ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Кей Шеппард – автор бестселлеров о пищевой зависимости: «Тело знает» и «С первого кусочка». Лицензированный советник по психическому здоровью и сертифицированный специалист по расстройствам пищевого поведения. Она проводит семинары для людей, имеющих пищевую зависимость во всем мире. С самого начала своего собственного выздоровления в 1977 году, следуя своей комплексной программе восстановления, Кей Шеппард помогла тысячам людей жить счастливой и здоровой жизнью.

Кей Шеппард LMHC, CEDS (AARFKShepp)

Чтобы использовать этот или любой другой план питания, вы должны пройти консультирование у своего доктора и утвердить у него план питания.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПОРЦИИ

Завтрак
1 порция фруктов
1 порция белков
1 порция молочного
1 порция зерновых

Обед / Ужин
1 порция белков
1 порция сырых овощей
1 порция приготовленных овощей
1 порция зерновых или крахмалосодержацих

Перед сном
1 порция фруктов
1 порция молочного

Ежедневно
1 порция жира

Добавки (ежедневные порции)

Специи – 1 столовая ложка

Приправы – 2 столовых ложки

Сахарозаменитель – 6 порций

Бульон – 1 стакан

Примечание: исключите сахарозаменители, содержащие глюкозу, сахарозу, фруктозу, мальтодекстрозу, полидекстрозу. Это относится ко всем сахарозаменителям. Для применения в этом плане питания может быть использован сахарин, в таблетках или жидкий. Обязательно читайте предупреждения на этикетке сахарозаменителя.
РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

1 порция белков – 113 гр (4 унции) или 2 яйца

1 порция зерновых или крахмалосодержацих – 1 стакан 250 мл (если это картофель приготовленный то 226 гр (8 унций)? если сырой – 280 гр

1 порция овощей – 1 стакан 250 мл

1 порция фруктов – 170 гр (6 унций)

1 порция молочного – 1 стакан 250 мл (если это творог то 1/2 стакана)

1 порция жира – 1 столовая ложка

РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ ДЛЯ МУЖЧИН:

1 порция белков – 170 гр (6 унций) или 3 яйца (если это свинина или говядина, то 140 гр)

1 порция зерновых или крахмалосодержацих – 1 стакан 250 мл (если это картофель приготовленный то 226 гр (8 унций)

1 порция сырых овощей – 1 стакан 250 мл

1 порция фруктов – 170 гр (6 унций)

1 порция молочного – 1 стакан 250 мл (если это творог то 1/2 стакана)

1 порция жира – 2 столовых ложки

Примечание: мужчинам, возможно, потребуется увеличить размеры порций, чтобы избежать быстрой потери веса. При увеличении порций, сохраняйте пропорции и баланс углеводов и белков.
АССОРТИМЕНТ БЕЗОПАСНЫХ ПРОДУКТОВ:

Мясо, птица, рыба и яйца.
Свежие и замороженные фрукты и овощи.
Бобовые и фасоль.
Всё из цельного зерна за исключением пшеницы: амарант, ячмень (Примечание переводчика: ячмень, как я узнала из других материалов Кей Шеппард – это целые зерна и ячневая крупа), коричневый (т.е. нешлифованный) рис, коричневый рис басмати, гречка, просо, пшено, твердый рубленный овес, овсяные отруби, овсяная крупа, киноа, рожь, ржаные зерна без шелухи, тэф (в славянских странах как зерновое не культивируется).
Молочные продукты с низким содержанием жира, включая молоко, кефир, йогурт без добавок, творог, пахта.
Оливковое и рапсовое масло (Примечание переводчика: оно же – “масло канола”).

Специи (проверьте этикетку на предмет сахара и крахмала).
Приправы, такие как горчица, хрен, уксус , соус сальса (Примечание переводчика: без крахмала и сахара).

Если Вы сомневаетесь в каком-то продукте, не используйте его

ТРИГГЕРНЫЕ ПРОДУКТЫ:
(Примечание переводчика: продукты, активизирующие пищевую зависимость)
МЫ ВОЗДЕРЖИВАЕМСЯ ОТ ВСЕХ ЭТИХ ПРОДУКТОВ В ЛЮБОМ ВИДЕ:

алкоголя, какао, шоколада, кофеина, всех предварительно подслащенных продуктов включая жевательную резинку, десерты, йогурты и леденецы.

МЫ ВОЗДЕРЖИВАЕМСЯ ОТ ВСЕХ ФОРМ САХАРА: сахарозы, фруктозы, кукурузного сахара, декстрозы, мальтодекстрозы, полидекстрозы, сыворотки, сиропов, солода, подсластителей из риса, меда, натуральных ароматизаторов, манитола, сорбитола, пищевого красителя «карамель пищевая» (Е150), искусственных сахарозаменителей в индивидуальной расфасовке.

МЫ ВОЗДЕРЖИВАЕМСЯ ОТ ВСЕХ ФОРМ МУКИ: зерен и муки из кукурузы, пшеницы в любом виде, рисовой муки, ячменной муки, ржаной муки, всех изделий из кукурузы, тако.
(Примечание переводчика: тако -мексиканский пирожок из кукурузной лепёшки с начинкой из рубленого мяса, томатов, сыра, салатных листьев; подаётся с острым соусом; входит в меню многих ресторанов быстрого питания в США)

МЫ ВОЗДЕРЖИВАЕМСЯ ОТ ВСЕХ ФОРМ ПРОДУКТОВ, ПРОИЗВОДИМЫХ ИЗ ПШЕНИЦЫ, ВКЛЮЧАЯ: макароны, лапшу, хлеб, пиццу, крекеры, лаваш, рогалики, сдобу, питу, бублики, кексы, измельченную пшеницу и целое зерно пшеницы, пшеничной муки.

МЫ ВОЗДЕРЖИВАЕМСЯ ОТ ВСЕХ ВЫСОКОЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ ВКЛЮЧАЯ: жареную пищу, сливочное масло, сметану, сливки, крем-сыр, молочные продукты более 2% жирности, твердые сыры, сыр «Рикота», орехи, семечки.

МЫ ВОЗДЕРЖИВАЕМСЯ ОТ СЛЕДУЮЩИХ ФРУКТОВ: сухофрукты, бананы, виноград, черешня, фруктовые соки, манго.

МЫ ВОЗДЕРЖИВАЕМСЯ ОТ ПРОДУКТОВ ИЗ ВОЗДУШНЫХ И ВЗОРВАННЫХ ЗЕРЕН ВКЛЮЧАЯ: поп-корн, воздушные зерна хлебных злаков, воздушный рис и все изделия из этих продуктов.

Пронсультируйтесь со своим врачом прежде, чем использовать этот или любой другой план питания.
РУКОВОДЯЩИЕ ПРИНЦИПЫ ВОЗДЕРЖАНИЯ

Проверяйте все этикетки на предмет содержания триггерных компонентов. Проверяйте список компонентов каждый раз, когда Вы покупаете: в процессе приготовления в продукты добавляют сахар и компоненты изменяются так, что это невозможно определить по внешнему виду! Лучше всего покупать свежую и замороженнуя пищу, которая не была обработана и целые зерна (кроме пшеницы, разумеется).

Используйте поливитамины ежедневно. Здоровое питание поддерживает воздержание.

Готовьте пищу путем запекания, кипячения, жаркой на гриле, жаркой на открытом огне, на пару, тушением, жаркой на кулинарном спрее («масло-спрей», но убедитесь, что он не содержит алкоголя),

Во многих продуктах при снижении содержания жира для сохранения вкусовых качеств увеличивают содержание крахмала. Остерегайтесь готовых обезжиренных продуктов и продуктов с низким содержанием жиров.

Проверяйте ингредиенты тщательно – любые продукты могут содержать вещества-триггеры.

Физические упражнения продолжительностью 45 минут в день – наиболее подходящий режим нагрузки для лиц, использующих этот план питаниями. Избегайте чрезмерных физических нагрузок.

Взвешивание и измерение пищи крайне важны для успеха плана питания. Это способ, которым мы управляем объемом и количеством нашей пищи.

Приемы пищи – приблизительно через 4 – 5 часов, чтобы поддержать уровень обмена веществ.

Используйте разнообразные продукты, чтобы избежать скуки. Использование однообразной пищи часто может указывать на то, что это – триггерная пища, способная спровоцировать пищевую зависимость.

Исключите полностью из своего рациона кофеин – это вещество, вызывающее привыкание, которое стимулирует аппетит.

Спланируйте ваше питание, опишите, доверьте план своему наставнику утром и наслаждайтесь результатом. Будьте честными в этих отношениях, сообщая и об изменениях также!

Проверьте этикетки на всех мясных продуктах на предмет содержания сахара. Вы можете быть удивлены обнаружив, что декстроза добавлена к замороженному индюшиному мясу. Все мясные полуфабрикаты содержат сахар и крахмал.

Диетические газированные напитки с маркировкой «лайт» – это триггерный, опасный продукт из-за пищевого красителя «карамель пищевая» (Е150), который сделан из сахара и также из-за “натуральных ароматизаторов” содержащих сахар.

Обеспечьте себя поддержкой, посещая собрания групп самопомощи для людей, имеющих проблемы с едой. Найдите наставника, который разделит свой опыт, силу и надежду с Вами.

Делая заказ в ресторане просите ничем не приправленный жаренный на открытом огне или гриле белковый продукт, неприправленную печеную картошку, большой салат и масло и уксус к ним отдельно. Помните, что в состав бальзамического уксуса может входить сахар. Возьмите свою чашку и весы с собой.

В этом плане питания нет никакого другого сыра кроме творога. Обязательно тщательно читайте этикетку – становится все труднее найти чистый творог.

Сделайте воду Вашим напитком выбора. Эта жидкость – то, в чем есть потребность у вашего тела. Адекватная гидратация поддерживает воздержание.
ЦЕЛИ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

Устрание триггеров – веществ, вызывающих зависимость.

Баланс белков и углеводов.

Контроль объема и количества еды.

Качественное здоровое питание.

Распределение питательных веществ на весь день.

Для получения дополнительной информации о плане питания и восстановлении от пищевой зависимости прочитайте книгу (только на анг.): «Food Addiction: The Body Knows» Kay Sheppard (Кей Шеппард – лицензированный советник по психическому здоровью, специалист, аттестованный по расстройствам пищевого поведения).

Убедитесь, что прочитали этикетки, чтобы гарантировать себе, что все Ваши продукты свободны от сахара, муки, пшеницы и лишнего жира.

Для получения дополнительной информации о плане питания обращайтесь к книге (только на анг.) «From the First Bite: A Complete Guide to Recovery from Food Addiction» Kay Sheppard, LMHC, CEDS, Health Communications Inc.

Внимательно следите за отсутствием подсластителей.

Давайте обсудим искусственно подслащенные продукты включая газированные напитки, жевательную резинку и сахарозаменители в индивидуальной расфасовке. Ни один из перечисленных продуктов не пригоден для этого плана питания. Единственным подслащивающим веществом, соответствующим плану питания, является сахарин в таблетках и жидкий сахарин. Он не является питательным веществом. Это означает, что подсластитель не имеет никакой пищевой ценности, то есть не содержит сахара или углеводов, которые вызывают зависимость и обеспечивают калории. Как правило, сахарозаменители в индивидуальной расфасовке являются питательными веществами, то есть в том или ином виде содержат сахар, вызывающий зависимость.

Остерегайтесь всех других пищевых подсластителей, если они – рафинированные или высокоочищенные углеводы. Рафинированный, высокоочищенный углевод – самое “желанное” вещество для человека с пищевой зависимостью. Один из таких распространенных углеводов – это декстроза, которая является сахаром.

Ограничьте искусственные подслащивающие вещества шестью (или менее) порциями в день. Это касается всех форм сахарозаменителей.

В не слишком отдаленном прошлом несколько из моих клиентов боролись с пристрастием к жевательным резинкам. Их опыт зависимости включал навязчивые мысли, компульсивное поведение и синдром отмены. Важно понять, что так называемая жевательная резинка «без сахара» содержит сахар в виде маннитола, сорбитола, и сиропа глюкозы. Прочитайте этикетку и дважды подумайте прежде чем ввести эти формы сахара в Ваш рацион.

Стевия – рафинированный углевод, который вызывает пристрастие. Подслащивающие вещества полученные из фруктов (Примечание переводчика: например, натуральный яблочный, виноградный, грушевый подсластители) и рисовый сироп – замаскированный сахар и поэтому не подходят для нашего плана питания.

(Примечание переводчика: ячменный солод, кукурузный сироп, коричневый рисовый сироп (пищевой краситель), кленовый сироп, патока, тростниковый сахар, коричневый сахар – тоже стоит отнести в эту группу, исходя из информации, взятой здесь)

Вы должны знать

Количество белка, предложенное в этом плане питания, благоприятно для биохимии мозга зависимого от еды человека. Сочетание белков с углеводами – важная особенность плана питания. Белок снижает производство серотонина в мозгу, вызванное приемом в пищу углеводов. Если Вы вспомните, мозговой серотонин – «препарат выбора» для людей, зависимых от пищи. Углеводы – самый эффективный предшественник мозгового серотонина. Углеводы наводняют мозг этим веществом, которое действует как болеутоляющее и транквилизатор. Так как белок уменьшает производство мозгового серотонина, когда он когда смешан с углеводом, это жизненно важно для успешного плана питания. Сокращение или устранение высококачественных белковых продуктов сделают план питания бесполезным.

—————————————-

Текст переведен в 2009 г оригинал текста размещен на сайте Кей Шеппард.