|
Какие самые эффективные
физические упражнения для
похудения? Существует множество физических
упражнений, такие как подъем ног
(упражнение для бедер и ягодиц),
качание для пресса (упражнения
для живота и талии) или отжимание
(упражнения для груди) Но пользы в борьбе в с жиром в проблемных
областях они принесут мало. Жир
уходит из всего тела, а не из какой-
то определенной области. Так что
комплекс упражнений,
направленный на сжигание жира – это то, что в первую очередь
необходимо для эффективного
похудения. Ведь именно жир,
скрывает те мышцы, которые вы
укрепляете, выполняя физические
упражнения. Комплекс упражнений – позволит вам не
только избавится от жира, но и
одновременно укрепить
определенные группы мышц. Так какие самые эффективные физические упражнения для похудения? Вне сомнения, на сегодняшний
день самый быстрый и
эффективный способ для
похудения и укрепления мышц
является интервальная тренировка.
Суть интервальной тренировки в чередовании кардио- и силовой
нагрузки в течении короткого
времени. Кардионагрузка – это
например ходьба в гору, бег
трусцой, катание на коньках или
роликах (для мышц ног и ягодиц), игра в теннис, плаванье в бассейне
(для пресса, рук и плеч), а силовые,
указаны ниже в комплексе. Комплекс упражнений Весь комплекс упражнений займет
у вас не более 20 мин, если вы
будете заниматься три раза в
неделю, то первые результаты
заметите уже через пару недель.
Порядок выполнения упражнений. Сделайте 2 мин кардиоразминку. В
течение следующих 16 мин
чередуйте физические упражнения
с кардионагрузкой, (1 минута -
12-15 повторов упражнения, 1
минута – любая кардионагрузка, например, бег на месте). У вас
должно получится: 2 мин - разминка 1 мин - выполнение упражнения 1 1 мин - кардионагрузка 1 мин - выполнение упражнения 2 1 мин – кардионагрузка 1 мин - выполнение упражнения 3 и т. д. Внимание. Порядок выполнения
упражнений не меняйте Упражнение для ног, груди, рук,
живота и спины Примите упор лежа: ладони под
плечами, тело вытянуто в одну
линию. Согните правую ногу в
колене, направляя движение
колена к правому локтю. Следите
за тем, чтобы нога совершенно не касалась пола. Вернитесь в
исходное положение. Теперь
выполните то же самое другой
ногой. Это один повтор
упражнения. Во время его
выполнения не меняйте положения бедер, не опускайте голову и
следите, чтобы спина не провисла. Упражнение для ягодиц, ног, плеч
и живота Поставьте ноги на ширину плеч,
слегка согните ноги и в коленях,
немного наклоните корпус вперед,
руки свободно разведите в
стороны, Не выпрямляясь и не
разгибая коленей сделайте широкий шаг правой ногой назад и
влево: правая нога слегка согнута в
колене , упор на носок. Вернитесь в
исходное положение и повторите
упражнение другой ногой. Когда вы
достаточно освоите движения, попробуйте, выполняя
упражнение, слегка подпрыгивать и
разворачивать руки в сторону
противоположную движению ног. Упражнение для живота Лягте на спину, руки вытяните вдоль
туловища. Оторвите плечи и голову
от пола и поднимите обе ноги
вверх примерно на 20 см. Не меняя
положения правой ноги,
поднимите левую, оттянув носок, и обхватите ее обеими руками.
Осторожно подтяните на себя , к
груди. Опустите левую ногу (но не
кладите на пол) и сделайте то же
самое другой ногой. Это один
повтор. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ноги,
голова и плечи не касались пола. Упражнение для груди, спины,
рук и живота Примите упор лежа, тело с головы
до стоп вытянуто в одну линию.
Сделайте одно отжимание (если
трудно, сделайте упор не на стопы,
а на колени), затем, упираясь
руками в пол и не сгибая ног, делайте медленные шаги вперед на
носочках. Шагайте так далеко, как
только сможете. Теперь согните
ноги в коленях и отпрыгните на
исходную позицию. Упражнение для ног и ягодиц Исходное положение - ноги вместе,
колени слегка согнуты. Руки,
согнутые под прямым углом,
прижаты к туловищу, Представьте,
что вы стоите в центре
воображаемого квадрата. Держа стопы вместе, прыгайте по очереди
к четырем его углам по диагонали,
все время возвращаясь в центр
(вперед к правому углу, в центр,
вперед к левому углу, в центр, назад
к правому углу, в центр, назад к левому углу, в центр). Это один
повтор. Упражнение для груди, спины,
рук и живота Примите упор лежа: ладони точно
под плечами, тело вытянуто в одну
линию, стопы на ширине плеч или
шире (чем ближе они
расположены, тем больше
придется приложить усилий). Перенесите вес тела на правую руку,
но не меняйте положения плеч и
бедер, поднимите левую руку к
плечу, ладонь смотрит вниз, локоть
отведен назад. Если сможете,
задержитесь в этом положении на один счет, затем вернитесь в
исходное положение. Выполните
упражнение с другой руки. Два
движения - один повтор. Упражнение для пресса Лягте на спину, руки заведите за
голову, ладони слегка касаются
головы, локти разведены в стороны,
плечи и голова оторваны от пола.
Опустите щиколотку правой ноги на
левое колено и поднимите левую ногу так, чтобы колено было
направлено точно вверх. Держа
локти развернутыми точно в
стороны и не опуская подбородка,
медленным движением
приближайте грудь и ноги навстречу друг другу (отрывая
бедра и верхнюю часть спины от
пола). Задержитесь при
максимальном подъеме на один
счет, вернитесь в исходное
положение и повторите. После 9 повторов смените положение ног и
выполните упражнение с другой
стороны. Упражнение для ягодиц, ног и
плеч Станьте лицом к ступеньке, ноги на
ширине плеч, руки вдоль
туловища. Сделайте шаг правой
ногой на ступеньку, наступая всей
стопой и поднимая руки вверх, а
левую ногу отведите назад, с усилием напрягая ягодицы. Колено
опорной ноги не замыкайте.
Вернитесь в исходное положение и
повторите с другой ноги. Один
повтор.
|
