Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Продолжение серии статей для мужчин. В предыдущей статье мы ответили на вопрос о нормальной скорости похудения. Сегодня у нас на очереди:
Я хочу "накачать" мышцы и сжечь излишки жира.
Нужно ли мне есть больше белка
или исключить аэробику?
Нет. Дополнительное потребление белка не может помочь нарастить мышечную массу, а аэробика (если, конечно, ты не делаешь что-то действительно тяжёлое) не будет разрушать мышцы.
Тебе необходимо нормальное количество белка для того, чтобы твоё тело могло восстанавливать и наращивать мышцы после тренировок - именно в этот момент и происходит увеличение размеров и силы мышц. Питание, которое содержит 15%-35% калорий из белков вполне удовлетворяет эти потребности (именно столько рекомендует программа "Диета Онлайн"). Нет никакой необходимости потреблять белка сверх этой нормы. Люди, которые регулярно нагружают свои мышцы, могут потреблять 35%, но нет никаких свидетельств, что необходимо или более эффективно потреблять более 35% калорий из белков. Наращиванию мышц способствует только их регулярная тренировка (во время которой мышечная ткань разрывается), а не количество белка.
Вопрос насчёт количества и времени выполнения аэробных упражнений является более сложным. Во время длительных аэробных тренировок (более 45 минут) средней или высокой активности твой организм начнёт постепенно увеличивать количество используемого им белка (который запасается как раз в мышечных тканях). Если же тренировка продолжается более 90 минут, то количество энергии, вырабатываемой из белка, может достигать 10-12% (в обычном ритме 1-2%). Таким образом, получается, что аэробные тренировки длительностью более 45 минут могут оказывать негативное влияние на наращивание мышечной массы. Оптимальным решением по сжиганию максимального количества калорий без потери мышечной массы будет тренироваться по 20-40 минут на высокой интенсивности. Здесь отлично подойдут интервальные тренировки.
Также следует обязательно помнить про временной фактор тренировок и питания. Наиболее важный период восстановления после тренировки происходит в первые два часа после её окончания. Именно в этот период времени твоё тело действительно готово использовать пищу для возобновления своих запасов. Если ты хочешь сохранить или нарастить мышечную массу, то мы рекомендуем в течение этих двух часов скушать около 300 килокалорий с отношением углеводов к белкам 3/1. Например: протеиновый или энергетический батончик, коктейль (фруктовый сок, йогурт и/или протеиновый порошок), йогурт с фруктами. Старайся устраивать аэробные тренировки в дни, отличные от силовых, или хотя бы за 2 часа до или после них. Это поможет тебе сохранить больше энергии на силовые тренировки и сберечь запасы белка.
И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.
и сможешь комментировать статьи!
Diet-Баллов: 1435 Город: Великие Луки
17-ое января 2015 15:05
Надо мужу эту статью почитать.
Diet-Баллов: 104
24-ое января 2010 13:03
для наращивания груди надо штангу и тренажер, грудную клетку я себе раскачал, широкий, мышцы были, а потом как будто сдулись. за полтора года я набрал 30кг, это изза того что тренажерный зал закрыли :(
Diet-Баллов: 15407 Город: украина
14-ое ноября 2009 15:26
для наращивания груди мой ф-тренер да и книги говорят после тренеровки минимум раз, максимум веса и 3-4 подхода, с чем абсолютно согласна что перед за 1-2 часа или после тренеровки в течение 2-3х часов надо есть белок для восстановления и наращивания
Diet-Баллов: 15407 Город: украина
14-ое ноября 2009 15:17
Для того чтобы выдавать такие статьи отправляйте их на вычитку людям знающим, хотя б модератору - камышка она как раз худеет и наращивает мышцы, нужен ли белок для наращивания мышц - конечно они из него состоят.
и вообще назавание какое-то глупое, как по мне. Логически если подумать как можно что-то наростить не тренеруясь мышцы-спортом, мозги-заданиями, любые умения-практикой? и как сжечь жир не аэробно?
