|
Кстати упражнения Антигалифе (суперсет).
/community/post.php?topic_id=15587#post_7174726
Для тех, кто не хочет на попе булочки носить)))
http://bodyarchitecture.ru/special/supersetantigalife.php
Помимо мощного косметического эффекта спецупражнение решает оздоровительные задачи:
выведение солей из тазобедренных, коленных и голеностопных суставов; улучшение состояния мочеполовой системы через проработку мышц большого и малого таза и поддержания максимального кровообращения во время исполнения упражнений.
Визуальный эффект:
укрепляем и оформляем ягодичную мышцу, т.о. избавляемся от галифе; работа с квадрицепсом бедра приводит к стройности ног и освобождает «заплывшие» колени.
Понятие суперсета
Суперсет – выполнение 2 упражнений подряд с паузой на смену Исходного Положения тела не более 5-7 секунд.
Обозначается Суперсет как SS = S1 + S2
где S1 – первое упражнение, а S2 – второе упражнение суперсета.
Сначала полностью выполняются все приседания на одной ноге (и S1 и S2), потом все приседания (и S1 и S2) на другой ноге.
S1: Приседания на носочке в выпаде в сторону. Акцент на ягодичную мышцу.
Исходное Положение:
Стоя вертикально. Ноги расставлены в стороны на расстояние 2-2,5 ширины плеч. Стопы параллельно. Спина прямая. Рабочую ногу поставить на носочек.
Исполнение:
Присесть полностью на рабочую ногу до касания ягодицей пяточки. Это нижняя фаза приседания.
В нижней фазе бедро рабочей ноги перпендикулярно нерабочей вытянутой ноге. (Если нерабочая нога оказалась в нижней фазе присогнутой, то следует ее выпрямить).
Поднимаемся вверх.
В течение выполнения S1:
Рабочая нога всегда на носке.
Нерабочая нога — прямая.
Спина прямая.
Количество повторений:
Приседаем до изнеможения, не более 21 раза.
S2: Приседание в выпаде вперед. Акцент на квадрицепс бедра.
В S2 рабочая нога та же, что и в S1.
Исходное Положение:
Стоя, спина прямая, стопы поставить вместе и сделать широкий выпад вперед рабочей ногой. Нерабочую ногу ставим на носочек.
Исполнение:
Полностью садимся на рабочую ногу и в нижней фазе перекатываемся на носочек до полного растяжения рабочей мышцы (квадрицепс бедра). В колене получается острый угол.
Поднимаемся вверх. В верхней фазе рабочую ногу переносим с носочка на пяточку до максимального сокращения рабочей мышцы. При этом нерабочая нога встанет на стопу полностью.
Количество повторений:
Приседаем до изнеможения, но не более 33 раз.
Общее для S1 и S2:
Фиксации в нижней и верхней фазе 1 сек.
Дыхание: Вдох вниз, выдох вверх, по принципам методики «Исцеляющего импульса».
Далее необходимо сделать S1 и S2 в том же количестве на другую ногу.
Примечания:
Возможно придерживаться рукой за опору лишь для сохранения равновесия.
И только в случае, если ни одно повторение без опоры не возможно, используйте ее для толчка. По мере освоения упражнения стремитесь к идеальному исполнению.
Подход:
Выполнение сетов S1 и S2 каждой ногой является 1 подходом.
Количество подходов определяется по таблице входа в нагрузку (см.ниже).
Между подходами 1 мин отдыха.
Режим тренировки:
1 тренировочный день + 1(2) дня отдыха (по состоянию).
Для занимающихся по методике ИИ можно сразу с 3 подходов начинать.
А для остальных необходим постепенный вход в нагрузку!
Таблица входа в нагрузку: 3 тренировки по 1 подходу 6 тренировок по 2 подхода
Далее регулярно повторять по кругу:
12 тренировок по 3 подхода 2 тренировки (разгрузка) по 2 подхода
|
