утром овсянка приемущественно, с орехами, медом, яблоком и кориццей либо белковый омлет с цельнозерновыми тостами, либо йогрут с мюслями, перекусы- фрукты либо йогрурты, обед - мясо или птица на пару плюс овощи на пару, ужин - салат с рыбкой, либо творог ( на ужин обычно что-то белковое)

от 4 до 6 порций сложных углеводов, а затем увеличь этот показатель до 6-11 порций. На самом деле, это совсем не сложно. Например, обычный белый бублик (или рогалик) - уже 2 порции!