подсчет балов: за выполнение зарядки каждый час (минимум 14 подходов за день, если считать с 09.00 до 22.00) - 60 баллов

10 подходов за день - 50 баллов

8 подходов за день - 40 баллов

5 подходов за день - 30 баллов

3 подхода за день - 20 баллов

Вот такое задание на эту неделю...

Предложенная гимнастика займет Сѓ вас СЂРѕРІРЅРѕ 6 РјРёРЅСѓС‚, РЅРѕ делать ее нужно каждый час. Упражнения можно выполнять РІ любом положении Рё РіРґРµ СѓРіРѕРґРЅРѕ: стоя, СЃРёРґСЏ, лежа, РїСЂРё С…РѕРґСЊР±Рµ, РЅР° рабочем месте, Р·Р° кухонным столом. Уже через три РґРЅСЏ РІС‹ заметите, как подтянулись ваши мышцы. РќРѕ первые три РґРЅСЏ – самые трудные, потому что надо будет каждый час заставлять себя заняться СЃРѕР±РѕР№. РќРѕ поверьте, результат того стоит! Если РІС‹ РІРґСЂСѓРі заработались, РЅРµ переживайте, РІСЃРµ можно наверстать. Делайте упражнения хотя Р±С‹ каждые РґРІР°-три часа – это РІСЃРµ равно пойдет вам РЅР° пользу Рё будет гораздо эффективнее, чем если совсем ничего РЅРµ делать, Р° только мечтать Рѕ хорошей фигуре.
�так, упражнения:
- Ступни РЅРѕРі полностью касаются земли. Поднимайте Рё опускайте пятки – 40 раз.
- Поднимайте Рё опускайте РЅРѕСЃРєРё – 40 раз.
- Сжимайте Рё разжимайте мышцы СЏРіРѕРґРёС† – 40 раз.
- Медленно втягивайте стенку живота РЅР° выдохе, РЅР° РІРґРѕС…Рµ возвращайте РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – 15 раз.
- РџСЂРё РїСЂСЏРјРѕР№ СЃРїРёРЅРµ сдвигайте лопатки Рє позвоночнику – 40 раз. Следите, чтобы плечи РЅРµ двигались.
- Р СѓРєРё разведите РІ разные стороны РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ плеч. Сжимайте Рё разжимайте кулаки – 40 раз.
- Повороты головы РЅР° 90 градусов влево, затем вправо – 40 раз.
- Вытягивание РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРєР° вперед – 40 раз.

Бонусное спортивное задание на неделю 7-13 ноября.

Помним о прессе! Упражнения сидя на стуле.

Для каждого, кто хочет иметь стройную Рё подтянутую фигуру, занятия прессом РЅР° тренировке обязательное дело. Рђ если РІС‹ РЅР° работе РїРѕ 8 часов РІ день, Р° РґРѕРјР° РѕСЃРѕР±Рѕ  РЅРµРіРґРµ «СЂР°Р·Р»РµС‡СЊСЃСЏ» чтобы пресс покачать, тогда это можно сделать РЅРµ РЅР° тренировке, Р° РїСЂСЏРјРѕ РЅРµ вставая СЃРѕ стула… может быть РЅР° работе, вместо перекура или перекуса или РґРѕРјР° вечером СЃРёРґСЏ перед телевизором  Рё таким образом отвлечься РѕС‚ домашних дел =)

У женской половины наиболее слаб так называемый нижний пресс, то есть нижняя часть прямой мышцы живота. Предлагаемое упражнение рассчитано на развитие именно этой части тела.

�так, сядьте на край стула, обопритесь прямыми руками на него, ноги вытяните вперед и согните в коленях. Старайтесь не опускать голову вниз, напрягите спину и втяните живот.

На выдохе оторвите одну ногу и подтяните ее к животу.

Старайтесь сохранять исходный угол в колене, то есть выполняйте движение только в тазобедренном суставе. Вы можете сделать несколько подходов сначала одной ногой, затем другой, а можете - попеременно.

�збегайте ошибок: на следующей фотографии показаны основные ошибки выполнения упражнения:
- очень высоко поднимается нога, в результате чего нагрузка переходит с живота на ногу;
- поднимаются плечи к ушам;
- сгибается нога в колене.

Если Вам наскучит это упражнение Рё Р’С‹ захотите экзотики, подставьте РїРѕРґ РѕРїРѕСЂРЅСѓСЋ РЅРѕРіСѓ футбольный или РґСЂСѓРіРѕР№ (РЅРѕ схожий РїРѕ диаметру) РјСЏС‡. Сложность упражнения возрастет РІ несколько раз, РЅРѕ Р·Р° это наградой Вам будет РЅРµ только плоский живот, РЅРѕ Рё здоровый позвоночник. 

ЧЕРЕЗ ДЕНЬ

25 раз каждой РЅРѕРіРѕР№ – 20 баллов

30 раз каждой РЅРѕРіРѕР№ – 30 баллов

40 раз каждой РЅРѕРіРѕР№ –  40 баллов

КАЖДЫЙ ДЕНЬ

25 раз каждой РЅРѕРіРѕР№ – 40 баллов

30 раз каждой РЅРѕРіРѕР№ –  50 баллов

40 раз каждой РЅРѕРіРѕР№ – 60 баллов

источник

Бонусное задание с 24.10 по 30.10

У меня будет ОЧЕНЬ нестандартное задание спортивное :)

Мы будем приводить в порядок не фигуру, а лицо :)

Выкладываю ссылки на 15 занятий.

Занятия по 12-13 минут.

За неделю нужно сделать все хотя бы 1 раз.

То есть по 2 в день (утром и вечером). �ли можете делать по 3, 5 дней в неделю (утром, днем и вечером).

1 занятие - +4 балла.

Максимум - 60 баллов.

http://www.youtube.com/watch?v=h_SrbFpVVz4

http://www.youtube.com/watch?v=eRqYJW-Be7U

http://www.youtube.com/watch?v=Hd4tzTZpiS0

http://www.youtube.com/watch?v=PpkjrGsIvgU

http://www.youtube.com/watch?v=OMGVrh3FnBU

http://www.youtube.com/watch?v=Fo1IdQR_asE

http://www.youtube.com/watch?v=bOA0ttac4c8

http://www.youtube.com/watch?v=4P-MuG15IDQ

http://www.youtube.com/watch?v=jPAF8NKKktY

http://www.youtube.com/watch?v=45q6LH5lcnA

http://www.youtube.com/watch?v=diNJRhRplTk

http://www.youtube.com/watch?v=KVUVMW9D6xI

http://www.youtube.com/watch?v=QdZH-3jpg-s

http://www.youtube.com/watch?v=ngo8Gg7D-UQ

http://www.youtube.com/watch?v=2nUvpwOWvk0

Бонусное задание с 19 по 23 октября

1 день + 10 баллов

Простите не написала сразу про баллы:

выполнение через день 30 баллов,

выполнение каждый  РґРµРЅСЊ 60 баллов.

Боусное спортивное задание с 10.11.11 по 16.10.11:

3 упражнения для плоского животика.

Сегодня я предлагаю комплекс из трех простых упражнений, которые помогут сформировать к лету красивый плоский животик.

Для начала нужно определить свой уровень подготовки.

Ляг и согни ноги, ступни помести на полу возле бедер. На выдохе приподними верхнюю часть туловища и коснись ладонями коленей, на вдохе отклонись назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитай, сколько раз ты выполняешь упражнение за 30 секунд.

1 уровень – РћС‚ 1 РґРѕ 10 повторов – начинающий.

2 уровень – 11-20 – средний.

3 уровень – 21-30 – уверенный.

4 уровень – Больше 31 – превосходный.

Теперь можно переходить Рє самим упражнениям. 

1. Подняться Рє стулу 

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. �спользование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Ляг на спину, голени положи на стул, руки на висках или вытяни вдоль туловища. Поднимай корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.
1 уровень – 3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 РїРѕ 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 РїРѕ 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 РїРѕ 34, отдых – 30 секунд.

2. Коснуться пятки

У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни подтяни как можно ближе к ягодицам и упрись ими в пол. Слегка приподнявшись, касайся попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 РїРѕ 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 РїРѕ 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 РїРѕ 30, отдых – 30 секунд.

3. Втянуть живот

 

Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 РїРѕРґС…РѕРґР°: 4 повторения РїРѕ 4 секунды.
2 уровень – 4 РїРѕРґС…РѕРґР°: 5 повторений РїРѕ 5 секунд.
3 уровень – 5 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ: 6 повторений РїРѕ 6 секунд.
4 уровень – 6 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ: 7 повторений РїРѕ 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.

Правила хорошего пресса

• РќРµ занимайся после еды.

• Надевай одежду, РЅРµ стесняющую движений.

• Будь настойчива. Плоский живот требует усилий, Р° результат появится через три недели РїСЂРё условии, что ты ежедневно будешь уделять упражнениям десять РјРёРЅСѓС‚. Р� РЅРµ останавливайся – мышцы пресса быстро «СЂР°СЃСЃР»Р°Р±Р»СЏСЋС‚СЃСЏ».

• Дыши правильно: выдыхай РІРѕ время усилия через СЂРѕС‚, вдыхай через РЅРѕСЃ РІ момент расслабления.

• Качая пресс, ладони положи РЅР° РІРёСЃРєРё или скрести СЂСѓРєРё перед РіСЂСѓРґСЊСЋ. Переплетая пальцы РЅР° затылке, ты рискуешь РІРѕ время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.

• РџСЂРё подъемах РєРѕСЂРїСѓСЃР° РЅРµ фиксируй РЅРѕРіРё, так ты больше нагружаешь мышцы пресса.

�сточник : www.lady.ru/beautiful/article-18261.html

Спортивное бонусное задание с 3.11 по 9.11.2011

Красивые упругие ягодицы

Подъем бедра РёР· положения РІ СѓРїРѕСЂРµ РЅР° коленях 

Зона действия: ягодичная мышца.

Р�сходная позиция: встаньте РЅР° четвереньки – РІ СѓРїРѕСЂ РЅР° средне расставленные колени Рё ладони (или РЅР° предплечья), предварительно расстелив РєРѕРІСЂРёРє для занятий РЅР° полу; РЅРѕРіРё Рё СЂСѓРєРё параллельны РґСЂСѓРі РґСЂСѓРіСѓ; СЂСѓРєРё Рё бедра четко РІ вертикальном положении; ладони находятся РїРѕРґ РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клеткой; пальцы РЅРѕРі РЅР° полу; таз, СЃРїРёРЅР°, шея, голова – РѕРґРЅР° прямая линия; макушка головы направлена вперед, Р° взгляд – РІ РїРѕР»; живот подтянут.

Выполнение. Сначала немного приподнимите рабочую РЅРѕРіСѓ так, чтобы РІ РІРѕР·РґСѓС…Рµ СѓРіРѕР» между задней поверхностью бедра Рё икроножной мышцей был РїРѕС…РѕР¶ РЅР° английскую Р±СѓРєРІСѓ «V» (расстояние РѕС‚ колена РґРѕ пола должно составить приблизительно 10 СЃРј). Далее, напрягая РІ статике ягодицу, поднимаете (как будто тянете) ступню поднятой РЅРѕРіРё вверх так, чтобы РІ итоге стопа смотрела РїСЂСЏРјРѕ РІ потолок, образовывая СЃ РЅРёРј параллель. Рабочее бедро также окажется параллельным потолку Рё полу. Максимально сократив ягодицу РІ верхней точке, возвращаете РЅРѕРіСѓ РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение, РїСЂРё этом РЅРµ касаясь коленом пола.

Обратите внимание! РџСЂРё подъеме бедра движение РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ РЅРµ РІ колене, Р° РІ тазобедренном суставе, С‚.Рµ. остальная часть РЅРѕРіРё плавно «РёРґРµС‚» Р·Р° работой бедра. Возвращаясь назад, старайтесь РЅР° заводить РЅРѕРіСѓ сильно вперед, останавливайте движение РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ колена СѓРїРѕСЂРЅРѕР№ РЅРѕРіРё. Следите, чтобы тело РЅРµ раскачивалось, СЃРїРёРЅР° РЅРµ прогибалась, голова РЅРµ висела. 

 400 повторений +60 баллов

300 повторений +50 баллов

200 повторений +30 баллов

100 повторений +20 баллов

Бонучное спортивное задание на 26.10.11-02.10.11

10 минут в день для пресса 7 дней в неделю

Смотрите ролик здесь:

http://video.yandex.ua/external/4611686021437542392/view/23258773/?cauthor=co-znanie&cid=13

Если Вы не против, я выложу спортивное бонусное задание.

Хорошее упражнение «Р»Р°РґРѕРЅРё», для подтяжки РіСЂСѓРґРё.

Станьте РїСЂСЏРјРѕ, поставьте РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч. Соедините ладошки перед РіСЂСѓРґСЊСЋ, Р° локти разведите РІ стороны. Прилаживая усилия, что Р±С‹ надавить ладонями, РґСЂСѓРі РЅР° РґСЂСѓРіР° – постарайтесь понять вверх локти. Достигнув верхней точки, остановитесь РЅР° 8 – 10 секунд. РџСЂРё этом РЅРµ теряйте напряжение мышц. Повторите упражнение РѕС‚ 3 РґРѕ 4 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ. Можно делать РІ любое СѓРґРѕР±РЅРѕРµ время РІ течении РґРЅСЏ.

250 раз - 60 баллов
200 раз - 50 баллов
150 раз - 40 баллов
100 раз - 30 баллов
 50 раз - 20 баллов

ВН�МАН�Е!!!

Задание с 12 по 18 сентября:

Смотрите ниже... выложила Р—меекошка

 250 раз - 60 баллов

170 раз - 40 баллов

Мой любимый дельфинчик

Уххх! Бодрит Если поставите в план - честно сделаю

Бонусное спортивное задание на 05.09.11 - 11.09.11

Подъемы бедер 

Мышцы: нижний отдел спины (поясница), ягодицы и внутренняя поверхность бедер

�сходное положение: лягте на спину, руки под ягодицы ладонями вниз, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч.

Действие: напрягая пресс Рё ягодицы, поднимите бедра вверх, РЅРµ выгибая поясницу, ступни РЅР° полу. Р’ верхней точке максимально разведите колени РІ разные стороны. Затем сведите колени Рє центру, опустите бедра Рё повторите. 




400 повторений +60 баллов

300 повторений +50 баллов

200 повторений +30 баллов

8оо обеими вмести,тоесть каждой получается по 400.

800 в общей сумме за неделю.

800 повторений за раз или за неделю?

ulia2, Юля спасибо за отличное задание!

800 обеими ногами или каждой по 800?

бонусное спортивное задание на не делю с 29.08 по 4.09

махи.

800 повторений +60 баллов

600 повторений +50 баллов

400 повторений +30 баллов