Не секрет, что наш организм обладает высокой способностью к адаптации к любым условиям. И занятия спортом — не исключение. Регулярные тренировки по одной и той же программе не только навевают скуку, но и со временем дают мЕньший КПД. Так, еще месяц назад нам было достаточно сделать 3 подхода скручиваний на пресс по 25 раз, чтобы обзавестись упругим плоским животиком и смело носить короткие топы, а сегодня привычные 3 х 25 уже не дают такого чудодейственного эффекта. Поэтому для удержания результата (а тем более для его усиления) не остается ничего другого, как увеличивать нагрузку. Либо…

… либо вносить разнообразие в план тренировок. И чем более «продвинутыми» и тренированными мы становимся, тем быстрее наше тело приспосабливается к новой нагрузке, а значит, тем чаще следует менять спортивную программу. Иногда – даже совсем неожиданным образом, бросая вызов самим себе.
Следуя этой простой логике и словив себя на очередном «плато», я решилась на кардинальный для себя эксперимент: комплекс видеотренировок с Джиллиан Майклз по системе Slimdown. Кардинальный потому, что я уже третий год являюсь фанаткой штанги и гантелей, а кардиотренировки, тем более по видео, всегда являлись для меня чем-то… непривлекательным и несерьезным. Однако для достижения желаемых результатов можно и расширить область своих симпатий и предпочтений, не так ли?
Итак, что же такое Slimdown?
Slimdown (Слимдаун) – это расписание* тренировок на 30 дней, включающее в себя чередование 3-х авторских комплексов упражнений популярного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклз, а именно:
• «30 Day Shred» («Похудей за 30 дней»)
• «No More Trouble Zones» («Нет проблемным зонам!»)
• «Banish Fat, Boost Metabolism» («Избавься от жира, ускорь метаболизм»)
*Подробное расписание тренировок см в конце статьи.
Все три комплекса упражнений представляют собой круговые тренировки, то есть упражнения выполняются одно за одним без перерывов на отдых (кстати, ознакомиться с еще одним примером программы круговой тренировки в домашних условиях можно здесь). Разумеется, если вы совсем устали, вы можете нажать на паузу и несколько секунд отдышаться или сделать глоток воды (на видео девушки не пьют воду совсем, но на практике без нее обойтись просто нереально), но все-таки старайтесь держать ритм – именно он является залогом успеха.
Прелесть круговых тренировок в том, что они позволяют добиться максимальной эффективности при значительной экономии времени. С другой стороны, эти занятия отличаются высокой интенсивностью и требуют большой выносливости и предварительной подготовки. Поэтому сразу хочу предупредить: если вы новичок в области фитнеса или вам противопоказаны высокие нагрузки, вам лучше повременить с тренировками по системе Слимдаун и начать с чего-нибудь полегче. Например, для начала осилить комплекс той же Джиллиан Майклз «30 Day Shred» (хотя это тоже круговая тренировка, но по нагрузке она самая легкая из трех вышеназванных).
По мнению самой Майклз, именно высокоинтенсивные подходы (когда ваш максимальный пульс поддерживается в амплитуде от 85 до 100 процентов) помогают сжечь больше калорий, обеспечить тонус сердечно-сосудистой системы и нарастить мышечную массу. Попытки же избавиться от жира неинтенсивными тренировками заранее обречены на провал. «Поверьте мне – если вы будете чувствовать себя комфортно, ничего не изменится», — говорит Джиллиан.
Действительно, чего уж вы точно не будете испытывать во время тренировок по системе Слимдаун – так это приятной расслабленности. Халтурить здесь вряд ли получится, и Майклз выжмет из вас максимум. Повышенное сердцебиение и пот градом — вот что на самом деле вас ожидает. Зато можно хорошо сэкономить на сауне , здОрово повысить свою самооценку («Я это смогла!!!») и, вне всяких сомнений, насладиться результатами затраченных усилий, которые не заставят себя ждать.
Наверное, для чистоты эксперимента мне следовало бы сделать замеры перед началом тренировок, однако я уже давно вместо цифр на сантиметровой ленте и на весах ориентируюсь на свои собственные параметры того, насколько хороша моя физическая форма. А именно: 1) как на мне сидит одежда, 2) как я выгляжу в зеркале, и 3) – самое главное – как я сама себя ощущаю в собственном теле. И, надо сказать, все три критерия уже через 2 недели занятий меня откровенно порадовали.
Что касается расписания тренировок, первые 3 недели упражнения выполняются 6 дней подряд, затем – 1 день отдыха. С 22-го дня программа предполагает 4 дня непрерывных тренировок и 1 день отдыха после (2 цикла).
Вообще Слимдаун составлена таким образом, чтобы обеспечить максимальную вариативность нагрузки и не оставить организму никаких шансов для приспособления. Так, здесь нет двух совершенно одинаковых недель: каждую неделю вам предлагается выполнять тренировки в разной очередности, разного уровня сложности, разной длительности. Начиная с третьей недели, программа даже предусматривает в некоторые дни выполнение за один подход сразу 2-х разных тренировок (мужайтесь!).
В каждом видео, помимо самого тренера, присутствуют еще 2 девушки, которые показывают разные варианты выполнения упражнений: более легкий и усложненный («If you want to look like this, you must work like that!»).
Все видеотренировки ведутся на оригинальном – английском – языке, однако пусть это вас не смущает. Упражнения наглядны и понятны даже для тех, кто не знает английский. Кроме того, Джиллиан по ходу дает четкие и интуитивно понятные указания: «up!» («подъем!»), «last one» («последний раз»), «two more» («еще два раза») и т.д.
Ниже хочу привести краткий обзор каждой из 3-х программ, входящий в комплекс Слимдаун.
30 Day Shred (Похудей за 30 дней)
Об этой тренировке на страницах данного блога уже довольно подробно рассказала моя подруга Катя. Вы можете ознакомиться с ее статьей здесь.
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)
Это чисто силовой комплекс упражнений длительностью порядка 40 минут, предназначенный для приведения в порядок так называемых «проблемных» женских зон: талии, живота и дряблых мышц рук. Помимо разминки, здесь вам не придется бегать и прыгать, однако высокая нагрузка и семь потов обеспечены.
Каждый «круг» состоит из 5 упражнений по 2 подхода. Основной «удар» приходится на первую половину тренировки – большинство упражнений выполняется стоя. Далее упражнения выполняются на полу. Почти в каждом упражнении происходит комплексное вовлечение нескольких групп мышц: ноги и бицепсы, ягодицы и трицепсы, пресс и грудь и т.п. Такие сочетания — главная «фишка» Джиллиан.
Из оборудования вам понадобятся коврик и гантели. Из своего опыта скажу, что лучше иметь несколько наборов гантелей разного веса, поскольку лично мне при выполнении упражнений на бицепс, спину и грудь нагрузки не хватало. В то же время не стремитесь взять гантели потяжелее – помните, что все упражнения выполняются без перерыва на отдых, и вам нужно продержаться до конца.
Хотя справедливости ради стоит отметить, что после моего первого знакомства с «No More Trouble Zones» я, к своему великому удивлению, обнаружила на следующее утро крепатруру в мышцах спины и бицепсах. Учитывая, что указанные мышцы привыкли к нагрузке в тренажерном зале с куда бОльшим весом (порядка 12-30 кг), то такой эффект от упражнений с 1,5-кг гантельками для меня был чистой воды неожиданностью. А все потому, что с помощью Джиллиан я заставила по-другому работать мышцы, не так, как они привыкли: под другими углами, с другой амплитудой. И последовавшая за этой тренировка 30 Days Shred показалась мне просто детской шалостью .
Banish Fat, Boost Metabolism (Избавься от жира, ускорь метаболизм)
Первая характеристика, которая мне приходит на ум при упоминании этой тренировки: зверское сочетание кардио и кикбоксинга (с небольшими силовыми вставками). Само название говорит за себя. «Banish Fat, Boost Metabolism» — комплекс упражнений, ускоряющих ритм сердца, что способствует стимуляции обменных процессов в организме и быстрому сжиганию лишнего жира и снижению веса.
Программа традиционно состоит из разминки (5 мин.), основной части (40 мин.) и растяжки (5 мин.). Основная тренировка разбита на семь 6-минутных циклов упражнений. Как я уже отмечала выше, здесь присутствуют элементы кикбоксинга: махи ногами, кики, удары руками и проч. Также программа подразумевает очень много прыжков: из плие, с поворотом и т.п. (обязательно надевайте кроссовки!).
При желании вы можете усложнить тренировку гантелями — использовать их во всех позволяющих держать гантели упражнениях. Однако лично у меня такого желания ни разу не возникло. Более того, временами даже возникало недоумение: я тут перед экраном «помираю», а на видео барышни улыбаются своими белоснежными голливудскими улыбками и даже испариной не покрылись. Чудеса!
А вот, собственно, и само расписание тренировок Slimdown:
DAY 1 — 30 Day Shred: Level 1
DAY 2 — 30 Day Shred: Level 1
DAY 3 — No More Trouble Zones
DAY 4 — 30 Day Shred: Level 1
DAY 5 — Banish Fat, Boost Metabolism
DAY 6 -Quick Trouble Zones**
DAY 7 — DAY OFF
DAY 8 — 30 Day Shred: Level 1
DAY 9 — 30 Day Shred: Level 2
DAY 10 — Quick Trouble Zones
DAY 11 — 30 Day Shred: Level 2
DAY 12 — Banish Fat, Boost Metabolism
DAY 13 — No More Trouble Zones
DAY 14 — DAY OFF
DAY 15 — 30 Day Shred: Level 1 + Quick Trouble Zones
DAY 16 — 30 Day Shred: Level 2
DAY 17 — No More Trouble Zones
DAY 18 — 30 Day Shred: Level 1 + 30 Day Shred: Level 2
DAY 19 — No More Trouble Zones
DAY 20 — Banish Fat, Boost Metabolism
DAY 21 — DAY OFF
DAY 22 — 30 Day Shred: Level 2 + 30 Day Shred: Level 1
DAY 23 — Quick Trouble Zones
DAY 24 — Banish Fat, Boost Metabolism
DAY 25 — Quick Trouble Zones + 30 Day Shred: Level 2
DAY 26 — DAY OFF
DAY 27 — No More Trouble Zones + 30 Day Shred: Level 1
DAY 28 — Banish Fat, Boost Metabolism + Quick Trouble Zones
DAY 29 — 30 Day Shred: Level 2 + 30 Day Shred: Level 1
DAY 30 — No More Trouble Zones
**Под Quick Trouble Zones подразумевается короткая версия тренировки «No More Trouble Zones»: либо первая ее половина, либо вторая.