распределение калорийности суточного рациона между отдельными приемами пищи. Наиболее рационально четырехразовое питание, РїСЂРё котором создается равномерная нагрузка РЅР° пищеварительный тракт Рё обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи РІ РѕРґРЅРѕ Рё то же время вырабатывает СЂРµС„лекс РЅР° наиболее активное выделение РІ установленное время желудочного СЃРѕРєР°. Распределение суточного рациона РїСЂРё четырехразовом питании производится РІ зависимости РѕС‚ распорядка РґРЅСЏ Рё установившейся привычки. Р’ любом случае последний прием пищи должен быть РЅРµ менее чем Р·Р° 2—3 часа РґРѕ СЃРЅР°. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25% . РџСЂРё работе РІ ночную смену Р·Р° 2—3 часа РґРѕ работы ужин должен составлять 30% суточного рациона Рё, РєСЂРѕРјРµ того, предусматривается прием пищи РІРѕ 2-Р№ половине ночной смены.

Пришло время поговорить о спорте... Как же я ненавижу это слово!!! В детстве у меня к нему все желание отбили. Вечно над о мной и моими попытками издевались и жестоко смеялись. А теперь мне говорят все родственники в один голос, что спортом НУ ПРОСТО ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО ЗАН�МАТЬСЯ!!! А то что-то я ну очень большая... А как прикажите им заниматься, когда только от одного слова в дрожь бросает, и хочется забиться в уголок что бы никто не видел...

В поисках приемлемого варианта я провела очень много времени, перебрала всё что предлагают наши и не наши эксперты, тем более с нашей работой пристроиться на какие-то занятия тяжело, так как они по расписанию, а мы как получится. Чаще всего, занятия в фитнес-центрах и спортивных залах, проводятся в определенные дни недели, и попасть в свою группу не так-то просто, так как иногда получается так, что смены попадают на день тренировки или на следующий день после смены (лично я в такие дни выжата как лимон и мне бы только до постели дойти) какая там на фиг тренировка....

�тог следующий:

1) Самое простое и самое главное - ГУЛЯТЬ, в обязательном порядке по 1 - 2 часа в аэробном режиме.

2) Занятия по видио любое на выбор (благо выбор богатый)

А теперь рассмотрим внимательнее оба варианта.

� так прогулки: после того как у меня не стало собаки - выгуливать меня больше некому. Что же приходится идти на ухищрения и выпихивать себя на улицу, но и то не всегда помогает. Тем у кого нет машины и работа находится в 1 - 2 часах ходьбы очень просто решить проблему выгуливания себя любимых: 2 варианта

1 - встать пораньше и пройтись пешком до работы

2 - послать свои дела на фиг и пойти с работы пешком

Проблемы опять же 2: многие жуткие совы и хотят поспать подольше; идти с работы пешком тяжело, так как мечтаешь только о подушке. Но обе проблемы решаемы. Попробуйте оба варианта.

Да же если приходиться ездить на автобусе и метро, можно выйти на не сколько остановок раньше и просто пройтись.

Мне же не везет по полной программе, до работы я добираюсь только на машине или электричке, первое всегда под боком (и хороший совет всех диетологов оставляйте машину подальше не прокатывает, ставить машинку некуда кроме как на стоянку возле работы, в других местах неизвестно, что с ней случиться). Но на работе территория большая, так что гулять есть где. А после работы я сначала еду в парк, а уже потом домой, что и всем авто-леди советую.

РЎ оставшимися 2-СѓРјСЏ РґРЅСЏРјРё выходных поступаем следующим образом: Сѓ РєРѕРіРѕ есть дети (РґРѕ школьного Рё школьного возраста) проще всего, после школы (садика) берем дитё Рё идём гулять. Выбираете маршрут, желательно вместе СЃ малышем, Рё вперед РЅР° прогулку. 

А вот таким как я сложнее, здесь спасет только планирование своего дня. Поступаем как с рационом, всё по коробочкам.

� САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВ�ЛО ПРОГУЛК�: ГУЛЯТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ВНЕ ЗАВ�С�МОСТ� ОТ ПОГОДЫ!!!

А теперь про упражнения с видио тренерами, здесь по желанию хотим занимаемся, хотим нет. Но рано или поздно силовые надо будет вводить. Такие нагрузки как 2 через 2 вполне приемлемы.

Кстати, о читинге.... Не буду мучить голову переделками и прочей ерундой, просто приведу статью нагло свистнутую с очередного сайта в интернете:

Что же такое читинг? Кого "обманывать" будем?
Читинг – это слово, пришедшее Рє нам РёР· английского языка, которое РІ переводе означает обман или надувательство.
Так кого же обманывать будем? Свой собственный организм.
О том, зачем этот самый читинг нам нужен , и как правильно обманывать себя любимую, мы поговорим ниже.

Ни для кого не секрет, что со временем потеря веса приостанавливается, даже при сохранении прежнего режима питания и уровня физической активности.
Дело РІ том, что наш организм, РєРѕРіРґР° РЅРµ получает прежнего питания Рё находится РІ измотанном состоянии РѕС‚ тренировок, думает, что пришел «РіРѕР»РѕРґ», настали РЅРµ самые лучше времена, Рё что необходимо спасать своего "С…РѕР·СЏРёРЅР°".
� именно в таком состоянии наш организм может откладывать запасы жира, даже из съеденного вами листа салата.

Американские ученые предложили "обманывать" СЃРІРѕР№ процесс метаболизма , устраивая РґРЅРё, так называемого, «РѕР±Р¶РѕСЂСЃС‚РІР°». РћРґРёРЅ раз РІ РѕРґРЅСѓ-РґРІРµ недели необходимо устраивать РґРЅРё, РєРѕРіРґР° привычный калораж должен быть увеличен.
Это позволяет организму убедиться, что «РІСЃРµ хорошо», что можно безбоязненно терять вес.

Насколько можно увеличивать дневной калораж?
Все зависит от того, сколько дней вы планируете усиленно питаться. Если длительность читинга будет превышать два дня, то увеличить дневную калорийность можно не более чем на десять-двадцать процентов от общего числа калорий.
Так, например, если ваша дневная норма калорий составляет две тысячи калорий, то вы можете увеличить дневную калорийность пищи на четыреста калорий.

А вот если читинг будет продолжаться не более одного-двух дней, то можно увеличить калораж на тысячу или даже две тысячи калорий.

Но для того чтобы подобный обман не принес вреда, а только пользу, необходимо соблюдать несколько простых правил.

Правило 1. Вы можете есть все, что угодно.
Правда постарайтесь, чтобы в продуктах было меньше жира, больше протеинов и комплексных углеводов, которые долго перевариваются и медленно отдают энергию.
К таким продуктам относят каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки и т.д.
Следует также отметить, что желательно сократить количество потребляемого сахара и увеличить употребление воды.

Правило 2. Диетологи уверяют, что читинг должен длиться от двадцати четырех до семидесяти двух часов, но оптимальной продолжительностью читинга является отрезок времени в сорок восемь часов.

Правило 3. Помните, что читинг – это РЅРµ СЃРїРѕСЃРѕР± «РЅР°РІРµСЂСЃС‚ать упущенное».
Ваша цель – убедить СЃРІРѕР№ организм что нет необходимости урезать расход энергии, "разогнать" СЃРІРѕР№ метаболизм.
Кроме того, имеется еще и психологический аспект.
Человек, который вынужден отказываться от чего-то, чувствует себя обделенным и несчастным, а когда вы понимаете, что можете себе позволить все, что угодно, то и худеть вам будет легко и просто. Кроме того, вы, без угрызений совести, можете позволить себе съесть целую коробку конфет, так сказать отвести душу, а потом "целую вечность" худеть, не мучаясь от желания побаловать себя сладеньким.

�сточник www.gen.su

Вот такой интереснейший способ... Вот только я рекомендую читинг устраивать не чаще чем раз в месяц, особенно для тех кто только недавно взялся за себя... Хотя бы первые 4 - 5 месяцев. Относите к нему все те дни которые у вас "случайно" получились. Такие как День рождения, праздник и т.д. и т.п. Просто что бы не заниматься самобичеванием, что вы чего-то наелись.

� еще одно правило читинга: ни в коем случае не устраивайте разгруз после дня "обжорства", лучше всего первый (или 2 - 3 дня после), держитесь коридора, если уж и обманывать организм так по полной программе.

Дополнения:

Незабывайте про разгрузочные дни, кому как, а мне проще всего их делать на смене или после смены. "Разгруз" каждый выбирает себе сам, мне нравится "молокочай". разгрузочные дни надо устраивать 1 раз в неделю, с нашей работой проще всего через смену.

Ну вот и долгажданные 2 дня выходных. Самый простой вариант расчета рациона на эти 2 дня - это утречком за завтраком продумать, что будет готовиться на ближайшие 4 дня. Завтрак должен быть не очень сытный (лично я стараюсь на завтрак съесть пару горстей отрубей залитых молоком и йогуртом без добавок, на худой конец сырники из 0% творога)

Далее идем к планировщику, составляем рацион на ближайшие 2 дня и раскладываем (да-да опять) по коробочкам, пакетикам, баночкам и обязательно их подписываем, что бы никто не покусился. Обдумайте все до мелочей, да же чем будете перекусывать. � при составлении планировщика на ближайшие 2 дня постарайтесь оставить в рационе зазор на 300 - 400 ккал, 10 - 20 г белка, не менее 10 г. жира, ну и гр.30-50 углеводов, что бы если вдруг захочется чего-то что у вас не вписано было куда записать.

А теперь подробнее о рационе. Суточная работа - это работа когда 24 часа занят, из них, кому как, а вот на моей работе поспать удается часа четыре-пять не больше, а иногда и меньше, домой приезжаю не раньше 11.00, и ложусь спать в 14.00 - 15.00, иногда и до вечера догуливаю, все зависит от дел на валившихся за сутки отсутствия. � как соблюдать диету, когда ночью приходиться вкалывать, как "Папа Карло", а поспать не удается или совсем мало? Всё просто и сложно одновременно. Для начала рассчитываем, что Вы будете есть на работе и дома на 2 дня вперед, то есть: рассчитываем еду на полный рабочий день и следующий день включительно. Для удобства пишем в планировщике, что будем есть на завтрак - пакетик номер 1, обед - пакетик номер 2, ужин - пакетик номер 3, перекус, ("пакетик номер" - это для удобства, каждую часть своего рациона раскладываем по пакетикам, коробочкам, контейнерам, кому как удобно). � так на рабочий день - все рассчитано и уложено. Теперь как быть с ночью и предстоящим днем... Все просто. Спасибо консультантам диетологам, они мне разъяснили, теперь я объясню Вам... Наша задача приблизительно вычислить время когда мы сможем поспать - это необходимо для того что бы поужинать максимум за 4 часа до сна. Да же если Вам удалось поспать не более 30 минут, и потом началась работа и поспать Вам уже, ну никак, не удастся, считайте, что у Вас началось утро и пора завтракать. А чем завтракать, ведь всё съедено ещё вчера. Открою секрет, с собой на работу берите ДВА завтрака... Первый на день во время которого вы заступили на смену, второй на "утро" после сна. А еще хорошо взять с собой и ВТОРОЙ обед, который лично мне приходиться есть перед тем как поехать домой, а все потому, что приехав домой Вам остается поужинать и лечь спать.

� так, итог всего: расчет того что будем есть делаем на 2 дня, для удобства раскладываем все по "пакетикам", с собой на работу берете 2 завтрака, 2 обеда и 1 ужин. Второй ужин лучше всего то же себе подготовить и отложить, что бы придя домой не ломать голову на тему "что бы такое съесть", у Вас уже все готово, а что бы это не съели домашние, подпишите свою коробочку и предупредите всех что бы не брали.

Есть еще одна закавыка, лично я, после смены, просыпаюсь где-то часиков так 8 - 9 вечера и голодная как волк, могу нагло съесть пол холодильника и потом спокойно завалиться спать дальше, как быть в таких случаях. Моё желание привести себя в порядок, научил (правда не совсем удачно, срывы все же бывают) меня рассчитывать свой второй день так, что бы проснувшись вечером, я могла съесть еще что-то не мучаясь угрызением совести, а для этого главное правильно рассчитать свой первый день после смены. Лучше всего если вы не попадете в свой "коридор" или будете на нижней его границе, или посчитайте себе 2 ужина, 1=ый до сна, 2-ой после сна.

Чаще всего на смену берешь еду с собой, реже когда кормят на месте. С первым вориантом просто: складываем всё с вечера, проще посчитать, распределить.

А вот от второго варианта стоит отказаться. Потому что никогда не знаешь, что тебя ждет.