программа на жиросжигание (хелслайф напрочь отучил меня от слова "похудение")))
День 1
Суставная разминка, отжимания на разогрев
1. Жим штанги лёжа 4*6 (4 подхода по 6 повторов), отдых между подходами 1:30
Суперсет:
2а. Сплит-приседы 3*10
2б. Вертикальная тяга/подтягивания/гравитрон - обратным хватом 3*10 (отдых после суперсета 1 мин)
Суперсет:
3а. Жим штанги стоя 3*10
3б. Нижние русские скручивания (или что угодно на косые пресса) 3*10-15 (отдых после суперсета 1 мин)
Заминка, растяжка
День 2
Суставная разминка, приседания без веса, выпрыгивания и пр., 1 подход на пресс
1. Присед со штангой на плечах 4*6, отдых 1:30
2а. Гиперэкстензия с отягощением 3*10
2б. Тяга нижнего блока к поясу 3*10 (отдых после суперсета 1 мин)
3а. Жим одной гантели стоя 3*10
3б. Подъём ног в упоре/в висе 3*10-15 (отдых после суперсета 1 мин)
Заминка, растяжка
День 3
Суставная разминка, гиперэкстензия без веса, 1 подход на пресс
1. Становая тяга (классика/сумо) 4*6, отдых 1:30
2а. Жим гантелей лёжа 3*10
2б. Вертикальная тяга/подтягивания/гравитрон - широким хватом 3*10 (отдых после суперсета 1 мин)
3а. Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
3б. L-разводки стоя/сидя 3*15 (отдых после суперсета 1 мин)
Заминка, растяжка
Все элементы программы взаимозаменяемы в зависимости от предпочтений/привыкания :) Времени занимает АЖ полчаса (без учёта растяжки, ну и если очередей к тренажёрам нет)
|