ВТОРОЙ ЭТАП
первая половина второго этапа примерный рацион питания начиная с третьей недели:
(с утра АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА)
5.00 стакан воды + BCAAE2 (3 капс.) + L-карнитин (1500ед.) аэробная нагрузка в течение 1 часа. По окончании нагрузки L-карнитин (1500ед.) и BCAAE2 (2 капс.) После тренировки 2 часа ничего не есть! Можно только отруби и воду.
8.00 завтрак 1: Изолят (ч/з 2 часа после нагрузки в кол-ве 1 мерной ложки на 1ст.)+ отруби. Иногда изолят протеина принимают вместо вечерних яичных белков в кол-ве пол ложки, т.же при не-доборе белков в обед, как дополнительные белки (1мерн.л. изолята ISO-100 сод-т 25гр чист.белка).
9.00 завтрак 2: Стакан «Активии», 8 орехов миндаля, горсть отрубей (на 2 этапе отруби постепенно сокращают до 20-30 г в сутки). Если вы чувствуете распирание в животе и спазмы, то вре-менно исключите из рациона отруби. На пару дней. И ограничьте овощи. Желательно их тушить.
9.30 Витамины 1 шт.
10.30 Фрукты 1 шт. (яблоко или грейп). Промежуток м/у приемами разл/ видов пищи (н/пр фрук-тов и творога) должен быть не < часа
12.00 Обед 1:
2 этап начинают с 3 творожных дней подряд. Творог от 0% до 7% жирности - по 300гр. высоко-белкового (18 гр белка на 100 гр). Творог можно сочетать с овощами, зеленью. Если вы используете творог с 0% жирностью, можете добавить туда 3 кураги или 3 чернослива или 2 инжира, при этом убирая 1 фрукт из дневного рациона. С 4-го дня второго этапа заменяем в обед творог на 200-300 г рыбы нежирных сортов (треска, минтай, хек). Рыба может быть отварная, тушеная или жаренная без использования масла (на углях, гриле). Всего два рыбных дня. Вы, смело можете использовать в обед рыбу жирных сортов (форель, семга) но при этом масло вечером (в салате) не используете! Свою норму по жирам вы уже исчерпали. Овощи, специи, зелень к рыбе без ограничений. Рыбу можно иногда заменять морепродуктами (креветки, кальмары и др.) в таких же количествах. После рыбных, начинаются мясные дни 200-300 гр. белого мясо кури-цы без кожи (куриная грудка). Курицу едим два дня. Овощи, зелень к ней, (как гарнир), не ограничены. Куриное мясо можно заменить на мясо кролика, говядину или телятину. Лучше готовить любое мясо тушеным, отварным, но можно и жаренное на углях, гриле, без использования масла, и тушеное с чесноком и др. специями. К мясу идут как гарнир - свежие овощи без ограничений (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок, оливковое масло можно 1 ч.л.). Можно 2 ст.л. соуса без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца).
Начиная со второй недели можете сами определять последовательность белковых обедов. Главное сохранить общую пропорцию - 3 дня творожных, 2-рыбных и 2- мясных.
Если изолят не добавлять, то порцию мяса увеличиваем по расчету необходимого белка (смотри принцип расчета в книге) и разбиваем на 2 приема, иначе белки бу-дут гнить. Это же касается и творога и рыбы. При этом, количество жиров регулируем ограничением масла вечером (максимально - 30 гр\сутки).
Также к творогу можно добавить овощи тушеные, но не более 250гр. Не зависимо от того мороженные они были или свежие до тушения. Съедать белки (творог,рыба,мясо) до 6 часов, при условии, что ложитесь с 10 до 11 часов, чтобы до сна оставалось ещё часа 4. Если творог 1,8% жира - можно такой с яблоками, только считайте жиры.
Промежуток между приемами белковой пищи должен быть не менее 2 часов
14.30 Обед 2: ½ порция от первого обеда.
16.00 фрукты 1 шт. (яблоки или грейп) в один день один вид фруктов! Интервал- пол часа.
18.30 - Ужин: творог 2 ст.л. + салат из свежих овощей. На порцию 1 ст.л. оливкового масла (в творожные и рыбные дни можно столовую ложку масла, а в куриный день – чайную ложку, если перебор по жирам). Овощи не ограниченно, кроме свеклы, моркови, картофеля. После салата принять 1 капсулу Коэнзим Q10 и 1 капсулу Omega-3 (рыбий жир), мы НЕ едим отруби в тот приём пищи, когда принимаем CoQ10 (обычно, это вечерний салат с маслом). Вечером за ужином (салат) можно выпить пол бокала хорошего сухого вина (150-200 гр.).
10.00 Перед сном: белки 2-х яиц или вместо них изолят протеина – 1/2 мерного стаканчика!
Выпивать 1,5-2 литра сырой воды.