово применительно Рє себе Рё трещат РІ социалочках Рѕ том, что РѕРЅРё эндорфино-зависимы, что бег делает РёС… счастливыми. Большой ЛОЛ. Может просто РІС‹ оторвались РѕС‚ самолюбования РІ социалочках, отвлеклись РѕС‚ работы Рё просто остались наедине СЃ СЃРѕР±РѕР№? Есть РјРЅРѕРіРѕ интересных дел, которые можно делать СЃ СЃРѕР±РѕР№ наедине Рё быть столь же счастливым ;)

Фотографии самого себя сами СЃРѕР±РѕР№ РЅРµ получаются — это тра*ание СЃ десятком программ РЅР° смартфоне

Видели такие фоточки, РєРѕРіРґР° мальчик-зайчик как Р±С‹ пробегает РјРёРјРѕ? Эти фоточки сделаны как Р±С‹ СЃРЅРёР·Сѓ. Рђ еще бывает так, что девочка перепрыгивает через камеру или РЅР° РѕРґРЅРѕР№ фотографии находится сразу несколько РїРѕР· бегуна. Это наш бегун вместо тренировки тра*ается СЃ программами своего iPhone :) РђРїРї есть для каждого типа фоток, для каждого действия. Р’РѕС‚ СЏ побегал час Рё забыл, Р° РѕРЅ побегал, Р° потом наводит «РІРїРµС‡Р°С‚ления» РЅР° вас РІ facebook еще пару часов.

Нельзя подготовиться к полумарафону за 3 месяца, а к марафону за пол года

Р’СЃРµ эти программы РІ Runkeeper РЅРµ всегда полезны. Спросите любого тренера Рё РѕРЅ вам скажет, что офисный жировой мешок РЅРµ готов Рє таким нагрузкам, Р° подтянутый человек — готов. Это просто вас РЅРµ РІРёРґРёС‚ Runkeeper. Рђ то Р±С‹ РѕС‚ смеха умер. Полумарафон — подготовка РіРѕРґ, марафон — РґРІР°. РњРёРЅРёРјСѓРј. Р� как следствие…

Бежать марафон 4 часа Рё более — это РЅРµ круто РЅРё для РєРѕРіРѕ

Р�збивать себя Рѕ РіРѕСЂРѕРґСЃРєРѕР№ асфальт 4 Рё более часов — это РЅРµ круто Рё это РЅРёРєРѕРіРѕ РЅРµ вдохновляет. Пробегите 10Рљ Р·Р° 40 РјРёРЅ. Потом половинку Р·Р° 1:30, Р° потом Рё Рє марафону готовьтесь. Никак иначе. РќР° фиг РјРµС‡С‚Сѓ, если РІС‹ РїРѕ идиотски избиваете себя РїРѕРґ овации лайков тупиц РІ facebook.

Бег — это РІСЃРµ-лишь упражнение

РћРґРЅРѕ РёР· сотен, которое нужны вашему телу. РћРґРЅРѕРіРѕ бега РЅРµ достаточно. Выглядеть как дрыщ — РґР°, лучше упражнения нет, если делать только его. Хотите быть суперОК? Тренируйте тело, СЂСѓРєРё Рё душу.

Бегуны не могут не выкладывать свои пробежки в паблик

Почему РІСЃРµ эти начинающие бегуны показывают СЃРІРѕРё пробежки РІ facebook? Что СЃ РЅРёРјРё РЅРµ так? Р�ли без лайков РЅРѕРіРё РЅРµ едут? Может стоит перестать получать лайки непонимающих РІ беге Рё вывалить СЃРІРѕР№ красивый результат перед теми, кто способен оценить РЅРµ процесс, Р° реальное достижение — молниеносный полумарафон или уверенный марафон?

Бег — это недешево

РљСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРё (летние, Р·РёРјРЅРёРµ, трейловые), шорты, пара футболок, кепка, очки, бутылка, тайтсы, куртка, термобелье, смартфон или часы, кардиодатчик, напоясная СЃСѓРјРєР° для мелочей. Р’СЃРµ это стоит денег Рё РЅРµ нужно говорить, что бегать дешевле РіРѕРґРѕРІРѕРіРѕ абонемента РІ спортзал — это ложь.

Garmin — РЅРµ самое лучшее решение для бега

Для бега лучше гармина тот же adidas micoach smartrun (программы тренировок лучше, пульс измеряет СЃ СЂСѓРєРё, тачскрин). Есть еще Tomtom Sport  Рё Suunto. РњРЅРѕРіРѕ всего есть. Есть смартфон, которого хватает для ВСЕГО! РќРѕ РІ РІ Instagram РёРґСѓС‚ только фотографии любителей гармина. Значит ли это, что РѕРЅ лучше? РњРЅРµ так РЅРµ кажется.

РќСѓ что побежали? Включили риал-тайм трансляцию? Зафигачили селфи? Запустили РІСЃРµ программы сразу? Собрали плейлист? Штативчик взяли? Р�нтернет включили? РђРїРїС‹ РІСЃРµ поставили? Место РЅР° смартфоне проверили? GPS-поймали? Губки накрасили? РўРµРїРµСЂСЊ РІС‹ готовы!

6 сайтов, которые заменят вам фитнес-тренера

 

Когда мы со всех сторон слышим, что компьютер опасен для нашего здоровья, то это правда. Но далеко не вся.

На самом деле компьютер может быть не только нашим медленным убийцей, но и спасителем. � чтобы еще раз доказать это, мы хотим познакомить вас с несколькими ресурсами, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и красивее. �нтересует?

 

Основным критерием отбора сайтов для этой подборки стала их обязательная и неоспоримая полезность и простота. Вам не понадобится проходить здесь утомительные регистрации, заполнять анкеты и составлять тренировочные планы. Здесь все намного понятнее: вы делаете пару кликов и сразу можете начинать тренировку.

FitnessBlender

Этот сайт предоставляет нам в полное и бесплатное пользование несколько сот различных комплексов физических упражнений. Для поиска необходимого есть удобная система фильтров, с помощью которых можно отобрать комплексы, направленные на ту или иную группу мышц, требующих различное оборудование или выполняемые без него, имеющие различную сложность и так далее.

Само занятие представляет собой специально записанный видеоролик, наглядно демонстрирующий технику выполнения упражнений. Очень радует, что рядом идет отсчет прошедшего и оставшегося времени, отображается счетчик калорий, демонстрируется следующее упражнение и так далее. Одним словом, этот видеоролик по функциональности не слишком отличается от специализированных фитнес-приложений.

Fatcatworkout.com

Семиминутные тренировки стали необычайно популярны после РіСЂРѕРјРєРѕР№ публикации РІ New York Times, Рѕ которой РјС‹ писали РІ этой статье. Каких только вариантов этого комплекса РјС‹ РЅРµ видели, РЅРѕ СЃ мрачным толстым котом РїРѕРєР° РЅРµ встречали. Р—Р° исключением главного героя, РІСЃРµ остальное здесь вполне серьезно — проверенные упражнения, знакомая схема выполнения Рё, как всегда, отличная нагрузка РЅР° мышцы РІСЃРµРіРѕ тела.

Sworkit

Это веб-версия очень популярного фитнес-приложения для смартфонов. РџРѕ своей функциональности РѕРЅРѕ почти РЅРµ уступает полноценной программе Рё позволяет проводить насыщенные тренировки без какого-либо дополнительного оборудования. Особенность Sworkit состоит РІ том, что РѕРЅ собирает комплекс РёР· довольно большого количества упражнений случайным образом, так что РЅРё РѕРґРЅР° ваша тренировка РЅРµ будет похожа РЅР° РґСЂСѓРіСѓСЋ. Вам требуется только указать РѕР±С‰СѓСЋ длительность занятия Рё РіСЂСѓРїРїСѓ мышц, которую РІС‹ хотите проработать, Р° РІСЃРµ остальное приложение сделает Р·Р° вас.

 Workout Timer

Если РІС‹ занимаетесь РїРѕ методу интервальных тренировок, РЅРѕ так еще Рё РЅРµ обзавелись специальным таймером, то этот сайт вполне может использоваться РІ такой роли. Вам необходимо только указать количество Рё длительность интервалов Рё нажать РЅР° РєРЅРѕРїРєСѓ «Go». После этого таймер будет руководить вашим занятием РЅРµ только СЃ помощью индикации РЅР° экране, РЅРѕ Рё голосовыми командами.

Visual Workouts

Наступление сезона летних отпусков — это самое время провести цифровую дезинтоксикацию Рё отдохнуть РѕС‚ электронных гаджетов. Если РІС‹ одновременно хотите максимально закалить СЃРІРѕРµ тело, то скачайте Рё распечатайте специальную иллюстрированную программу занятий, рассчитанную РЅР° 30 РґРЅРµР№. РћРґРЅР° страница — РѕРґРёРЅ день — РѕРґРёРЅ комплекс, Рё через месяц РІС‹ себя просто РЅРµ узнаете.

Кстати, на этом же сайте вы найдете и более 80 отдельных тренировок, так что точно сможете подобрать себе что-то по вкусу.

WorkoutLabs

� наконец, если готовые комплексы упражнений вам не подходят и вы хотите заниматься по своей системе, то этот сайт поможет вам подготовить собственную программу и распечатать ее на бумажных носителях. Простой конструктор позволяет легко создать макет, добавить необходимые упражнения, указать количество подходов и повторов, а затем загрузить на свой компьютер в формате PDF.

Не бег и не йога? Чем полезно фехтование

 

Если речь идёт РѕР± активном образе жизни Рё физкультуре, то РЅР° СѓРј сразу РїСЂРёС…РѕРґСЏС‚ бег, спортзал, Р№РѕРіР° Рё РґСЂСѓРіРёРµ популярные сегодня занятия. РќРѕ это совсем РЅРµ значит, что РєСЂРѕРјРµ РЅРёС… РЅРµ существует больше никаких СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРІ жить активно Рё поддерживать себя РІ форме. Возьмём, Рє РїСЂРёРјРµСЂСѓ, фехтование. Р�менно РѕР± этом РІРёРґРµ спорта рассказал нам Алекс Канцлер, который начал РёРј заниматься абсолютно случайно Рё РґРѕ СЃРёС… РїРѕСЂ РЅРµ жалеет Рѕ своём выборе. Рђ его впечатления дополнил РїСЂРѕС„ессиональный фехтовальщик. РќРѕ РѕР±Рѕ всём РїРѕ РїРѕСЂСЏРґРєСѓ.  

Фехтование — это искусство наносить удары, РЅРµ получая РёС…. Мольер

РЇ занимаюсь фехтованием чуть больше РіРѕРґР°. Это безумно интересный Рё захватывающий СЃРїРѕСЂС‚. Стоит провести всего РѕРґРёРЅ Р±РѕР№, Рё любой захочет заниматься фехтованием. Надеваешь маску, берёшь РІ СЂСѓРєРё шпагу — Рё ты мушкетёр! :-)

А если серьёзно, то около года назад мой друг Антон Пахотин, мастер спорта по фехтованию, решил тренировать других и открыл набор в группу. Я решил попробовать и до сих пор хожу к нему три раза в неделю.

Почему фехтование

Самое интересное, что это действительно увлекательно, спортивно и фаново. Огромное удовольствие получают девочки, которые с нами занимаются (притом разных возрастов, от 16 до 35).

Рђ парни Рё тем более: стоит надеть белый костюм, маску, взять РІ СЂСѓРєРё шпагу — глубинные мужские рефлексы дадут Рѕ себе знать :-)

Польза для тела

Р’ фехтовании достаточно сильная кардионагрузка. Постоянно РІ движении, работают Рё СЂСѓРєРё, Рё РЅРѕРіРё, Рё пресс, Рё СЃРїРёРЅР°. Просто посмотрите РЅР° профессиональных фехтовальщиков — Сѓ РЅРёС… очень сильные СЂСѓРєРё Рё красивое тело.

Фехтование — СЂР°Р·РЅРѕСЃС‚РѕСЂРѕРЅРЅРёР№ РІРёРґ спорта; занятия положительно влияют РЅР° дыхательную Рё сердечно-сосудистую системы. Р’Рѕ время занятий фехтованием работает весь ваш организм без исключения. Наш СЃРїРѕСЂС‚ подразумевает как циклическую, так Рё динамическую работу, которая помогает вам сбрасывать лишние килограммы Рё делает вашу фигуру подтянутой. Будучи профессиональным спортсменом, РЅР° РѕРґРЅРѕР№ РёР· тренировок СЏ взвесился РґРѕ Рё после. Оказалось, что СЏ СЃР±СЂРѕСЃРёР» 2,8 килограмма. Это была интенсивная тренировка, РЅРѕ РІСЃС‘ же. Антон Пахотин, мастер спорта РїРѕ фехтованию

Какие группы мышц работают

Р’Рѕ время занятия фехтованием задействованы РІСЃРµ РіСЂСѓРїРїС‹ мышц, РєР°Рє мелкие, так Рё крупные: Рё СЃРїРёРЅР°, Рё бицепс СЃ трицепсом, Рё грудные мышцы. РќРѕ основная нагрузка идёт РЅР° РЅРѕРіРё, которые постоянно находятся РІ движении.

Что нужно для того, чтобы начать

Надо прийти на первую тренировку и начать заниматься. Никакой подготовки не требуется.

Как Рё РІ любом РґСЂСѓРіРѕРј деле, для начала занятий необходимо РІ первую очередь желание. Фехтование РЅРµ требует идеальной физической подготовки, заниматься РјРѕРіСѓС‚ абсолютно РІСЃРµ — естественно, если нет определённых ограничений РѕС‚ врача. Р�звестен случай, РєРѕРіРґР° Рё РІ 96 лет женщина занималась фехтованием. Антон Пахотин, мастер спорта РїРѕ фехтованию

Стоимость экипировки

Для новичка первое время будет достаточно иметь только СЃРІРѕСЋ перчатку (РІСЃС‘ остальное даст тренер). РќРѕ РІ будущем придётся РїСЂРёРѕР±СЂРµСЃС‚Рё костюм (костюм СЃ перчаткой обойдётся примерно РІ $40).

Фехтование как способ самообороны

Говорят, что фехтовальщики хорошо обращаются с ножом. Тьфу-тьфу-тьфу, мне не приходилось.

РџРѕРјРёРјРѕ спортивного фехтования, есть Рё РґСЂСѓРіРёРµ всевозможные ответвления этого РІРёРґР° спорта. Это Рё артистическое фехтование, Рё историческое, Рё различные РІРёРґС‹ фехтования РЅР° ножах, кинжалах… Р’ любом случае, фехтование развивает реакцию, решимость, терпение Рё физическую форму. Основные приёмы РІ фехтовании Рё единоборствах схожи, Р° СЃ любой палкой фехтовальщик может стать опасной целью для нападающих. Антон Пахотин, мастер спорта РїРѕ фехтованию

Надеемся, что личный опыт Алекса и комментарии Антона вдохновили вас расширить список своих увлечений и обратить внимание на фехтование как полезное и интересное хобби.

30 минут упражнений для контроля веса

 

Как одеваться на пробежку в холодную погоду

Рћ том, как одеваться РІРѕ время бега РІ жаркую РїРѕРіРѕРґСѓ, РјС‹ уже писали. Лето закончилось Рё РЅР° смену ему пришла прохладная осень СЃ дождями. Холодный ветер Рё дождь — это РЅРµ РїРѕРІРѕРґ для того, чтобы бросать пробежки РЅР° улице. Просто Рє РїРѕРґР±РѕСЂРєСѓ одежды Рё РѕР±СѓРІРё для тренировок нужно будет подойти более серьезно.

Что надеть на пробежку, когда дует холодный ветер, а через пять минут может выглянуть жаркое солнце?

Основная проблема состоит в том, что нам сложно понять, будет ли нам холодно или жарко? � если от одного взгляда на открытые ноги или на полоску голого тела, которая виднеется между штанами и футболкой, мы покрываемся мурашками и нас передергивает, то во время пробежки ощущения будут совершенно другими.

Самое сложное РІ РїРѕРґР±РѕСЂРµ одежды — это многослойность. Самый важный слой тот, который прилегает Рє телу. РќРё РІ коем случае нельзя надевать хлопковую одежду РІ качестве нижнего слоя. Р’Рѕ время бега РІС‹ разогреетесь Рё вспотеете, Рё, так как футболка хлопковая, РѕРЅР° намокнет. Если РІС‹ решите снять курточку, потому что вам стало жарко, РІ РјРѕРєСЂРѕР№ футболке РІС‹ запросто можете подхватить простуду.

Нижний слой одежды

Убедитесь РІ том, что ваш нижний слой — это одежда РёР· специальных синтетических материалов (например, технология Climalite РѕС‚ adidas), которые позволяют вашему телу СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕ дышать Рё хорошо отводят влагу СЃ кожи.

Верхняя одежда

Верхняя одежда должна защищать вас от ветра и влаги, если вы собрались пробежаться в легкий моросящий дождик. Это может быть ветровка, также выполненная из специальных материалов. Но ни в коем случае нельзя надевать водонепроницаемый дождевик, так как он будет задерживать внутри влагу и тепло, и ваша специальная одежда из нижнего слоя уже не спасет.

Если идет дождь, шапка будет весьма кстати. � лучше выбрать кепку с козырьком, который будет защищать ваше лицо от дождя. Надевать шапку или не надевать во время сильного ветра или низкой температуры, решать вам, так как некоторые бегуны даже зимой не надевают шапку, а предпочитают носить специальные теплые наушники.

РћР±СѓРІСЊ

Если вы бежите в дождь, лучше выбрать непромокаемые кроссовки с технологией Gore-Tex (специальный материал Gore-Tex, основными свойствами которого является водонепроницаемость и стойкость к износу) с подошвой, которая не будет скользить на мокрых камнях, корнях и асфальте.

Хороший пример — РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРё для бега РїРѕ пересеченной местности Response Trail 20 GORE-TEX.

Также не стоит забывать и о правильных носках, которые не будут намокать от того, что ваша нога потеет (а она будет потеть в любом случае) и могут спасти в том случае, если ваши кроссовки оказались не такими стойкими к влаге, как вы думали.

Пример экипировки

Предположим, что вы вышли на легкую пробежку (не более 5-7 км) в осенний вечер, температура примерно +10 градусов по Цельсию, моросит небольшой дождь и вас обдувает слабыми порывами ветра. Что в этом случае надеть?

РќР° голову лучше надеть кепку или козырек. РќР° тело — спортивную кофту СЃ длинными рукавами, изготовленную РёР· специальных материалов, или футболку РёР· того же материала Рё спортивную ветровку. РќР° СЂСѓРєРё — специальные спортивные перчатки, если Сѓ вас очень мерзнут СЂСѓРєРё. РќР° нижнюю часть тела можно надеть шорты для бега или тайтсы. РќР° ногах должны быть одеты РЅРѕСЃРєРё, которые позволяют вашей ступне дышать Рё РЅРµ намокают, Р° РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРё должны обеспечивать хорошее сцепление СЃ поверхностью.

Надеемся, что эти советы помогут вам выбрать правильную одежду для тренировки, не заболеть и продолжать бегать даже тогда, когда температура опустилась ниже температуры вашего комфорта.

Медитация, как образ жизни: мир без иллюзий и страха

   

Если вы читаете о здоровом образе жизни и снятии стресса, чаще всего, в нем упоминается медитация, однако большинство людей до сих пор не очень понимают, что это такое. Медитация, как образ жизни, дает человеку огромные возможности, но для этого надо понять, что она собой представляет.

 

Чем НЕ является медитация?

РњРЅРѕРіРёРµ думают, что медитация — это сидеть Рё представлять ритмичный плеск волн РЅР° пляже. Звучит заманчиво, РЅРѕ это всего лишь СЃРїРѕСЃРѕР± успокоить СЃРІРѕР№ разум, Р° РЅРµ медитация, как таковая. РќР° самом деле, медитация требует внимания Рё РјРЅРѕРіРѕ психической энергии.

Да, РІС‹ расслабляетесь РІРѕ время медитации, РЅРѕ РЅРµ настолько, чтобы ваш СѓРј лениво Рё медлительно плавал РІ полузабытии. Р�Р·-Р·Р° этого заблуждения РјРЅРѕРіРёРµ новички засыпают РІРѕ время медитации — РѕРЅРё полностью расслабляются Рё сознание соскальзывает РІ СЃРѕРЅ.

Некоторые уверены, что медитация — это С…РѕР±Р±Рё, которым можно заниматься раз РІ неделю. Если РІС‹ будете планировать время для медитации, это поможет вам сформировать Рё развить привычку, РЅРѕ РїРѕ сути, медитация — это РЅРµ разовое занятие, Р° СЃРїРѕСЃРѕР± бытия. Р’С‹ можете медитировать везде, РіРґРµ Р±С‹ РІС‹ РЅРё находились, Рё для этого абсолютно РЅРµ обязательно садиться РІ РїРѕР·Сѓ лотоса.

Р’С‹ можете превратить РІ медитацию РІСЃРµ что СѓРіРѕРґРЅРѕ — прогулки, работу РїРѕ РґРѕРјСѓ или даже еду.

Некоторые новички думают, что медитация решает проблемы РІ жизни, как какая-то магическая техника. Это РЅРµ так. РћРЅР° проникает РІ жизнь постепенно Рё РЅРµ вызывает изменений Р·Р° РѕРґРЅСѓ ночь. Практика, внимание Рё концентрация — только так РІС‹ сможете добиться эффекта. РњРµРґРёС‚ация РЅРµ решает проблем, РЅРѕ РѕРЅР° дает ясность Рё спокойствие, так что РІС‹ сможете справиться СЃ любыми сложностями.

Р� РЅРµ стоит путать медитацию СЃ позитивным мышлением. РџРѕР·РёС‚ивные мысли — это просто еще РѕРґРЅРё мысли, которые, как Рё РІСЃРµ остальные, делают нас счастливыми или несчастными. 

Что же такое медитация?

Медитация — это практика наблюдения Р·Р° собственными мыслями Рё внимания Рє РЅРёРј РІ течение РґРЅСЏ. РњС‹ часто думаем, что РЅРµ РІ силах справиться СЃ проблемами, которые РїСЂРёС…РѕРґСЏС‚ РІ нашу жизнь.

РќР° самом деле, РјС‹ впускаем эти проблемы внутрь себя, РІ СЃРІРѕРё мысли, позволяем РёРј резвиться РІ голове Рё отравлять жизнь, Р±РѕРёРјСЃСЏ, тревожимся Рё нервничаем. РњРµРґРёС‚ация помогает понять, что РІСЃРµ проблемы — внешние Рё РЅРµ пускать РёС… внутрь.

В вашей жизни может разыграться настоящая буря, но внутри себя вы будете оставаться спокойным и мирным.

Наблюдая за своим разумом, вы понимаете, что у вас есть силы преодолеть все жизненные препятствия, и только вы ответственны за свое внутреннее состояние, а вовсе не внешние факторы.

Новый взгляд на жизнь

Наблюдая Р·Р° СЃРІРѕРёРјРё мыслями, РІС‹ начнете замечать пробелы — время, РєРѕРіРґР° РІ голове вообще нет мыслей. Эти пробелы можно увеличивать Рё «РѕС‚дыхать» РІ РЅРёС…. Если РІ момент чистого сознания посмотреть РЅР° себя, СЃРІРѕРёС… близких, работу Рё С…РѕР±Р±Рё, можно увидеть РІСЃРµ заблуждения Рё иллюзии, которые Сѓ вас возникали.

РљРѕРіРґР° РІС‹ видите эти «РёРіСЂС‹ разума», РІС‹ можете поменять СЃРІРѕСЋ жизнь Рє лучшему, Р° если учитывать, что Рє этому времени РІС‹ уже почти ничего РЅРµ боитесь, сделать это будет легко.

Эффект от медитации заметен даже в физиологическом плане, а многовековой опыт разных культур, достижения и чудеса вызывают доверие.

Чтобы получить РІСЃРµ преимущества, которые дает медитация, РЅРµ нужно платить — вам понадобятся только сознание Рё желание. Начать можно СЃ РґРІСѓС… РјРёРЅСѓС‚ каждый день Рё постепенно приучить себя Рє медитации, как образу жизни.

Что нужно знать о прессе

Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцой для всех. Ведь мало РєРѕРјСѓ хочется красивый бицепс бедра или РіСЂСѓРґСЊ. Р’СЃРµ Рё всегда мечтают Рѕ кубиках. РќРѕ, несмотря РЅР° РѕРіСЂРѕРјРЅСѓСЋ популярность этой мышцы, РјРЅРѕРіРёРµ люди РЅРµ знают ее механики (которая, РІ принципе, такая же как Рё Сѓ остальных мышц) Рё считают, что для достижения результатов РёРј РїРѕРјРѕРіСѓС‚ техники, типа «РџСЂРµСЃСЃ Р·Р° 15 РјРёРЅСѓС‚ РІ день» или угнетающее количество повторений РѕРґРЅРёС… Рё тех же упражнений. Давайте развеем мифы Рѕ прессе.

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний.

Пресс состоит из 4 мышц:

поперечная мышца 2 косых мышцы прямая мышца

РўРµ самые РєСѓР±РёРєРё, Рѕ которых РІСЃРµ мечтают Рё есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят ее РЅР° 6 «РєСѓР±РёРєРѕРІ». РќРѕ, РєСѓР±РёРєРё РЅРµ живут отдельной жизнью. Несмотря РЅР° то, что визуально РѕРЅРё разделены, РѕРЅРё являются РѕРґРЅРѕР№ мышцей, Рё РїРѕ большому счету, нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как РІРѕ время любых упражнений РЅР° пресс используется РІСЃСЏ прямая мышца. Разница лишь РІ степени нагрузки.

Миф 2. Пресс существует только для красоты

Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также, с мышцами разгибателями держит спину ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен рельефный пресс, все равно стоит позаботиться о его нагрузке, так как, выполняемые им функции слишком важны для того, чтобы ими пренебрегать.

Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день.

Вы действительно думаете, что все так просто? К сожалению, а может быть и к счастью, все мышцы в организме растут взаимосвязано, так что, разительно увеличить лишь 1 мышцу не получится. Разными упражнениями ей можно придать тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.

Миф 4. Пресс появится если делать большое количество повторений.

В какой-то степени, этот миф даже и не миф. Но, в данном случае, нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу, если же фигура худощавая, а пресса все равно не видно, то в этом случае помогут малоповторные (10-15 раз) подходы с отягощениями. Так как, физиология пресса такая же как и у остальных мышц, а гипертрофия мышцы достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.

Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать.

Р’РѕС‚ тут, пожалуй стоит развеять самый большой РјРёС„. Представьте себе матрас. Рђ сверху РЅР° матрасе — одеяло. Так РІРѕС‚, как РЅРё увеличивай этот матрас, его РІСЃРµ равно РЅРµ будет РІРёРґРЅРѕ РїРѕРґ одеялом. Р’ нашем случае, матрас — это пресс, одеяло — это жир. РџРѕРєР° количество жира РЅР° животе РЅРµ будет минимальным, даже тысячи повторений РЅРµ РїРѕРјРѕРіСѓС‚ достичь рельефности Рё красоты пресса. Поэтому, сначала стоит задуматься Рѕ сбрасывании веса, Р° лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.

Лето — отпускной период. РќРѕ это совсем РЅРµ значит, что можно устраивать большие перерывы РІ тренировках. Рђ СЃСѓРґСЏ РїРѕ количеству желающих привести себя РІ РїРѕСЂСЏРґРѕРє РІ моем спортивном клубе, РјРЅРѕРіРёРµ вообще решили сделать перерыв РЅР° РІСЃРµ лето, так как «СЃР»РёС€РєРѕРј жарко», «РІСЃРµ равно РІ отпуск уезжать» Рё «РІРѕРѕР±С‰Рµ, летом столько интересных занятий РїРѕРјРёРјРѕ спорта!». РќРѕ, РІРѕ-первых, буквально через месяц безделья результаты ваши последних тренировок сводятся практически Рє нулю Рё восстанавливаться РґРѕ прежнего СѓСЂРѕРІРЅСЏ РІС‹ будете столько же, сколько Рё отдыхали. Р�, РІРѕ-вторых, СЏ РЅРµ знаю РЅРё РѕРґРЅРѕРіРѕ человека, который Р±С‹ РІРѕ время отпуска продолжал придерживаться диеты или хотя Р±С‹ следить Р·Р° количеством съеденного. Так что РІСЃРµ эти поездки Рё система All Inclusive оставляет следы РЅРµ только РІ РІРёРґРµ фотографий, РЅРѕ Рё РІ РІРёРґРµ парочки лишних кило.

У нас уже был пост с видео, в котором было показано 44 упражнения для всего тела без дополнительного веса для мужчин. А теперь я предлагаю женский вариант упражнений для похудения. Там найдется, что попробовать, как для новичков, так и для более продвинутых ;)

Смотрим видео

ссылка на видео, если не откроется: http://youtu.be/KutF8wPlk4Q

 

 

RecordBeater — приложение для бега РїРѕРґ музыку для Android

 

Р’ топе спортивных приложений РЅРµ протолкнуться РёР·-Р·Р° таких РіСЂРѕРјРєРёС… имен, как Endomondo, Adidas miCoach, Nike+, RunKeeper Рё далее РїРѕ СЃРїРёСЃРєСѓ. Поэтому пользователь, ищущий себе карманного тренера для бега, делает выбор между этими 4-5 названиями, редко уделяя внимание менее известным программам. Между тем, Рё РІРѕ втором эшелоне имеются весьма интересные экземпляры. Сегодня РјС‹ хотим вас познакомить СЃ РѕРґРЅРёРј РёР· РЅРёС…. RecordBeater — спортивная программа для бегунов, обладающая СЏСЂРєРѕ выраженными музыкальными наклонностями.

 

Обычные мобильные беговые тренажеры основное внимание уделяют фиксации ваших спортивных достижений и музыка имеет в них только вспомогательное значение. Совсем другое дело RecordBeater. Да, он тоже умеет считать ваш темп, расстояние и писать треки, но дополнительно программа может поддержать ваш дух соответствующей мелодией. Для этого приложение анализирует темп каждого трека в вашей музыкальной коллекции и включает во время тренировки именно ту музыку, которая отвечает вашему текущему темпу бега.

Кроме свободной тренировки, когда музыка подбирается в соответствии с вашим темпом движения, здесь есть еще два режима: интервальный бег и программы тренировок. В первом случае ваша пробежка будет состоять из чередования отрезков высокой и низкой интенсивности, продолжительность и темп которых вы можете задать самостоятельно. В этом случае звучащая из ваших наушников музыка будет подсказывать вам, какой темп нужно соблюдать. Тренировочные программы представляют собой полноценные комплексы тренировок, рассчитанные на много недель и созданные с конкретной целью, например пробежать 5км, 10км, марафон и так далее.

Если имеющаяся музыка на вашем мобильном устройстве не слишком располагает к бегу, то RecordBeater предлагает совершенно бесплатно скачать набор треков, отлично подходящих для тренировок с различным темпом. Кроме этого, автор рекомендует ряд ссылок на музыкальные источники на сайте своего приложения.

RecordBeater является отличным способом получить дополнительный импульс в своих спортивных занятиях с помощью правильно подобранной стимулирующей музыки. Хотя в Google Play имеется и про-версия этой программы, автор уверяет, что бесплатная версия обладает точно такими же функциями и не содержит никаких ограничений.

Что такое протокол Табата?

Р’ 1996 РіРѕРґСѓ РіСЂСѓРїРїР° СЏРїРѕРЅСЃРєРёС… исследователей  токийского Национального института фитнеса Рё спорта, РІРѕ главе СЃ доктором Р�Р·СѓРјРё Табата (Izumi Tabata) разработали метод интервальной тренировки, который дает сразу РґРІРѕР№РЅСѓСЋ нагрузку – аэробную Рё анаэробную.

Почему именно 20 секунд в подходе? В 20-х годах прошлого столетия была выявлена зависимость продолжительности выполнения упражнения от мощности. При выполнении анаэробной нагрузки максимальная мощность удерживается НЕ БОЛЕЕ 20 секунд.

Для менее экстремальных людей в 2009 году канадские ученые вывели следующие интервалы: 60 секунд работы, 75 секунд отдых. � так 8-12 подходов (интервалов).Этот способ называется Протоколом Литтла. Так что выбирайте то, что наиболее Вам подходит.

Тренировки РїРѕ методу Табата хороши Рё как средство похудения, Рё как средство повышения результатов выносливости РІ спорте. Р�сследования показали, что РїСЂРё таком режиме занятий всего Р·Р° шесть недель анаэробная мощность увеличивается РїРѕСЂСЏРґРєР° 28%,  увеличивает выносливость, положительно влияет РЅР° скоростные данные. Причем, РїРѕ увеличению аэробных Рё анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка РЅР° выносливость.

Подбирать упражнения необходимо так, чтобы после выполнения РІРѕСЃСЊРјРё РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ Сѓ Вас практически РЅРµ оставалось СЃРёР»,  Р�.Табата писал, что СЃРІРѕРёС… подопечных РѕРЅ чуть ли РЅРµ палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше, хотя РІ эксперименте участвовали РЅРµ новички, Р° тренированные спортсмены. Это провоцирует выброс тестостерона Рё РіРѕСЂРјРѕРЅР° роста, который способствует расщеплению жира. Это способствует более быстрому СЃР±СЂРѕСЃР° лишнего веса РїСЂРё занятиях РїРѕ Табата протоколу, чем РїСЂРё обычных тренировках РЅР° выносливость.

Р’Рѕ время упражнений следует выкладываться РЅР° полную силу – РІ этом заключается главное требование тренировки. Каждое упражнений должно задействовать большие мышечные РіСЂСѓРїРїС‹, если Р’С‹ Р·Р° 20 секунд сделали всего лишь 2-4 повторений, то эффекта РЅРµ будет.

Эффективными оказываются спринт в помещении или на открытом воздухе, занятия в бассейне или на велотренажере.

приседания подтягивания прямым хватом отжимания подтягивания обратным хватом лежа на спине, скручивания (ноги согнуты в коленях, держатся на весу) лежа на спине, наносить удары обеими ногами по воображаемому противнику, не опуская при этом ноги на пол.

Более подробно узнать и посмотреть видео

�нтересная статья на английском о протоколе

Р�НФОГРАФР�РљРђ: Стоит ли РјРЅРµ тренироваться сегодня?  

Это случается с каждым из нас.

Мы просыпаемся утром и ощущаем дикое нежелание вставать на пробежку, идти на тренировку, вообще двигаться. Когда это происходит только изредка, то, может быть, стоит сделать себе разгрузочный день. Но если в попытках избежать физических нагрузок ваш мозг день за днем придумывает новые причины ничего не делать, то это никуда не годится. Значит надо с этим бороться. Наша инфографика поможет вам проанализировать причины своей лени и понять, что стоящих причин для пропуска тренировки не так много.

 

 

Медитация на раз, два, три

Сейчас медитацию нередко обсуждают РЅР° форумах – часто РїСЂРё этом РѕРЅР° кажется более сложной Рё запутанной, чем есть РЅР° самом деле.

Суть медитации

«Р Р°Р·СѓРј, замолчи!». Р’РѕС‚ Рё РІСЃРµ. РњС‹ постоянно РіРѕРІРѕСЂРёРј сами СЃ СЃРѕР±РѕР№, часто РЅРµ замечая этого: планируем, думаем Рѕ проблемах, решаем РёС…. Что же будет, если перестать РЅР° время?..

 

Цель медитации

…Р° будет то, что разум начнет делать такие вещи, РЅР° которые РІ «РЅРѕСЂРјР°Р»СЊРЅРѕРј» состоянии РѕРЅ РЅРµ способен. Категорически РЅРµ рекомендуется перед медитацией читать Рѕ том, как это делается, иначе ваши ожидания сведут РІСЃРµ усилия РЅР° нет. РљСЂРѕРјРµ того, никто РЅРµ скажет вам, что РІС‹ получите. Некоторые просто расслабляются, некоторые развивают душу – РґСЂСѓРіРёРµ РЅРµ получают ничего вообще.

РўСЂРё шага Сядьте – РЅРѕ только РЅРµ РЅР° РјСЏРіРєРѕРµ. Вам нужно, чтобы СЃРїРёРЅР° была РїСЂСЏРјРѕР№. Рђ РІ кресле РІС‹ просто уснете. Расслабьтесь – глубоко подышите пару РјРёРЅСѓС‚, расслабьте мышцы, очистите разум РѕС‚ мыслей, Р° потом… …найдите слово, которым будете пользоваться РІРѕ время медитации – Рё начните РёРј пользоваться. Что-РЅРёР±СѓРґСЊ простое Рё благозвучное: РјРёСЂ, Бог, любовь. Можно даже Р·РІСѓРє: «РѕРј» или что-то РІ этом СЂРѕРґРµ. Что Р±С‹ РІС‹ РЅРё выбрали, повторяйте это РЅР° выдохе. Штука РІ том, что РєРѕРіРґР° разум начнет возвращаться Рє привычным мыслям, РІС‹ сможете успокоить его РѕРґРЅРёРј только этим словом. РўСЂРё совета Начните СЃ короткой медитации – 3-5 РјРёРЅСѓС‚. Сначала трудно РЅРµ думать. Удлиняйте время РґРѕ 20-35 РјРёРЅСѓС‚, занимаясь как вам СѓРґРѕР±РЅРѕ – РЅРѕ хотя Р±С‹ раз РІ день. Нужно распробовать. РњРЅРѕРіРёРµ ничего РЅРµ получают РѕС‚ первых занятий Рё бросают – РґСЂСѓРіРёРµ ждут первых результатов несколько месяцев, Рё медитация меняет РёС… жизни. Р�зменит Рё вашу.

Р’СЃС‘ Рѕ беге для начинающих  

6 простых шагов для победы над бессонницей

Здоровый СЃРѕРЅ – залог продуктивного РґРЅСЏ, крепкого Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ Рё просто хорошего настроения. РќРѕ действительно крепким Рё здоровым СЃРЅРѕРј РјРѕРіСѓС‚ похвастаться РЅРµ РјРЅРѕРіРёРµ. Р� чем РјС‹ старше становимся, тем больше стресса РІ нашей жизни, Рё проблемы СЃРѕ СЃРЅРѕРј становятся реальностью. Оставлять РІСЃРµ так, как есть, нельзя. Лекарственные методы РЅРµ всегда действуют, РјРѕРіСѓС‚ негативно влиять РЅР° организм Рё вызывать зависимость. Р�спользовать народную медицину можно исключительно РЅР° СЃРІРѕР№ страх Рё СЂРёСЃРє. РџРѕ мнению ученых лучше всего действуют психологические методы. РќР° РЅРёС… Рё остановимся.

Профессор Ричард Р . Бутзин уже РјРЅРѕРіРѕ лет занимается изучением нарушений СЃРЅР° РІ Лаборатории РЎРЅР° Университета штата РђСЂРёР·РѕРЅР°. РџРѕ его мнению самым успешным методом решения проблем СЃ бессонницей является терапия «Stimulus Control» (Стимул Контроль), Рѕ которой, кстати, уже упоминалось РІ статье «РљРѕРЅС‚роль над стрессом: переживания РїРѕ расписанию».

Для борьбы с бессонницей вам нужно сделать 6 шагов.

1. Ложитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.

2. �спользуйте кровать исключительно для сна или секса. Никаких просмотров фильмов или ТВ в кровати, никаких книг и завтраков в постель.

3. Если Сѓ вас РЅРµ получается заснуть РІ течении 10 РјРёРЅСѓС‚ РІ кровати, вставайте, идите РІ РґСЂСѓРіСѓСЋ комнату, РІ ванную, РЅР° РєСѓС…РЅСЋ, займитесь каким-РЅРёР±СѓРґСЊ делом РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° РІС‹ СЃРЅРѕРІР° РЅРµ почувствуете сонливость. Если заснуть СЃРЅРѕРІР° РЅРµ удается, значит вставайте Рё займитесь РґСЂСѓРіРёРј делом. Ваша цель — создание прочной СЃРІСЏР·РєРё «РєСЂРѕРІР°С‚СЊ — быстрое засыпание».

4. Если у вас все равно не получается заснуть, повторяйте шаг №3 в течении всей ночи до тех пор, пока не отключитесь, как только ваша голова коснется подушки.

5. Устанавливайте будильник каждое утро на одно и то же время в не зависимости от того, сколько часов вы спали этой ночью. Таким образом вы приучаете свой организм к определенному ритму.

6. Не дремайте в течении дня.

Почему это работает?

Этот методо основан на той же идее, что и опыты Павлова с собаками и выделением слюны. У собак выработалась четкая ассоциация звонка с выдачей еды. В результате даже если звонок прозвенел, а еды не выдали, у собак все равно начинала выделяться слюна.

Так и у вас должна выработаться четкая ассоциация вашей кровати с быстрым засыпанием и крепким здоровым сном, а с остальными действиями (просмотр ТВ, чтение книг) связь должна ослабляться.

Другой вариант терапии основан на полном расслаблении мышц. Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее заснуть, вы просто дложны расслабиться. Парадокс заключается в том, что как только вы перестанете усердно стараться, сможете заснуть гораздо быстрее.

Ну и теплый стакан молока и ложку меда перед сном никто не отменял. Только не пейте его в кровати :)

А что делаете вы, чтобы поскорее заснуть?