Ух, надо браться за живот )

Спасибо за инструкции! ;)

можете в инете почитать - подойдет даже скакалка )

еще можно завести себе небольшрой компактный тренажер, типа степпера (тока с ручками, так удобней). у меня был год назад, регулярно занималась перед телеком, когда в зал не ходила, стоит тысячи полторы ))

Конечно )

это для тех, кто не может долго изнурительно бегать, как, например, я. Проще всего объяснить на примере бег. дорожки. чередуешь в течение 45 минут - часа интенсивную нагрузку (быстрый бег, скорость 10) и пешком (скорость 6, можно меньше). бег - 2 минуты, хоьба - 3 минуты. так, например, я делаю. занятий по 8. потом выбираю программу сжигания калорий на беговом тренажере, на уровне 8 сейчас. тоже самое, интервальная, тока чередование подъема в гору,бега и ходьбы. если почитать в инете, да и по опыту - занятия эффективные )

класные упражнения,спасибо

Упр. 10. �. п. — то же. Лежа на полу, зафиксируйте стопы, заведя, например, их под батарею. Руки положите под голову. Медленно отрывайте спину от пола, стараясь коснуться лбом коленей (ноги при этом оставляйте прямыми, не сгибая их в коленях), затем медленно возвращайтесь в и. п.
Упр. 11. �. п. — то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. Упр. 12. �. п. — то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, затем, медленно их опуская, вернитесь в и. п.
Упр. 13. �.п. — стоя на коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и так же медленно возвращайтесь в и. п.
Упр. 14. �. п. — лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, ноги прямые, вытянуты вдоль скамейки. Заведите руки за голову. Держась за скамейку руками, поднимайте прямые ноги как можно выше и медленно опускайте их, возвращаясь в и. п. В процессе освоения этого упражнения увеличивайте нагрузку на мышцы живота, увеличивая угол наклона скамейки.

Упр. 6. �. п. — то же. Медленно поднимайте прямые ноги на максимально возможную высоту и медленно опускайте их, возвращаясь в и. п.
Упр. 7. �. п. — то же. Поднимите одну ногу, стараясь привести ее в положение под углом 90 градусов по отношению к полу, и медленно опустите, возвращаясь в и. п. Проделайте то же самое другой ногой.
Упр. 8. �. п. — то же. Поднимите ноги, носки соединены. Выполняйте круговые движения ногами по часовой, затем против часовой стрелки, удерживая ноги вместе.
Упр. 9.�. п. — то же. Поднимите обе ноги и таз. Постепенно отрывая таз от пола, постарайтесь коснуться носками пола за головой. Выполняйте это упражнение с максимальной осторожностью.

Упр. 3. Это упражнение довольно известно. Его нередко называют «ходьба на ягодицах». �. п. — сидя на полу, ноги прямые. Соедините ноги вместе. Расслабьте руки и положите их на бедра. Держите спину как можно прямее. Втяните живот и начинайте с помощью бедер и ягодиц продвигаться вперед, поочередно максимально вытягивая то одну, то другую ногу. Постарайтесь, двигаясь таким образом, пересечь комнату и вернуться обратно. Двигаясь в обратном направлении (то есть спиной назад), поочередно максимально продвигайте назад то одно, то другое бедро, сохраняя ноги прямыми. Это упражнение полезно не только для мышц живота, но и для ягодичных мышц. Выполняя его регулярно, ежедневно увеличивайте пройденную вами дистанцию, то есть старайтесь пересечь комнату в обоих направлениях несколько раз.
Упр. 4. �. п. — лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги, подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх и медленно вернитесь в и. п.
Упр. 5. �. п. — то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите перекрестно, чередуя положение левой и правой ноги. Голову держите при этом слегка приподнятой. Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут. Это упражнение называется «ножницы». Оно, так же как и «ходьба на ягодицах», очень известно и эффективно.

Упр. 1. �сходное положение (и. п.) — лежа на спине, ноги прямые. Сделайте вдох и слегка поднимите вверх прямую правую ногу. Сделайте выдох и опустите ногу. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите несколько раз. Теперь сделайте вдох, поднимите правую ногу, а выдыхая, положите ее накрест через левую, после чего вновь сделайте вдох, поднимите правую ногу и, выдыхая, верните ее в и. п. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите несколько раз. Если вы почувствуете, что во время выполнения упражнения появляются неприятные ощущения в пояснице, положите руки на пояс большими пальцами вперед, чтобы дать спине дополнительную опору.
Упр. 2. �. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Втяните живот, напрягите мышцы брюшного пресса и прижмите поясницу к полу. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, а при последнем повторении поработайте мышцами в изометрическом режиме (то есть задержите позу в напряженном неподвижном состоянии на несколько секунд). Выработайте у себя привычку постоянно втягивать живот, когда вы, к примеру, умываетесь или смотрите телевизор, поднимаетесь по лестнице или спускаетесь. Вообще, чем чаще вы будете контролировать себя, проверяя, втянут ли ваш живот, тем будет лучше.

Упражнение 3. Лягте на бок, опираясь на локоть. Медленно поднимайте все тело, пока предплечье руки не выпрямится. Задержитесь в таком положении 1 минуту. Повторите, лежа на другом боку.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья и колени. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе, считая до пяти, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение 10 раз для другой руки и ноги.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕН�Й
Упражнение 1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья рук и мыски ног. Медленно поднимайте все тело, пока оно не будет параллельно полу. Лопатки сведите вместе, шею держите прямо, голову не приподнимайте. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение еще раз.

ПЛОСК�Й Ж�ВОТ К ЛЕТУ? ЛУЧШ�Е УПРАЖНЕН�Я.
С возрастом большинство женщин начинает накапливать на животе лишний жирок. � этот процесс практически не зависит от того, есть у женщины лишний вес или нет. Очень часто выпирающий животик имеют даже худые женщины. Они ежедневно по 100 раз в день качают пресс, сокращают количество калорий, худеют еще больше – но живот не становится плоским. Для того чтобы живот был плоским, нужно тренировать «правильные» мышцы. Обычные упражнения на пресс, как правило, задействуют только передние мышцы живота – это придает мышцам твердость, но также и укорачивает мышечные волокна. В результате живот выглядит упругим, но не плоским. Для того, чтобы значительно убрать и подтянуть живот, нужно при упражнениях задействовать также косые мышцы живота и мышцы спины. Подобранные здесь упражнения можно делать как отдельно, так и в комплексе с традиционными упражнениями на пресс. Перед основным комплексом желательно сделать пятиминутный «разогрев»: прыжки или бег на месте, прыжки через скакалку или бег по ступенькам. Делайте упражнения ежедневно по 10 минут или три раза в неделю по 20 минут, и результат будет виден уже через 3-6 недель. 

Лягте на спину. Согнутые ноги положите слева от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. Приподнимите верхнюю часть тела, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не выполняйте упражнение через силу.

Упражнения на пресс 5 и 6
Лягте на спину. Согнутые ноги положите справа от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. Приподнимите верхнюю часть тела, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не выполняйте упражнение через силу, чтобы избежать сильных болей в мышцах живота.

Лягте ровно на пол. Ноги поднимите под углом 6-12 градусов от поверхности пола. Подтяните ноги к груди (см. картинку), напрягая мышцы живота. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, но не делайте через силу. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Упражнения на пресс 3 и 4
Лягте ровно на пол, ноги согните в коленях (смотрите рисунок). Втяните в себя живот. Приподнимитесь верхней частью туловища по направлению к коленкам. Бедра остаются неподвижными. Руки положите между ног (см. рисунок). Повторите упражнение столько раз, сколько Вы можете. Не заставляйте себя делать упражнение через силу, иначе утром Вы проснетесь с сильной болью в животе. Отдохните подольше, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Это упражнение обратно предыдущему. Лягте ровно на пол. Руки положите за голову. Приподнимите и поверните верхнюю часть тела по направлению к левой коленке так, чтобы левая коленка коснулась правого локтя, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не делайте упражнение через силу, чтобы на следующий день не очень болел живот. Отдохните подольше и приступайте к следующему упражнению.

Упражнения на пресс 1 и 2
Лягте ровно на пол. Руки положите за голову. Приподнимите и поверните верхнюю часть тела по направлению к правой коленке так, чтобы правая коленка коснулась левого локтя, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько Вы можете. Не делайте упражнение через силу, а то утром будет болеть живот, и Вы не сможете выполнять упражнения. Отдохните и переходите к выполнению следующего упражнения.

ПЛОСК�Й Ж�ВОТ ЗА 2 НЕДЕЛ�!.
Плоский живот — это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бедра — стройнее, а фигуру — более спортивной и подтянутой. У женщин есть замечательная часть тела, которая в обычном своем состоянии просто обязана оставаться маленькой. Да, это именно живот. Если он небольшой, упругий, если мышцы живота жесткие, то у вас будут хорошие осанка и здоровье. Выдающийся живот, конечно, до какой-то степени скрыть можно, но вид все равно остается немножко беременный. � если силы воли и времени до сих пор на зарядку не хватало, то наступившие денечки - это как раз та критическая черта, когда надо сделать над собой усилие и начать приводить себя в порядок.
Во-первых, уменьшать жировую прослойку на животе, что для женщин является архитрудным делом.
Во-вторых - укреплять брюшную мускулатуру.
Первое. Жировая складка на животе, если зажать ее двумя пальцами, должна равняться 1 см. Если она больше - это излишество. В связи с этим основные задачи: меньше есть, 1-2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни, больше двигаться. Долой фаст-фуд. Не забудьте: количество пищи, особенно жирной, острой, жареной мы сокращаем, при этом употребляем больше витаминов (овощи, фрукты). Но не только. Пресс лучше тренировать в многоповторном режиме. Это означает, что в подходе лучше выполнять по 20 до 30 повторов! Чем медленнее поднимать и опускать туловище, тем труднее мышцам удерживать вес тела. Это повышает интенсивность и эффективность всего упражнения. Чтобы “отточить“ рельеф пресса, его лучше тренировать достаточно часто. Можно качать пресс каждый день - важно, чтобы мышцам хватало времени на восстановление. Чтобы добиться желаемого эффекта, конечно, нужно потрудиться, но игра стоит свеч. А если уж совсем некогда заниматься собой - то заведите себе простую привычку - втягивайте живот при ходьбе.

«Пружинка»
�.П.: ноги выпрямлены вертикально, прямыми руками тянемся к носочкам. С минимальной амплитудой (почти не опускаясь вниз) в быстром темпе пружиним к носочкам

Наклоны в стороны
Главные работающие мышцы: косые мышцы живота, прямые мышцы живота Очень важное упражнение для общего восприятия фигуры. Выполнять наклоны можно как сидя на стуле, так и стоя. Если Вы выполняете упражнение со штангой, то подойдет вариант стоя, если с гантелями, то сидя. Эффективней выполнять наклоны в стороны сидя на стуле. Рассмотрим это упражнение. Вам понадобятся два одинаковых груза (гантели, диски от штанги или бутылки с водой) и стул (скамья). Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, спину держите вертикально, не облокачиваясь на спинку стула, взгляд направлен вперед, руки с грузами вытянуты по сторонам вдоль туловища. Начинайте наклонять торс вправо. При этом ягодицы плотно прижаты к стулу. Наклоняйтесь как можно глубже, как следует растягивая левый бок. Торс по ходу всего движения наклоняется только вбок, строго в вертикальной плоскости. Задержитесь на 1 секунду в точке, когда дальнейшее движение вниз невозможно, и начинайте медленно обратное движение (вверх). Вернувшись в исходное положение, сделайте небольшую паузу и начинай медленно опускать туловище влево и вниз. Не забывайте, что движение торсом осуществляется не назад, не вперед, а строго вбок. Достигнув левой нижней точки, снова вернитесь в исходное положение. В подобном ключе выполните намеченное число повторений. Старайтесь дышать следующим образом: при подъеме выдох, в исходном положении вдох"

Повороты ногами
Главные работающие мышцы: косые мышцы живота, прямые мышцы живота Это упражнение в большей степени нацелено на женщин. Техника выполнения этого упражнения достаточно простая, при этом очень эффективная. Лягте на пол, руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу. Держите ноги вместе и старайтесь их не сгибать на протяжении всего упражнения. Медленно опустите ноги на правую сторону, так, чтобы ступни коснулись пола. Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в левую сторону. Затем снова в правую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении, не сдвигайте их вперёд или назад. Старайтесь дышать следующим образом: при подъеме ног идет выдох, в исходном положении - вдох.

Обратные скручивания выполняются следующим образом. Лягте на пол, крепко ухватитесь за устойчивую опору за головой. Согните ноги так, чтобы голень касалась задней поверхности бедра и держите такое положение ног на протяжении всего упражнения. Держите бедра вертикально, поясница прижата плотно к полу. Медленно оторвите поясницу от пола, бедра остаются в вертикальном положении, при этом колени двигаются строго вверх, а не к груди. Амплитуда движения здесь, как и в прямых скручиваниях, очень мала. Задержитесь на секунду вверху, ощутив жжение в мышцах живота, и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выдыхать при подъеме таза, а в горизонтальной позиции делать вдох.

Попробуй новый комплекс упражнений:
Скручивания
Главные работающие мышцы: прямые мышцы живота Скручивания бывают двух типов: прямые, когда плечи тянутся к тазу, и обратные – таз подтягивается к груди. Оба эти вида хорошо прорабатывают прямые мышцы живота с одним лишь только отличием - обратные скручивания в большей степени задействуют нижнюю часть живота.
Прямые скручивания выполняются следующим образом. Лягте на пол, согните колени под углом в 90 градусов, при этом голени положите на скамью или диван. Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к полу. Движение в скручиваниях очень короткое. Оторвите плечи от пола и подайте их чуть вперед, не отрывая низ спины от пола. Задержитесь в верхней точке на секунду, прочувствуйте, как сжаты мышцы пресса, и вернитесь в исходное горизонтальное положение. Движение в скручиваниях должно быть плавным и никак не рывковым. Старайтесь делать выдох на усилии, то есть при подъеме, и вдох в горизонтальном положении. В случае, когда собственного веса Вам будет уже недостаточно, возьмите диск от штанги или другой утяжелитель перед собой на груди и выполняйте прямые скручивания с дополнительным весом.