Фитнес со Светланой Даниловой: Укрепляем грудь после родов
Комплекс упражнений для молодых мам. Часть 3 [видео]
Светлана ДАНИЛОВА — 24.03.2008
Пока кормила дочку грудью, чувствовала себя Памелой Андерсон. Муж был в восторге! Но через год от шикарных форм остались лишь воспоминания. Как вернуть красоту?

Восстановить подтянутую форму можно с помощью нехитрых упражнений. Их подсказал фитнес-инструктор Центра красоты «Л'ирондель» Реваз ЛУБЕНЕЦ. Главный плюс - такая зарядка подойдет не только для спортзала, но и для домашней тренировки. Выполняйте упражнения в любую свободную минутку. Комплекс испытывает на себе и показывает журналист «КП» и мама двухлетней Маши Анна ГЕРАСИМЕНКО.

К стене!

Что: качаем плечи, руки и грудные мышцы.

Как: упритесь руками в стенку. Пальцы направлены друг к другу, руки шире плеч. Выпрямите спину и отжимайтесь. Чем дальше вы отойдете от стены, тем сильнее будет нагрузка.






Сколько: 2 подхода по 10 повторений.

Руки в замок

Что: это простое, но эффективное упражнение поможет подкачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы.

Как:

1. Руки в замке поднимаем над головой. Разводим локти в стороны и опускаем до уровня груди, сильно сдавливая ладони.

2. Теперь то же движение, но руки сначала вытягиваем перед собой и ведем к груди.

3. Руки в замке опускаем вниз и подтягиваем к груди.






Сколько: делаем 2 подхода по 5 повторений каждого из упражнений. Медленно и с усилием.

Отжимания от дивана

Что: работают грудь и трицепс.

Как: сядьте на пол спиной к дивану. Ноги согнуты в коленях (или вытянуты вперед - так нагрузка больше) и упираются в пол, руки поставьте на край дивана. Спина прямая. Напрягая трицепс, поднимайте корпус вверх. Старайтесь не помогать себе ногами.






Сколько: 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Чтобы растянуть уставшие мышцы груди и рук, можно провиснуть в дверном проеме.






Бутылку за голову

Что: это упражнение лучше делать в конце тренировки. Оно восстанавливает дыхание, помогая грудной клетке раскрыться, а кислороду - свободно попадать в легкие. Работает грудь, выравнивается осанка.

Как: возьмите в каждую руку гантелю весом 1 кг или двухлитровую бутылку с водой. Ложитесь на спину на стул, локти вместе, голова свисает, ноги упираются в пол. Вдох - заводите руки с гантелями за голову. Выдох - руки к груди. Делайте упражнение медленно и старайтесь не вдыхать глубоко, чтобы избежать головокружения.






Сколько: начните с 2 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 15 повторений.


МОКРОЕ ДЕЛО

Как постройнеть в бассейне

Качаем мышцы

Бассейн можно использовать как полноценный тренажерный зал. Тем более в последнее время появилось много полезного оборудования. Упражнения с гантелями и фитнес-манжетами укрепят руки. В водных тренировках часто используют фитнес-лопатки, мячи, перчатки, амортизаторы и нудлы (от англ. noodle - лапша, специальные мягкие «макароны», они удерживают занимающихся на поверхности и позволяют делать упражнения на все группы мышц).

Танцуем

Большинство популярных «сухих» классов, таких, как танцы, аэробика и степ, перекочевали и на водное пространство. Уроки проходят под зажигательную музыку: заниматься будет совсем не- скучно. С лишним весом поможет бороться и аква-степ - для бассейнов придумали платформы, которые устанавливаются на дно и позволяют выполнять практически все те же движения, что и на суше.

Расслабляемся

Бассейн - отличное место и для тех, кто любит неторопливые тренировки. На таких уроках используются элементы йоги, пилатес, тай-чи, стретчинга. Эти упражнения развивают мышечный тонус, гибкость, улучшают осанку, а главное - помогают расслабиться и избавляют от стресса.

Водное поло для сильного пола

Брутальных мужчин на занятиях аквааэробикой встретишь нечасто. Сильная половина человечества предпочитает наматывать километры на дорожках. Правда, плавать от бортика к бортику надоедает. Самое время разнообразить тренировки и заняться водным поло. Кстати, этот вид спорта, как и плавание, органично прорабатывает мышцы всего тела - спины, пресса, ног и рук. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и скоростно-силовые качества. И к тому же позволяет выплеснуть эмоции и почувствовать командный дух.