|
Различные формулы по определению суточной потребности в калориях
Потребности основного обмена
Доктор Узин Каллауэй, специалист по лечению ожирения.
Индивидуальная калорийность суточного рациона рассчитывается по специальным формулам, при этом учитываются возраст, пол, вес, уровень физической активности.
Мужчины:
18—30 лет (0,0630 х вес в кг +2,8957) х 240 (ккал);
31—60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).
Женщины:
18—30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал);
31—60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).
При среднем уровне физической активности полученный результат умножается на коэффициент 1,3, при высоком уровне физической активности — на 1,5.
Белок:
Организм может усвоить белка, в сутки, не более 120-200 гр. Количество приемов пищи в сутки 4 и более.
Количество белка на кг веса 1гр и более (в зависимости от целей):
Для похудения -300 ккал от дневной нормы. Для набора массы +250 ккал к дневной норме.
Пример: вес тела 77кг. Белок = 1гр х 77 = 77 гр (316 ккал) Углеводы = 77 х 2.6 = 200 гр (820 ккал) Жиры = 77 х 0.5 = 38.5 гр (358 ккал) Итого дневная норма: 316+820+358=1494 ккал
В среднем в сутки нужно: белок (25%) от числа ккалорий жиры (10%) от числа ккалорий углеводы (65%) от числа ккалорий
Важно: 1 гр углеводов дают 4,1 ккал 1 гр белка дает 4,1 ккал 1 гр жиров дают 9,3 ккал
Расход калорий (в час на кг веса тела):
Сон - 1.0 Легкая активность (дела по дому, сидячая работа, чтение, отдых, еда) - 1.5 Легкий тренинг (ходьба, умеренно-интенсивные упражнения с отягощениями) - 2.9 Умеренный тренинг (быстрая ходьба, езда на велосипеде, интенсивные упражнения с отягощениями) - 4.3 Интенсивный тренинг (бег, быстрая езда на велосипеде) - 8.4 Пример:
1 день
Сон 80 х 1.0 х 5.0 = 400 ккалорий
Легкая активность 80 х 1.5 х 22.00 = 2640 ккалорий
Итого: 3040 ккалорий
Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)
2 день
Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий
Легкая активность 80 х 1.5 х 11.00 = 1320 ккалорий
Итого: 2040 ккалорий
Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)
3 день
Сон 80 х 1.0 х 7.0 = 560 ккалорий
Легкая активность 80 х 1.5 х 17.0 = 2040 ккалорий
Итого: 2600 ккалорий
Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)
4 день
Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий
Легкая активность 80 х 1.5 х 10.0 = 1200 ккалорий
Умеренный тренинг 80 х 4.3 х 2.0 = 688 ккалорий
Итого: 2608 ккалорий
Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)
Но что значит "потреблять больше калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1,5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500. Если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два-три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.
Как рассчитать суточную потребность в ккал и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.
1. Определить период диеты (набор массы или сушка)
2. Вычислить потребность в белках, жирах и углеводах:
Протеин на 1 кг – 1,8-2 г (в период сушки – 3-4г)
Углеводы на 1 кг – 4-5г (400-500 г, из них 15-20% быстрые, в период сушки уменьшаем)
Жиры – не выше 15-30% от общей калорийности (80-90 г, из них 30-50% растительные)
Общее соотношение должно составлять: 15-20% жиры, 30% белки, 50-55% углеводы (в период сушки калории увеличиваются за счет белков, для не занимающихся спортом, соотношение 1:1:4)
3. Вычисляем потребность ккал в сутки
4. Подбор продуктов:
белки за прием – 30-40 г
углеводы за прием – не выше 800 ккал.
В первую половину дня (завтрак, завтрак2) необходимо принять 40% общего объема углеводов. Завтрак - 30%, завтрак 2 – 10-15%, обед – 30-35%, ужин – 15-20%. В зависимости от периода подготовки, процентное соотношение может меняться.
5. Рассчитанный объем продуктов делим на 5-6 приемов в небольших порциях, которые принимаем каждые 3-3,5 часа.
Формула расчета ккал в сутки
Количество ккал на 1 кг× вес тела × на 24 часа = суточный калораж
Например : 1,5 × 82 × 24 = 2952 ккал
Формула расчета процентного соотношения белков, жиров и углеводов Суточный калораж – процентное соотношение
Белки - 30% = количество ккал
Жиры - 20% = количество ккал
Углеводы - 50% = количество ккал
Например : 2952- 30% = 885, 6 ккал
Примечание :
1) 70-80% белка должно составлять животного происхождения
2) Жиры предпочтительней использовать растительного происхождения
21.6 × вес тела = необходимое количество ккал в сутки
Потребность ккал на 1 кг веса за 1 час = 0.9 при обычной нагрузке (средняя 1.4, тяжелая, 1,9)
Примерная формула расчета дневного каллоража
Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!
1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!
1.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 250 - 400 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.
1.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!
|
