3. Найти оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, при котором возможно постепенное похудение без ущерба для здоровья.

Правильное (эффективное) соотношение - это один из ключей к успеху. В некоторых случаях, когда человек и так сидит на пониженных калориях и все равно не худеет, достаточно поставить углеводы, белки и жиры в правильной пропорции - и дело сдвинется с места. Изменять пропорции также помогает, когда худелось-худелось, и вдруг вес застрял.

Соотношение это устанавливается опытным путем. Рекомендуется начать со следующего: 50-30-20:
50-55% углеводов
30% белков
15-20% жиров

Я до этой книги сидела где-то год на 1600 калорий в день, занимаясь регулярно в спортзале, и дело шло неэффективно (полкило за два месяца). Ко всему прочему, мне все время хотелось жрать. Ниже снижать калории я не хотела, потому что знаю, к чему это приводит. Когда я себе составила рацион по системе 50:30:20 и стала следовать другим рекомендациям (частое питание небольшими порциями, соблюдение состава продуктов в каждом приеме пищи, заменила большие количества фруктов и молочки на сложные углеводы), дело сдвинулось с мертвой точки в первую же неделю (1.5 кг). Общую калорийность при этом я оставила прежней - 1600.

Разные количества белка, углеводов и жиров в рационе:

Содержание углеводов:
Очень высокое = 65-70% +
Высокое = 55-60%
Умеренное = 40-50%
Низкое = 25-35%
Очень низкое (кетогенное) = примерно 5-15% или 30-70 граммов в день.

Содержание белков:
Очень высокое = 41-50%+
Высокое = 31-40%
Умеренное = 25-30%
Низкое = 15-24%
Очень низкое = меньше 15%

Содержание жира:
Очень высокое = 40% +
Высокое = 30%-39%
Умеренное= 20-29%
Низкое = 10-19%
Очень низкое = меньше 10%

Важно помнить, что нет волшебного соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Задача - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Главное - это избегать крайностей (очень высокого или очень низкого % белка, жира или углеводов).

Соотношения, которые присутствовали в популярных в разное время диетах:

1. В 80-90 годах прошлого века была популярна диета с низким содержанием белка и жира и высоким содержанием углеводов (70% углеводов, 20% белков, 10% жира).
На такой диете очень трудно сжигать жир и увеличивать мышечную массу, из-за слишком высокого содержания углеводов и очень низкого содержания белка. Также в ней мало необходимого жира. У некоторых людей диета с таким большим количеством углеводов может вызвать повышение холестерина и триглицеридов.

2. Очень низкое содержание углеводов и высокое жира и белка (Аткинс).
Несмотря на то, что на такой диете многим удается похудеть, она не дает долгосрочных результатов, так как ей невозможно придерживаться всю жизнь. Низкое содержание углеводов может привести к потере мышечной массы. Кроме того, полезность такого количества жира в рационе на здоровье крайне сомнительна.

3. Диета "Зона" 40-30-30.
Не для всех это соотношение работает. Ко всему прочему, эта конкретная диета отличалась очень низкой калорийностью.

3. "Диета бодибилдеров" (60% углеводов, 30% белка, 10% жира).
Автор пишет, что эта диета ему в свое время очень помогла, пока он не нашел соотношение еще лучше и эффективнее в деле сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он стал потреблять больше жира и меньше углеводов, и это дало очень хорошие результаты.

4. Таким образом появилась его "Базовая диета 50-30-20", с которой он рекомендует всем начинать: 50-55% углеводов, 30% белков, 15-20% жиров. Прежде, чем экспериментировать с другими соотношениями, сначала нужно освоить это базовое.