Первый период: (1 октября – 31 января) – период набора мышечной массы и великого обжорства.

В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на «полную катушку», убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц (сформировать основную массу, из которой потом будем вытёсывать Аполлона, а в вашем случае Афродиту, ну или Буратино, у кого что получится).
Для этого:
Питание:
Увеличиваю количество потребляемых калорий, попросту ем всё что хочу, и побольше, но норма белка выдерживается примерно 2-3гр на 1 кг веса. Для женщин хватит и 1-2гр. Если вы сейчас представили кучу тортов и плюшек, вы ошибаетесь. В первую неделю один — два торта, а потом уже и не охота, а через месяц уже силой приходится заставлять себя есть. В сутки шесть приёмов пищи + витамины + ОМЕГА-3 + клетчатка. Повторяю, едим всё, что угодно. Не слышу трёхкратного УРА!УРА!УРА!))) Только выдерживайте норму белка, пожалуйста.
Тренировки:
Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио.


Второй период: (1февраля – 30 апреля), для особо тяжёлых случаев до 30 мая.
В этот период основная цель — это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы (чтобы было за что пощупать). Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это мы и используем.
Это период «сушки» т.е. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца! И всё! За 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов.
Профессиональные фитнесистки успевают за это время просушиться до соревновательного уровня, а нам-то времени и подавно хватит. Конечно, в препаратах и методах у них выбор обширней, но и нам с вами не нужна сепарация трицепса на три пучка. Думаю, вам вполне достаточно, чтобы порисовался пресс и вы отличались от 99% процентов серой массы.
Для этого :
Питание:
Урезаем калорийность:
1 НЕДЕЛЯ:
питание 5-6 разовое, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое).
2 НЕДЕЛЯ:
полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов).
3 НЕДЕЛЯ:
отказ от всех видов алкоголя.
4 НЕДЕЛЯ:
никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.
5 НЕДЕЛЯ:
следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр.
жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло).
6 НЕДЕЛЯ:
добавьте витамины и пищевые добавки: жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д.
7 НЕДЕЛЯ и далее:
только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица).
Последние 3-4 недели:
Самый тяжелый период времени:
Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.
Скажу честно, на этом этапе за булочку с маслом можно и убить))
НО… За всё разгильдяйство на протяжении жизни один месяц можно и потерпеть.
Тренировки:
К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок по часу в неделю.
Понедельник – спортзал.
Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15.
Вторник – бег. С утра на голодный желудок 1 час.
Среда – спортзал
Четверг – бег
Пятница – спортзал
Суббота – бег