Для начала нужно расчитать величину основного обмена для себя (есть несколько формул расчета или можно посмотреть по таблице для своих параметров). Например, есть калькулятор: http://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html
----------------------------------------
Далее, нужно выяснить коэффициент физической активности (на эту величину нужно умножить основной обмен, чтобы узнать свою потребность в ккал в день).
Можно пользоваться средними значениями для выбора коэффициента:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
Но лучше рассчитать этот коэффициент конкретно для себя (тогда получим более точную оценку).
Используя таблицу (http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html) я для себя сделала шпаргалку по подсчету коэффициента активности:
Ничегонеделание (коэффициент за день) = 1
К этой единице прибавляем значения ниже (умноженные на количество часов):
Прием пищи(час) +0.025
Личная гигиена(час) +0.05
Чтение, сидячая работа(час) +0.0167
Вождение авто или езда в общественном транспорте (час) +0.033
Прогулка пешком, медленно (час) +0.096
Прогулка пешком, средне (час) +0.15
Прогулка пешком, быстро > 5 км/ч (час) +0.2
Легкая работа по дому (час) +0.0583
Катанье на коньках-отдых(час) +0.096
Утренняя гимнастика(час) +0.18
Гимнастика,разминка(час) +0.2125
Аэробика - высокая интенсивность (час) +0.291
Бег 12 км/ч (час) +0.375
Борьба(час) +0.4167
Бокс(час) +0.5417
-----------------------------------------------
Пример для меня:
Величина основного обмена для моего роста, возраста и веса: 1300 ккал в день
Расчет моей активности:
ленивый день: 1 + 0.025(еда) + 0.05(работа по дому и гигиена) = 1.075
мой рабочий день: 1.075(ленивый день) + 8*0.0167(сидячая работа) + 0.2(быстро пешком) = 1.4
мой тренировочный день 1.4(мой рабочий день) + 0.4(тренировка) = 1.8
мой разминочный день 1.4(мой рабочий день) + 0.2125(разминка) = 1.6125
Итого средняя за 7 дней (1.075 + 1.4 + 3*1.8 + 2*1.6125)/7 = 1.58
Величину основного обмена умножим на коэффициент активности: 1300 * 1.58 = 2061 ккал (это средняя потребность в ккал в день, рассчитанная конкретно для меня).
Примерное распределение потребности (ккал) по дням недели:
Пн 2340
Вт 2096
Ср 1820
Чт 2340
Пт 2096
Сб 2340
Вс 1400
-----------------------------------------------
Теперь зададим цель. Скинуть на 1 кг в месяц. Если считать, что скидывать мы будем только жир (т.е. это не экстремальная диета, а здоровое похудение), то в месяц нужен дефицит 1000 * 9 = 9000 ккал, делим на 30, получим 300 ккал в день.
Т.е. для похудения на 1 кг нужно отнять от основной потребности 300 ккал в день.
Получается 2016 - 300 = 1716 ккал в день (рассчинная для меня каллорийность питания для похудения на 1 кг в месяц).
Однако, постоянный дефицит питания - не есть хорошо, т.к. может замедлиться обмен веществ, так что рекомендуется делать зигзаги. Однако, для себя я решила снизить дефицит до 200 ккал в день и не париться на эту тему, позволяя себе есть вкусняшки.
|