II. Кухонная бухгалтерия . Правила подсчёта калорийности.



Очень важен пунктуальный учёт каждого съеденного кусочка. Вы учитесь контролировать свой вес и пищевое поведение. Вы формируете необходимый на всю последующую жизнь подсознательный автоматизм - «счётчик калорий». Поэтому , каждый кусочек, попадающий в рот, должен быть взвешен, подсчитан и записан в калориях. Существует такое понятие, как алгоритм подсчёта калорийности . Это стратегия приёма пищи у наиболее успешных наших пациентов, о которой мы сейчас вам расскажем.



Итак. З ( захотел) – С ( сосчитал) – С ( съел) - З ( записал).



Естественно, как в любом новом деле, в обучении подсчёту калорийности на первых этапах Вам понадобятся усилия и время. Но пусть « глаза боятся, руки делают». Если Вы отличаетесь от той свекрови, что говорила своей невестке : « Никаких калориев я туда не клала, всё своё с огорода», то подсчёт калорий будет для Вас простым и даже увлекательным делом. Достаточно навыков. полученных в начальной школе.

Полезно. когда к калориям Вы относитесь, как к деньгам, то есть аккуратно и бережливо. Калории, как и деньги, нужны для того, чтобы их считать и тратить, приобретая полезное.

Сегодняшние калории предназначены для того, чтобы Вы потратили их сегодня. Если они не потрачены, то сгорают с наступлением новых суток. Есть и обратный закон: если сегодня Вы перебрали калории, то в 24.00 все « грехи» снимаются. Начинаются новые сутки, новые калории и никаких разгрузок и наказаний за вчерашнее распутство.

Самый простой способ посчитать калорийность – посмотреть на упаковку продукта. Если есть выбор между калорийностью на упаковке и в таблице калорийности , то выбираем упаковку. Цифру на упаковке можно разделить на 100, чтобы сразу же узнать калорийность 1 гр. – дальше легче считать будет.




Если цифры на упаковке нет, пользуемся бытовыми весами, мерными объёмами и таблицей калорийности .


Чай, кофе без молока / сливок или сахара имеют нулевую калорийность ( вернее она настолько мала, что ею можно пренебречь). При добавлении в напиток молока/сливок или сахара их калорийность обязательно учитывается.


Специи, соль, вода имеют нулевую калорийность ( НО! комбинированные приправы в виде кубиков, имеют достаточно высокую калорийность , смотри на упаковке)


Узнавайте калорийность одной мерной порции ( тарелочка с борщом по голубую каёмочку, пельмень , столовая ложка салата « Оливье», блин) и – приятного аппетита! Однократно посчитав калорийность своих порций, в дальнейшем можно пользоваться своими наработками и через год и через двадцать лет.


Единственную сложность, и то на первых порах, может вызвать подсчёт калорийности блюд, состоящих из нескольких компонентов. Но в целом всё просто. Учитывайте калорийность всех продуктов, составляющих сложное блюдо, и оценивайте его общую энергетическую ценность.


Бульон из мяса: при варке в бульон переходит 20% калорийности сырого мяса. Например: 2 литра бульона, сваренного на 500 г постной говядины ( 148 ккал на 100гр.)калорийность сырого мяса равна (148*5)=740 ккал. В бульон ушло 20% от 740 ккал, т.е. 148 ккал на 2 литра бульона. По правилу пропорции вычисляем, что в 100 г бульона содержится 7,4 ккал.


Отварное мясо: при варке из мяса вываривается 20% калорийности. Но уменьшается его масса. Поэтому его калорийность будет выше, чем сырого. Например: необходимо отварить 300г. постной говядины, калорийность сырого куска мяса равна 444 ккал ( 148*3). В процессе варки из него переходит в бульон 20%, т.е калорийность отварного куска мяса равна 355,2 ккал. Изменился и вес мяса. Допустим, из 300г. сырого мяса получилось 195г отварного, содержащего 355,2 ккал. По правилу пропорции вычисляем, что в 100г отварного мяса содержится 182,2 ккал.


Супы и другие сложные блюда, подвергающиеся термической обработке: предварительно нужно узнать вес посуды, в которой будет идти приготовление. При закладке продуктов просчитывается их общая калорийность, а после приготовления блюда оно полностью взвешивается и уже вес готового блюда

( минус вес посуды) используется для просчёта калорийности одной порции. ,


Каши, макароны: калорийность на упаковке и в таблице даётся для сухого (!) продукта. При варке крупы, макаронные изделия увеличивают свой вес за счёт разваривания, а ккал остаются те же. Поэтому сначала подсчитывается калорийность закладываемого сухого продукта, а после варки взвешивается уже готовый и используется этот вес для просчёта калорийности одной порции.


Жарка: если при жарке используется масло или жир, которое остаётся потом на сковороде, необходимо узнать, сколько масла/жира не попало в продукт и вычесть его из общей калорийности. Это можно сделать, просто узнав вес чистой сковороды и её же вес после жарки.


Салаты и блюда, приготовляемые без термической обработки: просчитывается общая калорийность компонентов и их общий вес. Затем по правилу пропорции рассчитывается калорийность одной порции.



Заведите специальную тетрадь или блокнот для подсчёта килокалорий. Здесь, по мере просчитывания разных блюд будет накапливаться ваш личный «Банк данных». Имея в распоряжении 20-25 просчитанных блюд, вы будете чувствовать себя уверенно за любым столом. И чем богаче, праздничнее стол, тем свободнее будете Вы в выборе блюд.

Сразу договоримся о границах допустимой условности. Вы никогда при всём желании не сможете просчитать калорийность даже яблока. Одно будет чуть слаще, а другое кислое. Поэтому, после того, как Вы собрали свой Банк данных. , начинайте считать калорийность не вот этого конкретного продукта-блюда, а наименования. Сто граммов яблока всегда и везде будет иметь для Вас определённую калорийность , и в Якутске, и в Татарске, а тарелка борща по калорийности для Вас будет одинаковой и на Украине, и в Москве.



Домашнее задание № 1.« Кухонная бухгалтерия»

Подсчёт калорийности сложных блюд является задачей уровня начальной школы. Предлагаем Вам два варианта её решения:

Узнайте калорийность одной порции.


Взвесьте все продукты в сыром виде и узнайте их калорийность.


Сложите калорийность каждого продукта и узнайте общую калорийность сложного блюда.


Разделите общую калорийность на количество получившихся порций:


для котлет: общую калорийность всех составляющих делите на количество котлет;


для пельменей : общую калорийность делите на количество пельменей ;


для супа: общую калорийность делите на количество половников ( тарелок) в вашей кастрюле.





Узнайте калорийность в 1 г блюда.


Взвесьте все продукты в сыром виде и узнайте их калорийность.


Сложите калорийность каждого продукта и узнайте общую калорийность сложного блюда.


Узнайте общий вес готового блюда.


Разделите общую калорийность на общий вес готового блюда, чтобы узнать калорийность одного грамма блюда.


Взвесьте свою порцию и умножьте вес блюда в граммах на калорийность одного грамма вашего блюда.



Домашнее задание № 2 . « Воображаемый кусочек».

Как только вы начинаете сомневаться, по голоду ли собираетесь съесть пятнадцатый пельмень или пятую ватрушку, проведите следующий тест:


Тщательно прожуйте и проглотите воображаемый кусочек пищи.


Внимательно прислушайтесь к ощущениям в желудке.


Если внутри после воображаемого кусочка стало хорошо, пусть даже на мгновение – у вас Голод. Если в желудке изменений нет или возник дискомфорт - Аппетит. Понаблюдайте, будет ли вам легче отказаться от лишнего кусочка, если почувствуете, что он не приносит желудку никакой радости.



Домашнее задание № 3. « Воздайте по Голоду», кормите Голод регулярно.

Ваше стройное тело чувствует себя благополучно. Когда Вы регулярно спите, регулярно ходите в туалет. При сохранении регулярности менструаций, при регулярности в питании. Другими словами, одно из преимуществ жизни в Стране Стройных – это регулярный приём пищи

Выберите выгодную для голода еду:

Йогурт или сок?

Йогурт или сосиска?

Сосиска или карбонат?

Карбонат или отбивная?

Хот Дог или супчик куриный?



Кормите Голод сытно.





Приложение



Примеры расчёта калорийности сложных блюд.



Для расчёта калорийности блюда удобно составить таблицу, в которой будет указано название продукта, калорийность на 100грамм, вес продукта в блюде и калорийность продукта в блюде, которая зависит от того, сколько килокалорий находится в 100г продукта и того, какое количество продукта вы положили.

Обратите внимание 6 при расчёте калорийности в вашем блюде необходимо учитывать не только калорийность продукта на 100грамм, но и вес продукта. Так, если в 100грамм огурцов содержится 13 ккал, то в 200 будет 25ккал, а если мы берём 50 граммов, то калорийность соответственно уменьшается вдвое – 6,5 ккал.
оливье из «более выгодных» продуктов

продукт
ккал на 100гр
масса
ккал

куриная грудка
86
200
172

картофель молодой
36
200
72

огурец
13
200
26

морковь
27
100
27

лук репчатый
30
100
30

горошек зелёный
52
100
52

яйцо
60ккал/1шт
4 шт.
240

майонез
235
150
325

итого
77,68
1250
971

оливье из «менее выгодных» продуктов

продукт
ккал на 100 гр.
масса
ккал

колбаса докторская
260
200
520

картофель старый
90
200
180

огурец
13
200
26

морковь
27
100
27

лук репчатый
30
100
30

горошек зелёный
52
100
52

яйцо
60ккал/1 шт.
4 шт.
240

майонез
627
150
940,5

итого
161,24
1250
2015,5




Составив таблицу, вы складываете цифры в двух последних столбцах и получаете общий вес блюда и общую калорийность. В первом случае масса составляет 1250 грамм, а общая калорийность 971 ккал.

Далее мы вычисляем калорийность продукта на 100 грамм :общую калорийность мы делим на общий вес и умножаем на 100:

Пример 971: 1250 * 100 = 77,68 ккал

При сравнении калорийности продуктов можно наглядно убедиться, что выбор более

« выгодных» продуктов позволяет съедать пищи более, чем в два раза, нежели при выборе менее «выгодных». Так, когда мы кладём в наш салат колбасу, старый картофель и заправляем его высококалорийным майонезом, то калорийность нашего блюда возрастает более, чем в два раза.

Калорийность супа может быть рассчитана двумя способами: на 100г блюда и на 1 половник. Учитывайте, что в общую массу блюда входит вода, а также то, что масса

готового блюда будет меньше, чем сумма ингредиентов. Обратите внимание, в процессе варки часть воды испарилась и масса готового блюда составила 3750гр.

пример расчёта борща.
пример расчёта борща

продукт
ккал на 100гр.
масса
ккал

говядина
182
500
910

свёкла
37
300
111

картофель
36
500
180

капуста
24
300
72

томат
17
150
25,5

вода
0
2500
0

итого
34,62
3750
1298,5





Калорийность 100г блюда = общую калорийность блюда делим на общий вес блюда и умножаем на 100 = 1298,5:3750=34.62 ккал в 100г, т.е.:

1298,5:3750*100=34,62 ккал

Калорийность 1 порции (половника)= общую калорийность блюда делим на количество половников = 1298,5:25 = 51,94 ккал в 1 половнике, т.е.:

1298,5:25=51,94 ккал.