Меня ооооочень много спрашивают, как накачать мышцы, подтянуть попу, как правильно питаться ит.д. Пишу эту заметку, чтобы на все подобные вопросы давать ссылку на нее. Очень тяжело писать по триста раз одно и то же.
Во-первых, я не имею образования фитнес-тренера, или фитнес-врача, или диетолога. Все мои наработки в этом вопросе – сугубо мои личные (читай, непрофессиональные), работают на мне хорошо (не факт, что подойдут всем) и гарантий их эффективностия дать не могу. Мой совет – имейте в виду мои советы, пробуйте, чувствуйте, что подходит именно вам, и вырабатывайте свою схему, возможно, используя часть моих рекомендаций.
Я занимаюсь дома. В зал ходила 3 года, знаю уже что как правильно делать, поэтому сейчас мне удобнее и дешевле заниматься дома. Поэтапно: ем 2 раза в день - завтрак, через несколько часов - обед. Я придерживаюсь РАЗДЕЛЬНОГО питания. Детали лучше прочесть в интернете, а еще лучше - в какой-нибудь книге по раздельному питанию, но в общих чертах: для переваривания белков и углеводов организм вырабатывает совершенно разные ферменты. Поэтому, когда белки и углеводы (мясо с хлебом, рыба с рисом, молочный продукт и хлопьяс медом) попадают в желудок вместе - вырабатываются взаимоисключающие ферменты, в результате чего пища плохо переваривается, вызывает тяжесть в желудке, сонливость и избыточный вес. Поэтому углеводы и белки надо употреблять отдельно. И с тем, и с другим сочетаются овощи и зелень. По этому принципу я и питаюсь: как правило, у меня белковый плотный завтрак и легкий углеводный обед (иногда я меняю их местами, по настроению). Мои обычные белковые (завтрак) блюда: большой овощной салат с брынзой и яйцом, мясо с сыром и овощами, рыба с овощами, творог со сметаной и миндалем, сырники со сметаной, куриное филе с салатом, омлет с сыром. Углеводные (обеды): отруби, пара кусочков вестфальского хлеба, пара яблок, черный рис с овощами. Фрукты, кстати, по раздельному питанию, надо вообще есть отдельно от всего, тк это кислоты, которые мешают перевариванию любой другой пищи.
Я качаюсь с пн по сб (6 дней в неделю) каждый день. В последнее время стала разнообразить нагрузку. Схема такая: по вторникам, четвергам и пятницам я занимаюсь так:
Через 3-4 часапосле обеда - прокачиваю пятую точку

Потом - вакуумный массаж пятой точки и бедер. Делаю массаж с массажным маслом области от колена до талии (движения по окружностиноги снизу вверх - и внутренняя, и внешняя части бедра, попа) при помощи вакуумного массажера. (Vacu Gezatone)Движения:

Потом прокачиваю пресс
В последнее время стала замечать, что исчезает талия за счет пресса. Прочитала в инете, что это от того, что качаю косые мышцы. Поэтому почти перестала их качать - в указанном выше комплексе на пресс заменяю все упражнения на косые мышцы базовым подъемом корпуса, как самое первое упражнение. Только 1 раз в неделю делаю комплекс, как он есть, с косыми мышцами, поскольку их не стоит перекачивать, но держать в тонусе все же стоит.
Потом примерно 25 минут кручу массажный обруч 1.7кг (половину времени в одну сторону, половину - в противоположную). Ноги расттавляю широко, чтобы не было работы мышц талии, а был эффект именно массажа по кругу и давление получалось сильнее. Обруч помогает уменьшить пропорционально именно талию или, по крайней мере, не дать ей увеличиться как результат качания пресса.

После этого всего не ем до следующего утра, на крайняк часа через 2-3 перед сном могу выпить бокал красного сухого вина, хотя это не особо желательно. Осторожно! Если будете пить больше, то наверняка критичность снизится и вы решите перекусить, что, учитывая, что вы ограничиваете себя в еде, может вылиться в полноценный жор!!! Так что не напивайтесь, прошу вас... ))))

По понедельникам и средам я заменяю вышеописанный комплекс на другой - аэробный. Перед ним тоже не ем часа 3-4, после него до следующего утра не ем вообще. Вот он:
Делаю только первые 32 минуты. Он особо ничего не накачивает, но три пота сходит и эффект именно сбрасывания веса хороший. Если вам надо просто сбросить вес, а не просушить мышцы, то упор советую сделать именно на этот комплекс. После него тоже делаю вакуумный массаж и кручу обруч по вышеописанной схеме.

В субботу после 2 ночей танцев и перед третьей сил мало, поэтому я делаю облегченные комплексы. То же самое - до и после не ем долго, делаю все подряд, потом - массаж и обруч.




ЕЩЕ!!! Чтобы мышцы оформились красиво, необходимо, как мне сказал один фитнес-инструктор крутой, периодически делать растяжку всех мышц. Именно она делает накаченные мышцы вытянутыми и эстетичными. Есть масса комплексов по растяжке, от тех же 8 minutes до длинных, часовых комплексов. Я делаю либо 8 min, если времени нет, или один из комплексов, скаченных мной в инете или в контакте. Подойдет любой, выбирайте сами - их не трудно найти на этом сайте в поиске по видеозаписям по ключевым словам, например "растяжка". Или можете попытаться просто порастягиваться сами - если вы дочитали до этого места заметки, вы явно в фитнесе не совсем новичок и наверняка примерно представляете, как это делать.

Плюс к этому чт, пт и сб - у меня рабочие дни, в которые, помимо моей программы, я активно танцую в клубе, те осуществляю аэробную нагрузку.

Еще: раз в год пью курс бадов для сжигания жира (они бывают очень разными, с разными принципами действия, поэтому оооочень осторожно с этим, если решите попробовать!!! Можете сильно навредить организму и сбить обмен веществ). Помогают не все, а липотропики. Мне нравится [http://www.muskul.ru/burner-qnt.html]. Они непосредственно сжигают жир путем активизации в клетках гормонов адреналина инорадреналина. Принцип действия - пока вы занимаетесь спортом, процесс сжигания жира в клетках происходит быстрее. Т.е. бесполезно пить их, если спортом вы незанимаетесь. Мне они подходят и работают. Плохие, на мой взгляд, жиросжигатели- те, которые либо подавляют аппетит, либо увеличивают потоотделение. Вы действительно похудеете, но за счет обезвоживания организма. Короче, в этом деле нужно разобраться очень хорошо прежде, чем что-то принимать.

Что касается диет (то есть не режим питания на всю жизнь, а краткосрочная программа, рассчитанная на потерю веса в короткие сроки), то я довольно давно на них не сижу.Они нужны после отпуска, когда я поправилась и нужно поскорее придти в форму.Часто сидеть на них не надо. Если решили посидеть на диете – не выбирайте «Минус пять кг за три дня!» Выбирайте прежде всего сбалансированную диету. Из всего,что я пробовала, реально работает только одна (а пробовала я абсолютно ВСЕ) [http://updiet.info/yaponskaya-dieta.html] Японская диета. Она рассчитана на 13 дней. Отличается сбалансированностью. Важно не солить ничего вообще. 2-3 дня привыкаешь, а потом - вообще нормально без соли все вкусно становится. По окончании у меня обычно минус 4-5 кг, плюс организм сильно перестраивается на правильную пищу и эффект от этого дольше держится. Если стараться - можно примерно сохранить такой режим питания и закрепить таким образом результат.
И еще. Если худение застопорилось: Возможно, вы не считаете пищей по мелочи схваченные то тут, то там калории - вот в кафе посидела, ничего не съела! А на самом деле выпила стакан фреша, в котором куча фруктозы (читай - сахара) и два карамельных латте (сахар и жирное молоко). Или съела пару кусочков сыра, горсть орехов, выпила банку колы... У всех по-разному... Но как правило, мы многое не считаем за "поела", а, на самом деле, именно такими мелочами мы вдвое-втрое увеличиваем количество съеденного за день... И третье: когда начинаешь худеть,взвешиваться можно хоть ежедневно - по кг, пол кг в день действительно будет уходить. Но всегда после первых 2-3 "легких" кг, от которых организм легко избавляется, он начинает упрямиться и дальнейшие кг уходят с боем и очень - ну оооочень медленно. И тут имеет смысл не отчаиваться и продолжать гнуть свою программу (питание и спорт), но отслеживать уже не ежедневный результат, а хотя бы еженедельный. И, если в этот медленный период будет уходить 500 г в неделю, - радуйтесь - это отличный результат! За три месяца это - 6кг. И для здоровья не вредно, и вообщем-то результат очень заметный.