много хорошей мнформации,подписалась под тему.

           РљР°Рє похудеть Р·Р° 4 минуты? Поможет Табата!

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная РІРѕ всём РјРёСЂРµ интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, РїРѕ-РґСЂСѓРіРѕРјСѓ протокол Табата, была предложена доктором Р�Р·СѓРјРё Табатой Рё командой исследователей Национального Р�нститута Фитнеса Рё Спорта РІ РўРѕРєРёРѕ. РћРЅРё обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты РїРѕ сравнению СЃ обычной аэробной нагрузкой. Тренировки РїРѕ методу Табата развивают мышечную выносливость Р·Р° 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 РјРёРЅСѓС‚.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТ�ВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. � так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

Для протокола Табата РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения СЃ РіРёСЂСЏРјРё. Главное - это участие РІ упражнении больших мышечных РіСЂСѓРїРї для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте РёС… РїРѕ РґРЅСЏРј):

- приседания;

- подъем согнутых ног;

- отжимания с постановкой на коленях;

- подъем таза вверх и вниз;

- упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох - через нос, выдох - через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать - можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что РёРј РЅРµ надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 РґРЅСЏ необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь РќР• ЧАЩЕ 2 раз РІ неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если РІС‹ будете заниматься РїРѕ ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

� помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Кайлатес – похудение Рё "аппетитные" ягодицы.

Упражнения.

 РњРµС‡С‚аете РѕР± СѓРїСЂСѓРіРёС…, «Р°РїРїРµС‚итных» ягодицах? Кайлатес или килатес (kylates) – это та методика физической нагрузки, которая непременно даст Вам такой результат. Удобство занятий кайлатесом состоит РІ возможности проводить РёС… РІ домашний условиях, затрачивая РѕС‚ 11 РґРѕ 15 РјРёРЅСѓС‚ РІ день.

 РЎРµРєСЂРµС‚ успеха кайлатеса – медленное выполнение каждого упражнения, как РјРёРЅРёРјСѓРј, 1 минуту без остановок, РІ РѕСЃРѕР±РѕР№ последовательности. РЈРїСЂСѓРіРёРµ ягодицы – это результат непрерывного сокращения мышечных волокон СЃ последующим сжиганием жира. Главный девиз килатес: медленнее Рё больше контроля!

 РџСЂРµРґР»Р°РіР°РµРј основные упражнения РїРѕ методике кайлатес.

 РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ для СЏРіРѕРґРёС† Рё квадрицепсов (выполняем РІ течение 3 РјРёРЅ.)

 РЎС‚авим РЅРѕРіРё параллельно, РЅР° ширине плеч. Вес тела переносим РЅР° пятки, Р° пальцы немного поднимаем РѕС‚ земли. Это снимает лишнее давление РЅР° колени. Туловище остается РІ вертикально положении, живот втянут. РќР° 4 счета медленно сгибаем РЅРѕРіРё РІ коленях – переходим РІ положение РЅР° РїСЂРёСЃСЏРґРєРё. РќРµ садимся слишком глубоко, РЅРѕ Рё РЅРµ останавливаемся вверху. Твердо стоим РЅР° ногах Рё поднимаемся так же медленно РЅР° 4 счета. Делаем это РІ течение 60 сек., без остановки.

 Р—атем зависаем РЅР° присядках Рё остаемся РІ таком положении РЅР° ½ РјРёРЅ. Потом еще ½ РјРёРЅ. делаем пружинящие, импульсные движения. После расставляем РЅРѕРіРё широко Рё делаем то же еще 1 РјРёРЅ.

Упражнение для ягодиц и туловища (выполняем в течение 2 мин. на каждую ногу, без остановки)

 РЎС‚ановимся РЅР° колени, опускаемся СЃ РѕРїРѕСЂРѕР№ РЅР° СЂСѓРєРё. Р СѓРєРё строго РїРѕРґ плечами. Оставляем РѕРїРѕСЂСѓ РЅР° ногах только РЅР° 1 колено. Поднимаем РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ РЅР° высоту своего бедра (СЃРѕ временем – даже выше). Делаем движения РЅРѕРіРѕР№ вперед, Рє голове РЅР° счет 10. Так же медленно РЅР° счет 10, СЃ напряжением отводим РЅРѕРіСѓ назад, как можно дальше, растягивая РЅРѕРіСѓ. Таз РЅРµ должен наклоняться! Продолжаем делать, СЃРЅРѕРІР° выдвигая РЅРѕРіСѓ вперед.

  Упражнение для СЏРіРѕРґРёС† Рё подкожных сухожилий (выполняем РІ течение 3 РјРёРЅ. РЅР° каждую РЅРѕРіСѓ, без остановки)

 РќР°С…РѕРґРёРјСЃСЏ РІ вертикальном положении. Р СѓРєРё РЅР° РїРѕСЏСЃРµ, РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч. Делаем выпад вперед правой РЅРѕРіРѕР№. Вес – РЅР° пятках, колено СЃ лодыжкой находится РЅР° РѕРґРЅРѕР№ линии. Туловище выпрямлено вертикально. Левое колено медленно, РЅР° 4 счета опускаем РЅР° РїРѕР». РќР° следующие 4 счета поднимаемся. Правое колено РІРѕ время этих движений остается без движения вперед. Делаем так РІ течение 2 РјРёРЅ. Потом СЃ левой РЅРѕРіРѕР№ РЅР° полпути движения РІРЅРёР·, СЃ правой РЅРѕРіРѕР№ РїРѕРґ прямым углом остаемся без движения РЅР° ½ РјРёРЅ. Р� еще ½ РјРёРЅ. совершаем пружинящие, импульсные движения.

 РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ для туловища Рё плечевого РїРѕСЏСЃР° (выполняем РІ течение 1 РјРёРЅ.)

 Р›РѕР¶РёРјСЃСЏ РЅР° РїРѕР», РЅР° живот. Встаем РЅР° выпрямленные СЂСѓРєРё, РЅРѕРіРё ставим РЅР° пальчики, РЅР° ширине плеч. Напрягаем внутреннюю поверхность бедер. Р’СЃС‘ тело образует РѕРґРЅСѓ РїСЂСЏРјСѓСЋ линию РІ тонусе. Р–РёРІРѕС‚ втянут. Стоим РІ таком напряжении РІСЃРµ 60 сек.

  PS: Похудение может быть здоровым, Р° ягодицы РјРѕРіСѓС‚ быть гордостью РЅРµ только Дженнифер Лопес (кстати, РѕРґРЅРѕР№ РёР· поклонниц данной физнагрузки). Кайлатес Вам это непременно докажет СЃРІРѕРёРј результатом!

                Зарядка для ленивых 

Брюшные мышцы 

Когда есть свободная минутка, на вдохе напряги брюшные мышцы. Мысленно досчитай до десяти, выдохни и расслабься. Повторяй это упражнение как можно чаще. Сидя за столом, оторви ноги от пола и выпрями их. Задержись в таком положении на несколько секунд и опусти ноги.

Мышцы РіСЂСѓРґРё 

Сидя за столом, поставь перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см друг от друга. Медленно обопрись о них, досчитай до пяти и расслабься. Старайся повторять это упражнение не менее 50 раз в день.

Разденься и встань перед зеркалом. Попробуй широко улыбнуться - так, чтобы почувствовать напряжение мышц шеи. Ты увидишь, что соски слегка приподнимаются. Это значит, что улыбка способствует тренировке верхних грудных мышц.

  Ягодичные мышцы

Когда надо что-нибудь поднять, старайся приседать, вместо того чтобы нагибаться. Только не опирайся ни обо что руками. Кстати, со стороны приседание выглядит гораздо эстетичнее, чем наклон (особенно если ты в короткой юбке).

Обрати внимание на то, как ты сидишь. От мягкого кресла или дивана придется отказаться. �деальный вариант - достаточно твердый стул со спинкой.

 Р‘едренные Рё икроножные мышцы 

Вставая со стула, старайся опираться только на ноги, и ни за что не держаться руками. Можешь взять в руки какой-нибудь предмет для нагрузки, например, книгу. В этом случае задействованы практически все группы мышц, но основная нагрузка идет на ноги.

Откажись от лифтов и ходи по лестницам пешком. Но наступай на каждую ступеньку, а не прыгай, как молодая лань. Очень полезно выполнять это упражнение на эскалаторе в метро.

Так что иди по жизни с улыбкой. Вот увидишь, результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько недель подобных тренировок ты почувствуешь разницу.

У стены

Р’Рѕ время РЅРµ слишком важного телефонного разговора можно… разогреть мышцы РёРєСЂ. Стоя, упритесь РѕРґРЅРѕР№ СЂСѓРєРѕР№ РІ стену, РЅРѕРіСѓ приподнимите РѕС‚ пола, слегка СЃРѕРіРЅСѓРІ РІ колене, Рё держите РЅР° весу. Другая РЅРѕРіР° прижата Рє полу.

Опираясь на руку, подайте корпус вперёд, пока не почувствуете, что мышцы икры опорной ноги напряжены. Можно переложить телефон в другую руку, и повторить движения с другой опорной рукой и ногой.

 РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ балерин - «РїР»РёРµ»

Наверняка вечером приходится общаться по телефону по полчаса. В это же время можно заняться совершенствованием формы ног и бёдер - одно другому не помешает.

Разговаривая, встаньте РїСЂСЏРјРѕ, пятки вместе, РЅРѕСЃРєРё РІСЂРѕР·СЊ Рё выполняйте «РїР»РёРµ»: опускайте таз, разводя колени РІ стороны РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° колени РЅРµ выйдут Р·Р° уровень РЅРѕСЃРєРѕРІ.

Спину держите прямо, живот втяните, таз назад не отводите. Поднимаясь вверх, делайте акцент на сведении мышц внутренней поверхности бёдер.

Сделайте 20 медленных повторов, на последнем примите максимально нижнее положение, поднимите и опустите пятки 8-15 раз - прорабатываются икроножные мышцы.

Спустя небольшое время после ежедневных тренировок форма ваших ног приблизится к идеальной.

 РћСЃР°РЅРєР°

В течение всего дня напоминайте себе, что правильная осанка способствует укреплению мышц брюшного пресса.

Это происходит, когда спина и шея не напряжены, позвоночник сохраняет естественный изгиб, а ступни ног ровно стоят на полу, когда вы сидите за столом.

Не забывайте, что для здоровья и правильной осанки полезно сидеть на жестком стуле.

 РќРµ отрываясь РѕС‚ монитора

Целый день сидите перед компьютером или за столом, уткнувшись носом в свои бесконечные бумаги, отчёты?

Есть невидимые постороннему глазу упражнения, которые можно выполнять одновременно СЃ рабочими делами, никто Рё РЅРµ обратит внимания РЅР° вашу скрытую «С‚ренировку».

 Р”ля упругости СЏРіРѕРґРёС†

Напрягите мышцы, несколько секунд оставайтесь в таком положении, расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение можно выполнять и перед телевизором.

Выдалась свободная минутка? �спользуйте себе на пользу и это время. Встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см и, отводя ногу назад, "пинайте" стену сначала одной, потом другой ногой. Сильно бить в стену не надо, можно поранить стопу.

Неважно, если вы не каждый раз будете касаться стены, в этом упражнении главное - тренировка мышц. Если так делать несколько раз в день, ягодицы станут упругими и приобретут заметную округлость.

 Р”ля мышц бёдер

РЎРёРґСЏ РЅР° стуле, СЃ силой надавите РѕРґРЅРѕР№ ступнёй или обеими РЅР° РїРѕР». Р’С‹ почувствуете, что мышцы бёдер «РІРєР»СЋС‡РёР»РёСЃСЊ». Повторите 10 раз каждой РЅРѕРіРѕР№ Рё одновременно РґРІСѓРјСЏ. Отдохните Рё через несколько секунд сделайте ещё РѕРґРёРЅ повтор.

Если не получается выкроить время на пешую или велосипедную прогулку, взамен выполните упражнение, которое можно делать в любом месте и положении. Напрягите ягодичные мышцы и сосчитайте до 10, расслабьтесь.

Ограничений в количестве повторов и времени исполнения нет. Целлюлит получит ощутимый удар, если это упражнение войдёт в привычку, станет для вас ежедневным. Даже когда не спится, не теряйте времени - упражняйтесь!

 Р›РµР±РµРґРёРЅР°СЏ шея

Тренировка мышц шеи улучшает осанку, предотвращает появление второго подбородка. Регулярно делайте так: положите ладонь правой руки на лоб и надавливайте на неё лбом 5 секунд.

Повторите то же с левой и правой стороны головы. Опустите подбородок, соедините пальцы в замок и положите кисти на затылок. Медленно поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук.

 РЎРѕРІРµС‚С‹ РЅР° каждый день

 РќР°РєСЂС‹РІР°СЏ РЅР° стол, носите тарелки РїРѕ РѕРґРЅРѕР№, РЅРµ стопкой. Выполняйте любую домашнюю работу РїРѕРґ ритмичную музыку.

 РџСЂРёС‚анцовывайте РІРѕ время глажения белья, СѓР±РѕСЂРєРё постели, СЃ пылесосом РІ руках.

 РќРµ избегайте лишних движений!

 Р Р°Р·РіРѕРІР°СЂРёРІР°СЏ РїРѕ телефону, обсуждая СЃ коллегами деловые РІРѕРїСЂРѕСЃС‹, встаньте СЃ кресла Рё ходите РїРѕ комнате. Р’С‹ сможете сжечь РІ полтора раза больше калорий, чем СЃРёРґСЏ. Р’ час это составляет 61 ккал, Р° Р·Р° РіРѕРґ (если считать РїРѕ 2 часа каждый день) набегает 30134 ккал или 4,5 потерянных килограмма. Р� это без особых усилий!

               Р’ыполняйте РґРѕ Рё после работы

 Р Р°СЃС‚яжка

Когда вы умываетесь и чистите зубы, вместо того чтобы сутулить спину и наклоняться от талии, наклоняйте корпус как можно ниже, не округляя при этом спину. Это прекрасная растяжка для икроножных и ягодичных мышц.

Задержитесь в таком положении, на счет 10 выпрямитесь, повторите 4 раза. Выпрямляясь, напрягайте ягодицы - так увеличивается нагрузка. Более сложный вариант: попробуйте то же самое, стоя на одной ноге.

Разминку выполняйте утром и вечером.

 РЈРєСЂРµРїРёС‚СЊ щиколотки

Если вы - пассажир автобуса, маршрутного такси, электрички, используйте время в пути с пользой. �сходное положение - сидя или стоя.

Незаметно для соседей приподнимите ногу и сделайте 8-10 вращательных движений ступней по часовой стрелке и столько же против. В дальней дороге вы успеете сделать по 2-3 повтора. Это простое упражнение хорошо укрепляет щиколотки.

 РЁР°Рі Р·Р° шагом

Если есть время, сойдите РЅР° остановку-РґРІРµ раньше Рё прогуляйтесь пешком. Старайтесь дышать «РІ такт» своему шагу. Постепенно ускоряйте темп С…РѕРґСЊР±С‹ - тем самым хорошенько разомнёте мышцы перед рабочим днём или вечерним отдыхом.

 Р’верх-РІРЅРёР· РїРѕ лестнице

Замечательно, если ваш офис или квартира располагаются в многоэтажном здании! Обычная лестница - это великолепный бесплатный тренажёр, который заменит степ-платформу.

Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, и уже через некоторое время вы почувствуете, что сбросили несколько килограммов.

 РўРµР»РµС„онная разминка

Удобно, когда телефон стоит рядом. Но для фигуры полезно поставить его в такое место, чтобы часто приходилось вставать со стула и разминать ноги.

То же самое касается нужных бумаг, папок, канцелярских принадлежностей, документов. Держите всё это на приличном расстоянии от своего рабочего места - будете больше двигаться.

                                Незаметная гимнастика

 РҐРѕС‚ите иметь отличную фигуру Рё РїСЂРё этом РЅРµ сидеть РЅР° изнуряющих диетах Рё РЅРµ проводить РјРЅРѕРіРѕ часов РІ фитнес-центре? РўРѕРіРґР° вам следует выработать всего несколько полезных привычек, которые РїРѕРјРѕРіСѓС‚ всегда держать тело РІ тонусе.

Для поддержания фигуры в хорошей форме необходима регулярная физическая нагрузка. Но тратить своё свободное время на тренировки не всегда получается.

У француженок - свой секрет стройности. Они не стремятся в спортзал, а предпочитают в течение дня выполнять полезные упражнения, не отрываясь от дневных забот и рабочих будней.

Маленькие, РЅРѕ полезные секреты так называемой «РЅРµР·Р°РјРµС‚РЅРѕР№ гимнастики» РїРѕРјРѕРіСѓС‚ приблизить фигуру Рє идеалу, укрепить мышцы, активизировать обменные процессы РІ организме, «РїРѕС‚ревожат» целлюлит. Пусть фитнес РЅР° «СЃРєРѕСЂСѓСЋ СЂСѓРєСѓ» станет вашей полезной привычкой РЅР° каждый день.

Здесь можно выкладывать упражнения, которые нравятся.