Современная пища состоит, в основном, из переработанных продуктов - высококалорийных, легких в усвоении и, увы, не полезных для здоровья. Привыкая к такой пище, наши желудки отвыкают трудиться и постепенно засоряются. А хронически неочищенный кишечник - это плохой цвет лица, угри и ранние морщины, не говоря уже о многочисленных страницах медицинских диагнозов, исписанных неразборчивым почерком участковых врачей. Это, конечно, не распространяется на людей, живущих по формуле wellness, потому что они знают лучший рецепт очищения - клетчатку.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - самая плотная, самая грубая часть растения, сплетение волокон в листьях, кожуре, шелухе овощей, фруктов, семян, зерновых, бобовых. По своей сути диетическая клетчатка - комплексный углевод, нерасщепляемый в желудочно-кишечном тракте (за что была зачислена в категорию балластных веществ). На первый взгляд - пользы никакой.
Но именно это свойство диетической клетчатки делает ее незаменимой в рационе человека, который стремится к здоровой активной жизни.

Почему клетчатка важна для здоровья?

Ответ на этот вопрос занял бы не одну страницу медицинских комментариев и житейских историй, потому что такая "несерьезная" клетчатка может защитить от множества очень серьезных проблем со здоровьем. Начнем по порядку.
Клетчатка приступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы ее пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию углеводов. А пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, и за это следует сказать ей отдельное спасибо, ведь привычка тщательно пережевывать пищу добавляет здоровья нашему желудку и очищает зубы.
В желудке клетчатка всасывает воду (в 4-6 раз больше собственного объема!), обеспечивая чувство насыщения и защищая нас от переедания. Из-за своей пустотелой структуры клетчатка впитывает в себя скопившиеся шлаки и токсины (которых у нас в изобилии из-за неблагоприятной экологии, щедро "сдобренных" нитратами продуктов, употребления лекарств и других "злоупотреблений"), и выносит весь этот мусор наружу. Надо ли объяснять, что через очищенный кишечник питательные вещества поступают в организм более короткой дорогой, не теряясь по пути?!
Благодаря клетчатке, глюкоза поступает в кровь медленно и равномерно, что защищает нас от всплесков чувства голода, которым так сложно противостоять.
Клетчатка связывает холестерин и тактично удаляет его из организма. Уровень холестерина понижается, а вместе с ним - и риск атеросклероза и других болезней. Казалось бы - где пищеварительный тракт и где сердце! Но статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%!
Желчные кислоты, чреватые образованием камней в желчном пузыре, также не имеют шансов навредить нашему здоровью, если мы выполняем "норму по клетчатке".
Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Сравните: бедная клетчаткой пища может "путешествовать" по кишечнику 80 часов (то есть 3-4 суток!), а клетчатка сокращает процесс до 24-36 часов. Клетчатка заставляет весь пищеварительный тракт работать более интенсивно. Это шейпинг для желудка! Клетчатка защищает от запоров (которыми, по медицинской статистике, страдают 47% взрослого населения России), а они ведут к целому ряду неприятных диагнозов и казусов, смешных и грустных.
И наконец - внимание! - клетчатка помогает худеть. Богатая клетчаткой пища малокалорийна, а на ее переваривание требуется много усилии: при усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке! Одна шоколадная конфета или корзина мандаринов - что вы предпочтете, учитывая, что второе - менее калорийно и более полезно?
Разные виды клетчатки выполняют разные функции. Например, целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин, древесная клетчатка, помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте. Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости. Пектин предотвращает попадание в кровь холестерина и желчных кислот.
Здесь мы от фактов ступаем на зыбкую почву предположений: если клетчатка так легко решает множество проблем, почему эти проблемы вообще существуют? А основная сложность в том, что 90% нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще - мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д. И лишь оставшиеся 10% дают шанс получить столько клетчатки, сколько нужно организму. Шанс, заметим, небольшой.

Какова норма клетчатки?

Диетологи рекомендуют потреблять 35 г клетчатки ежедневно, но в рационе среднестатистического европейца клетчатки всего 12-15 г.
Так как получить нужную "дозу"?
По мнению медиков, от дефицита клетчатки страдает каждый житель планеты. Наши предки-аграрии, питавшиеся, в основном, кашами, потребляли до 60 г клетчатки каждый день. А для нас, питающихся полуфабрикатами, "съесть" целых 35 грамм этого ценного продукта равносильно чуду!

Вот примерный рацион, содержащий дневную норму клетчатки.
Итак, каждый день мы должны съедать:
1 порцию каши из отрубей (9 г клетчатки)
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки (6 г клетчатки)
1 порцию брокколи (3 г клетчатки)
1 порцию фасоли (8 г клетчатки)
1 порцию свежего зеленого горошка (3 г клетчатки)
1 овсяное печенье (1.5 г клетчатки)
1 банан (3 г клетчатки)
1 порцию вареного коричневого риса (2 г клетчатки)
Не блещет разнообразием, правда?

Можно поступить по-другому: каждый день придерживаться разной "клетчатой" диеты. Например: в понедельник съесть 4 порции фасоли, во вторник - 10 бананов, в среду - 15 порций риса или 30 кусочков хлеба… Но и это мало кому придется по вкусу.

Наши рекомендации

Есть несколько диетических правил - простых, но важных и действенных, которые помогут вам получать правильную "дозу" клетчатки и извлекать максимум из ее полезных свойств.
Старайтесь съедать не менее пяти овощей и не менее трех фруктов каждый день. По возможности - свежих и с кожурой. А если вы их готовите - варите, жарите, тушите - то не доводите до слишком мягкого состояния; в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи на вашем столе должны слегка хрустеть.
Чаще включайте в меню бобовые. Доказано, что при увеличении потребления бобовых с одного до четырех раз в неделю риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!
Сухофрукты - отличный источник клетчатки. Ими можно дополнить рецепты коктейлей Формула 1 или добавлять их в каши вместо сахара - вкусно и полезно!
Орехи и семечки тоже содержат много клетчатки, но ешьте их понемногу - они калорийны.
Ежедневно съедайте что-либо из зерновых продуктов - хлеб, рис, каши из различных круп. Отдайте предпочтение хлебу грубого помола, с отрубями: один ломтик такого хлеба содержит больше клетчатки, чем восемь кусков белого хлеба.
Простой совет: в каши, супы и коктейли добавляйте понемногу отрубей - вкуса блюд это практически не меняет, а польза - огромная, ведь отруби на 44% состоят из клетчатки, а, кроме того содержат белки, минералы, витамины и другие небесполезные вещества.
И, наконец, самое простое и самое гениальное правило - принимайте Активированную клетчатку. В ее состав входит смесь различных видов клетчатки (целлюлоза, клетчатка из яблок, апельсинов, отрубей). Эти натуральные ингредиенты помогают снизить усвоение жиров из пищи, способствуют выведению шлаков и токсинов, а также поддержанию чувства сытости. 1-2 таблетки 3 раза в день обеспечат вас дневной нормой клетчатки.
Итак, клетчатка, которую незаслуженно назвали балластным веществом. Балласт ли это?! Бесполезный хлам, от которого надо безжалостно избавляться?! Совсем наоборот! Это генеральная уборка организма - щетка, губка и пылесос вместе взятые, самый естественный и эффективный способ навести чистоту изнутри и снаружи.

И маленькая ремарка напоследок: клетчатка - не лекарство, которое применяют по мере необходимости. Это незаменимый компонент питания каждый день.