Продолжаю. В один пост все запихнуть не получится, придется разбить еще на два (или три).

В прошлом посте речь шла о том, почему диеты не работают и приводят к обратным результатам.

Теперь расскажу, что надо делать, чтобы избавиться от лишнего жира без ущерба для здоровья и обмена веществ.

Я сразу говорю: я не медик, медицинского образования у меня нет. Все, что я знаю - результат многолетнего сбора информации и проб на себе, так что напишу о том, что опробовано и показало свою эффективность.

Значит так. Что мы имеем в распоряжении?

У нас есть общий вес тела (то, что мы видим, вставая на весы). Общий вес - это все вместе: скелет, ткани, внутренние органы, мышцы, еда и вода, находящиеся в процессе переработки, а также жир. Главная задача - это избавиться от лишнего жира, а все остальное должно оставаться на месте и в хорошем состоянии.

Чтобы избавляться от лишнего жира, надо сжигать больше калорий, чем потреблять.

Основной обмен веществ (калории, необходимые на поддержание жизни в теле) + калории на прочие расходы (ходьба, умственный труд, физические упражнения) = суточная потребность в калориях.

Если суточная потребность выше, чем сумма калорий, получаемых из пищи - человек худеет.

Если суточная потребность ниже, чем сумма калорий, получаемых из пищи - человек толстеет.

Что тут можно сделать?

Во-первых, можно увеличить уровень основного обмена веществ.
Во-вторых, можно увеличить прочие расходы.
И только в-третьих можно немножечко снизить количество калорий, получаемых из пищи, потому что мы уже знаем, что просто диеты не работают.
В-четвертых есть еще пара вещей, которые могут помочь слегка разогнать обмен веществ. В сочетании с первым и вторым они дают неплохие результаты. Просто сами по себе - не очень.

Как можно разогнать основной обмен веществ.

Мышцы являются основным потребителем калорий в теле. Запасы жира особой роли в обмене веществ не играют (хотя есть исследования, которые показывают, что они не просто тихо висят, а молча гадят).

Всеми любимый Фелпс потребляет в день 25000 калорий. Это в 10 раз больше, чем требуется среднестатистическому нетренированному человеку. Если Фелпс и сжигает часть их на ежедневных тренировках, то не больше половины. Все остальное жрет его мышечная масса. Даже когда Фелпс спит без задних ног, он во сне тратит больше калорий, чем среднестатистический человек, который весь день бегает по городу за своим ротвейлером.

А все потому, что Фелпс - это сплошная мышечная масса.

Мышцы раза в два по объему меньше жира, а весят в два с половиной раза больше.


Вот на картинке примерно 2.5 кг мышц и 2.5 кг жира. Две женщины одного возраста, веса и роста могут выглядеть совершенно по-разному: у одной будут висеть солидные складки жира, а у другой будет плоский живот и подтянутая попа. Разница между ними - в количестве жира и мышц в их телах.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы тратите (даже лежа у телевизора на диване), тем выше у вас уровень основного обмена веществ.

Я не знаю, надо ли здесь развеивать основной иррациональный дамский страх перед укреплением своей мышечной массы (OMG, Я ЖЕ СТАНУ КАК ШВАРЦНЕГГЕР!!!). Скажу только, что женщине набрать сколько-нибудь заметную мышечную массу - очень тяжело. То, что вы видите на соревнованиях бодибилдеров - это результат многолетнего изнурительного труда и лишений, когда в спортзале проводят не три-четыре раза в неделю, немножко потягав гантельки, а каждый день по несколько часов.

Основные упражнения, с помощью которых можно укрепить и увеличить мышечную массу, - это силовые. То есть, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. Можно делать с тренажерами и гантелями, можно - с помощью собственного веса (отжимания, например).


Еще пару слов хороших слов о пользе силовых упражнений.

1. Они препятствуют вымыванию кальция из костей. С возрастом, а особенно, с наступлением климакса, женские кости становятся очень хрупкими. Если не хочется раньше времени лежать с переломом шейки бедра, то заниматься силовыми надо начинать чем раньше, тем лучше.

2. После 30-ти лет у нетренированного человека каждые полкило мышц заменяются на полкило жира. Общий вес тела при этом может и не увеличиваться, но по фигуре это становится очень заметно: тело становится рыхлым, теряет свои формы.

Ну и вообще - наличие крепкого мышечного корсета меняет тело до неузнаваемости. Лучше сидит одежда, грудь слегка "приподнимается", попа подтягивается, предплечья и плечи (самые проблемные возрастные зоны) приобретают моложавый рельеф и подтянутость. Кроме того, с помощью тренера можно существенно улучшить природные пропорции тела.


Что еще можно сделать для разгона обмена веществ

1. Питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа, небольшими порциями.

Во-первых, это сразу посылает телу сигнал, что еды вокруг достаточно, и оно гораздо охотнее начинает расставаться со своими запасами жира.

Во-вторых, вы не будете ощущать голода, даже если вы снизили потребление калорий. Когда тело чувствует голод, оно снижает свои затраты, в том числе и за счет разрушения мышечной массы, что приводит к замедлению обмена веществ.

В-третьих, это ускоряет обмен веществ.

Иногда одного этого (разбить свой привычный рацион на мелкие порции и есть каждые 3-4 часа) достаточно для того, чтобы начать худеть.


2. Сознательно вырабатывать навыки по сопротивляемости стрессу. Избавиться от стресса нельзя, но можно научиться с ним справляться. Стресс разрушает мышцы, чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ. Не обязательно ударяться в йогу и медитации. Достаточно уметь себя немного успокоить в стрессовых ситуациях. Для этого подойдут дыхательные упражнения. Также очень помогает массаж и самомассаж - вечером после душа тщательно и с любовью намажьте каждый сантиметр тела каким-нибудь приятным лосьоном. Когда тело гладят, оно знает, что его любят и все хорошо (еще с младенческих времен).


3. Обязательно надо высыпаться. Во сне тело тратит огромное количество калорий на восстановление и ремонт. Недосып приводит к замедлению обмена веществ. Кроме того, невыспавшийся человек - очень вялый, и тратит меньше калорий в течение дня, чем бодренький и выспавшийся.


4. Надо пить достаточно воды. Пить много воды - это одно из самых эффективных жиросжигательных средств, о котором все знают, но почему-то мало кто использует.

При недостатке воды организм увеличивает запасы жира. Причина в том, что без достаточного количества воды наши почки не могут справляться со своей работой по выводу токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности из организма. На помощь почкам приходит печень, забросив свои прямые обязанности - переработку накопленного жира в необходимую организму энергию, в результате чего наш любимый жирок™ никуда не уходит, а продолжает нас радовать своими складками.

Недостаток воды также влияет на общее самочувствие. Вялость, усталость и сонливость - первые признаки недостатка воды. В таком состоянии вы не можете эффективно и полноценно заниматься своими физическими нагрузками.

Также недостаток воды вызывает отечность - организм думает, что началась засуха и начинает запасать воду.Тем, у кого лишний вес и тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, нужно пить больше воды. Низкоуглеводная диета обладает мочегонным действием. У людей с лишним весом нагрузка на обмен веществ больше, поэтому вода играет ключевую роль в нормализации всех обменных процессов.

Сколько воды нужно пить.

Начните с 8 стаканов простой чистой воды в день. Чем больше вы тратите калорий, тем больше нужно воды. Ориентируйтесь на 1-1.5 мл на каждую калорию: для человека, который тратит 2000 калорий в день нужно 2-2.5 литров воды в день.

10 причин пить больше воды

1. Здоровая кожа.
2. Выведение токсинов.
3. Снижение риска инфаркта.
4. Оздоровление суставов и мышц.
5. Бодрость.
6. Регулярность работы ЖКТ.
7. Повышение иммунитета.
8. Улучшение способности тела регулировать свою температуру.
9. Сжигание жира и укрепление мышц.
10. Ускорение выздоровления.



Это еще не все, что можно и нужно делать для того, чтобы избавиться от лишнего жира. Есть еще особенности питания и кардио нагрузки. А также действенные средства для ситуаций, когда вес застрял. Об этом - в следующих постах.