Итак, вы решили похудеть! Отлично! Первый шаг сделан! Теперь главное — составить план похудения, чтобы не наделать ошибок. Мы будем худеть правильно и худеть навсегда! Многие девушки, однажды утром (днем, вечером..) посмотрев в зеркало и твердо решив, что больше терпеть лишний вес они не в силах, бросаются в крайности: они решают, что похудеть нужно быстро и на много — на 5, 10 кг в неделю! Знакомая ситуация? Наверняка и вы пытались худеть, до минимума ограничивая питание или вообще голодая, истязая себя часами тренировок, садясь на жесткие диеты. К сожалению, все это дает кратковременный эффект. Результатом таких мучений помимо депрессии, упадка сил и “зажоров” становятся обострения различных заболеваний или появление новых, выпадение волос, ломкость ногтей и отсутствие критических дней. А быстро потерянные килограммы возвращаются, и зачастую через некоторое время вы обнаруживаете, что весите больше, чем до начала диеты.

Итак, давайте составлять план нашего (вашего) ЭФФЕКТИВНОГО похудения и определяться с тем, сколько калорий надо чтобы похудеть.
Для этого нужно точно измерить ваш рост и нынешний вес. После этого нам понадобится рассчитать ваш уровень основного обмена. Уровень основного обмена (сокращенно УОО) — это количество энергии (калорий), которое ваш организм тратит на поддержание жизнедеятельности (дыхание, циркуляция крови, переваривание пищи и т.п.). Т.е. это количество калорий вам необходимо употреблять, даже если вы 24 часа в сутки лежите в кровати!

Воспользуемся формулой расчета основного обмена:

Для женщин: 9.99 * вес в кг + 6.25 * рост в см — 4.92 * возраст в годах — 161

Для мужчин: 9.99 * вес в кг + 6.25 * рост в см — 4.92 * возраст в годах + 5

(все помнят, что сначала умножаем, а потом складываем?)

Пример: Женщина, 35 лет, рост 168 см, вес 77 килограмм. Считаем: 9.99 * 77 + 6.25 * 168 — 4.92 * 35 — 161 = 769.23 + 1050 — 172.2 — 161 ~ 1486 калорий.

Но помимо того, что мы дышим, моргаем и перевариваем пищу, мы еще периодически двигаемся — кто-то мало, кто-то более активно. Поэтому к УОО нам нужно добавить количество калорий, которое мы тратим в течение дня, занимаясь своими повседневными делами, а также физическими упражнениями. Для этого рассчитанный УОО нужно умножить на коэффициент активности. Выберите подходящий для вас:

1.2 — если у вас сидячая работа, вы домохозяйка и вы совсем не делаете физических упражнений

1.375 — если вы 1-3 раза в неделю добавляете легкую физическую нагрузку (20-30 минут фитнеса)

1.55 — если вы активно занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю

1.725 — если вы занимаетесь спортом ежедневно

1.9 — коэффициент для спортсменов (тренировки дважды в день, соревнования и т.д.)

Допустим, женщина из нашего примера решила добавить легкую физическую нагрузку 1-3 дня в неделю. Умножаем ее УОО на соответствующий коэффициент: 1486 * 1.375 = 2043 ккал. Именно столько ей нужно употреблять калорий, чтобы удерживать свой вес на постоянном уровне. Но мы решили худеть, поэтому нужно создать дефицит калорий. И тут главное сделать это правильно и не истощать свой организм. Человеческий организм может безболезненно для себя расставаться с 500 граммами жира в неделю. Если вы решите худеть на большее количество грамм, то организм будет терять что угодно — воду, мышцы, содержимое кишечника, но не жир! Поэтому мы остановимся на цифре 500. Для того чтобы худеть на 500 грамм в неделю, нам нужно создать дефицит в 4500 калорий (642 калории в день). То есть девушке из нашего примера нужно употреблять 2043 — 642 = примерно 1400 калорий.

Предвкушаем презрительные возгласы читательниц: “Куда так много?! Это ж обожраться! Я ем 600!!”. Поверьте, похудение — это не соревнование “Кто меньше съест”. Определенное количество дней человек может прожить вовсе без еды, почему бы не попробовать? Все думают, что они смогут есть ничтожно мало и им за это ничего не будет, кроме стройной фигуры. Это не так! Все ищут волшебный быстрый способ — таблетки, чай, какой-то определенный продукт (на котором кто-то из знакомых когда-то худел). Таких продуктов не существует! Вы можете худеть хоть на шоколаде со сгущенкой, если будете есть их на 500-600 калорий, но вес вернется, а вы заработаете кучу болячек.

Мы настоятельно советуем вам не разрушать свой организм и употреблять количество калорий, которое получается при расчетах по приведенным выше формулам. Ешьте ДОСТАТОЧНО, включите в свою жизнь спорт (хотя бы немного) — и вы обязательно увидите результат!

Удачи!