Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Растяжка — очень важный момент любой нагрузки. Она позволяет обезопасить себя от растяжений и других травм.
Существует несколько видов упражнений на растяжку. Многие из них представлены у нас на сайте в форме видеоруководств по растяжке. Описанные ниже способы растяжки также быстро и безопасно помогут развить хорошую гибкость.
Статическая растяжка – это растяжка с малым усилием, когда мышцы удерживаются в максимально возможной растянутой позиции не более 30 секунд. Это, пожалуй, наиболее известный способ растяжки. К его главным преимуществам относятся эффективность и безопасность.
Растяжка по методу PNF – это аббревиатура от Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (с англ. – проприоцептивное нервно-мышечное упрощение). Этот метод подразумевает максимальное сокращение мышцы (как правило, с помощью партнера или тренера), после которого следует ее внезапная статическая растяжка. Растяжку по методу PNF можно выполнять и без партнера, но в таком случае ее эффективность снижается. В любом случае следует помнить, что интервал отдыха (релаксации) между упражнениями должен составлять не менее 20 секунд. Существует два типа упражнений по методу PNF: сокращение-расслабление (изометрическое сокращение мышцы, после чего следует ее расслабление, а затем максимальная растяжка) и сокращение-расслабление-напряжение-сокращение (изометрическое сокращение мышцы, после чего следует ее расслабление, максимальная растяжка, а затем выполняется сокращение мышцы-антагониста, после чего следует максимальная растяжка этой мышцы).
Пассивная растяжка увеличивает амплитуду движений благодаря использованию внешней силы (например, партнера, стены или пола). Данный способ может быть очень результативным, но особое внимание нужно уделять технике безопасности; никогда не следует превышать болевой порог.
Активная растяжка подразумевает переход в позицию (растянутое состояние) и ее удержание без сторонней помощи, а только силой мышц-помощников. Например, когда вы, лежа на спине, поднимаете одну ногу вверх и удерживаете ее в такой позиции без сторонней помощи, это и есть активная растяжка. Активная растяжка улучшает активную гибкость, а также укрепляет мышцы-помощники. Упражнения на активную растяжку, как правило, достаточно сложные. Позицию нужно удерживать не менее 10 секунд (зачастую не более 15 секунд). Этот способ растяжки очень распространен в йоге.
Динамическая растяжка подразумевает подконтрольные, плавные махи руками и ногами для максимальной растяжки мышц. Здесь не нужно никаких рывков или толчков. К примерам динамической растяжки относятся медленные, подконтрольные махи ногами, махи руками и наклоны туловища. Динамическая растяжка развивает динамическую гибкость и может использоваться в качестве разминки перед интенсивной аэробной тренировкой (например, танцами или восточными единоборствами).
И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.
и сможешь комментировать статьи!
Diet-Баллов: 12674
2-ое апреля 2013 14:43
Спасибо.
Diet-Баллов: 6577
23-ое декабря 2011 2:44
Растяжку перед упражнениями делать нельзя - травмоопасно. Начинать тренировку необходимо с разогревающих упражнений - прыжки, бег на месте, разогрев колен. Потом переходить к основной части тренировке, а растяжкой тренировку заканчивают.
О йоге: нормальные мастера предупреждают своих учеников, что после упражнений из йоги нельзя давать телу динамические нагрузки - это очень травмоопасно.
Автор статьи не в себе.
Diet-Баллов: 361
26-ое августа 2011 17:47
Спасибо !Хорошая статья !
Diet-Баллов: 4002
25-ое августа 2011 18:26
cсылка дана на страницу фитнеса, где собрано множество руководств по растяжке и размнке
Diet-Баллов: 21850
16-ое августа 2011 12:28
ссылка на видео руководство не работает :(
Diet-Баллов: 633
14-ое августа 2011 21:38
прочитала, уяснила, буду выполнять перед любыми физнагрузками, а лучше начинать день с хорошей растяжежки-разминочки
Diet-Баллов: 7225 Город: Харьков
14-ое августа 2011 11:33
Хорошая статья.
Diet-Баллов: 8469 Город: Алматы
13-ое августа 2011 9:08
Статья правельная,растяжка это хорошо,разогреваются мышцы,при помощи которых мы целый день двигаемся без боли!!!
