|
Пошаговая инструкция по Минус фунту
Внимание, система создана для здоровых людей, любящих покушать! Все гормональные и другие нарушения, а так же юзание низкокалориек требуют индивидуального подхода!
I. Режим активного сброса веса (используется, когда до идеала осталось больше 2х кг)
1.Рассчитываем по формуле свой ООВ. (Рост-Возр)*6+Вес*20
От роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20
2.Вычитаем из ООВ 200 кк для женщин и 400 кк для постройнения. Округляем полученное число до ближайшей сотни. Это расчетная калорийность (РК)
3. Едим 2 недели ежедневно по расчетной калорийности, не добавляя физнагрузок. Можно отклониться от РК максимум на +/- 50 кк в день, тогда в следующий день нужно скорректировать калорийность, приплюсовав или вычтя из РК калорийность отклонения.
4. Ежедневно по утрам взвешиваемся на весах с точностью шкалы минимум 100г
5. В конце каждой недели находим типичное значение недели (ТЗН) или медиану.
6. В конце второй недели сравниваем ТЗН первой и второй недели.
Если вес упал более чем на 400 граммов (т.е. 500, 600 граммов и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал*. Если вес упал на менее чем 400 граммов (т.е. на 300, 200 граммов и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал.* Если вес упал ровно на 400 г оставляем на следующую неделю эту же калорийность.
7. Питаемся по откорректированной калорийности следующую неделю.
8. По избавлению от каждого килограмма веса прибавляем к ежедневной активности расход в 20 кк, в том случае, если до цели осталось менее 15 кг, если до желаемого веса более 15 кг, спорт физнагрузку не меняем.
9. Повторяем шаги 4 и 5
10. Сравниваем ТЗН текущей недели с ТЗН предыдущей недели. Далее см. п.6
11. Повторяем шаги 7-10 до тех пор, пока до желаемого веса останется 2 кг.
12. Когда до желаемого веса осталось 2 кг, переходим к режиму торможения.
* Примечание. Если эксперимент начат в первой половине цикла (у кого он есть), то нужно быть готовой прибавлять во второй половине цикла 200 кк к ежедневному рациону с учетом возрастания метаболизма. Если же цикла нет, то и прибавлять ничего не нужно.
II. Режим торможения. (используется, когда до идеала осталось 2 кг или менее)
Суть в том, что теперь мы должны сбрасывать не 400, а 200 г в неделю, если величина очередного ТЗН равна желаемый вес + 2кг
1. Если величина ТЗН настоящей недели меньше предыдущей более чем на 200 г, то мы калорийность увеличиваем на 100 кк.
Если равно, то оставляем прежней.
Если уменьшилась менее чем на 200 г, то вычитаем 100 кк.
2. Повторяем шаги с 7 по 10 из режима активного сброса, только корректируем калорийность с учетом установленной потери в неделю 200 г.
3. По достижении желаемого веса переходим в режим удержания.
III. Режим удержания.(используется, когда идеал достигнут)
Суть в том, что разница между ТЗН недель должна быть равна нулю. Точно так же взвешиваемся, считаем ТЗН, корректируем калорийность.
Если отклонение составило более 2 кг, переходим на сброс в режиме торможения, если это превышение, или к плавному набору веса, если это недостаток веса.
Расчет ТЗН (типичное значение недели, оно же МЕДИАНА)
Все семь недельных значений веса (т.е. вес утром в понедельник, вторник и т.д. до воскресенья) необходимо упорядочить в порядке возрастания, не обращая при этом внимания на порядок, в каком эти значения были получены.
В упорядоченном по возрастанию значений веса ряду следует взять четвертое с начала (или с конца) значение. Это и будет ТЗН.
Пример: В течение недели получены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увеличения: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9. Среднее в этом ряду значение (т.е. четвертое с начала или с конца) и будет 84,7
Инструкция по поднятию калорийности.
Если вы сидели на низкалорийном питании, то начинать систему Минус фунт не подняв калорийность нельзя, т.к. тогда система не имеет никакого смысла.
Резко прибавлять калорийность до рассчитанной по формуле нельзя, т.к. прибавится вес.
1.Вычислить ООВ по формулам пунктов 1 и 2 инструкции (в расшифровке,см.выше). Если вы сидели на калорийности, ниже рассчитанной по формуле, то нужно первую неделю просидеть точно на той калорийности, на которой сидели последнее время. Каждую неделю вычислять Типичный вес нелели (ТВН) и ответ/привес.
2. Прибавлять строго по 100 ккал каждую неделю. При этом вес может уменьшаться, незначительно прибавляться или прыгать туда-сюда. Если привес окажется больше 400 г, то нужно остаться ещё на одну неделю на той-же калорийности.
3. До какого значения поднимать вес, будет ясно по получаемым отвесам в процессе поднятия веса. Спорт при поднятии калорийности не бросать, но и не учитывать в калорийности.
|
