МОДЕЛЬ д-ра ЖЕРАРА АПФЕЛЬДОРФЕРА.
1. Приступать к еде только, когда голоден.
2. Прекращать еду, как только голод исчезает.
3. Сосредоточиваться на вкусе продуктов.
4. Оценивать вкус, цвет, запах, текстуру каждого куска и каждого глотка.
5. Тренироваться в умении не доедать все, что есть на тарелке.
6. Вести пищевой дневник, чтобы определить случаи переедания.
7. Отбросить все пищевые запреты.
8. Постоянно заботиться о своем теле.
МОДЕЛЬ д-ра Ж.-Ф. ЗЕРМАТИ – подробно.
1. Приступать к еде только когда голоден, и прекращать еду, как только голод пропадает. Это значит руководствоваться чувством голода, а не рациональными соображениями о потребностях организма.
2. Кушать в безмятежной обстановке и в спокойном состоянии духа, получая от еды удовольствие. Не заставлять себя прекратить еду, если еще ощущается чувство голода.
3. Прекратить воевать с продуктами. Бесполезно прятать печение или шоколад, это только разжигает желание съесть их. Лучше поесть того, чего очень хочется, чтобы с удовольствием утолить свой голод (но для этого, добавлю от себя, это должно быть именно утолением голода, а не прихоти, и не пищевой транквилизацией – Е.С.).
4. Объявить продуктам мир. Покончить с фрустрацией (чувством лишения) и перестать рассматривать определенные продукты как табу, это приводит лишь к перееданию.
5. Вырваться из порочного круга когнитивного поведения, то есть вновь научиться кушать без чувства вины и лишения. Нарушения пищевого поведения порождаются связкой «ограничение – попытка обрести душевный конфорт – чувство вины».
6. Ощущать пищевые переживания, чтобы есть досыта и не подвергать себя лишениям. Отличить истинный голод от прихоти.
7. Фиксировать свои ощущения (пищевые переживания) в дневнике. Записывать, какие мысли были в момент импульсивной еды. Анализировать затем причины неконтролируемых приемов пищи.
8. Позволить своему мозгу играть роль таблицы калорийности! Никакая другая таблица не сможет с такой точностью расписать макро- (белки, жиры, углеводы) и микрокомпоненты (витамины, минеральные соли…) питания. Вот почему так важно руководствоваться своими пищевыми ощущениями.
9. Прекратить думать, что следует есть три, или больше, или меньше раз в день, либо делать ужин более легким, чем обед и завтрак. Все зависит только от наличия или отсутствия голода.
10. Перестать соблюдать диету. Чтобы избежать повторных провалов, нужно исправить свои ошибочные пищевые привычки, приобретенные при соблюдении запретительных диет.