Материалы с сайта Доктора Борменталя:

СОВЕТ ДОКТОРА БОРМЕНТАЛЯ ПО МЕТОДИКЕ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ.

Уважаемые гости форума! Долго терпел, но вижу, что тема подсчета калорийности все еще остается архиактуальнейшей темой!!!
Прежде, чем давать конкретные рекомендации, напомню, что подсчет калорийности - это чистой воды математика.
Плюс здоровая общечеловеческая логика! Не стоит доходить до фанатизма. Ведь подсчет ккал в методике используется с гараздо более широкими и глубокими целями:
1. Научиться планировать свой рацион.
2. Научиться сбалансираванно питаться, выбирая равновесие между вкусным, сытным и выгодным.
3.Успокаиваться перед приемом пищи, настраиваясь на него.
4. "Включать" "рефлекс стройности" для уменьшения объема желудка перед приемом пищи. К этому есть еще и вспомогательные цели, но не будем слишком отвлекаться.
Итак, подсчет для вас должен стать максимально простым, быстрым и понятным делом!
Поэтому,
1. Самый простой способ посчитать ккал - посмотреть на упаковку продукта. Если есть выбор между калорийностью на упаковке и в табличке, то выбираем упаковку. Цифру на упаковке можно разделить на 100, чтобы сразу же узнать калорийность 1 гр - дальше легче считать будет.
2. Там, где цифры на упаковке нет, пользуемся бытовыми весами, мерными объемами и табличкой калорийности.
3. Вода, специи, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
4. Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитать котлету, хек, борщ, салат, макароны или куличи - на всю жизнь!
5. Условно принимаем на веру, что при варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы - 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов. Варенное мясо можно считать по калорийности сырого, так как вместе с жиром из него вываривается большое количество воды и мясо становится легче. Короче, взвесили кусочек вареного мяса и используем цифру калорийности из таблички.
6. При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть - 10 грамм (88,9 ккал), стало быть - в каждую котлету по 8,89 ккал.
7. Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. наример, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех инградиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко расчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Каша не должна по калорийности превышать ~130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
8. В супах важно действовать также последовательно: Взвесить все инградиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа. ~ 30-60 ккал/100 гр должно получиться.
9. Котлеты: Просчитать калорийность фарша и припюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
10. Хек, Калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку - все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
11. Куличи. Калорийность сырого теста + 20% масла, которое ушло на готовку + калорийность помадки, присыпки и изюма.
Общую калорийность делим на количество получившихся куличей. Один из них больше и тяжелее, другой меньше и полегче, - нам важна их усредненная цифра с точностью до десятых или сотых долей, просчитанная 1 раз - но честно и тщательно, чтобы с гордостью сказать после этого: "Какой (какая) я молодец!!!"
12. Компоты. если сухофрукты съедаются все просто - их калорийность учитывается в общем объеме. Если нет - то еще проще:
Ничего не вываривается из сухофруктов в "бульон" - узвар. И из вареных овощей - ничего! Точнее, так мало калорий, что можно ими принебречь.





Как рассчитать калорийность первых блюд

Марков А.А.



В форуме очень часто задают вопрос: "Как рассчитать калорийность первых блюд?" Разберем на примере приготовления щей. Все что будет написано, я провел на собственном опыте. Итак...



Я взял 2,23 литра воды, положил в кастрюлю мясо. Далее капуста, картофель. Затем пассеруем морковь с луком на растительном масле. Кстати, взвесьте кастрюлю, позже пригодится.



Ингридиенты:

Вода 2 230 = 0 ккал.

Свинина (шея) 443 гр*3,84 ккал (здесь и далее на 1 гр) = 1 701,12

Капуста 414*0,27 = 111,72

Картофель 324*0,9 = 291,6

Морковь 222*0,34 = 75,48

Лук 172*0,41 = 70,52

Масло подсолнечное 32*8,99 = 287,68



Когда щи были готовы, я взвесил мясо отдельно, вес мяса на выходе 264 гр. Как видно, вес мяса уменьшился на 41%, а калорийность его уменьшилась на 20%, как вы знаете. Вес мяса уменьшился сельнее чем калорийность, поэтому калорийность отварного мяса выше чем калорийность сырого. Неправильно считать отварное мясо по калорийности сырого из таблицы. Также неправильно считать что калорийность вареного мяса будет больше чем калорийность сырого на 20% ( = 40% изм. веса - 20% потери калорийности), поскольку нельзя сокращать разные удиницы (в данном случае ккал и вес). Эмпирическим путем, просчитывая различное вареное мясо я вычислил что калорийность вареного мяса = ккал сырого + 35% калорийности.



Рассчитаем калорийность сырого мяса на весь кусок:

100 гр сырого - 384 ккал

443 гр - Х

Х = 443*384/100 = 1 701,12 ккал.

При варке калорийность уменьшилась на 20%: 1 701,12 - 20% = 1360 ккал на весь кусок (264 гр) готового.

Рассчитаем калорийность отварного мяса на 100 гр:

264 гр - 1360 ккал

100 гр - Х

Х = 1 360*100/264= 515 ккал.



Я думаю, что удобнее считать калорийность мяса отдельно, а клорийность щей считать без мяса, т.е. как будто изначально вы варили на бульоне. В этом случае вы можете есть щи без мяса и оставить его в кастрюле или положить любое количество мяса и прибавить его к калорийности.

Итак...

Бульон 2 230 = 340,22 (те самые 20% от калорийности мяса)

Капуста 414*0,27 = 111,72

Картофель 324*0,9 = 291,6

Морковь 222*0,34 = 75,48

Лук 172*0,41 = 70,52

Масло подсолнечное 32*8,99 = 287,68

Итого ккал: 1 177,28 ккал

Для того чтобы узнать вес готового продукта надо его взвесить и отнять вес кастрюли.

3 187 (общий вес) - 738 = 2 449 гр.

Считать вес готового продукта по сумме ингридиентов неправильно. Т.к. в нашем случае получилось бы 3 394 гр а фактически 2 449 гр.

Рассчитываем калорийность на 100 гр щей:

2 449 - 1 177,28

100 - Х

Х = 1 177,28*100/2 449 = 48,07



Я взял тарелку, положил 250 гр щей, 250*0,48 = 120 ккал.

Еще я положил 130 гр мяса, 130*5,15 = 669,5.

669,5+120 = 789,5 ккал.



Я не снижаю вес, а даже если бы и снижал мой коридор составлял бы 1000 - 1300 ккал и я вполне мог бы "войти" в коридор. Если хотите уменьшить калорийность, можно взять говядину, телятину или даже курицу. Кто-то скажет: "Боже мой, я все считала неправильно!", но самое главное - вы считали! При большом весе, например 120 кг, и коридоре 700 - 1000 дефицит энергии достаточно велик и погрешности в подсчете сильно не повлияют на динамику снижения веса. А вот при весе 60 кг, дефицит энергии невелик и при погрешностях может еще уменьшаться. Поэтомы точность подсчета очень важна.

Успехов!


Как рассчитать калорийность каши и макарон


Разберем для примера макароны.



Я взял 100 гр сухих макарон и сварил. На выходе получилось 270 гр, таким образом вес увеличился, макароны разварились и впитали часть воды а калорийность осталась прежней. На 100 гр сухих макарон было 344 Ккал. После варки вес изменился и теперь на 270 гр вареных макарон остались те же 344 Ккал.



270 гр - 344 ккал
100 гр - Х
Х=344*100/270 = 127,4 ккал

Любая вареная крупа считается аналогично.
Если варим кашу на молоке то считаем как любое сложное блюдо.

Крупа гречневая 100 гр - 345 ккал
молоко 2,5% 300 гр - 156 ккал

Итого 501 ккал
Взвесим готовый продукт, мы узнали что вес 300 гр
Итак
300 гр - 501 ккал
100 гр - Х
Х=501*100/300= 167 ккал


Как рассчитать калорийность жареного мяса


Берем сковороду наливаем масло, выкладываем мясо. Обычно я добывляю воду, чтобы мясо было не очень сухим, но в этот раз забыл. Жарю некоторое время затем добавляю лук.



Масло растительное 20 гр.*8,99(ккал на 1 гр.)=179 ккал

Свинина жирная 596 гр.*3,66=2 181,36 ккал

Лук 260 гр*0,43=106,6 ккал



Итого 2 466,96 Ккал на вес готового блюда.



Далее чтобы узнать сколько масла осталось на сковороде я его взвесил и выбросил, калорийность этого масла отнял от калорийности всего блюда.

Вес оставшегося масла - 30 гр, калорийность 30*8,99=270 ккал

2 466,96 - 270 = 2196,96 ккал



Я взвесил массу готового блюда и узнал что он составляет 400 гр

400 гр - 2196

100 гр - Х

Х=2196*100/400 = 549 ккал



Таким образом калорийность готового блюда на 100 гр 549 ккал.

При любой тепловой обработке калорийность увеличивается за счет испарения воды. В данном случае общий вес использованных ингридиентов был 876 гр, а на выходе получилось 400 гр. Поэтому если не взвешивать вес готового продукта калорийность будет занижена в 2 раза.