|
4 способа преодолеть эффект плато при похудении
Эффект плато при похудении
Плато в похудении: причины возникновения и способы побороть
Иногда кажется, что секрет знаменитостей действительно существует. Уж голливудские-то красотки наверняка не видят одну и ту же цифру на весах в течение месяца, если сидят на диете!
Не слишком приятный эффект плато при похудении способен обескуражить кого угодно. Вот мы прилежно соблюдаем тренировочный план, питаемся по четко распланированному меню, и жир тает. Но буквально через несколько недель весы «застревают» на довольно далекой от идеала цифре, и мы судорожно начинаем искать тот самый секрет знаменитостей. Особо впечатлительные дамы именно так и покупают свою первую баночку с БАДом для похудения. На самом же деле, секрет прост – не паниковать, не бросаться в опасные крайности и бороться с плато эффективными средствами.
Что такое эффект плато
Плато в похудении что это
Этим термином называют любую остановку снижения веса. Иногда плато считают и отсутствие прогресса в тренировках. Этим же словом именуют ситуацию, когда человек вроде бы ходит в зал, но фигура его не меняется. Узнать, почему стоит вес на месте при похудении, можно только подробно рассмотрев то, что вы делаете для его снижения. Наступление и длительность плато во многом зависит от адекватности самой программы жиросжигания. Очень быстро, буквально через пару недель после ее старта, эффект плато наступает, если:
диета слишком строгая, вы постоянно употребляете мизерное, не дотягивающее до цифр основного обмена веществ количество калорий. В группе риска все, кто сидит на диете, суточная калорийность которой меньше, чем их идеальный вес, умноженный на 30;
в рационе отсутствует хотя бы 0,5 г чистого белка на 1 кг собственного веса, и 40 г полезных жиров;
меню состоит из какого-то одного продукта, например, только из яблок или только из гречки (яркий пример неэффективности монодиет).
Именно поэтому профессиональные диетологи и не советуют сидеть на строгих диетах больше 2 недель. Так вы только провоцируете эффект замедления метаболизма.
Настоящая же причина плато в снижении веса – естественные процессы адаптации организма к изменениям внешних условий. Если бы их не было, мы бы сбрасывали вес из-за малейших изменений рациона, температуры воздуха и физической нагрузки, причем необратимо, и тогда полных людей не было бы вообще. Так что плато просто является нормальной здоровой реакцией организма, и бояться его не надо.
Как преодолеть плато при похудении
Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, которые мы и рассмотрим.
«Классика»
Вы продолжаете питаться по рациону выбранной вами диеты, ничего не меняете и не урезаете. Просто в один из выходных дней вы устраиваете разгрузку. Для быстрого «сдвига» рекомендуют не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Если в рационе вашей диеты довольно много фруктов, сухофруктов и встречается мед, рекомендуется как раз разгрузочный день на курице или рыбе. Помните, что «наедать» меньше 600 ккал и интенсивно тренироваться в этот день запрещается.
В дополнение к разгрузочному дню советуют и немного поменять режим тренировок. Иногда плато помогает преодолеть перенос кардиотренировки на утро и выполнение хотя бы несложных упражнений до завтрака. Этот способ основан на банальном уменьшении количества калорий, поэтому сначала убедитесь, что вам вообще есть, что уменьшать.
Кому подойдет: такой способ сдвинуть вес во время «плато» можно применять тем, кто сидит на диете «собственного сочинения», просто считает калории и не исключает полностью сложные углеводы и сладкое.
Кому не подойдет: систематически практикующим высокоинтенсивные тренировки, так как это может спровоцировать переедание и срыв.
«Спортивная классика»
Как побороть плато при похудении
Продолжаем питаться так же, как и раньше, но при условии, что это – здоровое питание. При этом меняем стиль тренировок. Вместо обычных силовых упражнений практикуем тренировки по системе Табата или ВИИТ, или же заменяем одну-две обычных кардиотренировки интервальными, обязательно с «пиковыми» интервалами, выполняемыми на предельно высокой скорости.
Способ основан на повышении энерготрат во время тренировки и увеличении «метаболического эффекта» после нее. Хорошо работает при условии нормального сбалансированного питания.
Кому подойдет: тем, кто давно и систематически тренируется, но не испытывает сильных колебаний аппетита при увеличении нагрузки.
Кому не подойдет: новичкам фитнеса или тем, кто занимается только йогой, растяжкой, бодифлексом и ходьбой для похудения.
«СПА-классика»
Как побеить плато
Продолжаем питаться как обычно, не забываем тренироваться, но добавляем к своему «меню красоты» парочку банных дней. Вы должны посещать баню в день силовой тренировки, точнее, после нее, и стараться не переедать соленой и жирной пищи в этот день. Возможен и вариант с добавкой в виде ванн для похудения. Термические процедуры позволяют несколько увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах, в итоге, он начинает тратить больше калорий, и человек худеет.
Кому подойдет: тем, кто перепробовал и спорт, и диету, и различные их сочетания.
Кому не подойдет: тем, у кого есть противопоказания к термопроцедурам.
«От противного» Боремся с эффектом плато
Тщательно ведем пищевой дневник и вдруг обнаруживаем, что плато наступило вследствие слишком строгой диеты. В этом случае придется одновременно начать увеличивать калорийность питания и выполнять более энергоемкие тренировки.
Для начала перейдите от тренинга «на похудение» к занятиям на силу и выносливость. Выполняйте свои силовые движения с такими весами, которые позволяют 8-10 повторений, обходитесь парой-тройкой сетов и отдыхайте между ними по 90 секунд. В свободный от «силы» день практикуйте спринты или интервальный тренинг. Ну а калорийность рациона увеличивайте постепенно, на 100-200 ккал в неделю за счет, в основном, источников белка и сложных углеводов.
Кому подойдет: тем, кто считает, что для похудения надо исключить еду
Кому не подойдет: «затренированным» любительницам, у которых есть все признаки перетренированности – усталость, бессонница, нежелание заниматься фитнесом, повышенная температура, сниженный иммунитет. В этом случае просто отменяют фитнес на пару недель и оставляют рацион прежним.
О том, как побороть эффект плато при похудении, точно знают упорные и уверенные в себе личности. Они-то, как правило, не делают ничего нового, просто продолжают следовать выбранной ранее программе похудения.
Елена Селиванова, фитнес-тренер
|
