Освежила в памяти правильность занесения порций овощей в планировщик, оказалось, что немного подзабыла расчет и считала уменьшая количество. выдержка для себя
Сколько фруктов и овощей нужно съедать в день (правило пяти порций)
Рекомендации ВОЗ взрослым съедать не меньше 400 грамм фруктов и овощей в день, чтобы насыщать организм необходимым количеством клетчатки, минералов и других полезных веществ. Эта норма равняется примерно пяти пригорошням взрослого человека – отсюда и название «5 порций».
В порцию не обязательно должны входить только свежие продукты – это вполне могут быть замороженные, сушеные, приготовленные (мы ведь не едим брокколи или фасоль сырыми), и даже консервированные фрукты или овощи, а также 100%-е фруктовые или овощные соки без добавления сахара. Важно, чтобы соблюдалось разнообразие и чтобы в порции входили разные продукты, а не постоянно одни и те же в течение дня. Т.е., например, съедать несколько яблок в день, чтобы выполнить рекомендуемую норму в 400 грамм, будет менее полезно для организма, чем, к примеру, съесть одно яблоко, выпить один стаканчик грушевого сока, и скушать по горсти брокколи, фиников и тушеной моркови.
Рекомендуемая норма пяти порций овощей и фруктов в день на первый взгляд кажется довольно сложно выполнимой, но все же не такой уж недостижимой.
Фрукты
Свежие фрукты маленького размера: 2 сливы, или 2 киви, или 3 абрикоса, или 7 ягод клубники, или 14 вишен.
Свежие фрукты среднего размера: одно яблоко, или один банан, или персик, или апельсин.
Свежие фрукты крупного размера: половина грейпфрута, или 1 ломтик (толщиной 5 см) дыни, или один кружок (толщиной 5 см) ананаса, или два ломтика (толщиной 5 см) манго.
Сушеные фрукты (одна порция – примерно 30 г): одна столовая ложка с горкой изюма, или 2 фиги, или 3 штучки чернослива, или горсть банановых чипсов.
Консервированные фрукты в собственном соку: одна порция примерно соответствует такой же порции свежих фруктов, т.е. например 2 половинки персика или груши, или 6 половинок абрикоса, или 1-2 кружка ананаса.
Овощи
Зеленые овощи: 2 соцветия брокколи, или 4 полных столовых ложки приготовленной капусты, шпината или стручковой фасоли.
Приготовленные овощи: 3 полных столовых ложки запеченной или тушеной моркови, горошка или кукурузы или 8 соцветий цветной капусты.
Салаты: 3 палочки сельдерея, или кусок огурца длиной 5 см, или один средний помидор, или 7 помидорок черри.
Консервированные и замороженные овощи: примерно такое же количество на порции, как и свежих овощей. Например, три полных столовых ложки консервированной или замороженной моркови, горошка или кукурузы. Выбирайте овощи, консервированные в воде, без добавления соли или сахара.
Бобовые и фасоль: 3 полных столовых ложки приготовленной фасоли, бобовых или нута.
А вот картофель не считается порцией овощей, из-за высокого содержания в нем крахмала.
Соки и смузи (коктейли)
Соки: 150 мл 100% фруктового или овощного сока (без сахара)
Смузи: может считаться даже за 2 порции, если состоит из
а) двух разных овощей или фруктов по 80 г каждый
б) одного фрукта или овоща массой 80 г и 150 мл 100% фруктового или овощного сока (без сахара).
Ольга. 56-155, иду от 81-76- до 65
