Как рассчитать дневную потребность в калориях

Вариант I

Сначала определим уровень метаболизма по формуле:

УМ (ккал) = 655 + (9,6 х желаемый вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Теперь мы сможем рассчитать дневную потребность в калориях с учетом степени активности. Для этого надо знать коэффициент вашей активности:

малая активность (малоподвижный образ жизни) – 1,2;

легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) – 1, 375;

умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1, 55;

повышенная активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;

экстраактивность (очень интенсивные тренировки, физическая работа или тренировки по 2 раза в день) – 1,9.

Умножьте значение своего уровня метаболизма на один из этих показателей.

Результатом станет минимальное количество дневного потребления калорий, необходимое, чтобы поддержать ваш вес, с учетом вашей активности.

Вариант II (более жесткий):

если вы пассивны в физическом отношении, умножьте желаемый вес в кг на 22. Это даст вам количество калорий за сутки. То есть при стремлении к весу в 60 кг необходимо потреблять 1320-1400 ккал;

если вы умеренно активны, например, 2-3 тренировки в неделю, то можете без опасения потреблять количество калорий, в 33 раза превышающее цифру, характеризующую вес. В нашем примере это 1980 – 1000 ккал;

если вы заняты напряженной физической деятельностью каждый день, то количество может в 44 раза превышать цифру, характеризующую вес. Таким образом, упорно тренируясь, вы сможете потреблять ежедневно 1640-2700 ккал.

Считайте и занимайтесь!