Пейте много воды.

Пить много воды - это одно из самых эффективных жиросжигательных средств, о котором все знают, но почему-то мало кто использует.

При недостатке воды организм увеличивает запасы жира. Причина в том, что без достаточного количества воды наши почки не могут справляться со своей работой по выводу токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности из организма. На помощь почкам приходит печень, забросив свои прямые обязанности - переработку накопленного жира в необходимую организму энергию, в результате чего наш любимый жирок™ никуда не уходит, а продолжает нас радовать своими складками.

Недостаток воды также влияет на общее самочувствие. Вялость, усталость и сонливость - первые признаки недостатка воды. В таком состоянии вы не можете эффективно и полноценно заниматься своими физическими нагрузками. Также недостаток воды вызывает отечность - организм думает, что началась засуха и начинает запасать воду.

Тем, у кого лишний вес и тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, нужно пить больше воды. Низкоуглеводная диета обладает мочегонным действием. У людей с лишним весом нагрузка на обмен веществ больше, поэтому вода играет ключевую роль в нормализации всех обменных процессов.

Сколько воды нужно пить.
Начните с 8 стаканов простой чистой воды в день. Чем больше вы тратите калорий, тем больше нужно воды. Ориентируйтесь на 1-1.5 мл на каждую калорию: для человека, который тратит 2000 калорий в день нужно 2-2.5 литров воды в день.


Углеводное чередование.

Прежде, чем переходить на УЧ, сделайте то, о чем было сказано раньше. УЧ - это крайний метод, который применяется только непродолжительное время и только в том случае, если все остальное не работает. Как только вес сдвинулся, нужно с УЧ возвращаться на нормальное количество углеводов (и всего остального). УЧ и низкоуглеводные диеты применяются в следующих случаях:

1. Если вы эндоморф и у вас повышенная чувствительность к углеводам (вас от них сильно и быстро разносит, даже если вы их не переедаете).
2. Вы все делаете правильно, но ваш вес застрял.
3. Вы участвуете в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу.

Пару слов о низкоуглеводных диетах.

Плюсы низкоуглеводного питания:

1. Рацион с высоким содержанием белка при низком или среднем содержании углеводов в рационе обладает "термическим" эффектом. Термический эффект пищи (ТЭП): сравнительно малый компонент расхода энергии; представляет увеличение расхода энергии при потреблении пищи. Часть ТЭП - энергия, идущая на пищеварение и запасание пищи (обязательно). Например, из 100 калорий куриной грудки 30 тратится на усвоение, то есть, калорийность на выходе получается не 100, а 70. Следовательно, чем больше в рационе нежирного белка, тем выше термический эффект.

2. Снижение углеводов и увеличение белка позволяет контролировать уровень инсулина, и это является одним из основных плюсов низкоуглеводной диеты. Жиры не вызывают выработку инсулина, белок вызывает только незначительную, самую большую вызывают углеводы. Чем меньше их в рационе, тем лучше жиросжигание.

3. Снижение углеводов вызывает уменьшение гликогена, что заставляет тело утилизировать имеющийся жир для получения энергии. Хотя побочным эффектом является усталость и вялость.

4. Высокоуглеводные диеты обладают мочегонным действием.

Минусы низкоуглеводных диет:

1. Очень трудно придерживаться им продолжительное время.

2. Последующий набор веса практически неизбежен. Чем дольше вы будете отнимать у тела углеводы, тем потом оно больше их заставит вас съесть. Переход с низкоуглеводного на нормальное питание должен быть тщательно спланированным и постепенным.

3. В низкоуглеводных диетах может быть нехватка необходимых питательных веществ.

4. Эти диеты могут быть вредными для здоровья. Многие из них (напр. чертов Аткинс) педалируют поедание большого количества жира, насыщенные и транс-жиры включительно. Если в вашей семье наблюдаются сердечные заболевания, то лучше с такими диетами не шутить.

5. На низкоуглеводных диетах наблюдается упадок сил, вялость и сонливость. Это отрицательно влияет и на жизнь, и на работу, и на физические нагрузки. Углеводы - это источник энергии, чем меньше их, тем меньше энергии.

6. Потеря веса на низкоуглеводных диетах не всегда означает потерю жира. Как упоминалось выше, низкоуглеводные диеты обладают мочегонным эффектом, то есть, уходящий вес может быть всего лишь водой. Если вы, скажем, похудели за неделю на такой диете на 2.5 кг, то из них только 0.5 кг может быть жиром, остальное: 1 кг мышц и 1 л воды.

7. Низкие уровни углеводов влияют на ваше настроение и умственные способности. Мозг работает на глюкозе, чем ее меньше, тем ему хуже. Могут наблюдаться трудности с концентрацией внимания, поганое настроение, нервозность и раздражительность.
Так что если встречаете злого, истеричного человека - может быть, он не сволочь. Может быть, он просто на низкоуглеводной диете сидит ))

8. Низкие уровни углеводов могут вызывать потерю мышечной массы.

Однако, тут есть способ и на елку влезть, и зад не ободрать. И получить плюсы, и избежать минусов - углеводное чередование, три низкоуглеводных дня и один с высокими углеводами. За три дня на низких углеводах организм не успеет озвереть, а в четвертый день у него будет возможность пополнить свои запасы гликогена. Помимо всего прочего, УЧ также способствует ускорению обмена веществ.

Приблизительная схема углеводного чередования:
Низкоуглеводные дни (1-3): белок 45%, углеводы 30%, жиры 25%
Высокоуглеводный день (4): белок 30%, углеводы 50%, жиры 20%

Количество белка и углеводов можно подобрать индивидуально, только помнить, что для женщин ниже 90-100 г в день, и для мужчин ниже 150-200 г в день снижать углеводы нельзя.


Что делать, если вес застрял.

Нормальная скорость похудения, при правильном питании и регулярных физических нагрузках не должна превышать 0.5 - 1 кг в неделю. Если вы теряете больше, вы теряете мышечную массу, а не жир. Однако, если идет неделя за неделей, вы все делаете правильно, но вес не снижается, надо принимать меры.

Возможные причины:
1. Недостаточная интенсивность физических нагрузок. Не увеличивайте продолжительность, увеличивайте интенсивность
2. Перетренированность, когда вы изнуряете себя физическими нагрузками. Сделайте перерыв в несколько дней.
3. Вы сидите на низкокалорийной диете, и ваш организм перешел в режим голодания. Ешьте больше и чаще. Попробуйте углеводное чередование или чередование высокой/низкой калорийности.

Что можно сделать:
1. Снижение калорий. Даст противоположный эффект, если вы уже на низкокалорийной диете. Не забывайте, что задача лишний жир сжигать, а не вымучивать голодовками.
2. Отредактируйте ваши соотношения углеводов, белка и жиров. Если базовая диета 50:30:20 не дает результатов, попробуйте немного понизить углеводы и увеличить белок.
3. Пересмотрите то, что вы едите. Замените вредные продукты на полезные эквиваленты. Может быть, от каких-то продуктов придется отказаться совсем или значительно снизить их потребление.
(Мне лично, например, пришлось сильно сократить фрукты и молочку).
4. Если вы едите три раза в день, начните есть 4-5 раз, небольшими порциями. Это ускоряет обмен веществ.
5. Увеличить продолжительность кардио нагрузок. Для успешного похудения нужно делать минимум 30 минут кардио. Попробуйте увеличить до 40-45, но не больше 60, потому что не дает особого эффекта.
6. Увеличить частоту кардио нагрузок. Если вы их делаете раз в три дня, попробуйте через день.
7. Увеличить интенсивность кардио нагрузок.
8. Попробовать другие виды кардионагрузок.
9. Попробовать интервальные тренировки.
10. В качестве временной меры с целью сдвинуть вес с мертвой точки - попробуйте делать кардио каждый день или даже дважды в день.