Сжигайте больше калорий 24/7 (даже когда вы спите) с этой ускоряющей метаболизм программой.

Включите сжигание

Прошлой зимой я набрала несколько лишних килограммов. Конечно, не больше чем я набирала в минувшие годы. Обычно вес уменьшается весной, когда я перестаю жевать макароны и хлеб и задействую программу уличной пробежки в быстром темпе. Но в этом году стрелка весов не сдвинулась. Вот так-то.

«Может твой метаболизм замедлился», – предположила подруга. Она была права. Ведь я перешагнула тридцатилетний рубеж, когда, по словам специалистов, начинается угасание. Опа! О, если бы вернуть время вспять и избавиться от дряблости?! Вот чему я научилась, чтобы включилось сжигание! У вас тоже получится!

М-фактор

Слово метаболизм звучит загадочно и сложно, но в действительности – все очень просто: это количество энергии (калорий), в которой нуждается наш организм каждый день. Около 70% этих калорий используется для обеспечения основных функций организма: дыхания и циркуляции крови. Остальные 20% используются в качестве горючего для обеспечения физической активности, включая тренировки, стрессы, ходьбу и даже поддержу тела в прямом положении в то время, пока мы стоим на ногах. Оставшиеся 10% идут на переваривание пищи (да, это правда – употребляя пищу, мы сжигаем калории). Проблема возникает тогда, когда вы употребляете больше калорий, чем нужно организму для того, чтобы делать все эти вещи. Вот почему вы и набираете вес.

В какой-то мере вы можете быть благодарны за свой метаболизм вашим родителям. Гены влияют на уровень гормонов, контролирующих аппетит. Есть люди, которые генетически запрограммированы быть активными. Они обычно беспокойные и используют больше энергии. Это счастливчики с высоким метаболизмом.

Также свою роль играет пол человека. В среднем, мужской метаболизм на 10-15% выше, чем у женщин. Это потому, что у мужчин больше масса мускулатуры, которая сжигает больше калорий. Мускулы проделывают работу, помогая телу двигаться, в то время, как жир просто «сидит» в теле. Кроме этого, тело женщины создано таким образом, что запасается жирами в случае беременности.

Но есть и хорошая новость. Эксперты утверждают, что метаболизм можно ускорить, несмотря на гены или ваш пол.

СУЩЕСТВУЕТ 10 УСПЕШНЫХ И ПРОСТЫХ СЕКРЕТОВ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ

1. Занимайтесь физическими упражнениями, как можно чаще.

Тренировки – это самый лучший способ сжигания калорий. Чем лучше развита у вас мускулатура, тем больше калорий вы будете сжигать за день. Это потому, что даже, когда вы отдыхаете, мускулы все равно расходуют энергию. Занимаясь спортом достаточное количество времени, вы сможете приостановить естественное угасание метаболизма, которое может начаться в 28-29 лет.

Ваш усилительный план: 5 тренировок в неделю. Занимайтесь три дня аэробикой и два дня делайте силовые упражнения.

2. Подберите для себя кардио упражнения.

Исследования показали, что интервалы между занятиями аэробикой позволяют вам сжигать в два раза больше калорий во время тренировки. Кроме этого, интервалы позволяют поддерживать более высокий уровень метаболизма, по сравнению с монотонными упражнениями. Это означает, что вы сможете сжечь на 65 калорий больше после усиленной тренировки. Идеальный интервал для ускорения метаболизма должен выглядеть так: несколько минут тренируетесь интенсивно, затем уменьшаете нагрузку до легкой ходьбы на месте на минуту-две, чередуете это на протяжении всей тренировки.

Просто тщательно подбирайте кардио упражнения. Создавайте большую нагрузку, задействовав как можно больше групп мышц. Это означает, что ходьба лучше, чем езда на велосипеде. Или попробуйте кардиоцикл. Организуйте разнообразную активность: бег по ступенькам на стадионе, прыжки со скакалкой и упражнение, при котором из положения сидя на корточках или положения стоя, нужно перейти к положению, как при отжимании, то есть лежа, упершись руками в пол. Упражнения выполнять по две минуты каждое, стремясь, чтобы общая продолжительность заняла около 10 минут. Это действительно всколыхнет ваш метаболизм. Прибавьте к этому обертывания для похудения.

3. Задействуйте все мышцы и прибавьте мускулатуры.

Многие женщины избегают силовых тренажеров, потому что боятся, что станут слишком накачанными. Или же работают только ногами, а руки не задействуют. Не делайте подобных ошибок. Силовые упражнения на все группы мышц только усилят сжигание калорий. Добавьте 2,5 кг мышечной массы, и вы сможете сжечь на 600 калорий больше во время тренировки за один час. Выполняйте упражнения на поднятие веса, в которых задействованы мышцы брюшного пресса, спины, ног, рук, груди и плеч. Прибавив объема во всех группах мышц, вы сможете сделать свое тело машиной для сжигания калорий.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Все, конечно, знают, что вы слишком заняты, но проверьте, что вы взяли с собой обед. Даже простое жевание, переваривание и усваивание пищи повышает скорость метаболизма. Чем чаще вы едите, тем чаще происходит оборот. С другой стороны, пропуская прием пищи, или делая слишком длительные перерывы между приемами пищи, вы способствуете замедлению метаболизма. Ваш организм переключается в режим голодания и начинает консервировать энергию. Питайтесь три раза в день, каждый прием пищи должен быть от 300 до 400 калорий, плюс два перекуса по 200-300 калорий.

5. Употребляйте правильную пищу.

Начните употреблять белок при каждом приеме пищи. Организм нуждается в белках не только потому, чтобы строить мышечную массу, но они способствуют сгоранию большего количества калорий при пищеварении. Чтобы достичь хорошего результата, употребляйте низкокалорийный йогурт на завтрак, курицу с салатом на обед и лосось на ужин. Между приемами пищи перекусите грецкими орехами, которые богаты протеинами и жирные Омега3-кислоты, которые помогут снизить вес и дадут ощущение сытости.

Придерживаясь этого, старайтесь есть больше пищи, из которой организм дольше изымает сахар, необходимый для обеспечения энергией. Например, фрукты, овощи, содержащие большое количество клетчатки, а также цельнозерновой хлеб и макароны. Согласно исследованиям Ноттингемского Университета в Англии, употребление пищи, богатой клетчаткой, за три часа до тренировки, поможет сжечь лишний жир. Также поможет и потребление кофе. Кофеин стимулирует выработку адреналина, который, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Исследования показывают, что кофеин значительно ускоряет сжигание калорий. Но помните, что нужно ограничиться двумя чашками кофе в день, потому что слишком большое количество кофеина перегружает ваш организм, что, как ни странно, приводит к усталости.

6. Ешьте завтрак.

Это переключит ваш организм из режима бездействия в режим высокой скорости. Это потому, что уровень кортизола (гормона, позволяющего использовать калории для постройки мускульной массы) самый высокий в тот момент, когда вы просыпаетесь поутру. В то время, когда вы завтракаете, ваше тело получает указание перерабатывать калории в мускульную массу. И это может происходить только в утреннее время. Воспользуйтесь преимуществом натурального сжигания, употребляя здоровый завтрак, состоящий из яичницы, бекон из индейки (с низким содержанием жира) и одного тоста из цельной муки.

7. Выйдите из ступора.

Если вы много сидите: на работе у компьютера, дома у телевизора, ваш метаболизм замедляется, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Выходом могут стать прогулки, потягивание и даже суета в течение дня. Это то, что ученые называют НТА (нетренировочным термогенезисом активности), что отлично ускоряет сжигание и помогает сбросить лишний вес. Доказательство: исследуя добровольцев, которые употребляли лишние калории, выяснилось, что те, которые регулярно занимались ходьбой, удерживали свой вес стабильным, в то время, как те, которые дополнительно не прогуливались, набирали вес. Если вы при каждой возможности будете ходить пешком или по ступенькам, вы ощутите большую разницу. Женщины, которые хотят снизить вес, должны сжигать от 190 до 200 дополнительных калорий в день, чтобы вес снизился на 10 %, чего можно достигнуть, увеличив ваш общий уровень активности. Старайтесь шагать вокруг дома или офиса, когда разговариваете по телефону, вставать из-за стола, когда это возможно и пойти к сотруднику в кабинет, вместо того, чтобы отправить ему электронное письмо.

8. Ложитесь спать пораньше.

Если вы лишите себя сна, ваш организм начнет вести себя так, как будто бы он был под прессом. Когда вы спите на два часа меньше, чем обычно, ваш организм получает стресс и производит на 50% больше кортизола. А это разогревает ваш аппетит. В то же самое время, нехватка сна провоцирует выброс гормонов голода лептина и грелина, что делает вас менее устойчивыми к перееданию. Длительное недосыпание приводит к проблемам с весом. Шестнадцатилетние исследования женщин, ограничивающих время своего сна, опубликованные в Американском Журнале Эпидемиологии, показали, что те, кто спит 7-8 часов в сутки, имеют меньший риск набрать вес, те, кто спит 6 часов, на 12% больше, чем первые, предрасположены к набору лишнего веса, а те, кто спал по 5 часов в сутки и меньше, предрасположены к набору лишнего веса на 32% больше, по сравнению с первой группой.

9. Назначьте вечернюю тренировку.

Для того, чтобы ваш метаболизм был активным даже ночью, необходимо делать 20-30 минутные кардио тренировки умеренной интенсивности, перед тем, как лечь спать. У женщин среднего возраста скорость метаболизма уменьшается на 15%, пока они спят. Но одна интенсивная тренировка в день может уменьшить этот показатель до 5%. Итак, выгуляйте вечером собаку, а заодно, и пройдетесь. Или соберитесь с семьей покататься на велосипедах после ужина. И не переживайте, что активность не даст вам заснуть. Пока вы тренируетесь, по крайней мере, за два с половиной часа до сна, вы сможете расслабиться затем без проблем.

10. Проверьте ваши лекарства.

Многие из самых серьезных проблем с обменом веществ происходят тогда, когда женщины пьют противозачаточные таблетки или антидепрессанты, которые известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти медикаменты обычно замедляют метаболизм, потому что они влияют на функционирование щитовидной железы, которая регулирует использование нашим организмом энергии.

Если вы недавно начали какое-либо лечение, и шкала весов неумолимо движется вверх, спросите доктора, если альтернативное средство, которое бы не приводило к повышению веса.