Зимние каникулы в разгаре, и вы замечаете, что прибавили в весе? Без паники! Вместе с диетологами мы составили программу, которая поможет вам эффективно похудеть всего за пару недель.
За новогодние праздники большинство из нас поправляются на пару-тройку килограммов. Это закономерно: мы мало времени проводим на улице, где холодно и рано темнеет, и много — за столом. И даже те, кто обычно следит за питанием, считая каждую калорию, расслабляются на застольях.

Теперь вы, конечно, огорчены результатом. И хотели бы как можно скорее снизить вес. Однако садиться на жесткую диету специалисты в области правильного питания как раз и не советуют. «Во-первых, ваш организм уже пережил стресс, пока на праздники вы объедались сладким и жирным, и голодовка станет для него вторым подряд испытанием, — рассказывает Екатерина Белова, врач-диетолог, основатель Центра персональной диетологии «Палитра питания». — Во-вторых, в этом случае есть риск похудеть не за счет жира, а воды и мышечной массы. И наконец, если ваша голодовка затянется, в условиях нехватки топлива — то есть пищи — организм перейдет в режим экономии энергии, и худеть будет все труднее».

Поэтому, чтобы эффективно похудеть, потребляйте 1400—1500 калорий в сутки. И при этом старайтесь, чтобы на вашем столе регулярно появлялись мясные и молочные продукты, фрукты, овощи, зерновые (макароны, хлебцы, крупы, зерновой хлеб). «Дополнительный дефицит калорий создайте за счет фитнеса или зарядки, — говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ «World Class Житная». — За пару недель тренировок вы фигуру, конечно, не сделаете, особенно если прежде избегали физических нагрузок. Однако они помогут вам эффективно похудеть и немного подтянуться». «На результат, конечно, повлияет не только режим питания, но количество и интенсивность тренировок. Заниматься необходимо не менее трех раз в неделю, а если есть возможность, то чаще. При этом важно комбинировать силовые и кардионагрузки, делать акцент на функциональных тренировках, во время которых в работу включается максимальное количество мышечных групп», — объясняет Юрий Соловьев, тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Первая неделя после нового года: питание
- Проведите ревизию в холодильнике. Безжалостно избавьтесь от конфет, жирных соусов, тортов и жаркого с праздничного стола, чтобы и соблазна не было. И закупите фрукты, свежие и замороженные овощи, мясные и молочные, зерновые (крупы, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы).

- Начните питаться дробно: небольшими порциями и каждые 3—4 часа. Так вы не переедите, избежите приступов голода, поможете сократиться до нормальных размеров желудку (после новогодних пиршеств он растянут).

- Отрегулируйте питьевой режим. Потребляйте воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Мы уже писали: без этого вес не снизить! Если в такой холод пить воду невкусно, частично замените ее чаем, теплыми морсами, отваром шиповника без сахара.

- Откажитесь от высокоуглеводистых и жирных продуктов: сладостей, белого хлеба, жирных мясных продуктов (баранина, свинина, колбаса, сосиски) и молочных продуктов: сыра — более 20% жирности, творога — более 5%, йогурта — более 1,5%. Ничего не жарьте, особенно во фритюре. «И даже полезное растительное масло употребляйте в количестве не более 2 чайных ложек в день, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». — Благодаря одним только этим ограничениям можно похудеть, причем именно за счет лишнего жира».

- Правильно выстройте меню. «На завтрак лучше всего съесть кашу или мюсли, — говорит Манина Студеникина. — Затем перекусить стаканчиком йогурта или одним-двумя фруктами. В обед съесть порцию белка со сложными углеводами. Снова перекусить фруктами или овощами. И поужинать — рыбой или творогом с зеленью».

Первая неделя после нового года: фитнес

Возвращайтесь к фитнесу постепенно. «Даже если вы в целом неплохо тренированы, дайте организму отойти от обильных застолий», — советует Елена Палагута. Первые пару дней после них можно просто погулять 40—60 минут в день и в темпе.

Затем начните выполнять силовые упражнения, которые дадут нагрузку мышцам верхней и нижней части тела. Например, делайте отжимания, скручивания и выпады или приседания. Чередуйте силовые тренировки с прогулками.
Если вы посещаете фитнес-клуб, через пару дней после праздничных возлияний можно попробовать туда вернуться. Для начала выбирайте спокойные занятия: йогу, пилатес, плавание. «И следите за своим самочувствием, — говорит Елена Палагута. — Если за пару дней до занятий вы переедали и употребляли спиртные напитки и во время тренировки вдруг ощутили головокружение, слабость, тошноту, значит организм пока не готов к нагрузкам».

Используйте все возможности, чтобы еще больше двигаться. Поднимайтесь по лестницам без лифта, выходите из автобуса за пару остановок до своей и т.д.

В целом ваша схема занятий в первые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 2-й день — прогулки в среднем темпе.

3, 5-й день — силовые тренировки дома или фитнес-клубе.

4, 6-й день — прогулка в среднем темпе + подъем на 5—6 этажей либо плавание в бассейне (30—40 минут).

7-й день — отдых. Лучше — активный (коньки, лыжи)
Вторая неделя после нового года: питание

Продолжая питаться, в общем, по той же схеме, проанализируйте свои ощущения и результаты и при необходимости немного рацион скорректируйте.

- Если вес стоит или, на ваш взгляд, снижается недостаточно быстро. Проведите разгрузочный день. Можно и два с перерывом хотя бы пару суток. Например:

- на белке и цитрусовых: позавтракайте кашей или мюсли, а затем каждый четный час съедайте половинку грейпфрута, а каждый нечетный — 60 г куриной грудки;

- на гречке: пять-шесть раз в день ешьте по 120—150 г гречневой каши, сваренной без масла и сахара. Можете добавить к ней 1 литр нежирного кефира.

- Если вам голодно. Проанализируйте, много ли в вашем рационе свежих фруктов и овощей. Если нет, обязательно добавьте их: они богаты клетчаткой, которая создает объем, ощущение наполненности желудка и сытости.

- Если тянет на сладкое. Подумайте, часто ли вы едите сложные углеводы. Отварной картофель в мундире, хлебцы, цельнозерновой хлеб, сваренные до полуготовности макароны, каши. Во время диеты мы часто исключаем их из меню. И напрасно! Если есть их в умеренном количестве (порция каши или мюсли на завтрак и порция макарон или картофеля в обед), худеть они не мешают. А вот их недостаток организм ощущает как дефицит энергии и начинает искать легкий способ эту энергию получить — с конфетами, булочками и прочими быстрыми углеводами.

- Если диета начинает надоедать. Разнообразьте меню! «Для этого есть масса безопасных способов, — рассказывает Екатерина Белова. — Ешьте не только сырые, но и запеченные фрукты, ягоды — в виде натурального желе. Заправляйте салаты смесью лимонного сока с маслом, используйте бальзамический уксус. Не только варите, но и готовьте в мультиварке, на пару, запекайте овощи и мясные продукты с пряными травами и специями».

Вторая неделя после нового года: фитнес

Постепенно усложняйте тренировки, делая их более продолжительными и насыщенными. По возможности увеличьте продолжительность прогулок до 60 минут и постарайтесь двигаться быстрее.

Если вы посещаете фитнес-клуб, к концу недели вернитесь к своим привычным тренировкам. Если вы занимаетесь дома, включите в свою силовую тренировку новые упражнения: косые скручивания, приседания-плие, обратные отжимания. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, объедините их в круговую тренировку с пятиминутным перерывом между двумя кругами или увеличьте количество повторов до 15—20. Упражнения, которые даются вам очень легко, усложните технически или выполняйте их, взяв в руки утяжелители.

Ваша схема занятий во вторые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 3, 5-й дни — прогулки в быстром темпе плюс подъем по лестницам — 6—9 этажей либо кардиотренировка в фитнес-клубе по выбору (кардиотренажеры, групповые уроки).

2, 4-й дни — силовая тренировка дома или в фитнес-клубе.

6, 7-й дни — отдых, по возможности активный.

Питаясь и занимаясь по этой схеме, вы всего за 14 дней сможете эффективно похудеть на 2—3 кг. А именно столько большинство из нас за праздники и набирают.