Кеннет Купер – американский врач, разработавший систему упражнений для оздоровления. В его таблицах подробно расписаны схемы тренировок (бег, плавание, ходьба, велосипед) для любого возраста и уровня подготовки.
Программа бега по Кеннету Куперу включает в себя цикл пробежек, рассчитанный на 16 недель для различных возрастных категорий: от 20-30 лет, до 50 и старше.

Большое внимание К.Купер уделяет разминке, интенсивности тренировок, процессу «остывания» после бега. Остановимся чуть подробнее на его рекомендациях.

Разминка

Правильный разогрев – залог успешной пробежки. Любой спортсмен знает, что без хорошего разогрева тренировка может быть даже опасной. Особенно это важно для людей старше 40 лет. В ходе разминки необходимо подготовить сердце и мышцы к интенсивной работе. Для этого Кеннет Купер рекомендует такую развинку:

Хорошенько растяните мышцы. Для этого годятся наклоны, касания стоп кончиками пальцев, вытягивание вверх. Можно сложить руки в замок и завести их максимально за голову, пытаясь дотянуться до лопаток. Растяжка должна разогреть мышцы рук, ног и спины.
Несколько раз поднимитесь без помощи рук из положения лежа на спине. Неплохо сделать несколько отжиманий.
Пройдитесь по кругу в быстром темпе.
Чередуйте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега.
Начните бежать в медленном темпе (джоггинг).


Каждое из этих упражнений делайте в течение 1 минуты. Затем плавно переходите на бег.

Интенсивность пробежки

Самое главное правило – не доводите себя до изнеможения. Слишком интенсивные пробежки могут лишить вас и эмоциональных и физических сил. Но ведь вы пришли заниматься бегом совсем не для этого, верно? Выход один – прислушиваться к своему организму и не допускать переутомления.

Увеличение нагрузки

Будьте постепенны и последовательны. Не стоит с первых же занятий выходить на марафонские дистанции или бегать в быстром темпе. Если ранее вы никогда не занимались бегом или возобновляете тренировки после длительного перерыва, позвольте мышцам, связкам, сердцу и сосудам привыкнуть к постепенному увеличению нагрузок.

«Остывайте» плавно

Многие начинающие бегуны совершенно забывают о правильном отдыхе после тренировки. А ведь неправильное «остывание» может привести к головокружению, тошноте и даже резкому скачку артериального давления. Заминка должна занимать не менее пяти минут. Не останавливайтесь резко. Продолжайте ходьбу, постепенно замедляя темп. Это облегчит организму переход от нагрузки к покою.

Сразу после тренировки ни в коем случае не посещайте горячий/холодный душ, сауну или парную, избегайте жарких и душных помещений. Приступайте к водным процедурам лишь после того, как прекратите потеть.

В среднем, программа бега по Кеннету Куперу подразумевает тренировки от 3 до 5 раз в неделю, средней продолжительностью в 15-20 минут. Максимальная дистанция — 3,2 км.