|
1. Потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
2. Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Питаться 4-5 раз в день приблизительно в одно и тоже время.
4. Включать в каждый прием пищи нежирный белок.
5. Включать в каждый прием пищи правильные углеводы. Исключить из рациона рафинированный сахар во всех его видах (и кукурузный сироп, его дешевый заменитель).
6. Потреблять правильные жиры.
7. Пить много воды.
8. Есть натуральную, не переработанную пищу.
5. Каждый прием пищи должен включать в себя нежирный белок, крахмалистые углеводы и углеводы с большим содержанием клетчатки*
*исключение для первого и второго завтраков: вместо углеводов с клетчаткой можно простые углеводы (фрукты или молочка).
Белок - это строительный материал для тела
Он важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые белком, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без белков ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут.
Источники белка могут быть полноценными (содержать в себе все необходимые аминокислоты) и не очень.
Лучшие источники полноценного, нежирного белка:
- куриная грудка и грудка индейки
- рыба
- морепродукты
- яйца (поменьше желтков, побольше белков)
- нежирное красное мясо
- обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы)
- сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов).
Углеводы - это источник энергии.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые - глюкоза (то, что в теле и крови содержится), сахароза (столовый сахар, получаемый из тростника и свеклы + коричневый сахар), фруктоза (овощи и фрукты), лактоза (молочные продукты), мальтоза (солодовый сахар, содержится в пЫве). Простые углеводы практически не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в кровь и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это заставляет организм резко увеличить уровень вырабатываемого инсулина, который удаляет излишки глюкозы из крови, а вместе с ней и витамины с минералами; а также приводит к тому, что углеводы конвертируются в жиры, чего мы все хотим избежать. Кроме того, после падения сахара в крови вы чувствуете себя усталыми и разбитыми.
Потреблять простые углеводы нужно очень умеренно. На первый и второй завтраки можно съесть немного фруктов или молочные продукты. Днем и вечером - отдавать предпочтение овощам с большим содержанием клетчатки. Не смотря на то, что они, по сути, являются простыми углеводами, наличие в них клетчатки способствует медленному усвоению. Кроме того, клетчатка очень полезна для нормальной работы жкт.
Столовый сахар и содержащие его продукты исключить полностью. Самое вредное сочетание - это жир+сахар (выпечка, мороженое и прочее), потому что на энергию практически не тратится, а откладывается в жир. Обязательно проверяйте состав покупаемых продуктов, жир в сочетании с сахаром можно найти в самых неожиданных местах. Например, я нашла его в хлебе (жир + кукурузный сироп, который дешевый заменитель сахара)
Также будьте внимательны с "обезжиренными" и "нежирными" продуктами. Отсутствие в них жира часто компенсируется повышенным содержанием сахара.
Вобщем, из всех простых углеводов для нашей системы питания больше всего подходят овощи с большим содержанием клетчатки.
Углеводы с большим содержанием клетчатки:
- артишоки
- спаржа
- брюссельская капуста
- овощная зеленостручковая фасоль (вот такая)
- цветная капуста
- шпинат
- салат (который такой)
- цуккини
- кабачки и тыква
- помидоры
- зеленые и красные перцы
- грибы
- огурцы
- сельдерей
- морковь
- капуста
- баклажаны
- (зеленая) листовая капуста (вот такая)
- лук порей (который як-цуп-цоп)
Сложные углеводы (крахмалы)
Сложные углеводы состоят из цепочек простых углеводов, которые в большей части растительной пищи образуют крахмал, в том числе и в таких известных продуктах, как картофель, макароны, хлеб и рис, а также во множестве овощей и бобов. Сложные углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мозга, а также хорошее настроение. Кроме того, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.
Лучшие крахмалистые углеводы:
- батат
- овсянка
- перловка
- кукуруза
- коричневый рис
- сладкий картофель
- белый картофель
- красный картофель
- чечевица
- турецкий горох
- черноглазый горошек
- зеленый горох
- просо
- всякие стручковые и бобовые (бобы, фасоль, горох нут и т.п.)
Крахмалистые углеводы похуже (использовать очень умеренно):
- цельнозерновые хлебобулочные изделия (и хлеб, и сухарики, и прочее)
- макаронные изделия
- белый рис
Пару слов про соотношение белков и углеводов для эндоморфов. Если у вас есть "чувствительность" к углеводам (вас от них быстро и здорово разносит) и по вашему типу телосложения и обмену веществ вы ближе к эндоморфам, то вам следует попробовать соотношение 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров (вариант: 45% углеводов, 35% белков, 20% жиров). Но только в том случае, если 50:30:20 окажется неэффективным.
Жиры - это смазочный материал для нормального течения обменных процессов и обновления клеток.
Жиры бывают разные. Трансжиры и насыщенные жиры нужно избегать максимально. Как уже говорилось выше, самое плохое сочетание - это жир+сахар (пирожено-морожено и прочее).
Из всего многообразия жиров нас интересуют только ненасыщенные жиры, в частности - омега 6 и омега 3.
Лучшие источники полезных жиров:
Орехи и семечки, льняное масло, арахисовое масло, оливки, жирная рыба.
Примерный рацион:
Схема для первого и второго завтрака: нежирный белок + крахмалистый углевод + простой углевод (фрукты или молочка)
Первый завтрак:
- овсянка
- омлет из яичных белков
- апельсин
Второй завтрак:
- протеин
- овсянка
- банан
Схема для обеда и полдника: нежирный белок + крахмалистый углевод + углевод с клетчаткой.
Обед:
- куриная грудка
- печеная картофелина
- брокколи
Полдник:
- рыба
- коричневый рис
- салат
Схема для ужина (ужинов): нежирный белок + уменьшенная порция крахмалистого углевода + уменьшенная порция углевода с клетчаткой + полезный жир (если нужен).
- жирная рыба (белок + жир)
- батат
- помидоры
Старайтесь ничего не жарить. Варите, запекайте в духовке. Чем меньше обработки, тем больше полезных веществ в еде останется.
Как составлять рацион:
1. Подберите белок из списка для каждого приема пищи (любые, не обязательно весь день есть только курицу)
2. Подберите крахмалистый углевод для каждого приема пищи.
3. Подберите простые углеводы (фрукты или молочка) для первого и второго завтрака.
4. Подберите углеводы с высоким содержанием клетчатки для обеда, полдника и ужина (ужинов, если вы мужчина)
5. Если вы не добрали жира, добавьте какой-нибудь полезный жир.
6. Подчитайте калорийность меню и количество углеводов, белков и жиров. Внесите изменения, если завышена/занижена калорийность и соотношение не соответствует 50:30:20.
7. Определите точное время для своих приемов пищи.
8. Приготовьте накануне, разложите по пластиковым контейнерам. Если будете завтракать/обедать/ужинать в ресторане или кафе, заранее продумайте, что и в каких количествах вы будете там есть, чтобы сочеталось с вашим рационом.
Курицу и рыбу можно на завтрак. Можно есть любой белок из списка, любые крахмалистые углеводы и любые углеводы с клетчаткой в любое время. Фрукты и молочку лучше всего только утром (но если приспичило вечером схомячить яблоко и творожку, то почему бы и нет), вечером углеводов желательно поменьше + добавить полезный жир (если нужен).
Эта система подходит как для похудения, так и для поддержания веса. Для поддержания веса общую калорийность сделать на том уровне, которая требуется для поддержания. Рацион включает в себя полезную еду с низким содержанием жира и сахара.
Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Если по каким-то причинам не удалось полноценно поесть, съешьте хотя бы белок.
Один раз в неделю один прием пищи можно смухлевать - съесть все, что хочется. Хоть мороженое, хоть колбасы заточить. Но только один раз в неделю и один прием пищи (а не один раз в неделю с утра до вечера).
Белок можно заменить на протеин (который сухой в банках), но не больше двух раз в день.
Схема для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты:
Завтраки: нежирный белок + щедрая порция крахмалистого углевода
Обед: нежирный белок + небольшая порция крахмалистого углевода + углевод с клетчаткой
Полдник и ужин(ы): нежирный белок + углевод с клетчаткой + полезный жир
Пара замечаний по поводу низкоуглеводных дел:
Для сжигания жира совсем не обязательно все время сидеть на низких углеводах. Это может быть достаточно вредно и для мышц, и для мозгов. Следует сокращать углеводы незначительно: убрать фрукты, заменить их на овощи с большим содержанием клетчатки. Углеводы с клетчаткой усваиваются медленнее. Сократить молочку до минимума. Не смотря на то, что она содержит белок, она еще и содержит молочный сахар (лактозу).
Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.
Не убирайте жир из своего рациона. Содержание жира должно быть достаточно низким, но никогда не убирайте жир совсем.
Не пытайтесь полностью убрать углеводы из вашего рациона. 25% - это самое низкое количество, которое можно себе позволить без ущерба для здоровья и общего самочувствия. Для мужчин минимум углеводов 150-200 г., для женщин 90-100 г. Углеводное чередование (три дня низкие углеводы, один день высокие) гораздо эффективнее, чем когда углеводы все время низкие.
Низкоуглеводная диета не подходит для поддержания веса. Ее можно использовать только когда нужно похудеть и на ней нельзя сидеть долго. Как только вес сдвинулся, нужно возвращаться к базовой диете (50:30:20)
!!! Прежде, чем менять что-то в своей диете или образе жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Про воду, углеводное чередование и что делать, если вес застрял - в третьей части.
|
